هناك الكثير من الحركات التي تعمل على تمرين مؤخرتك، لكن تمرين الجسر الألوي هو التمرين الذي يبرز حقًا عن الباقي. وذلك لأن هذه الحركة التأسيسية متعددة الاستخدامات بما يكفي للقيام بكل شيء: سواء كنا نتحدث عن جلسات الحركة اللطيفة (تمديد جسر الألوية وتثبيته، أي شخص؟) أو إجراءات تنشيط الألوية أو جلسات تدريب القوة الثقيلة أو فترات التهدئة المريحة، فإن جسر الألوية يمكن أن تظهر التمارين الرياضية كميزة بارزة في كل منهم.
تمرين الجسر، الذي يُطلق عليه أحيانًا جسر الورك، هو حركة أساسية يمكن زيادتها أو خفضها اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية. ويمكن أيضًا تعديله اعتمادًا على المعدات المتوفرة لديك أيضًا. يمكنك القيام بذلك باستخدام وزن جسمك فقط - مما يجعله خيارًا رائعًا للتمارين المنزلية - أو يمكنك رفع مستوى الرهان بمقاومة إضافية، على شكل الدمبل، أو الأربطة الصغيرة، أو حتى الحديد. أيًا كان نوع الجسر الذي تختاره، فمن المؤكد أن عضلات مؤخرتك ستشعر بذلك!
على الرغم من أن جسر المؤخرة يعتبر نمطًا أساسيًا للحركة، إلا أنه لا تزال هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها عن تمرين الجسر لتحقيق أقصى استفادة منه. إليك بعض النصائح والحيل حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمرين المؤخرة الكلاسيكي هذا.
ألقاب لصديقها
ماذا يفعل تمرين الجسر الألوي؟
ببساطة، تمرين الجسر الألوي يعمل على مؤخرتك. ويفعل ذلك من خلال ما يسمى بالتمديد الثلاثي، أو الامتداد في مفاصل الورك والركبة والكاحل، كما يقول أخصائي القوة والتكييف المعتمد Dane Miklaus، CSCS، صاحب عمل يقول استوديو التدريب في إيرفين، كاليفورنيا، لموقع SelfGrowth. هذه هي نفس العملية التي تؤهلك لأشياء مثل الجري والقفز والجلوس، كما يقول، مما يعني أن تمرين الجسر سيستهدف نفس المناطق.
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجسر؟
يجعل اسم التمرين من السهل الإجابة على هذا السؤال، حيث يعمل تمرين الجسر الألوي على عضلة الألوية. وبشكل أكثر تحديدًا، يقول ميكلاوس إن الجسر الألوي يطرق بالفعل أكبر عضلة الألوية لديك، وهي العضلة الألوية الكبرى. (يعمل الجسر الألوي في المستوى السهمي للحركة، مما يسمح بالحركة للأمام والخلف. الحركات التي تعمل في المستوى الأمامي للحركة، مما يسمح بالحركة من جانب إلى آخر، تعمل بشكل أفضل على عضلات الألوية الصغيرة، وهي عضلات الورك المبعدة التي تسمى الألوية الحد الأدنى والألوية الوسطى.)
لذا، نعم، يعتبر جسر المؤخرة في المقام الأول تمرينًا للمؤخرة. لكن عضلات المؤخرة ليست هي العضلات الوحيدة التي تنشطها. يقول ميكلاوس إن رفع الورك يعمل على أوتار الركبة أيضًا، وتحتاج عضلاتك الرباعية أيضًا إلى إطلاق النار أثناء الحركة للحفاظ على ضغط قدميك على الأرض حتى لا تنزلق من تحتك.
هل الجسور الألوية فعالة؟
هناك الكثير من فوائد تمرين الجسر التي يجب أن تكون على دراية بها. أولاً، يعتبر تمرين الجسر فعالاً حقًا في بناء القوة في الوركين والمؤخرة. إنه جيد جدًا في هذا لأنه يستهدف ناقل القوة الأفقي، كما يقول ميكلاوس، والذي غالبًا ما لا يتم استغلاله بشكل كافٍ في المتمرنين.
من أجل بناء عضلات أرداف قوية، يجب عليك دمج ناقلات القوة الثلاثة الرئيسية في تدريبك: الرأسي والجانبي والأفقي. يحصل معظم الأشخاص على الرقمين الأولين بشكل عمودي من خلال أشياء مثل القرفصاء أو الاندفاع، والحركات الجانبية مثل المشي الجماعي أو عمل اختطاف الورك، لكن حركات القوة الأفقية تميل إلى الانخفاض على جانب الطريق.
أسماء الشريط الإبداعي
يقول ميكلاوس: عندما نقوم بالجسر الألوي، فإننا نتحرك في المستوى الأفقي أو المتجه. يؤدي ذلك إلى تحفيز ألياف عضلية مختلفة عما تفعله حركات مثل القرفصاء أو الطعنات أو حركات الخطوات.
لماذا تعتبر عضلات المؤخرة القوية مهمة؟
الألوية القوية لها تأثير أكثر من مجرد التمرين. من المؤكد أنها سوف تساعدك على القرفصاء بوزن أكبر أو الرفعة المميتة المزيد من الوزن، ولكنها ستساعدك أيضًا على أداء الإجراءات اليومية بسهولة أكبر أيضًا، مثل الانحناء أو التقاط صندوق، كما يقول ميكلاوس.
عندما تكون عضلات المؤخرة قوية، فهذا يسمح لها بالقيام بالعمل الذي تقوم به يجب تقوم به، بدلاً من جعل جسمك يضغط على عضلات أخرى، مثل أوتار الركبة أو العمود الفقري المنتصب، لإنجاز المهمة بدلاً من ذلك. ويضيف ميكلاوس أنه إذا كان جسمك يعتمد بشكل مفرط على هذه العضلات الأخرى، فقد يؤدي ذلك إلى ضيقها، مما قد يمهد الطريق لآلام أسفل الظهر.
وأخيرًا، تلعب عضلات الأرداف القوية - والتي تعد جزءًا من قلبك - أيضًا دورًا في الوضع المناسب ويمكن أن تساعدك على الوقوف بشكل مستقيم.
مع مرور الوقت، تسمح قوة العضلات القوية في عضلات المؤخرة بأن تكون أكثر 'تشغيلًا' أكثر من الوقت، مما يساعد في الدعم الوضعي والاستقرار والمهام اليومية العامة فقط، كما يقول ميكلاوس.
هل الجسور الألوية آمنة؟
إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح، فإن رفع الألوية أو الجسور آمن لمعظم المتمرنين، وكما ذكرنا للتو، يمكن أن يساعد أيضًا في تجنب الإصابة عن طريق بناء القوة في منطقة الورك. ومع ذلك، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتأكد من أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح، وبالتالي أكثر أمانًا.
أولاً، تأكد من الحفاظ على المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري طوال فترة الحركة. يقول ميكلاوس: 'يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الوركين إلى أعلى رأسك'. أنت أيضًا تريد التأكد من أنك لا تقوس ظهرك أكثر من اللازم، مما قد يؤدي إلى الإجهاد. إحدى طرق الحماية من ذلك هي التأكد من أنك تضغط على أسفل ظهرك على الأرض (تنشيط قلبك كما لو كنت تقوم بتمرين) أثناء الحركة.
إذا كنت لا تشعر بتمرين الجسر الألوي في عضلات المؤخرة - على سبيل المثال، فأنت تشعر بها أكثر في أوتار الركبة - فقد ترغب في اللعب بوضع قدميك قليلاً، كما يقول ميكلاوس. كلما اقتربت قدميك من مؤخرتك، كلما شعرت بالحركة في مؤخرتك. كلما ابتعدت قدميك، زاد احتمال شعورك بها في أوتار الركبة.
ما هي بعض أشكال الجسر التي يجب أن تجربها؟
أحد أكثر الأشياء الرائعة في الجسر الألوي هو مدى قابليته للتطوير، فهو رائع للمبتدئين، وكذلك لأولئك الذين يبحثون عن تحدي أكثر تقدمًا. إذا كنت قد بدأت للتو، فإن الجسر الألوي الثنائي بعيدًا عن الأرض، باستخدام وزن جسمك فقط، هو أفضل مكان للبدء، كما يقول ميكلاوس. بمجرد أن تتقن ذلك، يمكنك تجربة الجسور الألوية ذات المقاومة، إما باستخدام جسر الألوية صغير النطاق، أو جسر الألوية الدمبل، أو جسر الألوية الحديدي. يمكنك أيضًا أداء تمرين الجسر الألوي المرتفع (يسمى غالبًا دفع الورك) عن طريق دعم ظهرك وكتفيك على مقعد أو صندوق، أو عن طريق رفع قدميك على درجة للحصول على نطاق إضافي من الحركة.
كيفية أداء تمرين الجسر الألوي – بالإضافة إلى بعض الاختلافات الشائعة:
عرض التحركات أدناه هي نيكي بيبلز (GIF 1)، مدرب لياقة بدنية مقيم في مدينة نيويورك لأكثر من تسع سنوات ومدرب شخصي معتمد من AFAA وNCPT ومدرب لياقة بدنية جماعي؛ هيجيرا نيتوتو (GIF 2)، وهي أم لستة أطفال ومدربة شخصية معتمدة وصاحبة خط ملابس للياقة البدنية ومقرها في لوس أنجلوس؛ راشيل دينيس (GIF 3)، وهو رافع أثقال يتنافس مع USA Powerlifting ويحمل العديد من الأرقام القياسية في رفع الأثقال في ولاية نيويورك؛ و جريس بوليام (GIF 4)، معلمة اليوغا الجوية ويوغا الفينياسا في مدينة نيويورك.
أسماء الكتاب المقدس الإناث
1. جسر الألوية
- استلقي على وجهك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، وكعبيك على بعد بضع بوصات من مؤخرتك حتى تلامس أطراف أصابعك كعبيك عندما تكون الذراعين على جانبيك.
- اضغط على عضلات المؤخرة والبطن وادفع كعبك لرفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- توقف مؤقتًا واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى، ثم اخفض الوركين ببطء للعودة إلى وضع البداية.
2. عقد جسر الألوية
- استلقي على وجهك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، وكعبيك على بعد بضع بوصات من مؤخرتك حتى تلامس أطراف أصابعك كعبيك عندما تكون الذراعين على جانبيك.
- اضغط على عضلات المؤخرة والبطن وادفع كعبك لرفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- أمسك بالأعلى، مع الضغط على عضلات المؤخرة طوال الوقت.
3. جسر الألوية المرجحة
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحة على الأرض مع مباعدة عرض الوركين. أمسك الدمبل في كل يد، ثم ضعه أسفل عظام الورك مباشرةً. هذا هو وضع البداية.
- اضغط على عضلات المؤخرة والبطن وادفع كعبك لرفع الوركين بضع بوصات عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- استمر لمدة ثانية ثم قم بخفض الوركين ببطء للعودة إلى وضع البداية. هذا مندوب واحد.
4. جسر الألوية ذو الساق الواحدة
- استلقي ووجهك للأعلى مع ثني ركبتيك وإبعاد كعبيك بضع بوصات عن مؤخرتك، بحيث يمكن لأطراف أصابعك أن تلمس كعبك عندما تكون ذراعيك على جانبيك.
- ارفع قدمك اليمنى ومد ساقك بشكل مستقيم، بحيث تظل ركبتيك متماشية مع بعضها البعض.
- الآن قم بتشغيل عضلات المؤخرة وارفع الوركين، مع دفع قدمك اليسرى. أعد الوركين إلى الأرض، ولكن لا تخفض ساقك اليمنى. هذا هو 1 مندوب.
- أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
متعلق ب:
