ما هو التدريب الوظيفي ولماذا هو مهم

إذا كنت قد تصفحت للجديد دروس اللياقة البدنية الجماعية لتجربتها مؤخرًا، من المحتمل أنك شاهدت تدريبًا وظيفيًا في وصف التمرين. مثل معظم مصطلحات الصحة واللياقة البدنية، قد تبدو كلمة طنانة لا معنى لها في البداية. ولكن على عكس الكلام التسويقي الذي يهدف إلى إرباكك وبيع أحدث وأكبر منتج لك، يشير التدريب الوظيفي في الواقع إلى نوع شرعي من التمارين. في الواقع، إنه شيء يجب على كل شخص القيام به كجزء من برنامج اللياقة البدنية الخاص به.

نعم، في الواقع، يجب على الجميع القيام بالتدريب الوظيفي (على الرغم من أنك قد لا تحتاج إلى إنفاق المال لحضور فصل تدريبي عصري للقيام بذلك). إليكم السبب.

التدريب الوظيفي له غرض ويترجم إلى نشاط يتجاوز التمرين.

الكلمة الرئيسية هنا هي وظيفة. الوظيفة هي الهدف. لذا فإن التدريب الوظيفي هو مجرد تدريب له هدف، كما يقول إيريك سلفادور، المدرب الشخصي المعتمد في الجامعة غرفة فيتينج في مدينة نيويورك. وأكثر من ذلك يتم التركيز على التدريب الوظيفي أنماط الحركة التي لها غرض.

اشياء بحرف أ

يمكن أن يرتبط هذا الغرض بالتحسن في الأنشطة اليومية - مثل المشي، أو الجلوس في وضع القرفصاء لالتقاط شيء ثقيل، أو دفع باب دوار، أو الجلوس والنهوض من الكرسي - أو الاستعداد للمنافسة في رياضة، مثل كرة القدم أو كرة القدم أو تنس. التمرين الوظيفي هو ببساطة تمرين يقويك بطريقة معينة تترجم مباشرة إلى نشاط خارج غرفة الأثقال. بالنسبة لمعظم الناس، فإن التطبيق العملي للتدريب الوظيفي هو جعل الأنشطة اليومية أسهل في الأداء، كما يقول دان هندرسون، المؤسس المشارك لـ معهد التدريب الوظيفي في أستراليا.

تضيف استوديوهات اللياقة البدنية على نحو متزايد دروسًا يمكن أن تساعد الأشخاص على أن يصبحوا أقوى في أنماط حركتهم اليومية. يقول هندرسون إن التدريب الوظيفي أصبح أكثر شعبية لأن الكثير من الاستوديوهات وصالات الألعاب الرياضية تجعل من السهل على المستهلك تجربة هذا النوع من التدريب. تحتوي بعض استوديوهات اللياقة البدنية على وظائف مدمجة في أسمائها، مثل F45 وFhitting Room (FHIT تعني التدريب الوظيفي عالي الكثافة). عندما تضيف وسائل التواصل الاجتماعي إلى هذا المزيج، يصبح الأمر شيئًا يسمع الناس عنه المزيد ويقررون أنهم يريدون تجربته.

يتكون التمرين الوظيفي عادةً من تمارين مركبة مثل القرفصاء والطعنات والرفعات المميتة.

تتطلب التمارين المركبة أكثر من مجموعة عضلية واحدة للعمل معًا، مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة أو الاندفاع أو الضغط. ولهذا السبب، فإنها تحاكي عادةً أنماط الحركة اليومية - مثل السحب، والدفع، والقرفصاء، والمفصلة، ​​والدوران - بشكل أفضل من تمارين العزل، مثل ثني العضلة ذات الرأسين. فكر في الأمر: كم مرة تقف ببساطة في مكانك وترفع شيئًا ما من مستوى الخصر باستخدام العضلة ذات الرأسين فقط؟ ربما نادرا، إذا كان من أي وقت مضى. الآن، كم مرة تجلس في وضع القرفصاء لرفع شيء ما عن الأرض؟ أو اندفع لربط حذائك؟ أو دفع الباب مفتوحا؟

يقول هندرسون إن غالبية حركات التدريب الوظيفي متعددة المفاصل، ويجب أن يتضمن برنامج التدريب الوظيفي حركات في مستويات متعددة. وهذا يعني التحرك للأمام والخلف، جنبًا إلى جنب، ودمج الحركات الدورانية.

لنفس السبب، تتطلب التمارين الوظيفية الأوزان الحرة وليس الآلات. تقول تارا تيكلي، المدربة الرئيسية في الآلات، إن الآلات تتطلب منك التحرك بطريقة محددة وصارمة للغاية F45 في ويليامزبرغ، بروكلين . هذا لا يحاكي الطريقة التي يتحرك بها جسمك فعليًا في IRL. على سبيل المثال، فكر في آلة تمديد الساق، كما تقول. لن تستخدم أبدًا الكواد الخاصة بك. سوف يعملون مع عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الأساسية. إن القيام بحركة وظيفية مثل القرفصاء بدلاً من ذلك يعد أكثر كفاءة من منظور تدريب القوة ويسمح لك أيضًا بتدريب العضلات على العمل معًا بسلاسة - لأنها لا تعمل بمفردها أبدًا.

يقول سلفادور، إن هذا لا يعني أن تمارين العزل ليس لها أي غرض على الإطلاق. ويوضح أنه إذا جاءني أحد العملاء مصابًا بإصابة حادة وكنت بحاجة إليه لتقوية مجموعة عضلية معينة، فقد أطلب منه عزل تلك المجموعة العضلية. لكن هذا لن يكون مجال تركيزي الأساسي. يجب أن تتكون التدريبات التي يقوم بها معظم الأشخاص - إذا كنت تتمرن لتكون في حالة جيدة وتحسن الصحة العامة - من حركات مركبة ووظيفية بشكل أساسي، مع تمارين العزل التي تتخللها حسب الحاجة لمعالجة الضعف أو تحسين الاستقرار في مفصل معين (مثل كتفيك). ).

أسماء الإناث الكتاب المقدس

يعمل التدريب الوظيفي على تحسين قدرة الجسم على العمل بكفاءة كوحدة واحدة.

من خلال تدريب مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت، فإنك تساعد جسمك على العمل بشكل أفضل ككل، كما يقول تيكل. أنت تدربه ليكون نظامًا وليس مجرد أجزاء فردية تعمل بشكل مستقل. يقول تيكل إن تدريب [أجزاء مختلفة من جسمك] على العمل معًا سيبقيك آمنًا.

يرجع جزء من ذلك إلى أن عقلك وعضلاتك ستتعلم كيفية توظيف مجموعات عضلية متعددة لإنجاز المهمة بدلاً من الاعتماد على مجموعة واحدة فقط. يقول تيكل إن توظيف مجموعات عضلية متعددة سيمنع إصابات الإجهاد التي تحدث نتيجة استخدام مجموعة عضلية واحدة.

فكر في رفع حقيبة ثقيلة. إذا قمت بذلك بشكل غير صحيح وقمت بالانحناء بدلاً من وضع القرفصاء أو رفع الأثقال، فمن المحتمل أن تستخدم - وربما تجهد - عضلات أسفل الظهر. قد ينتهي بك الأمر إلى إيذاء نفسك، على سبيل المثال، عن طريق تمزق القرص (وهي نتيجة متطرفة ولكن لم يسمع بها من قبل نتيجة للرفع غير السليم). ولكن إذا كنت تركز على الحركات الوظيفية في تدريبك، فسوف تشعر براحة أكبر عند رفع تلك الحقيبة بشكل صحيح: باستخدام جسمك بالكامل. ستجلس في وضع القرفصاء وترفعه عن الأرض باستخدام عضلات المؤخرة والساقين وتحافظ على ظهرك مسطحًا وصدرك مرتفعًا كما اعتدت أن تفعل مع الوزن في صالة الألعاب الرياضية.

كما أنه يحسن التنسيق والتوازن ووعي الجسم، مما سيساعدك على تجنب الإصابات غير الضرورية.

يتطلب تحريك جسمك بطريقة تجند مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد مستوى معينًا من التنسيق والتركيز والقوة الأساسية (وهذا هو السبب في أن الحركات المركبة جيدة جدًا لبناء القوة الأساسية والاستقرار). كلما تدربت وظيفيًا، كلما أصبحت أفضل في العمل على جسمك بالكامل كنظام واحد، كما يقول سلفادور، مما يساعدك في النهاية على تحسين التنسيق.

يقول تيكلي إن التدريب الوظيفي يمنحك أيضًا وعيًا حركيًا ممتازًا (الوعي بكيفية تحرك جسمك) ويعلمك كيفية التحرك بأمان.

اسم النقابة الجماعية

كل هذه المهارات مهمة جدًا في الحياة اليومية وفي صالة الألعاب الرياضية، مما يسمح لنا بالتحرك بشكل هادف وثقة ويساعدنا على البقاء أقوياء وأقوياء وآمنين.

فيما يلي بعض الحركات الوظيفية التي يمكنك دمجها في روتينك:

إن ما يجعل التمرين فعالاً يختلف قليلاً بالنسبة لكل واحد منا ومستوى لياقتنا البدنية وأهدافنا، لكن محترفي اللياقة البدنية يتفقون على أنه يجب على الجميع العمل على مجموعة من أنماط الحركة الأساسية. (كما هو الحال دائمًا، من الجيد التحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد إذا لم تكن متأكدًا من أنه آمن بالنسبة لك.) فيما يلي بعض التمارين التي ستساعدك على البدء في العمل على تلك الأنماط. يمكنك القيام بها باستخدام جسدك فقط أو باستخدام مجموعة متنوعة من الأوزان الحرة، مثل الدمبل، وأجراس الكيتل بيل، والكرات الطبية، والمزيد.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، مع وجود دمبل في كل يد، مع وضع ذراعيك على جانبي ساقيك، وراحتي اليدين متجهتين للداخل.
• اثنِ ركبتيك وادفع وركيك إلى الخلف بينما تنزل إلى وضعية القرفصاء.
• قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف، مع الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى، لمرة واحدة.

• ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع راحتي يديك على الأرض، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مباشرة فوق معصميك، والساقين ممتدتين خلفك، والعضلات الأساسية والأرداف مشغولة.
• اثنِ مرفقيك وانزل نفسك على الأرض. اسقط على ركبتيك إذا لزم الأمر.
• ادفع براحة يدك لتصويب ذراعيك لمرة واحدة.

• قف مع قدميك معًا ويديك على وركيك.
• اتخذ خطوة كبيرة (حوالي قدمين) إلى اليمين. عندما تلمس قدمك الأرض، قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين، وادفع مؤخرتك إلى الخلف، واثنِ ركبتك اليمنى لتنخفض إلى وضعية الاندفاع.
• توقف مؤقتًا لثانية واحدة، ثم ادفع قدمك اليمنى للوقوف مرة أخرى لمدة تكرار واحد.
• قم بالتكرار، وقم بالتبديل بين الجوانب، وكرر ذلك. يمكنك أيضًا تبديل الأرجل إذا كنت تفضل ذلك.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع وضع ثقل في كل يد وذراعيك على جانبيك.
• مع شد جذعك، قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين، وادفع مؤخرتك للخلف، واثنِ ركبتيك قليلاً، بحيث لا يكون ظهرك أقل من الموازي للأرض. (اعتمادًا على مرونة أوتار الركبة لديك، قد لا تتمكن من الانحناء إلى هذا الحد). انظر إلى الأرض على بعد بضع بوصات أمام قدميك للحفاظ على رقبتك في وضع مريح.
• قم بالصف عن طريق سحب الأوزان نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك والضغط على لوحي كتفيك لمدة ثانيتين في الجزء العلوي من الحركة. يجب أن يتجاوز مرفقيك ظهرك.
• قم بخفض الأوزان ببطء عن طريق مد ذراعيك نحو الأرض لمرة واحدة.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك، وثني ركبتيك قليلًا، واحمل دمبلًا في كل يد أمام عضلاتك الرباعية.
• قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين واثني ركبتيك قليلاً بينما تدفع مؤخرتك للخلف، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. قم بخفض الوزن ببطء على طول ساقيك. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
• أبقِ جذعك مشدودًا، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الوزن قريبًا من ساقيك أثناء السحب.
• توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك لمرة واحدة.

• قف مع ضم قدميك معًا، مع وضع ثقل في كل يد أمام ساقيك.
• انقل وزنك إلى ساقك اليسرى وحافظ على ثني ركبتك اليسرى قليلاً بينما ترفع ساقك اليمنى خلفك، وتتوقف عند الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرض، وخفض الوزن نحو الأرض.
• حافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك وساقك اليمنى متوازيين تقريبًا مع الأرض، مع رفع الوزن بضع بوصات عن الأرض. (إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة، فقد لا تتمكن من رفع ساقك إلى هذا المستوى العالي).
• أبقِ قلبك مشدودًا أثناء الدفع بكعبك الأيسر للوقوف بشكل مستقيم. أعد ساقك اليمنى للأسفل لتلتقي برجلك اليسرى، لكن حاول إبقاء معظم الوزن في قدمك اليسرى.
• توقف مؤقتًا واضغط على مؤخرتك لممثل واحد.
• قم بتكراراتك، ثم بدل الجوانب وكرر الأمر.

• قف مع جدار على بعد بضعة أقدام إلى يمينك، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وكرة طبية في كلتا يديك أمامك.
• قم بتحريف جذعك إلى اليسار وثني ركبتك اليسرى قليلاً. دع ذراعيك والكرة تتبعانك.
• قم بلف جذعك إلى اليمين، مع تأرجح ذراعيك ورمي الكرة على الحائط. أمسك الكرة، ولفها للخلف إلى اليسار واثني ركبتك اليسرى لامتصاص قوة الكرة لمرة واحدة.
• قم بتكراراتك، ثم بدل الجوانب وكرر الأمر.