تعبت من ألواح والجرش والجلوس؟ فكر في إضافة تمرين زحف الدب إلى قائمة الحركات الأساسية الخاصة بك. إن حركة الدببة هي حركة فعالة ولكنها لم تحظى بالتقدير الكافي ويمكنها تحسين قوتك الأساسية بشكل جدي مع تقديم مجموعة من الفوائد الأخرى أيضًا.
لا تحتاج إلى أي معدات للقيام بزحف الدب، مما يجعله خيارًا رائعًا التدريبات في المنزل . ويمكن تعديله بسهولة ليناسب مستويات مختلفة من اللياقة البدنية، مما يعني أن المتمرنين من جميع القدرات يمكنهم العثور على قيمة بدءًا من التأرجح في زحف الدب إلى روتينهم المعتاد.
إذا لم تكن على دراية بتمرين زحف الدب، فهناك أشياء معينة يجب أن تعرفها عنه قبل البدء. وهنا يأتي دور هذه المقالة.
بمساعدة مدرب شخصي معتمد من NASM كيث هودجز ، سي بي تي، مؤسس العقل في تدريب العضلات في لوس أنجلوس، نقوم بتحليل العضلات التي يضربها تمرين زحف الدب، وما الذي يجعل زحف الدب بمثابة حركة أساسية فعالة، وبعض فوائد تمرين زحف الدب التي قد ترغب في معرفتها. نحن أيضًا نتعمق في كيفية البقاء آمنًا أثناء القيام بذلك وكيفية دمج زحف الدب في التمرين.
هل أنت مستعد لتصبح خبيرًا في الزحف على الدببة وربما تكتشف تمرين وزن الجسم المفضل لديك والذي يمكنك القيام به في المنزل؟ استمر في التمرير بحثًا عن كل ما تحتاج إلى معرفته.
ماذا يفعل تمرين زحف الدب؟
يقول هودجز، الذي يعتبره أحد تمارينه المفضلة، إن تمرين الزحف على الدب ينشط جذعك وكذلك كتفيك وأرباعك وظهرك ووركيك. نظرًا لأنك تتحرك في وضع الأربع أثناء أداء زحف الدب، يجب أن تنشط عضلاتك من أجل الحفاظ على استقرار العمود الفقري والوركين والكتفين.
أسماء الكتاب المقدس الإناث
هل يعتبر زحف الدب تمرينًا أساسيًا؟
من المؤكد أن زحف الدب هو تمرين أساسي. يقول هودجز، إنه يعمل على تشغيل الوحدة الأساسية بأكملها. يتضمن ذلك عضلات البطن المستقيمة (التي قد تعتقد أنها عضلات بطنك، أو العضلات التي تعمل عموديًا عبر بطنك)، والعضلات المائلة (العضلات الموجودة على جانبي الجذع) بشكل عرضي من البطن (أعمق عضلة أساسية تلتف حول العمود الفقري والجوانب)، بالإضافة إلى العضلات الصغيرة التي تعمل على تثبيت العمود الفقري.
كما ذكرنا، يعمل زحف الدب على عضلات خارج القلب أيضًا. لذلك، على الرغم من أنه تمرين أساسي في المقام الأول، إلا أنه يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية واستقرار مناطق أخرى من الجسم.
هل زحف الدب فعال؟
هناك الكثير من فوائد تمرين الزحف على الدب. كما ذكرنا أعلاه، تعتبر زحف الدببة تمرينًا أساسيًا فعالاً. ولكنها مفيدة أيضًا في تحسين التنسيق، وتعزيز قوة الكتف واستقرارها، وفي بعض الحالات حتى الحصول على جرعة من تمارين القلب.
في وضعية زحف الدب، راحة يديك وأصابع قدميك ونقاط الاتصال الوحيدة بالأرض. أنت بحاجة إلى تنشيط أساسي قوي لمساعدة جسمك على التحرك والبقاء مستقرًا على قاعدة الدعم الضيقة تلك؛ بدون نواة قوية، سوف تنهار.
علاوة على ذلك، نظرًا لنمط الحركة المعقد لزحف الدب الذي يتضمن تحريك الأطراف المتقابلة في نفس الوقت، فإن زحف الدب فعال في تحدي التنسيق الخاص بك . لزيادة كثافة التنسيق، حاول الزحف بشكل جانبي، كما يقترح هودجز.
فائدة أخرى لتمرين زحف الدب: يمكن أن تكون طريقة قوية لبناء (أو إعادة بناء) قوة الكتف واستقرارها بدونها رفع ثقيل . يعطي هودجز مثالاً لشخص يقوم بإعادة تأهيل إصابة في الكتف ويُسمح له بالتمرين مرة أخرى. بدلًا من القفز إلى حركات رفع الأثقال التقليدية مثل الضغط على الكتف، والتي يمكن أن تضع حملًا كبيرًا على المفصل الضعيف، يمكن لهذا الشخص القيام بحركات ذات تأثير أقل مثل زحف الدب لاكتساب القوة والثبات بشكل أكثر أمانًا. (بالطبع، إذا كان لديك تاريخ من إصابة أو ألم في الكتف، استشر طبيبك أو المعالج الفيزيائي أولاً قبل ممارسة تمارين الزحف للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.)
أخيرًا، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية، يمكن أن توفر لك تمارين الدببة جرعة قوية من تمارين القلب. يقول هودجز: كلما كنت أكثر لياقة للقلب والأوعية الدموية، قل التحدي الذي تواجهه في القلب، ولكن يمكنك دائمًا تعزيز عنصر القلب عن طريق إضافة السرعة و/أو التحميل إلى الحركة.
هل زحف الدب سيء بالنسبة لك؟
لا، زحف الدب ليس سيئًا بالنسبة لك (في الواقع، على العكس تمامًا)، ولكن يجب على أي شخص لديه تاريخ من الألم أو الإصابة، خاصة في الوركين أو الرسغين، مراجعة طبيبه أولاً قبل القيام بزحف الدب.
إذا تم السماح لك بالقيام بزحف الدببة، فيمكنك جعل الحركة آمنة قدر الإمكان من خلال التأكد من بقاء معصميك ومرفقيك وأكتافك مكدسة في خط مستقيم، وأن تظل ركبتيك مباشرة تحت الوركين، كما يقول هودجز. ويوضح أن تكديس مفاصلك بهذه الطريقة يقلل من كمية الحمل الموضوعة على أي مفصل واحد، وبدلاً من ذلك يوزع الحمل بين مفاصل متعددة.
ثم، أثناء الزحف للأمام والخلف، تحرك ببطء وبنطاق قصير من الحركة. يقول هودجز، إذا جعلت ركبتيك قريبة جدًا من يديك، فسوف يرتفع الوركان. ضع في اعتبارك: إن الهدف الرئيسي لزحف الدب هو الحفاظ على ثبات الوركين قدر الإمكان، وقد يساعدك أن تتخيل أنك توازن كوبًا من الماء على أسفل ظهرك، كما يقول هودجز. سيساعد ذلك على أن تكون هذه الحركة فعالة لتحقيق الاستقرار الأساسي والورك وكذلك تقليل خطر الإصابة.
كيف يجب عليك استخدام زحف الدب في التمرين؟
هناك العديد من الطرق المختلفة لاستخدام تمرين زحف الدب في تمرينك: كإحماء، أو كجزء من الجسم الكلي أو مجموعة القوة المستهدفة، أو للتعافي النشط، أو حتى كتمرين نهائي مستقل.
يمكن أن تكون تمارين الزحف على شكل الدب طريقة رائعة لتدفئة عضلات الجذع والعضلات الرباعية قبل تمرين الجزء السفلي من الجسم؛ يقول هودجز، إن بإمكانهم أيضًا المساعدة في تحفيز كتفيك قبل القيام بضغطات الكتف الثقيلة. هناك خيار آخر وهو دمج زحف الدب في تمرين أوسع نطاقًا أو تمرينًا لكامل الجسم. يمكنك أيضًا وضعها في نهاية أي جلسة تمرين للحصول على لمسة نهائية بسيطة ولكنها مليئة بالتحديات.
لجعل زحف الدب أكثر صعوبة، قم بزيادة الوقت الذي تؤدي فيه التكرارات، أو قم بزيادة سرعتك (فقط تأكد من بقاء النموذج ثابتًا)، أو أضف مقاومة على شكل سترة مرجحة أو أشرطة مقاومة ملتوية. هل تبحث عن بديل مناسب للمبتدئين لزحف الدب؟ ما عليك سوى القيام بحركة زحف الدب أو إسقاط ركبتيك على الأرض بعد كل تكرار.
كيفية أداء تمرين زحف الدب
- ابدأ على أربع وارفع ركبتيك بحيث تكون بزاوية 90 درجة وتحوم على ارتفاع بوصة واحدة عن الأرض. حافظ على ظهرك مسطحًا، ووسطك منشغلًا، وساقيك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، وذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين. هذا هو وضع البداية.
- حرك يدك اليمنى وقدمك اليسرى للأمام لمسافة متساوية مع البقاء منخفضًا على الأرض. كرر مع الأطراف المقابلة للخطوة التالية.
- ازحف بضع خطوات للأمام، ثم للخلف. استمر لفترة محددة من الوقت.
كلما تحركت بشكل أبطأ، كلما زاد شعور قلبك به. لتسهيل هذه الحركة، قم بإسقاط ركبتيك على الأرض بعد كل تكرار. أو قم بتمرين زحف الدب من خلال الضغط على وضع البداية.
متعلق ب:
- ماذا تأكل قبل التمرين وبعده لتحقيق أقصى استفادة من روتينك
- بصراحة، لن تضطر أبدًا إلى القيام بتمارين البطن مرة أخرى، وفقًا للعلم والخبراء
- تمرين أساسي مدته 10 دقائق يمكنك القيام به الآن
