نعلم جميعًا أن تمارين التمدد مهمة، ولكنها شيء يميل إلى التجاهل في كثير من الأحيان. لذلك لدينا حل لك: توسيع التطبيقات.
تعمل تطبيقات التمدد على التخلص من التخمين عند تحديد التمارين التي سيتم تنفيذها وكيفية القيام بها. بالإضافة إلى ذلك، تقترح تطبيقات التمدد إجراءات تمدد محددة وطرقًا لدمج تلك الحركات في برنامج اللياقة البدنية العام الخاص بك.
تغطي معظم التطبيقات الممتدة عنصرين رئيسيين أنماط التمدد : ديناميكية وثابتة. يتضمن التمدد الديناميكي التحرك عبر النطاق الكامل للحركة، كما تفعل مع تقلبات الورك أو دوائر الذراع أو الجسور الألوية . من ناحية أخرى، يتطلب التمدد الثابت أن تمسك عضلة عند نقطة نهاية التمدد لفترة محددة من الوقت، مثل تمدد أوتار الركبة أثناء الجلوس أو وضعية الطفل.
مهما كان نوع التمدد الذي تبحث عنه، لدينا بعض المعلومات المهمة أدناه حول متى تختار كل نوع، مع بعض التوصيات المدعومة من الخبراء لتطبيقات التمدد. ولكن قبل أن نتطرق إليها، سنتعرف على كيفية البدء، ومتى تمارس تمارين التمدد، ولماذا يجب عليك القيام بذلك.
أسماء السيارات مع و
ما هي فوائد التمدد؟
هناك طن من فوائد التمدد ، كما ذكرت SelfGrowth سابقًا، وهي تشمل كل شيء بدءًا من الوقاية من الإصابات وحتى الأداء. ولهذا السبب، يعد التمدد جزءًا حيويًا من روتين اللياقة البدنية الشامل، ولكنه للأسف أيضًا من أكثر الأمور التي يتم إهمالها. بعد كل شيء، قد يكون من الصعب تخصيص وقت كافٍ للتمرين، لذا فإن تخصيص دقائق إضافية قبل وبعد ذلك لممارسة تمارين التمدد قد يكون أمرًا صعبًا بالنسبة للكثير منا.
ولكن هناك نكون هناك العديد من الأسباب لإضافة تمارين التمدد إلى روتينك. على سبيل المثال:
- يؤدي التمدد إلى تحسين المرونة ونطاق الحركة.
- قد يساعد التمدد والإحماء في تقليل خطر الإصابة.
- يمكن أن يساعدك التمدد على التهدئة بعد التمرين.
- يتيح لك التمدد تحديد المناطق التي قد تكون مشدودة جدًا، حتى تتمكن من تصحيحها قبل أن تؤدي إلى الإصابة.
- قد يساعدك التمدد على توظيف العضلات بشكل أفضل أثناء النشاط البدني، مما قد يساعدك على أن تصبح أقوى.
كيف يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بالتمدد؟
إحدى أفضل الطرق للبدء بتمارين التمدد هي تحديد جزء أو جزأين من الجسم حيث يبدو نطاق حركتك محدودًا أو ضيقًا، والتركيز على تمديد تلك المناطق أولاً. كيفن دو ، DPT، أخصائي العلاج الطبيعي في مركز الرعاية الأولية في وسط أوهايو، يقول لـ SelfGrowth.
عندما تبدأ، ضع ما يلي في الاعتبار: في حين أن تمارين التمدد قد لا تكون ممتعة تمامًا، خاصة في البداية، إلا أنها لا ينبغي أن تكون مؤلمة أبدًا.
لا ينبغي أن يكون التمدد مؤلمًا، وليس من المفيد دفع الألم، لأنه يمكن أن يتسبب في تقييد جسمك وتشديده، كما يقول دو.
أنفاسك أيضًا مهم للغاية أثناء تمارين التمدد، خاصة عند التعامل مع هذا الانزعاج الأولي. عندما تقوم بتمارين التمدد، ينصحك Do بمحاولة التنفس ببطء والعمل تدريجيًا من خلال نطاق الحركة المتاح لديك.
ولا تخف من تعديل أي امتدادات بناءً على احتياجات جسمك. على سبيل المثال، إذا كان تطبيق التمدد الخاص بك يجعلك تقوم بتمديد أوتار الركبة أثناء الوقوف، فيمكنك الجلوس إذا كان الوقوف صعبًا للغاية، كما يقول دو. في حين أن هذا مهم بشكل خاص للمبتدئين، إلا أنه شيء يجب على المتمرنين الأكثر تقدمًا أن يأخذوه في الاعتبار أيضًا!
هل من الأفضل التمدد في الصباح أم في الليل؟
لا يوجد إجماع حقيقي حول أي وقت من اليوم هو الأفضل لتمارين التمدد، كما يقول فيمي بيتيكو، DPT، وهو مدرب في نادي بيلاتيس في استوديوهات ويستشستر وشمال شرق جيرسي، يقول SelfGrowth. في كلا الوقتين من اليوم فوائدهما، ويعتمد الأمر حقًا على الفرد فيما يتعلق بالوقت الذي تريد فيه ممارسة بعض تمارين التمدد.
على سبيل المثال، يقول بيتيكو إن تمارين التمدد الصباحية قد تكون مفيدة إذا استيقظت متيبسًا وشعرت أنك بحاجة إلى الاسترخاء. من ناحية أخرى، قد تكون الأمسيات أكثر فائدة إذا كنت تقضي الكثير من الوقت طوال اليوم في وضع واحد، مثل الجلوس على مكتب، أو القيادة، أو الوقوف.
أسماء الكتاب المقدس الإناث
التحذير الوحيد هو التأكد من أن جسمك دافئ قبل التمدد، خاصة في الصباح وقبل القيام بأي تمدد ثابت، عندما تكون عضلاتك باردة أو متصلبة أو مشدودة. أي نشاط هوائي يزيد من معدل ضربات القلب ويحرك جسمك سيفي بالغرض. المشي أو الركبتين المرتفعتين أو الركض في مكانك أو القفز بالرافعات أو مجموعة من الحركات ستنجح.
هل من الجيد أن تمتد كل يوم؟
عندما يتعلق الأمر بعدد المرات التي يمكنك فيها ممارسة تمارين التمدد، يقول بيتيكو إنه من المقبول تمامًا ممارسة تمارين التمدد كل يوم. ينطبق ذلك على التمدد الديناميكي أو التمدد الثابت، أو قد ترغب في التبديل بين الاثنين اعتمادًا على أهدافك المحددة في ذلك اليوم. ويقول إن الديناميكية هي الأفضل لتحسين الأداء، في حين أن الثبات قد يكون أكثر فائدة لتحسين وظيفة مجموعات العضلات المجهدة.
أسماء الحيوانات المحشوة
بعض تطبيقات التمدد التي يمكنك تجربتها
توفر تطبيقات التمدد تدريبات مفصلة بالفيديو والصوت وتعليمات خطوة بخطوة للتمارين التي تعمل على تمرين الجسم بالكامل - كل ذلك مع جعل جلسات التمدد الخاصة بك مريحة ويمكن الوصول إليها. فيما يلي 10 تطبيقات ممتدة يمكنك التحقق منها.
يتم اختيار جميع المنتجات المعروضة على SelfGrowth بشكل مستقل من قبل المحررين لدينا. ومع ذلك، عندما تشتري شيئًا ما من خلال روابط البيع بالتجزئة الخاصة بنا، فقد نكسب عمولة تابعة.
1. روماإذا كنت مستعدًا للارتقاء بروتين التمدد الخاص بك إلى المستوى التالي، فقم بتجربة ROMWOD. يتميز تطبيق الاشتراك هذا - الذي يرمز إلى Range of Motion Workout of the Day - بمقاطع فيديو يومية للتمدد تهدف إلى زيادة نطاق الحركة وتحسين الأداء الرياضي وتعزيز التعافي. جيش التحرير الشعبى الصينى الدائري ، مدرب شخصي معتمد في اللياقة البدنية البسيطة في جوتنبرج، نيو جيرسي، يقول موقع SelfGrowth. ومع ذلك، نظرًا لأن تمارين التمدد موجهة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بالفعل، فقد لا يكون ROMWOD هو الخيار الأفضل للمبتدئين. كما أن التدريبات أطول من التطبيقات الأخرى، لذا خطط لقضاء 15-30 دقيقة لإكمال روتين التمدد. شيء واحد يحبه Pla حقًا في ROMWOD هو أن كل تمرين في التطبيق يأتي مع تعليمات ومقاطع فيديو شاملة، مما يضمن سهولة اتباع الإجراءات الروتينية.
متوفر على نظامي iOS وAndroid؛ 14 دولارًا شهريًا
2. ابدأ بالتمددإذا كنت جديدًا في تمارين التمدد وتحتاج إلى بعض النصائح الإضافية والتعليمات سهلة الفهم والصور التفصيلية، فقد يكون تطبيق Start Stretching هو التطبيق المناسب لك. أنا أحب هذا التطبيق، داني شينوني ، مدرب اليوغا، مدرب شخصي معتمد، RYT-200، ACSM-CPT، يقول SelfGrowth. تكون التمارين قصيرة - حيث يستمر الكثير منها لمدة خمس دقائق فقط - مما يجعلها رائعة للمبتدئين الذين يريدون مقدمة لتمارين التمدد. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك ضبط طول كل تمدد، مما يسمح لك بتخصيص المزيد من الوقت لجزء معين من الجسم. وتقول إن الامتدادات سريعة ومباشرة إلى هذه النقطة.
متوفر على نظام iOS؛ مجانًا مع رسوم اختيارية بقيمة 3 دولارات لبعض الترقيات.
3. تمتديحتوي برنامج StretchIt على واحدة من أكثر قواعد البيانات شمولاً لمقاطع الفيديو الخاصة بتمارين التمدد لجميع مستويات اللياقة البدنية. يمنح التطبيق أيضًا المستخدمين القدرة على تصفية إجراءات التمدد بناءً على الموضوع وطول الفصل والصعوبة. يمكنك أيضًا إدخال أهداف المرونة - مثل تقليل آلام الظهر، أو القيام بتمارين الانقسام، أو مجرد إتقان تمارين تمدد الجسم بالكامل بعد أسبوع مكثف - لمساعدتك في تحديد مسار العمل الخاص بك، جون جاردنر, يقول مدرب شخصي معتمد من NASM والمؤسس المشارك لـ Kickoff، وهي منصة تدريب شخصية عن بعد، لـ SelfGrowth. سيقوم المدرب الشخصي بعد ذلك بإنشاء برنامج مدته 30 يومًا مخصصًا لك وفقًا لأهداف المرونة الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك، ستتمكن من تتبع نتائجك على التطبيق لمعرفة تقدمك.
أسماء للألعاب
متاح على iOS وAndroid بسعر يبدأ من 13 دولارًا شهريًا
4. الانحناء: التمدد والمرونةليبي بيرتون, مدرب اليوجا والبيلاتس المعتمد، يحب Bend لقدرته على تقديم إجراءات التمدد بناءً على أهدافك حول النوم أو الوضعية أو حتى الوقت من اليوم، مما يجعل من السهل إضافة إجراءات التمدد هذه إلى حياتك اليومية. أعتقد أن هذا تطبيق رائع لأولئك المشغولين والذين يعملون في مكتب طوال اليوم. وتضيف: إذا كان لديك بضع دقائق فقط لإضافة التدريب على الحركة إلى يومك، فهذا التطبيق مناسب لك. على سبيل المثال، يمكنك اتباع روتين الاستيقاظ لبدء حركتك بقوة، أو روتين النوم لمساعدتك على الاسترخاء في نهاية اليوم.
متوفر على نظام iOS؛ مجاني للتنزيل مع عمليات الشراء داخل التطبيق من 5 دولارات إلى 30 دولارًا
5. ألو يتحرككيت لومباردو ، مدير اليوغا في YogaRenew Teacher Training في هوبوكين، نيوجيرسي، يقول لـ SelfGrowth أن تطبيق Alo Moves يعد خيارًا ممتازًا لأعمال التمدد والتنقل. يقدم Alo Moves خيارات لليوجا التصالحية وتمارين التمدد، وكلاهما طريقتان رائعتان للاسترخاء من اليوم أو التعافي من التمرين. أوه ، والحديث عن التدريبات؟ Alo Moves هو أيضًا تطبيق تمرين متكامل الخدمات، يحتوي على الآلاف من دروس اللياقة البدنية التي تتراوح من HIIT إلى Core، بالإضافة إلى عروض اليقظة الذهنية والتأمل. يحب لومباردو أنه يمكنك التصفية حسب طول الفصل، لذا سواء كان لديك 15 دقيقة أو كنت تريد فصلًا أطول، يمكنك العثور على خيار يناسبك.
متوفر على نظامي iOS وAndroid؛ 20 دولارًا شهريًا
6. بيلوتونقد تكون شركة Peloton معروفة بتدريبات ركوب الدراجات، ولكنها تقدم أيضًا الكثير من الأساليب الأخرى، بما في ذلك تمارين القوة، ونعم، إجراءات التمدد. تأتي المرونة والقدرة على الحركة في نطاقات من الشدة التي يمكن أن تدعم المبتدئين وصولاً إلى المتمرنين المتقدمين، مورجان ريس ، مدرب شخصي في MorganReesFit، يقول لـ SelfGrowth. يمكنك تصفية الفصول الدراسية حسب الوقت — من 5 دقائق إلى 20 — والمستوى والمدرس وحتى نوع الموسيقى، مع التأكد من وجود موسيقى تناسب جدولك دائمًا. بالإضافة إلى ذلك، وبصرف النظر عن دروس التمدد، تقدم Peloton أيضًا دروسًا في اليوغا لمزيد من أعمال الحركة. تصل مدة هذه الفصول إلى 75 دقيقة، إذا كنت تتطلع إلى تخصيص قدر كبير من الوقت للمرونة والتنقل.
متوفر على نظامي iOS وAndroid؛ 13 دولارًا شهريًا
7. التمدد والمرونة في المنزليمكن أن يساعد تطبيق Stretch and Flexibility at Home كلاً من المتمرنين المبتدئين والمتقدمين في أداء أعمالهم الحركية. بالنسبة لريس، التي أقسمت بالتطبيق أثناء الحجر الصحي، فقد كاد أن يدفعها إلى إجراء انقسامات كاملة في نهاية شهرين. يعمل التطبيق عن طريق تقسيم روتين تمارين التمدد الخاص بك إلى جدول زمني لمدة 30 يومًا في المرة الواحدة، مع خاصية مدمجة فيه أيام الراحة . يمكنك اختيار أحد الإجراءات المحددة مسبقًا أو إنشاء روتين خاص بك عن طريق استبدال التمارين الموصى بها أو ضبط ترتيب التمرين. ويخبرك أيضًا بمدة الاستمرار في التمدد، ولكنه يمنحك أيضًا خيار تغيير المدة إذا لزم الأمر.
متوفر على نظام iOS؛ 5 دولارات شهريا
8. اليوغا في أي وقتجيا كالهون ، مدرب شخصي معتمد ومدرب بيلاتيس، يحب اليوغا في أي وقت للتمدد والتنقل. مع وجود مجموعة متنوعة من خبراء اللياقة البدنية ودروس التمدد والتنقل المتاحة في متناول يدك، يتيح لك التطبيق أيضًا تنزيل مقاطع الفيديو المفضلة لديك أو الانضمام إلى فصل دراسي مباشر. نظرًا لأن المنصة تتضمن دروسًا حية مع طلاب مباشرين هناك افتراضيًا، يقول كالهون إن المستخدمين يستفيدون من الشعور وكأنهم موجودون في الاستوديو. بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تكن من محبي الدروس المباشرة، فلن تشعر بالملل أبدًا من العروض عند الطلب: يتميز التطبيق بإمكانية الوصول غير المحدود إلى مكتبة تضم أكثر من 3100 مقطع فيديو.
متاح على iOS وAndroid: 18 دولارًا شهريًا
فانكو بوب بايماكس9. وقت الحياة الرقمي
يعد Life Time Digital موردًا رائعًا في متناول يدك مباشرةً، كيما كننغهام ، مدرب شخصي ومدرب صحي معتمد من ACE، يقول لـ SelfGrowth. لدى Life Time مجموعة واسعة من الخيارات المباشرة وعند الطلب للأشخاص الذين يبحثون عن المرونة والتنقل، بما في ذلك الفصول التي تساعدك على التعافي. بالإضافة إلى تمارين التمدد والحركة، يعد Life Time أيضًا تطبيقًا متكامل الخدمات يقدم أكثر من 1000 فصل أسبوعيًا في مجالات مثل اليوغا، ركوب الدراجات ، وتدريبات القوة. تتوفر الدروس عبر البث المباشر وعند الطلب.
متوفر على نظامي iOS وAndroid؛ 15 دولارًا شهريًا.
10. تطبيق الهدوءيمكن أن تكون طقوس الصباح، مثل تمارين التمدد، وسيلة مفيدة للتحضير وتحديد النوايا لهذا اليوم. أوستن مارتينيز ، MS، CSCS، مدير التعليم في ستريتشلاب في إرفين، كاليفورنيا، يقول موقع SelfGrowth. أحد التطبيقات التي يوصي بها هو تطبيق Calm، وذلك بفضل عمق المحتوى والاختيار المتاح. في حين أن تطبيق Calm قد يكون معروفًا بالتأمل والنوم، فقد أضافوا مؤخرًا سلسلة مقاطع فيديو قصيرة من نوع Daily Move، والتي تتضمن تمارين بسيطة لتحفيز المستخدمين على الحركة. تتميز الأنشطة بعناصر من تمارين التمدد، واليوجا، والتاي تشي، بيلاتيس وأكثر من ذلك. يستمر كل منها حوالي ثلاث إلى خمس دقائق، وهو مثالي إذا كنت تبحث عن روتين تمدد قصير جدًا لبدء يومك.
متوفر على نظامي iOS وAndroid؛ مجانًا، مع ميزات مميزة تتراوح من 15 دولارًا إلى 70 دولارًا شهريًا
متعلق ب:
- أفضل 10 تطبيقات لليوجا حتى تتمكن من ممارستها في المنزل
- 7 تمارين تمدد تشعرك بالروعة بعد قضاء اليوم كله على قدميك
- 16 تمرين ثني الورك الذي يحتاجه جسمك حقًا
