بصراحة، لن تضطر أبدًا إلى القيام بتمارين البطن مرة أخرى، وفقًا للعلم والخبراء

لفترة طويلة، كانت تمارين البطن تعتبر من تمارين اللياقة البدنية. عندما بدأت ممارسة التمارين الرياضية لأول مرة في المدرسة الثانوية، كانت تمرين عضلات البطن الوحيد الذي أعرف حقًا كيفية القيام به. لقد افترضت أنه إذا كنت تريد تمرين منطقة الوسط لديك، فعليك القيام بتمارين البطن. تم إنشاء مقاطع فيديو تدريبية كاملة حولهم، تذكر 8 دقائق للبطن ؟ ولكن خلال العقد الماضي، يبدو أن صناعة اللياقة البدنية قد حققت تقدمًا كبيرًا. فالمدربون الذين أتلقى دروسهم وخبراء اللياقة البدنية الذين أجري مقابلات معهم نادرًا ما يوصون بي، هذا إن كانوا على الإطلاق. ويبدو أن الحركات الأساسية الأخرى - الألواح الخشبية وتنوعاتها العديدة، على سبيل المثال - قد أخذت مكانها. هذا جعلني أتساءل لماذا لم تعد تمارين الجرش رائجة بعد الآن، مثل، هل هناك سبب محدد لوقوعها على جانب الطريق؟

تنشيط سريع: تمرين الطحن الكلاسيكي - والذي يتم من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، ثم شد عضلات بطنك لرفع لوحي كتفك ببطء عن الأرض بوصة أو اثنتين - يستهدف المستقيمة البطنية، عضلة البطن الخارجية. هذا ما يخطر ببالك عندما تفكر في عضلات البطن الستة (والتي، بالتفكير في الأمر، ربما تكون السبب وراء شعبية تمارين البطن في المقام الأول!). تتضمن تمارين البطن بعض عضلات البطن الأخرى، مثل العضلات المائلة، ولكن بدرجة أقل. هدفهم الرئيسي هو العمل على البطن المستقيمة.

بعد إجراء بعض البحث عبر الإنترنت، وجدت أن تمارين البطن قد اكتسبت شهرة سيئة في الغالب بفضل الأبحاث التي ربطتها بإصابة القرص الفقري بسبب الثني المتكرر وتمديد العمود الفقري (بعبارة أخرى، الطحن لأعلى ولأسفل مرارًا وتكرارًا) . بالإضافة إلى ذلك، أدرك الناس حقيقة أن هناك الكثير من التمارين التي تعمل على تشغيل عدة عضلات مهمة في القلب في وقت واحد (بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة)، مما يجعل تمارين الجرش غير ضرورية لكثير من الناس. مع هذه المعلومات الجديدة، قررت أن أتعمق أكثر وأتحدث مع بعض الخبراء لمعرفة ما إذا كان من العدل أن نتخلى عن تمارين البطن إلى الأبد، وفي النهاية، ما إذا كان ينبغي لنا أن نهتم بالقيام بها.

إليك ما يقوله البحث عن تمارين البطن.

واحدة من أكثر الدراسات التي يتم الاستشهاد بها بشكل متكرر حول تمارين البطن وصحة العمود الفقري، نشرت في المجلة الميكانيكا الحيوية السريرية في عام 2001، درس أشواك الخنازير وخلص إلى أن انثناء العمود الفقري المتكرر قد يكون مرتبطًا بانفتاق القرص. لقد رأيت هذا البحث مقتبسًا في مقالات حول سبب كون تمارين البطن سيئة، وكان هناك عدد قليل من الدراسات الأخرى ذات الصلة بالميكانيكا الحيوية للعمود الفقري. في كل هذه الدراسات، التي تمت فيها إزالة الأشواك من الحيوانات وإخضاعها لآلاف دورات الانحناء في المختبر، تعرضت غالبية أقراص العمود الفقري إما للفتق الكامل أو الجزئي. قال الباحثون أن هذا يظهر وجود صلة بين انثناء العمود الفقري وتلف القرص.

في حين أن البحث يجعل الخبراء يفكرون بشكل أعمق حول كيفية تأثير تمارين البطن والحركات المماثلة على العمود الفقري، إلا أنه ليس من المفيد استخدام هذه الدراسات لاستنتاج أنه يجب علينا تجنب تمارين البطن بأي ثمن. هناك عدة أسباب.

بالنسبة للمبتدئين، أنت لست خنزير. إن دراسات [العمود الفقري] التي يتم إجراؤها على الحيوانات محدودة في إمكانية تطبيقها على البشر لأن معظم الدراسات على الحيوانات تتم على كائنات غير الرئيسيات التي لا تمشي منتصبة، هارفي إي. سميث، دكتور في الطب، رئيس قسم جراحة العمود الفقري العظمي وأستاذ مشارك في جراحة العظام في مستشفى جامعة بنسلفانيا، يقول SelfGrowth. وهذا لا يعني أن الدراسات عديمة الفائدة، لكنه يعني أنه يتعين على الباحثين القيام بقدر لا بأس به من الاستقراء لاستخلاص النتائج بالنسبة للبشر، كما يقول.

وأيضاً، أنت لم تمت. إن حقيقة أن الأشواك في البحث مأخوذة من حيوانات ميتة تحدث فرقًا أيضًا، كما يقول براد شونفيلد، دكتوراه، C.S.C.S، والأستاذ المشارك في علوم التمرينات في كلية CUNY Lehman College. شارك شوينفيلد في تأليف مراجعة بحثية حول هذا الموضوع، والتي تم نشرها في مجلة عدد أغسطس 2011 من مجلة القوة والتكييف . تتكيف الأنسجة الحية بشكل مختلف عن الأنسجة الميتة، لذا فإن البحث يتجاهل مسألة كيفية تكيف العمود الفقري لدينا وتغيره (بطريقة جيدة) عندما نمارس عليه ضغطًا يشبه السحق.

وأخيرًا، ربما لا تقوم بعشرات الآلاف من تمارين الجرش. ويشير شوينفيلد إلى أن أشواك الخنازير التي تمت دراستها خضعت لآلاف من دورات الثني والتمديد. تشير المراجعة إلى أن إجمالي مرات ثني العمود الفقري في كل دراسة تراوحت بين 4400 إلى 86400. يقول: 'هذه ليست الطريقة التي نتعامل بها بشكل عام'. 'أنا لا أعرف الأشخاص الذين يقومون بـ 4000 تمرين.

ومع ذلك، حتى الآن، لا توجد أي دراسات بشرية حول كيفية تأثير تمارين البطن على العمود الفقري، كما يقول شوينفيلد. على الرغم من أن البحث الوحيد الذي لدينا هو على الحيوانات الميتة، إلا أن شونفيلد يقول إن البحث الموجود ليس بالضرورة أن يكون له أي معنى - يمكن أن يكون هناك بعض الاستقراء، وهو يشير إلى حقيقة أننا بحاجة إلى تحقيق التوازن بين الحجم وعوامل أخرى. ويقول إنه إذا بالغت في ذلك، فقد تكون هناك مشكلات. لكن لا ينبغي أن يؤخذ هذا الأدب على محمل الجد ويستنتج أنه لا ينبغي على الناس القيام بتمارين البطن أبدًا.

شيء آخر: تشير مراجعة شوينفيلد إلى أنه من المحتمل أن تكون هناك بعض الفوائد لتمارين انثناء العمود الفقري مثل تمارين البطن، من حيث زيادة تبادل السائل الشوكي وتعزيز توصيل العناصر الغذائية بشكل أفضل إلى الأقراص. يقول سميث: نعم، تشير الأدبيات المتعلقة بالعمود الفقري إلى أن تحميل الأقراص بكمية معينة قد يكون له فوائد. على وجه التحديد، قد يؤدي وضع قدر معين من الضغط بشكل متكرر على المنطقة إلى زيادة تدفق السوائل وبالتالي مساعدة العناصر الغذائية على الانتقال عبر العمود الفقري بشكل أكثر فعالية. يقول سميث إن الكثير من [التوتر] أمر سيء، ولكن القليل جدًا منه سيء أيضًا. لكنه يضيف أن ما يجب أن نستخلصه من هذا البحث هو أنه من المهم أن نكون نشيطين بشكل عام وأن نستخدم عضلاتنا الأساسية بانتظام، وليس أننا بحاجة إلى أداء تمارين البطن على وجه الخصوص. ويقول إن أي نشاط وظيفي جيد تقوم فيه بالأشياء، وتحريك جذعك، يعد مفيدًا.

فهل ينبغي لنا أن نفعل الجرش أم لا؟

يقول شوينفيلد إن تحديد التمارين التي يجب القيام بها وعدم القيام بها يعود في الواقع إلى الأهداف. إذا كان هدفك هو الحصول على وقت سباق أسرع، فستقوم بعمل سريع، وليس رفع الأثقال الثقيلة. إذا كان هدفك هو أن تصبح أقوى في كل مكان، فستقوم بتمارين الرفع الثقيلة، وليس تسريع العمل. إذا كانت خطوة معينة لن تجعلك أقرب إلى أهدافك، فمن المحتمل ألا يكون هناك سبب يدفعك إلى القيام بذلك أو الشعور بأنك مضطر إلى ذلك. (بالطبع، ليس كل شخص لديه أهداف لياقة بدنية محددة للغاية. إذا كنت تمارس الرياضة من أجل الصحة العامة واللياقة البدنية، فمن المحتمل ألا تضطر إلى القلق كثيرًا بشأن ما إذا كان يجب عليك القيام بتمرين واحد مقابل آخر.)

ومع ذلك، فإن أفضل سبب للقيام بتمارين البطن هو تضخم (نمو حجم العضلات) في المستقيمة البطنية. تعتبر تمارين البطن تمرينًا فعالًا لتحقيق ذلك، وفقًا لجميع الخبراء الذين تحدثت إليهم. لذا، إذا كنت لاعب كمال أجسام أو منافسًا للياقة البدنية، فقد تكون تمارين البطن جزءًا مهمًا من نظام التدريب الخاص بك.

ولكن إذا لم تكن كذلك، وكان هدفك هو تقوية واستقرار جذعك (بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة!) بشكل عام، فربما سيكون من الجيد ألا تقوم بتمارين الجرش مرة أخرى وتركز فقط على التمارين الأخرى التي تحافظ على جذعك قويًا وصحيًا (المزيد على ذلك بعد قليل).

أيضًا، إذا كنت تعاني من مشاكل أو إصابات معينة في الظهر، فقد ترغب في تجنب تمارين البطن. من الأفضل توخي الحذر وعدم استخدامها إذا كنت تعاني من عدم الراحة في العمود الفقري دون أن تكون قادرًا على [تحديد سبب ذلك]، كما يقول شوينفيلد. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت تمارين البطن (أو أي تمرين آخر) آمنة بالنسبة لك، فتحدث دائمًا مع طبيبك.****

فيما يلي بعض التمارين الأساسية الأكثر فعالية إذا كنت ترغب في تخطي تمارين الجرش إلى الأبد.

يعد تمرين الجذع أمرًا رائعًا لصحتك واستقرارك، ولكن بالنسبة لغالبيتنا، فهذا يعني القيام بتمارين تعمل على تشغيل عضلات متعددة تشكل الجذع في وقت واحد وتساعدنا على تقوية واستقرار هذه المنطقة المهمة ككل. يعد وجود قلب قوي أمرًا بالغ الأهمية لدعم جسمك من خلال الأنشطة اليومية والتدريبات والرياضة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحفاظ على القوة والثبات يمكن أن يكون مفيدًا لتجنب آلام أسفل الظهر وعدم الراحة.

عدد قليل جدًا من المعالجين الفيزيائيين يستخدمون الجرش عند النظر في محاولة تحسين الاستقرار الأساسي أو ميكانيكا الوضع، كما تقول بيثاني بايها، D.P.T.، O.C.S، مديرة العيادة في Real Rehab Physical Therapy في سياتل، لموقع SelfGrowth. هذا لأنهم ليسوا كذلك وظيفية - بمعنى أنها لا تنطبق حقًا على أنماط الحركة التي تقوم بها كل يوم. وتقول: من الأفضل أن نعمل بشكل أساسي كمجموعة كبيرة، وهذه هي الطريقة التي تعمل بها وتؤدي وظائفها فعليًا. بهذه الطريقة، لن تقوم بتحميل منطقة واحدة بشكل زائد أو التسبب في نمط حركة غير مستقر. بالإضافة إلى ذلك، فهو يتنقل إلى ما تفعله في IRL أو في صالة الألعاب الرياضية.

بعض التمارين الوظيفية التي تقوي وتثبت الجذع قد لا تبدو كتمارين عضلات البطن، مثل القرفصاء والرفعة المميتة والطعنات. تعمل معظم التمارين المركبة لكامل الجسم على جذب عضلات الجذع لديك أكثر بكثير مما تعتقد، فالتمارين الموجودة في هذه القائمة من تمارين عضلات البطن كلها خيارات رائعة. هناك أيضًا الكثير من حركات الجرس لكامل الجسم والتي تعمل بجدية على قلبك. ويعد كل شكل من أشكال اللوح الخشبي خيارًا رائعًا أيضًا.

تهدف العضلات المحيطة بعمودك الفقري إلى مساعدتك في الحفاظ على منحنى العمود الفقري الطبيعي واستقراره ومساعدتك في اتخاذ الوضعية. إنها عضلات طويلة الأمد. يقول بايها: 'لذا، فإن الألواح الخشبية، والألواح الجانبية، والثبات الثابت، وأي نوع من هذه الأشياء مفيد'. إنها تقترح إتقان هذا النوع من حركات الثبات قبل الانتقال إلى التمارين الديناميكية (حيث تتحرك بدلاً من مجرد الإمساك) أو إضافة الأوزان بحيث يكون لديك قاعدة جيدة لبناء القوة عليها.

إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الأفكار، فهذه التمارين الأساسية لتخفيف آلام الظهر هي مكان ممتاز للبدء.

وإذا كنت ترغب في القيام بتمارين البطن بين الحين والآخر، ولا تزعج ظهرك، فلا داعي للخوف من القيام بذلك. يقول سميث إن تمارين البطن ليست تمرينًا سيئًا إذا تم إجراؤها بشكل صحيح. لا يتعين عليك أن تقسمها إلى الأبد، ولكن إذا كنت تفعلها فقط لأنك تعتقد أنه ينبغي عليك ذلك، فمن المحتمل أن تتمكن من تخطيها. بالنسبة لمعظمنا، تعد الحركات الوظيفية لكامل الجسم والعمل الأساسي الأكثر شمولاً هي أفضل الطرق لتشغيل كل جزء من جدار البطن (بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة) بأكثر الطرق الممكنة توازنًا وفعالية.

متعلق ب: