إذا كانت التدريبات في غرفة المعيشة الخاصة بك تبدو قديمة بعض الشيء الآن، فقد قمنا بتغطيتها: أفضل برامج التمارين المنزلية يمكن أن تبث بعض الحياة في روتين التمرين الخاص بك - بل وقد تقدم لك بعض الطرق الجديدة لممارسة الرياضة.
أصبحت التدريبات في المنزل هي أسلوب الحياة إلى حد كبير الآن، حيث لا تزال معظم صالات الألعاب الرياضية في جميع أنحاء البلاد مغلقة بسبب جائحة فيروس كورونا الجديد. بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على حضور دروس اللياقة البدنية في الصالات الرياضية أو الاستوديوهات، كانت التدريبات في المنزل بمثابة تعديل طفيف. سبب رئيسي واحد؟ عندما تمارس التمارين الرياضية في فصل للياقة البدنية، لا يتعين عليك التفكير كثيرًا في النصف ساعة أو الساعة التالية: يتحرك جسمك ببساطة ليتبع توجيهات مدربك. يمكن أن يزيل هذا الكثير من الضغط عنك ويساعدك على التركيز على التمرين الذي تقوم به.
ولكن عندما تمارس التمارين الرياضية في المنزل، فأنت مسؤول عن الخطة بأكملها: ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها؟ كم عدد الممثلين لكل منهما؟ كم مرة يجب أن ترتاح؟ هل تشعر بتمرين القلب؟ تمرين الجزء العلوي من الجسم؟ أو هل ترغب في ممارسة تمرين الجسم بالكامل بدلاً من ذلك؟ بالنسبة للكثيرين منا، تمثل الإجابة على كل هذه الأسئلة ضغطًا إضافيًا نفضل تجنبه الآن.
والخبر السار هو أن هذا شيء لك يستطيع تجنب – دون تخطي التمرين. هناك مجموعة من برامج التمارين الرياضية في المنزل التي تساعدك على التخمين. سيعطونك خطة التمرين بأكملها، وكل ما عليك فعله هو الحضور والاستعداد للتعرق.
في الواقع، هناك العديد من برامج التمارين الرياضية في المنزل، مما قد يجعل محاولة اختيار الأفضل بالنسبة لك أمرًا شاقًا. على الرغم من أنك ربما سمعت أصدقاءك أو زملائك في العمل يشيدون ببرامجهم الخاصة، مثل Tone It Up أو Insanity، فإن اتخاذ قرار بشأن أفضل برامج التمارين المنزلية بالنسبة لك هو اختيار شخصي يعتمد على نمط حياتك وأهدافك.
هناك الكثير من العوامل التي تختلف بين البرامج: كم تكلفتها، ونوع التدريبات المتضمنة، والمدة التي يستغرقها كل تمرين، وما إذا كنت بحاجة إلى معدات، والمزيد. (إذا كنت تعاني من نقص في معدات اللياقة البدنية - والتي يصعب العثور عليها عبر الإنترنت الآن - فيمكنك اتباعها نصائح لجعل أي خطوة أكثر صعوبة دون إضافة المزيد من الوزن. )
شيء واحد نود أن نلاحظه: بعض هذه التدريبات تروج لنتائج مبالغ فيها وتستخدم لغة لا نحبها، بل إن بعضها يأتي مع خطط وجبات (والتي من الأفضل تركها لأخصائي تغذية مسجل) أو تشجع على مذكرات الطعام. من المهم أن تتذكر أن الكثير من هذا مجرد تسويق مؤسف، وأن ما ستحصل عليه من التمرين فريد جدًا بالنسبة لك ولجسدك وعوامل أخرى مثل صحتك وعادات نومك وعلم الوراثة والنظام الغذائي والمزيد. يعتمد التمرين الأفضل بالنسبة لك على جسمك وأهدافك واهتماماتك. قد يكون الاحتفاظ بمذكرات الطعام مفيدًا لبعض الأشخاص، ولكنه ليس مناسبًا للجميع، ولا تحتاج بأي حال من الأحوال إلى اتباع خطة وجبات محددة لمتابعة برنامج التمارين الرياضية. إذا كنت لا ترغب في اتباع خطة الوجبات أو تتبع طعامك، فتخطى هذا الجزء وركز فقط على اللياقة البدنية.
من المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك، خاصة عندما يتعلق الأمر بالبرامج التي تحتوي على التدريبات عالية الكثافة . استرح عندما تحتاج إلى ذلك، ولا تضغط على الألم، واختر البرنامج الذي يناسب مستوى لياقتك البدنية. (على سبيل المثال، إذا كانت اللياقة البدنية أمرًا جديدًا بالنسبة لك، فمن المحتمل ألا تشعر بالتشجيع أو المتعة في الانتقال مباشرة إلى P90X.)
لمساعدتك في اختيار أفضل برنامج تدريب منزلي لك، ألقينا نظرة على بعض الخطط الأكثر شيوعًا، أولاً، للتأكد من أن التدريبات كانت شرعية ومبرمجة بشكل معقول، وثانيًا، لتحليل ما يمكنك توقعه من كل. إليك الصفقة مع 13 من أشهر برامج التمارين المنزلية المتوفرة.
1. ألو يتحرك
ما هو: تمارين جديدة كل أسبوع، من اليوغا إلى البيلاتس إلى التأمل.
ستجد الآلاف من خيارات التمارين المختلفة هنا للأشخاص الجميع مستويات مختلفة من تجربة اللياقة البدنية: مبتدئ، متوسط، متوسط، ومتقدم. (يتم فرز الفصول حسب مستوى اللياقة البدنية، وكذلك حسب الطول والأسلوب، لذلك ستتأكد من العثور على ما تحتاجه بسهولة.) هناك الكثير من أنواع دروس اليوغا - من Ashtanga إلى Vinyasa - دروس اللياقة البدنية مثل HIIT أو barre - وحتى الفصول القائمة على المهارات، حيث ستتعلم كيفية إتقان الوقوف على اليدين أو تعزيز مرونتك لتحقيق الانقسام. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك اصطحاب تمرينك معك (على سبيل المثال، الفناء الخلفي أو الحديقة المفتوحة)، حيث يمكنك تنزيل الإجراءات لاستخدامها أثناء التنقل.
يكلف: 20 دولارًا شهريًا.
جربه: aloyoga.com
سيارات بحرف ح
2. ع العودة
ما هو: تستخدم طريقة اللياقة البدنية P.Volve حركات قائمة على المقاومة وعالية الكثافة (لكن ذات تأثير منخفض!) للمساعدة في بناء القوة الوظيفية.
باستخدام منصة البث المباشر الخاصة بـ P.Volve، سيكون لديك إمكانية الوصول إلى أكثر من 200 تمرين (مع إضافة تمارين جديدة أسبوعيًا)، والتي يمكنك البحث عنها بناءً على أشياء مثل أجزاء الجسم التي تم تمرينها أو طول الوقت. الخطة قابلة للتخصيص، واستنادًا إلى أهدافك، سيقترح عليك التطبيق فعليًا تمارين رياضية لك كل أسبوع، الأمر الذي يتطلب بعض التخمين من برنامجك. تبيع P.Volve أيضًا المعدات الاختيارية ، مثل كرة P. المرنة، وأحزمة المقاومة، وأوزان الكاحل.
يكلف: 20 دولارًا شهريًا؛ 135 دولارًا في السنة
جربه: pvolve.com
3. كلا اللياقة البدنية
ما هو: توفر Obe Fitness وصولاً غير محدود إلى دروس اللياقة البدنية المباشرة وعند الطلب.
مع Obe Fitness، ستتمكن من الوصول إلى أفضل مدربي اللياقة البدنية في مدينة نيويورك مباشرةً في غرفة المعيشة الخاصة بك - هناك 100 فصل دراسي مباشر كل أسبوع، وتمارينها المميزة لمدة 28 دقيقة تتناسب مع أي جدول زمني. (لديهم أيضًا تمرين سريع مدته 10 دقائق إذا كنت محدودًا بعض الشيء.) لتحقيق أقصى استفادة من البرنامج، قم بالتسجيل لخمسة فصول أسبوعيًا: فصول تعريفية تعتمد على القوة، وثلاث فصول رياضية تعتمد على تمارين القلب. يقدم البرنامج توصيات للفصل بناءً على مستوى لياقتك البدنية وخبرتك. إنه يشدد على إضافة المقاومة عندما تكون مستعدًا، وتعديل الحركات التي قد تكون صعبة بعض الشيء.
إذا كنت على استعداد لإضافة المزيد من المقاومة، فإن Obe يبيع أيضًا معدات الخيارات، مثل المتزلجون والأشرطة الصغيرة وأوزان الكاحل.
يكلف: 27 دولارًا شهريًا؛ 200 دولار في السنة
جربه: obefitness.com
4. ببج
ما هو: برنامج مدته 12 أسبوعًا من تمارين القوة المتوازنة وتمارين القلب، مدة كل منها 28 دقيقة.
من إعداد المدربة الأسترالية كايلا إتسينز، ببج هو برنامج تمرين يتضمن تمارين القلب منخفضة الشدة، التدريب المتقطع عالي الكثافة ، وتمارين دائرة تدريب القوة الموجهة التي تعمل على رفع معدل ضربات القلب و تحدي عضلاتك. تتطلب التدريبات بعض المعدات، مثل الدمبل، والكرة الطبية، والمقاعد المسطحة، و القفز على الحبل (على الرغم من وجود البدائل متاح إذا كان هناك شيء ليس لديك). يمكنك العثور على التدريبات على التطبيق، ولكن إذا كنت تفضل تجربة الكتب التقليدية، فيمكنك أيضًا تنزيل الأدلة في شكل كتاب إلكتروني.
يكلف: 20 دولارًا شهريًا لعضوية التطبيق؛ 46 دولارًا لكل كتاب إلكتروني
جربه: kaylaitsines.com
5. القوة الأساسية
ما هو: برنامج تمارين القلب بدون معدات لمدة 30 يومًا يعتمد على الفنون القتالية المختلطة مثل الملاكمة والكيك بوكسينغ والمواي تاي.
تم إنشاؤها بواسطة جويل فريمان وجريكو ماكثيوز، القوة الأساسية هو برنامج تمارين القلب في المنزل يتضمن مجموعات الملاكمة والكيك بوكسينغ والمواي تاي وحركات وزن الجسم وتعزيزات أخرى لتمارين القلب. إنها تركز أيضًا على عضلات البطن، نظرًا لأن تدريبات الملاكمة تتطلب من جسمك المساعدة في الدوران والحفاظ على ثباتك مع كل ضربة وخطاف.
هناك ثمانية تمرينات للاختيار من بينها، ويتيح لك كل منها إجراء 6 إلى 12 جولة مدتها ثلاث دقائق (يتراوح إجمالي كل تمرين من 27 إلى 47 دقيقة).
يكلف: يمكنك الانضمام إلى Beachbody On Demand (39 دولارًا لمدة ثلاثة أشهر، أو 59 دولارًا لمدة ستة أشهر، أو 99 دولارًا لمدة 12 شهرًا) للوصول إلى هذا البرنامج وغيره من برامج تمارين Beachbody.
جربه: beachbodyondemand.com
6. دليل Fit Girl's Guide لمدة 28 يومًا
ما هو: برنامج لياقة بدنية شامل وصديق للمبتدئين يركز على حب الذات والمجتمع.
بينما يمكنك الشراء (والفعل) دليل Fit Girl's Jumpstart لمدة 28 يومًا الحزمة في أي وقت، يعد هذا برنامجًا تدريبيًا فريدًا لأنه يتم تشجيعك على المشاركة في التحديات الشهرية المجدولة والمشاركة فيها انستغرام حتى تتمكن من التواصل مع الآخرين ودعمهم أثناء التحدي. ليست هناك حاجة إلى معدات للتمرينات التي تستغرق 30 دقيقة، وهي تتضمن تدريبات القلب والقوة. هناك أربعة أسابيع من التمارين مدرجة في برنامج Jumpstart لمدة 28 يومًا، ويحتوي كل تمرين على شرح مصور لكيفية القيام بذلك بالشكل المناسب.
اسم النقابة الجماعية
كما يأتي أيضًا مع مجلة Jumpstart، التي تتضمن مذكرات للطعام والتمارين الرياضية بالإضافة إلى التدريب على حب الذات، ونصائح حول البقاء على المسار الصحيح لتحقيق الأهداف الصحية خلال عطلة نهاية الأسبوع، وإرشادات للمساعدة في إنهاء الحديث الذاتي المخجل للجسم.
يكلف: 35 دولارًا
جربه: fitgirls.com
7. الجنون
ما هو: برنامج قائم على القلب لمدة 60 يومًا للمتمرنين المتقدمين.
ليس من الضروري أن تكون في حالة 'متطرفة' لتجربة هذا البرنامج وفقًا لموقع Beachbody (الموزع للتمرين)، ولكن تحذير عادل: الجنون هو برنامج مليء بالتحديات. يتضمن البرنامج، الذي ابتكره شون تي، 10 تمارين تكييف مدة كل منها حوالي 30 إلى 60 دقيقة، ويمكنك القيام بها ستة أيام في الأسبوع.
يشتمل كل تمرين على تمارين القلب والتمارين البليومترية مع فترات من القوة والقوة والمقاومة والتدريب الأساسي، وتعتمد الطريقة على فترات طويلة من الجهد الأقصى مع فترات راحة قصيرة مدمجة. لا توجد حاجة إلى معدات، كما أنها تأتي مع دليل التغذية.
يكلف: يمكنك الانضمام إلى Beachbody On Demand (39 دولارًا لمدة ثلاثة أشهر، أو 59 دولارًا لمدة ستة أشهر، أو 99 دولارًا لمدة 12 شهرًا) للوصول إلى هذا البرنامج وغيره من برامج تمارين Beachbody.
جربه: beachbodyondemand.com
8. دليل Love Sweat Fitness لعرق الجسم الساخن
ما هو: برنامج تمارين القلب والقوة لمدة ثمانية أسابيع مصمم لكل مستويات اللياقة البدنية.
كاتي دنلوب دليل عرق الجسم الساخن هي خطوة وراءها أحب اللياقة البدنية النظام الأساسي (حيث يمكن للأشخاص العثور على موارد تمرين مجانية وبناء مجتمع، على موقع الويب أو على Instagram). يمتلئ هذا البرنامج الذي يستمر ثمانية أسابيع بتمارين مباشرة وممتعة تركز على القلب والقوة (على وجه التحديد، ذراعيك وساقيك وبطنك ومؤخرتك).
يحتوي الكتاب الإلكتروني على ثمانية أسابيع من التدريبات لجميع المستويات التي تقل مدتها عن 30 دقيقة، دون الحاجة إلى معدات. يتضمن البرنامج أيضًا موسوعة تمارين حتى تتمكن من الرجوع إلى كيفية القيام بكل حركة بالشكل المناسب، بالإضافة إلى دليل الإحماء والتمدد والتدريبات الإضافية.
يكلف: 50 دولارًا
جربه: loveweatfitness.com
9. بي آي تي 28
ما هو: برنامج تدريب متقطع يعتمد على البيلاتس ولا يتطلب أي معدات، ومساحة صغيرة، و28 دقيقة يوميًا لمدة 28 يومًا.
قامت مؤسسة Blogilates، Cassey Ho، بدمج عناصر التقوية الأساسية في طريقة POP Pilates الخاصة بها مع التدريب المتقطع عالي الكثافة لإنشاء PIIT28 (والتي تعني تدريب البيلاتس المكثف على فترات). هناك ستة تمارين في الأسبوع، وفي كل تمرين مدته 28 دقيقة (و 40 ثانية)، ستمارس سبعة تمارين مختلفة لمدة 45 ثانية لكل منها، مع الراحة لمدة 15 ثانية بينهما. ثم تكرر تلك المجموعة ثلاث مرات. أما التمارين نفسها، فهي تتنقل بين تمارين القلب وحركات البيلاتس.
يأتي البرنامج مع 17 مقطع فيديو تدريبيًا موجهًا وكتابًا إلكترونيًا يتضمن إصدارات قابلة للطباعة من التدريبات وتقويمًا للتمرين ودليلًا لعمليات الإحماء والشكل المناسب لكل تمرين وورقة ممثلين حتى تتمكن من تتبع التقدم.
سيارة بحرف i
يكلف: 39 دولارًا
جربه: piit28.com
10. بيو
ما هو: خطة منخفضة التأثير لمدة 60 يومًا تتضمن عناصر البيلاتس واليوجا، ويتم تنفيذها بوتيرة أسرع لتحقيق فوائد القلب.
ما هي المجموعات التي أنشأتها تشالين جونسون؟ بيو وبصرف النظر عن برامج التمرين الأخرى، فهو ذو تأثير منخفض، لذلك يمكن أن يكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مشتركة. (أيضًا، يعتبر عدم القفز أمرًا رائعًا إذا كان لديك جيران في الطابق السفلي.) بالإضافة إلى ذلك، لا توجد معدات مطلوبة.
تجمع التدريبات بين عناصر تقوية البيلاتس وفوائد اليوغا المعززة للمرونة، ويتم أداء الحركات بوتيرة سلسة دون توقف لرفع معدل ضربات القلب. (لذلك لا يوجد وضعيات يوغا لفترات طويلة من الزمن.) يتضمن البرنامج سبعة تمارين رياضية، وتقويمًا للتمرين لمدة 60 يومًا، وخطة لتناول الطعام.
يكلف: يمكنك الانضمام إلى Beachbody On Demand (39 دولارًا لمدة ثلاثة أشهر، أو 59 دولارًا لمدة ستة أشهر، أو 99 دولارًا لمدة 12 شهرًا) للوصول إلى هذا البرنامج وغيره من برامج تمارين Beachbody.
جربه: beachbodyondemand.com
11. بي 90 اكس
ما هو: برنامج لياقة بدنية مكثف لمدة 90 يومًا لمدة ساعة واحدة يوميًا، ستة أيام في الأسبوع.
P90X هو عبارة عن برنامج تجريب 'كلاسيكي'، ويتمتع بسمعة طيبة - فبعد كل شيء، يشير X إلى 'متطرف'. يتم تنفيذ هذه التمارين الصعبة، التي ابتكرها توني هورتون، لمدة ساعة واحدة يوميًا، ستة أيام في الأسبوع، لمدة 90 يومًا. تتنوع التدريبات، وتتضمن تدريبات المقاومة، وتمارين القلب، وتمارين البلايومتريك، وتمارين عضلات البطن، وفنون الدفاع عن النفس، واليوجا.
هناك عدد قليل من المعدات المطلوبة: على وجه التحديد، مجموعة من الدمبل أو أشرطة المقاومة خفيفة الوزن، بالإضافة إلى شريط الذقن الذي يمكنك وضعه في المدخل. يأتي البرنامج مع 12 تمرينًا، بالإضافة إلى خطة التغذية وتقويم التمرين.
يكلف: يمكنك الانضمام إلى Beachbody On Demand (39 دولارًا لمدة ثلاثة أشهر، أو 59 دولارًا لمدة ستة أشهر، أو 99 دولارًا لمدة 12 شهرًا) للوصول إلى هذا البرنامج وغيره من برامج تمارين Beachbody.
جربه: beachbodyondemand.com
12. لهجة الأمر
ما هو: مجتمع لياقة بدنية يقدم مجموعة متنوعة من التمارين المجانية والمدفوعة، بالإضافة إلى خطة تغذية مدفوعة الأجر.
يُعد Tone It Up، الذي أنشأته كاترينا سكوت وكارينا دون، مجتمعًا للياقة البدنية أكثر من كونه برنامجًا في حد ذاته - الموقع الإلكتروني مليء بـ التدريبات المجانية ويقدم التحركات اليومية. تدير العلامة التجارية أيضًا تحديات دورية منتظمة على مدار العام، والتي يمكنك مشاهدتها على Instagram وموقعها الإلكتروني.
يوجد أيضًا تقويم تمرين أسبوعي يتضمن تدريبات إضافية من تطبيق ستوديو تون إت أب والتي تبلغ تكلفتها 15 دولارًا في الشهر. وليس هناك نقص في التنوع. تشمل أنواع التمارين HIIT، وقوة الجسم بالكامل، وتمارين القلب، والروتين الموجه نحو مناطق معينة، مثل الذراعين أو عضلات البطن أو الأرداف. هناك أيضًا تمارين مستوحاة من الملاكمة والبار واليوغا والمزيد. تتراوح مدة التدريبات، وفي حين أن بعضها يتعلق بوزن الجسم فقط، فإن البعض الآخر يتطلب معدات مثل كرة التمرين، والمتزلجون، وأشرطة المقاومة، والدمبل.
يكلف: 15 دولارًا شهريًا أو 100 دولارًا سنويًا لعضوية Studio Tone It Up
جربه: toneitup.com
13. هوس 80 يومًا
ما هو: تمارين قوة أو تمرينات القلب المختلفة كل يوم لمدة 80 يومًا.
لن تشعر بالملل مع هوس الـ 80 يومًا في الخريف كالابريس - فهناك 80 تمرينًا مختلفًا، لذلك سيكون لديك شيء جديد كل يوم. هناك دروس تقوية القلب وجلسات القوة الموجهة نحو مجموعات العضلات المختلفة، بما في ذلك الساقين والذراعين وعضلات البطن والأرداف، بالإضافة إلى تمارين القوة الكلية للجسم، ويستمر كل تمرين من 30 إلى 60 دقيقة. أما بالنسبة للمعدات، فستحتاج إلى دمبل خفيف ومتوسط وثقيل وأشرطة مقاومة حلقية ومزلجات.
البرنامج متاح من خلال اشتراك Beachbody On Demand، وبالإضافة إلى التدريبات نفسها، ستحصل أيضًا على تقويم تمرين Obsession لمدة 80 يومًا، وأوراق التتبع، وخطة تناول الطعام.
يكلف: يمكنك الانضمام إلى Beachbody On Demand (39 دولارًا لمدة ثلاثة أشهر، أو 59 دولارًا لمدة ستة أشهر، أو 99 دولارًا لمدة 12 شهرًا) للوصول إلى هذا البرنامج وغيره من برامج تمارين Beachbody.
جربه: beachbodyondemand.com
متعلق ب:
- من فضلك توقف عن ممارسة تمارين HIIT كل يوم في الحجر الصحي
- روتين تمدد سريع في منتصف النهار لإعادة ضبط جسمك وعقلك
- أنا بالتأكيد أحب صالة الألعاب الرياضية. لكنني لن أتعجل عند إعادة فتحه
