إذا كنت جادًا بشأن رفع الأثقال، فمن المهم تعلم كيفية القيام بالرفعة المميتة. يمكن أن يؤدي الحفاظ على شكل الرفعة المميتة المناسب إلى إحداث فرق كبير بين جلسة تدريب القوة الصلبة وجلسة تشعر بعدها بألم في ظهرك.
أسماء الحيوانات المحشوة
على الرغم من أن ذلك قد يبدو مخيفًا، إلا أنه لا يجب أن يكون كذلك! لقد قمنا بتحليل كل ما تحتاج إلى معرفته أدناه، بما في ذلك تعريف الرفعة المميتة، وما هي العضلات التي تعمل عليها الرفعة المميتة، واختلافات الرفعة المميتة التي يجب معرفتها، بالإضافة إلى الأجزاء الأكثر أهمية - كيفية الوصول إلى وضع الرفعة المميتة المناسب، وكيفية القيام بذلك. احذر من بعض أخطاء الرفعة المميتة الأكثر شيوعًا.
بمجرد أن تصبح مرتاحًا ومعتادًا على التمرين، سيكون التمرين الذي تريد إدراجه في جميع تمارين الجزء السفلي من الجسم. وأفضل جزء من ذلك هو أن هناك العديد من الاختلافات، والعديد من الطرق المختلفة للقيام بها - مع مجموعة كاملة من أنواع المعدات المختلفة - لا يتعين عليك أن تشعر بأنك مقيد بنوع واحد فقط! إذا كنت تبحث عن المزيد حول ما هي فوائد الرفعة المميتة، فتابع القراءة للحصول على كتاب تمهيدي كامل عن الرفعة المميتة.
ما هو الرفعة المميتة؟
الرفعة المميتة هي تمرين مركب لرفع الأثقال يعمل على تمرين الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم. عندما نقول تمارين مركبة، فإننا نعني الحركة التي تعمل عبر مفاصل متعددة وتشمل مجموعات عضلية أكبر - فكر في الرفعة المميتة، القرفصاء ، أو التجديف مقابل الارتداد الألوي، أو تمديد الساق، أو تجعيد العضلة ذات الرأسين. تعتبر هذه الحركات المركبة رائعة لبناء القوة، وكذلك لجعل تدريباتك فعالة للغاية، لأنها تعمل على تشغيل معظم مجموعات العضلات في أقل قدر من الوقت.
إن نمط حركة الرفعة المميتة موجود إلى حد كبير في اسمها: أنت ترفع الوزن الميت من الأرض. ونعم، على الرغم من أن هذا تمرين شائع تراه في برامج تدريب القوة، فهو أيضًا حركة شائعة جدًا تقوم بها في الحياة اليومية. عندما تنحني لالتقاط طفل صغير من على الأرض أو علبة من الماء أسفل عربة البقالة الخاصة بك، فإنك تقوم بحركة الرفعة المميتة (والتي تسمى أيضًا بمفصلة الورك).
يتم إجراء تمرين الرفعة المميتة في الغالب باستخدام الأثقال، ولكن إذا كنت جديدًا في التمرين، فيجب عليك التدرب على النموذج الخاص بك أولاً بوزن قليل أو بدون وزن للتأكد من أنك تتعلم الحركة بشكل صحيح. إذا كان بإمكانك الوصول إلى واحد، يمكنك أيضًا استخدام شريط الجسم الخفيف، مثل هذه ، للتعرف على ما سيكون عليه الأمر عند رفع البار دون إضافة الكثير من الوزن. بعد ذلك، بمجرد أن تتعلم شكل الرفعة المميتة الصحيح، يمكنك تجربة التمرين باستخدام الدمبل، أو الأثقال، أو الأثقال، أو حتى أشرطة المقاومة.
ما هي العضلات التي تعمل فيها الرفعة المميتة؟
واحدة من أعظم فوائد الرفعة المميتة هي أنها تعمل على تدريب مجموعة كبيرة من العضلات: في حين أنك قد تفكر في الرفعة المميتة في المقام الأول على أنها تمرين للجزء السفلي من الجسم، إلا أنها تعمل أيضًا على تمرين الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي أيضًا.
تعتبر تمارين الرفعة المميتة رائعة للجزء السفلي من الجسم لأنها تستهدف بالفعل أوتار الركبة والأرداف في السلسلة الخلفية أو العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك. أما بالنسبة للجزء العلوي من جسمك، فإن عضلات ظهرك - مثل العضلة الظهرية العريضة والمعينية والعضلة شبه المنحرفة - تحتاج حقًا إلى النشاط عندما تقوم برفع الأثقال بشكل صحيح أيضًا. (وهذا هو السبب وراء قيام بعض الأشخاص ببرمجة تمرين الرفعة المميتة ليوم الظهر، بينما قد يقوم آخرون بتضمين هذه الحركة في أيام تمرين الجزء السفلي من الجسم. لذا نعم، يمكن أن يكون للرفعة المميتة مكانها في تمرين الجزء العلوي من الجسم!) العضلات أيضًا، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة في الجزء الأمامي من البطن، والعضلات المائلة على طول الجانب، والعضلة الناصبة في الظهر.
ما هي فوائد الرفعة المميتة؟
تعتبر الرفعة المميتة تمرينًا لكامل الجسم إلى حد كبير، كما ذكرنا أعلاه، ولكن هناك فوائد أخرى للرفعة المميتة قد ترغب في معرفتها أيضًا. إنها واحدة من ثلاثة تمارين لرفع الأثقال (إلى جانب تمرين القرفصاء وضغط الصدر)، مما يعني أنها مثالية إذا كنت مهتمًا برفع الأثقال. الترجمة: لا يوجد سبب للتركيز على هذه الخطوة بمجرد إتقان أسلوبك. يمكن أن تساعدك تمارين الرفعة المميتة في جعلك قويًا للغاية، إذا كان هذا هو هدفك.
يمكن أن تكون تمارين الرفعة المميتة أيضًا خيارًا رائعًا للأشخاص الذين لا يشعرون بالراحة عند أداء تمارين الطعن أو القرفصاء (على سبيل المثال، إذا حدث ألم في الركبة أثناء القيام بذلك)، حيث إنهم يعملون على العديد من مجموعات العضلات نفسها ولكنهم يضعون ضغطًا أقل على ركبتيك. نظرًا لأنك لا تثني ركبتيك بقدر ما تفعله في هذه الحركات، وتسمح لعضلات المؤخرة وأوتار الركبة بالقيام بالجزء الأكبر من العمل، يمكن أن تكون الرفعة المميتة أيضًا جيدة لأولئك الذين يعانون من محدودية حركة الكاحل.
فائدة أخرى للرفعة المميتة هي أنها تعمل بجدية على تعزيز قوة قبضتك. يمكن أن يكون هذا مفيدًا أثناء حركات تدريب القوة الأخرى، ولكن أيضًا في الحياة اليومية أيضًا - لن يكون غطاء الجرة المثبت هذا مناسبًا لك!
ما هي أخطاء الرفعة المميتة التي يجب تجنبها؟
تتضمن إحدى أكبر مشكلات الرفعة المميتة تقريب الظهر: يجب إجراء الرفعة المميتة باستخدام قلب منخرط وعمود فقري محايد (ظهر مسطح). إذا كنت تقوم بتدوير ظهرك لالتقاط الوزن من الأرض، فإنك تخاطر بالإصابة.
إن إشراك جذعك وتنشيط عضلات ظهرك قبل رفع الوزن عن الأرض يمكن أن يساعدك على تجنب هذا الخطأ الشائع في الرفعة المميتة.
تظاهر وكأنك تعصر برتقالة في إبطيك أثناء الإعداد وحافظ على ذلك أثناء تنفيذ الرفع، مدرب القوة المقيم في بوسطن توني جينتيلكور ، CSCS، مالك جوهر استوديو التدريب، يقول SelfGrowth. سيؤدي ذلك إلى تنشيط عضلات الظهر ونقل القوة من الجزء السفلي من الجسم إلى الجزء العلوي من الجسم، مما قد يمنع ظهرك من الاستدارة والإجهاد.
هناك إشارة أخرى يمكن أن تساعدك في الحفاظ على التوتر المناسب في جميع أنحاء جسمك وهي التفكير في دفع الأرض بعيدًا بقدميك أثناء رفع الوزن للأعلى، كما يقول جينتيلكور. يساعد هذا في خلق توتر لكامل الجسم، مما يمنع الجزء العلوي من الظهر من الدوران مرة أخرى. (لذلك نعم، في حين أن الكثير من الناس يعتبرون الرفعة المميتة بمثابة تمرين سحب، فقد يكون من المفيد التفكير في الحركة الفعلية على أنها سحب و الدفع.)
إن ثني ركبتيك كثيرًا هو أيضًا خطأ شائع آخر في رفع الأثقال. في حين أنه يجب عليك تجنب تثبيت ركبتيك بشكل مستقيم، يجب أيضًا أن تكون واعيًا بعدم ثني ركبتيك أكثر من اللازم (هذا ليس وضع القرفصاء). أبقِ ركبتيك مسترخيتين، لكن ركز على الحركة القادمة من مفصل الورك وقم بخفض الوزن فقط بالقدر الذي تسمح به مرونتك.
وموضع الوزن مهم أيضًا. إن حمل الوزن بعيدًا جدًا عن جسمك يمكن أن يفسد خط السحب الخاص بك، مما قد يؤدي في النهاية إلى وضع الكثير من الضغط والضغط على بعض عضلات الظهر. لذا، إذا كنت تستخدم الحديد، فابدأ به من منتصف قدمك. وسواء كنت تستخدم الدمبل أو الأثقال أو الأثقال، فيجب عليك إبقاء الوزن قريبًا من جسمك أثناء السحب. فكر في كشط ساقيك وفخذيك بالوزن تقريبًا، ولا تهدر الطاقة أو تحول هذه الحركة إلى تمرين للكتف عن طريق رفع الوزن بعيدًا عن جسمك.
كيف يمكنك القيام بالرفعة المميتة؟
الآن بعد أن استعرضنا سبب روعة الرفعة المميتة والأخطاء التي يجب تجنبها، استمر في القراءة للحصول على معلومات حول كيفية القيام بالرفعة المميتة بشكل صحيح - قمنا بتحليل كل شيء بدءًا من شكل الرفعة المميتة الرومانية إلى شكل السومو المميت والمزيد!
هناك العديد من أشكال الرفعة المميتة، وستجد بالتأكيد النوع المناسب لك ولجسدك. قد ترغب في البدء بالرفعة المميتة الرومانية أو ذات الأرجل الصلبة، وهي نسخة يسهل الوصول إليها أكثر من رفعة الحديد. وإذا كنت ترغب في تبديل إصدار الحديد قليلاً، فيمكنك تجربة تعديل الرفعة المميتة. أيضًا، تتطلب الرفعة المميتة بساق واحدة أكبر قدر من التوازن، لذا قد ترغب في إتقان بعض الاختلافات الأخرى أولاً قبل تجربة ذلك.
الرفعة الميتة الرومانية (تيبسة الساق).
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وثني الركبتين قليلاً. أمسك الكيتلبل بكلتا يديك (كما هو موضح)، أو أمسك الدمبل في كل يد عند فخذيك.
- المفصلي عند الوركين، والانحناء قليلاً عند الركبتين. ادفع مؤخرتك للخلف وحافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا، ويجب أن تصل الأوزان إلى ساقيك.
- أبقِ جذعك مشدودًا، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الأوزان قريبة من ساقيك أثناء السحب.
- توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا هو 1 مندوب.
الرفعة المميتة بالبار
- قف خلف الحديد مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- اجلس بوركيك للخلف، واثنِ ركبتيك قليلًا، ثم قم بإمالة جذعك للأمام، مع الحفاظ على قلب مشدود وظهر مسطح. أمسك بالبار، مع وضع يديك على مسافة عرض الكتفين، ووجه راحتي اليدين نحو جسمك.
- ادفع قدميك إلى الأرض وقف بشكل مستقيم، واسحب الوزن معك وحافظ على استقامة ذراعيك. قم بإحضار الوركين إلى الأمام واضغط على عضلات البطن والأرداف في الأعلى.
- اعكس الحركة ببطء، مع ثني ركبتيك ودفع مؤخرتك للخلف لخفض الوزن مرة أخرى إلى الأرض. أبقِ البار قريبًا من جسمك طوال الوقت وحافظ على ظهر مسطح. هذا هو 1 مندوب.
الرفعة المميتة ذات النطاقات
- ضع شريط مقاومة ملفوفًا بشكل مستقيم على الأرض وخطو عليه بكلتا القدمين لتثبيته بإحكام. احتفظ بما يكفي من الركود في منتصفه حتى تتمكن من الانسحاب.
- قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين لخفض جسمك، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. بكلتا يديك، أمسك كلا جزأين شريط المقاومة وارفعه إلى ارتفاع قصبة الساق تقريبًا. هذا هو موقف البداية. يجب أن يكون هناك ما يكفي من الارتخاء في الشريط حتى لا تشعر بالتوتر بعد.
- ادفع بكعبك لسحب الشريط لأعلى حتى تقف بشكل مستقيم. توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا هو 1 مندوب.
السومو Deadlift مع الحديد
- قف خلف الحديد الخاص بك مع مباعدة القدمين أكثر من عرض الكتفين، وثني الركبتين قليلاً، وأصابع القدم مائلة للخارج. (كلما قمت بإدارة قدميك للخارج، كلما زادت هذه الحركة من عمل فخذيك الداخليين.)
- انحن إلى الأمام ولف كلتا يديك حول الحديد. يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة باستخدام الدمبل عن طريق حمل وزن في كل يد في منتصف ساقيك، أو حمل وزن واحد بكلتا يديك.
- أبقِ جذعك مشدودًا، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الحديد أسفل جسمك مباشرةً أثناء السحب للأعلى.
- توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك.
- الآن، قم بالمفصلة عند الوركين وثني ركبتيك لخفض جسمك. ادفع مؤخرتك للخلف بعيدًا وحافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا تقريبًا للأرضية وقد تضغط أوزان الحديد على الأرض، لكن لا ينبغي أن تسمح للوزن بالثبات على الأرض. هذا هو 1 مندوب.
الرفعة المميتة
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
- ضع قدمًا واحدة بطول قدم أمام الأخرى، مع وضع إصبع القدم على الأرض، بحيث تكون وقفتك متدرجة. سوف تعمل ساقك الأمامية.
- المفصلي في الوركين لخفض جسمك. ادفع مؤخرتك للخلف بعيدًا وحافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
- أبقِ جذعك مشدودًا، وادفع من خلال كعبك الأمامي للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الأوزان قريبة من ساقيك أثناء السحب.
- توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا 1 مندوب.
الرفعة المميتة بساق واحدة
- قف مع ضم قدميك معًا، ممسكًا بالدمبل في يدك اليمنى أمام ساقيك. هذا هو وضع البداية.
- انقل وزنك إلى ساقك اليمنى، ومع الحفاظ على انحناء طفيف في ركبتك اليمنى، ارفع ساقك اليسرى مباشرة خلف جسمك، مع التوقف عند الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرض، وخفض الوزن نحو الأرض.
- حافظ على ظهرك مسطحًا. في الجزء السفلي من الحركة، يجب أن يكون الجذع والساق اليسرى متوازيين تقريبًا مع الأرض، مع رفع الوزن بضع بوصات عن الأرض. (إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة، فقد لا تتمكن من رفع ساقك إلى هذا المستوى العالي).
- أبقِ جذعك مشدودًا، وادفع كعبك الأيمن للوقوف بشكل مستقيم واسحب الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية. أعد ساقك اليسرى للأسفل لتلتقي برجلك اليمنى، لكن حاول إبقاء معظم الوزن في قدمك اليمنى.
- توقف هناك واضغط على مؤخرتك. هذا 1 مندوب.
ما هي بعض اعتبارات السلامة التي يجب وضعها في الاعتبار عند استخدام الرفعة المميتة؟
الرفعة المميتة ليست حركة للمبتدئين، ويجب أن تتقن جيدًا تمارين القرفصاء والطعنات وصباح الخير (حركة مفصل الورك الأساسية) قبل الانتقال إلى الرفعة المميتة. نظرًا لأنه قد يكون من السهل إصابة ظهرك إذا قمت بالرفعة المميتة بشكل غير صحيح، تأكد من البدء بأوزان خفيفة أو بدون وزن على الإطلاق.
يجب عليك أيضًا تجنب القيام بالرفعة المميتة إذا كان لديك تاريخ من آلام أسفل الظهر، أو إصابة في أوتار الركبة، أو إصابة في الكتف، أو إذا طُلب منك تجنب القيام بالرفعة المميتة من قبل طبيبك. كل تدريبات القوة تأتي مع قدر معين من المخاطر، لذا تأكد من مراجعة طبيبك، والإحماء بشكل صحيح أولاً، ودمج روتين القلب وتمارين التمدد بانتظام في روتين التمرين.
متعلق ب:
- 25 تمرينًا للساقين في المنزل لا تتطلب أي معدات
- تمرين الدمبل للجزء السفلي من الجسم لتنشيط مؤخرتك وساقيك
- أفضل 21 تمرينًا للمؤخرة أقسمها كبار المدربين على تدريبات الجزء السفلي من الجسم
