كيفية أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة من الحركة

إذا شاهدت أطفالًا صغارًا يتحركون، ستلاحظ أنهم يؤدون تمرين القرفصاء بشكل مثالي مرارًا وتكرارًا. ولكن عندما تصل إلى مرحلة البلوغ، تصبح كيفية أداء تمرين القرفصاء بمثابة سؤال محفوف بالمخاطر: هل قدميك في الموضع الصحيح؟ هل تنزل بعيداً بما فيه الكفاية؟ هل يجب عليك إضافة الوزن؟

على الرغم من أن هناك الكثير مما يجب شرحه حول كيفية أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح، إلا أن فوائد تعلم كيفية أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح هائلة - فاختلافات تمرين القرفصاء لا تساعدك فقط على أن تصبح أقوى أثناء التدريبات، ولكنها تمثل أيضًا نمط الحركة الذي تستخدمه أثناء الحياة اليومية. .

فريد فلينتستون بوب فانكو

في الحياة، نحن نجلس القرفصاء طوال الوقت، بدءًا من اللعب مع أطفالنا وحتى الذهاب إلى الحمام وحتى الجلوس على الكرسي، نعوم تمير ، C.S.C.S، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة تي اس للياقة البدنية في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth. إنها حركة وظيفية إلى حد كبير.

عندما تتعلم كيفية أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح، يمكنك حقًا تحقيق أقصى استفادة من الحركة والتمرين. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

ما هي العضلات التي تعمل القرفصاء، وما هي فوائد القرفصاء؟

يعتبر القرفصاء حركة مركبة، مما يعني أنه يعمل مجموعات عضلية متعددة عبر مفاصل متعددة. يقول تامير إن العضلات الأساسية المشاركة في الحركة هي عضلات الفخذ الرباعية (العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذين) والأرداف (عضلات المؤخرة). في الجزء اللامركزي من الحركة، أو الجزء السفلي من القرفصاء، تنشط العضلات في أوتار الركبة وعضلات الورك أيضًا. ويقول إن القرفصاء يعمل أيضًا على تقوية العضلات حول الركبة، مما يساعد على بناء القوة ومنع الإصابة.

طوال الحركة، تنشط عضلاتك الأساسية من أجل الحفاظ على ثباتك.

يقول إن عضلات البطن الخاصة بك هي عوامل استقرار. لذا فهي تساعد في حركات حمل الوزن. تعتبر العضلات الأساسية القوية مهمة لأنها لا تساعدك فقط في عمليات الرفع، ولكنها أيضًا تقلل من خطر آلام أسفل الظهر.

إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء المثقل - سواء باستخدام الدمبل في القرفصاء الكأسي، أو اثنين من الدمبل في القرفصاء الأمامي، أو الحديد في القرفصاء الخلفي أو الأمامي - فأنت تعمل أيضًا على الجزء العلوي من جسمك. وذلك لأن هذه الحركة تتطلب حملًا متساوي القياس للوزن، وتقلصًا ثابتًا للعضلات دون أي حركة، كما يقول تامير.

القرفصاء المرجح، مثل الأشكال الأخرى من النشاط البدني الحامل تفيد عظامك أيضًا: فهي تساعدك على بناء عظام أقوى، مما قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام أو هشاشة العظام مع تقدمك في السن.

بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن القرفصاء المناسب يتطلب الحركة في الوركين والكاحلين، يمكنك أيضًا التفكير في تمرين القرفصاء الذي يمكن أن يساعدك على التحرك بشكل أفضل، كما يقول تامير.

كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية القيام بالقرفصاء

قبل أن تبدأ في إضافة الوزن، عليك أن تخفض حركة القرفصاء باستخدام تمرين القرفصاء بوزن الجسم أولًا. الشكل هو المفتاح، لأن أداء القرفصاء بشكل صحيح يمكن أن يقلل من خطر الإصابة أثناء الحركة.

كائنات بحرف o

إليك ما تحتاج إلى معرفته حول أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح، وكيف يمكنك تجنب بعض أخطاء القرفصاء الشائعة.

قبل أن تجلس في وضع القرفصاء، يجب أن تتخذ وضع القرفصاء المناسب: أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، كما يقول تامير. لا توجد قاعدة محددة لتحديد الموضع الدقيق لقدميك - ستختلف اعتمادًا على الاختلافات التشريحية - ولكن المبدأ التوجيهي الجيد هو أن تتحول إلى أي مكان يتراوح بين 5 و 30 درجة. لذا بدلاً من الإشارة إلى الأمام مباشرة، ستتجه قدميك قليلاً، ولكن مقدار ما تفعله سيعتمد على مستوى راحتك وقدرتك على الحركة.

يقول تامير إن وضع قدميك على الأرض يساعد على إشراك عضلاتك وتحسين المحاذاة وخلق الاستقرار مع الأرض. سيساعد ذلك أيضًا في الحفاظ على أقواسك من الانهيار، مما قد يجعل ركبتيك أكثر عرضة للداخل عند وضع القرفصاء. (وهذا هو ما يعرف باسم أروح الركبة.)

الجزء العلوي من جسمك مهم أيضًا لممارسة القرفصاء. يقول تمير: 'ابقي صدرك مرفوعًا، صدرك فخورًا'. سيمنع هذا كتفيك وأعلى ظهرك من الاستدارة - وهو خطأ شائع - مما قد يزيد من الضغط على عمودك الفقري، خاصة إذا كنت تجلس في وضع القرفصاء مع ثقل على ظهرك.

عندما تكون مستعدًا لجلوس القرفصاء، فكر في بدء الحركة عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف، كما يقول تامير. قم بإشراك قلبك في الهبوط، وحافظ عليه ثابتًا طوال الحركة.

ويقول: تأكد من أنك تتحكم في الجزء اللامركزي من الحركة. بدلًا من الاندفاع خلال الحركة الهبوطية، خذ بضع ثوانٍ لخفض نفسك. سيؤدي ذلك إلى زيادة الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للتوتر، مما يجعلها تعمل بجهد أكبر. (يعد إبطاء السرعة اللامركزية أيضًا استراتيجية رائعة اجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل ولا يمكنك الوصول إلى الأوزان التي اعتدت عليها.)

اسم القرد

يقول تامير: خذ شهيقًا أثناء النزول، وأثناء جلوسك في وضع القرفصاء، يجب أن تسير ركبتيك بشكل جانبي فوق إصبع قدمك الأول أو الثاني. يمكن أن يؤدي التتبع بعيدًا جدًا إلى انهيار ركبتيك إلى الداخل، ويمكن أن يؤدي التتبع بعيدًا جدًا إلى زيادة الضغط عليهما. (لا تقلق كثيرًا بشأن القاعدة القديمة التي تنص على أن ركبتيك يجب ألا تمتد أبدًا إلى الأمام أبعد من أصابع قدميك، كما يقول تامير. يمكن أن يحدث امتداد الركبتين أبعد من أصابع قدميك بسبب الاختلافات التشريحية في طول عظامك. ومحاولة تقييد هذه الحركة يمكن في الواقع يجعلك تميل إلى الأمام أكثر، مما قد يضغط على أسفل ظهرك، وفقًا لما ذكره أ يذاكر في مجلة أبحاث القوة والتكييف .)

أما متى يجب عليك إيقاف هذه الخطوة؟ هناك الكثير من المناقشات حول مدى الانخفاض الذي يجب أن تقوم به في وضع القرفصاء، ولكن يجب على المتدرب العادي أن يطلق النار للوصول إلى عمق متوازي مع القرفصاء، كما يقول تامير. ويقول إن هذا يعني أن الجزء الخلفي من فخذيك سيكون موازياً للأرض.

يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تحقيق التوازن بسبب قلة الحركة أو الإصابة - وإذا كان الأمر كذلك، فمن الأفضل إنهاء تمرين القرفصاء على أي عمق خالٍ من الألم بالنسبة لك - ولكن في بعض الأحيان يلجأ الأشخاص إلى تمرين القرفصاء الربعي لأنهم يستخدمون يقول تامير: الوزن الزائد. إذا كان الأمر كذلك، فإن تخفيف الوزن وأداء النطاق الكامل للحركة لهذه الخطوة هو الأمثل.

بمجرد وصولك إلى الجزء السفلي من تمرين القرفصاء، توقف لمدة ثانية حتى لا تستخدم الزخم لدفع نفسك للأعلى مرة أخرى. (يمكنك أيضًا زيادة مدة الإيقاف المؤقت لإضافة صعوبة إلى الحركة.)

تأكد من بقاء قدميك ثابتتين طوال مدة تمرين القرفصاء، مع إيلاء اهتمام خاص للقيادة عبر كعبيك في طريق العودة، كما يقول تامير. سيؤدي هذا إلى تنشيط سلسلتك الخلفية، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك، مثل أوتار الركبة والأرداف.

أسماء الحيوانات المحشوة

يميل بعض الأشخاص إلى رفع أصابع قدمهم عندما يركزون على القيادة من خلال كعبهم، لكنك تريد حقًا التأكد من بقاء قدمك بالكامل ثابتة على الأرض: يقول إن إصبع قدمك الكبير مهم حقًا في تنشيط الأرداف. .

يقول تامير، يجب عليك أيضًا الزفير في طريق عودتك. يعد التأكد من التنفس طوال الحركة - الشهيق أثناء النزول والزفير أثناء الصعود - أمرًا حيويًا. أنت بالتأكيد لا تريد أن تحبس أنفاسك.

في الجزء العلوي من القرفصاء، حاول أن تضع حوضك في وضع محايد. يقول تامير: فكر في الأمر مثل وضع مشبك حزامك على ذقنك. فقط كن حذرًا من أنك لا تعاني من فرط التمدد: من الأخطاء الشائعة التي يراها تامير في كثير من الأحيان هو قيام الأشخاص بدفع الوركين إلى الأمام كثيرًا، مما قد يجعلك تميل إلى الخلف ويضغط على أسفل ظهرك.

ما هي أفضل طريقة للتقدم مع القرفصاء؟

يقول تامير: قبل البدء في تحميل تمرين القرفصاء، يجب عليك بالتأكيد تحريك وزن الجسم للأسفل. (إذا كنت تواجه صعوبة في الحركة، يمكنك التمسك بالحائط، أو، إذا كان بإمكانك الوصول إليه، بمدرب التعليق مثل TRX، للحصول على مزيد من الراحة مع ما ينبغي أن تشعر به.)

في بعض الحالات، إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في الحركة، فإن حمل وزن خفيف - مثل الدمبل بوزن خمسة أرطال أو لوح بوزن 10 أرطال - أمام جسمك كثقل موازن يمكن أن يساعدك في الواقع على إتقان الحركة، كما يقول تامير. . إنه يمنحهم المزيد من الوزن أمام أجسادهم، لذلك يشعرون براحة أكبر عند الضغط على الكعب ودفع مؤخرتهم إلى الخلف.

عندما تكون مستعدًا لإضافة المزيد من الحمل، فإن القرفصاء الكأسي يعد تقدمًا تاليًا مفيدًا، نظرًا لأنك تحمل الوزن أمامك، كما يقول تامير. يساعدك هذا على النزول إلى وضع القرفصاء والحفاظ على الوزن على كعبيك. أبقِ مرفقيك ومعصميك مكدسين بشكل عمودي، فأنت لا تريد أن يتسع مرفقيك على جانبيك.

بعد القرفصاء الكأسي، يمكنك تجربة القرفصاء الأمامي بالدمبل، حيث تحمل اثنين من الدمبل على كتفيك. يميل هذا النوع من القرفصاء إلى أن يكون أسهل قليلاً من القرفصاء الأمامي للكرة، الأمر الذي يتطلب بعض التقنيات لمحاذاة معصميك. تعد تمارين القرفصاء الخلفية والقرفصاء الأمامية أكثر تقدمًا، ومن المهم جدًا أن تتقن أسلوبك قبل إضافة كميات كبيرة من الأحمال.

هل تحتاج إلى بعض الأمثلة حول كيفية دمجها في روتينك؟ يمكنك تجربة تمرين تقوية الجزء السفلي من الجسم بالدمبل ثلاثي الحركات، وتمرين المؤخرة وتمارين القلب بدون معدات، وتمرين الجزء السفلي من الجسم برباط المقاومة، وتمرين الجزء السفلي من الجسم بالحديد.

متعلق ب:

• هل من الآمن ممارسة الرياضة في الخارج مع استمرار انتشار فيروس كورونا؟
• 8 طرق مبتكرة لتحريك جسمك قليلاً أثناء تواجدك في المنزل
• تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس لمدة 7 دقائق سريع وفعال