10 فوائد لركوب الدراجات ستجعلك ترغب في ركوب الدراجة

يمكن أن يكون ركوب الدراجات أكثر من مجرد هواية ممتعة في مرحلة الطفولة أو وسيلة صديقة للبيئة للقيام بالمهمات. في الواقع، هناك الكثير من فوائد ركوب الدراجات التي قد تلهمك لإضافتها إلى حياتك روتين التمرين .

ميزة واحدة كبيرة للركوب؟ يعد ركوب الدراجات شكلاً متعدد الاستخدامات من التمارين التي يمكن زيادتها إلى مستويات مختلفة من اللياقة البدنية وأنماط الحياة والأهداف. يمكنك، على سبيل المثال، ركوب الدراجة داخل المنزل على دراجة ثابتة، إما في فصل جماعي أو بمفردك في منزلك. أو يمكنك استخدام الدواسات بالخارج على دراجة متحركة. يمكنك بذل كل ما في وسعك لجلسة تاباتا المكثفة، أو يمكنك التراجع، واستخدام الدواسة بسهولة، والسماح للأماكن الخارجية الرائعة بالسيطرة على نجمة العرض.

أيًا كان اختيارك للركوب، فاعلم أنك ستحقق لجسدك وعقلك بعض الفوائد الجادة.

هل لديك فضول بشأن كل ما تقدمه الدراجات؟ تابع القراءة لمعرفة كل ما تحتاج إلى معرفته حول فوائد ركوب الدراجات، بالإضافة إلى نصائح الخبراء للمبتدئين حول كيفية بدء ركوب الدراجات.

ما هو نوع التمرين الذي تمارسه ركوب الدراجات؟

إذا كنت تتطلع إلى إضافة ركوب الدراجات إلى روتينك، فقد تتساءل عن نوع التمرين الذي تفكر فيه. الجواب: أمراض القلب. القلب النجمي.

ركوب الدراجات هو تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية، نيكي بيبلز ، مدرب شخصي معتمد ومقره مدينة نيويورك ومدرب شوين المعتمد لركوب الدراجات، يقول لـ SelfGrowth. وذلك لأنه يتضمن عدة مجموعات عضلية كبيرة تعمل معًا في وقت واحد، مما يزيد من الضغط على قلبك وبالتالي يجعلك تشعر بضيق التنفس.

على الرغم من أن ركوب الدراجات هو في المقام الأول تمرين للقلب، إلا أنه يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية الجذع والجزء السفلي من الجسم، خاصة إذا كنت تقوم بالدواسة مع الكثير من المقاومة. وبهذا المعنى، يمكن أن يكون ركوب الدراجات مزيجًا من تمارين القلب وتمارين القوة، كما تقول ناتالي قايد، مدربة شخصية معتمدة من NASM ومالكة/مدربة رئيسية في دورة هاوس ناشفيل ، يقول النمو الذاتي.

ومع ذلك، فإن ركوب الدراجات ليس هو الحل معظم طريقة فعالة ل بناء القوة لذا، إذا كان هذا هو هدفك، فيجب عليك أيضًا المشاركة في جلسات تدريب رفع الأثقال المخصصة خارج الدراجة.

ما الفرق بين ركوب الدراجات الداخلية والخارجية؟

بالإضافة إلى الموقع، بطبيعة الحال؟ يوفر ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة وفي الهواء الطلق مجموعة من الفوائد الجسدية والعقلية (والتي سنتحدث عنها خلال دقيقة واحدة فقط). ولكن هناك بعض الاختلافات الكبيرة جدًا بين الاثنين. إذا كنت جديدًا في ركوب الدراجات، فقد يكون ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة طريقة أفضل للبدء، كما يقول بيبلز.

يميل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة إلى أن يكون أقل ترويعًا من ركوب الدراجات في الهواء الطلق نظرًا لوجود عدد أقل من العناصر التي يجب التعامل معها. على دراجة داخلية ثابتة، لا داعي للقلق بشأن الطقس أو حركة المرور أو الحفر في الطريق، كما يقول بيبلز. بدلًا من ذلك، يمكنك تركيز انتباهك الكامل على الحفاظ على لياقة جيدة وبذل جهد 100%.

ميزة أخرى لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هي أنها تمنحك المزيد من التحكم في مدى صعوبة التمرين. على الدراجة الثابتة، يمكنك زيادة المقاومة أو تقليلها في أي وقت (عادةً من خلال لف سريع لمقبض المقاومة)، بينما على الدراجة المتحركة، تكون تحت رحمة التضاريس المحيطة. أيضًا، على الدراجة الثابتة، يمكنك دمج الأوزان الخفيفة وحركات الرقص المصممة - وهي عناصر شائعة في العديد من فصول ركوب الدراجات الجماعية التي قد تجعل التمرين أكثر متعة. (على الرغم من التحذير العادل: بعض الخبراء، بما في ذلك Pebbles، لا ينصحون بالجمع بين ركوب الدراجات وحركات تقوية الجزء العلوي من الجسم - وهذا هو السبب).

بالطبع، هناك بعض المزايا لركوب الدراجات في الهواء الطلق. أهمها هو أنه يمكنك الحصول على الهواء النقي وأشعة الشمس والطبيعة، وكلها تجعلك تشعر بالروعة. ويمكن أن تعمل أيضًا كوسيلة نقل، حتى تتمكن من إنهاء التمرين و تنقلاتك في نفس الوقت. ومع ذلك، فإن ركوب الدراجات في الهواء الطلق، خاصة إذا كنت تقود الدراجة على طول طريق مزدحم، يعد أكثر خطورة بطبيعته وفي كثير من الأحيان لا يأتي مع تعليمات متخصصة من دروس ركوب الدراجات الداخلية. هذا لا يعني تجنب ذلك، رغم ذلك! إذا كنت تتطلع إلى ممارسة رياضة ركوب الدراجات في الهواء الطلق، فحاول العثور على مجموعة لركوب الدراجات في منطقتك حتى تتمكن من التعلم من راكبي الدراجات الأكثر خبرة. تحقق من الولايات المتحدة الأمريكية للدراجات أداة البحث عن النادي للتعرف على المجموعات القريبة منك.

ومن الجدير بالذكر أيضًا: لا يوجد ما يقول أنه لا يمكنك الركوب في الهواء الطلق وفي الداخل! ربما ترغب في الانطلاق في رحلة ممتعة، لكن قم بممارسة التمارين الرياضية على دراجة ثابتة. يمكن أن يكون المزج بين الطريقتين طريقة رائعة لإضافة المزيد من التنوع إلى روتين التمرين الخاص بك. (راجع دليل شراء الدراجة الثابتة الخاص بنا قبل شراء واحدة لنفسك.)

كيف تبدأ ركوب الدراجات للمبتدئين

أحد الأشياء الرائعة في ركوب الدراجات هو أنك لا تحتاج إلى مستوى أساسي معين من اللياقة البدنية لتجربتها. يقول بيبلز إن ركوب الدراجات هو أحد تلك التمارين التي تعتبر رائعة لجميع المستويات المختلفة. ومع ذلك، هناك أشياء معينة يجب معرفتها مسبقًا لجعل المرة الأولى التي تجلس فيها على السرج أكثر أمانًا وراحة.

شيء من هذا القبيل؟ الحصول على المعدات المناسبة، بما في ذلك الأجزاء السفلية المريحة والجزء العلوي الداعم والأحذية المناسبة. وفي الجزء السفلي من الأمام، ينصح قايد بارتداء شيء يمتد إلى ما تحت الركبتين لتقليل الاحتكاك الناتج عن السرج. يمكنك أيضًا التفكير في الحصول على قيعان مع حشوة في المؤخرة لجعل مقعد الدراجة أكثر راحة. علاوة على ذلك، اختاري حمالة صدر رياضية متينة تشبه ما ترتديه أثناء الجري أو تمارين القلب عالية التأثير، كما يقول قايد. وعلى قدميك، إذا كنت تقود دراجة بها مشابك، وهي دواسات يمكن تركيبها في الأحذية، ففكر في الأحذية ذات المشابك (التي يمكنك شراؤها أو استئجارها غالبًا من استوديو ركوب الدراجات) لأنها يمكن أن تساعدك يقول بيبلز إن الدواسة تتمتع بمزيد من الثبات. ويضيف قايد: 'يمكنها أيضًا أن تجعل التمرين أكثر فعالية، لأنها تساعدك على تنشيط أوتار الركبة وكذلك عضلات الفخذ الرباعية، وتجعلك تشعر بمزيد من السلاسة والمتعة'.

من المهم أيضًا التأكد من إعداد دراجتك بشكل صحيح حتى تتمكن من استخدام الدواسة بكفاءة وتقليل خطر الإصابة. يجب أن يكون الجزء العلوي من مقعدك على ارتفاع الورك بحيث عندما تضع قدميك على الدواسات، تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً ولا يتم تثبيتهما بشكل مستقيم في أسفل الثورة أو تشكيل زوايا 90 درجة في الأعلى، كما يقول بيبلز. يجب أن تكون المقاود على ارتفاع يسمح لذراعيك بالانحناء قليلاً. ويجب عليك التأكد من وجوده دائمًا بعض المقاومة على الدراجة حتى لا تقوم بالدواسة بسرعة كبيرة وغير منضبطة، مما قد يزيد من فرص تعرضك لإصابة في الورك، كما يقول بيبلز. (إذا كنت تركب الدراجة لأول مرة في فصل جماعي، فقد يكون من المفيد الوصول إلى هناك مبكرًا قليلًا وتطلب من المدرب مساعدتك في إعداد دراجتك بشكل صحيح.)

بعد ذلك، بمجرد أن تبدأ فعليًا في الركوب، تأكد من أن قدمك تظل مسطحة (لا توجه أصابع قدميك إلى الأسفل)، كما يقول بيبلز. حافظ على وضعية جيدة من خلال التفكير في الحفاظ على عمود فقري محايد مع سحب كتفيك للخلف وللأسفل. وتأكد من أنك تجلس على ساقيك، مع الحفاظ على الوزن فيهما، بدلاً من الاتكاء على المقود، كما يقول قايد.

تحذير مهم: حتى مع كل هذه النصائح، من المرجح أن يكون ركوب الدراجات لأول مرة أمرًا محرجًا، كما يقول بيبلز. علاوة على ذلك، من المحتمل أن تؤلمك مؤخرتك بعد ذلك، كما يشير قايد. هذا لا يعني أن حالتك سيئة؛ من المحتمل أن يكون ذلك ببساطة لأن شكل مقعد الدراجة يستغرق بعض الوقت للتعود عليه، وهو ما قد يستغرق بضعة أيام أو حتى بضعة أسابيع.

لكن لا تدع هذه العوامل تمنعك من العودة. يقترح Pebbles تجربة ركوب الدراجات ثلاث مرات قبل أن تقرر ما إذا كان ذلك مناسبًا لك أم لا. في ذلك الوقت، من المحتمل أن تبدأ في الشعور براحة أكبر على الدراجة وأن هذا الإحساس المؤلم سوف يهدأ (على أمل).

ومع ذلك، إذا كنت لا تزال غير مهتم بركوب الدراجات بعد ثلاث محاولات، فابحث عن شيء تحبه، كما يقول قايد. تذكر: أفضل نوع من التمارين هو الذي تستمتع بممارسته حقًا وبالتالي من المرجح أن تلتزم به.

الفوائد الجسدية لركوب الدراجات

هناك الكثير من الفوائد البدنية لركوب الدراجات التي يمكن أن تجعلها خيارًا رائعًا لروتين اللياقة البدنية الخاص بك.

كما ذكرنا سابقًا، يعد ركوب الدراجات شكلاً رائعًا من تمارين القلب. 2019 مراجعة نشرت في المجلة الدواء وخلصت إلى أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة قد يحسن القدرة الهوائية، أو قدرة نظام القلب والأوعية الدموية على توفير الأكسجين لعضلاتك العاملة واستخدامه بكفاءة. ولا تحتاج إلى استخدام الدواسات لساعات طويلة لجني الفوائد: فحتى 10 دقائق فقط من ركوب الدراجات يوميًا يمكن أن تعزز مستوى لياقتك البدنية. وفقا لمايو كلينيك .

علاوة على ذلك، يتم دمج العديد من دروس ركوب الدراجات التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، نوع من التمارين التي تتضمن أداء دفعات من العمل بأقصى جهد تليها فترات قصيرة من الراحة. بالإضافة إلى تحسين أداء قلبك، يمكن أن يؤدي التدريب عالي الكثافة (HIIT) أيضًا إلى زيادة VO2 max (كمية الأكسجين التي يمكنك استخدامها أثناء التمرين) وتحسين ضغط الدم وحساسية الأنسولين (مدى استجابة خلاياك للأنسولين)، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017. مراجعة نشرت في المجلة الطب الرياضي .

يمكن أن يكون ركوب الدراجات بديلاً رائعًا لتمارين القلب عالية التأثير، مثل الجري أو دروس HIIT الخاصة بوزن الجسم (والتي تميل إلى القفز)، لأنها لطيفة على المفاصل والأوتار والأربطة. قد يجعله هذا خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يريدون تمرينًا مكثفًا يكون سهلاً على نظامهم الهيكلي. لذا، سواء كنت تعيد تأهيل إصابة ما، أو تتطلع فقط إلى إدخال المزيد من الأنشطة ذات التأثير المنخفض في روتينك، فقد يكون ركوب الدراجات هو الحل المناسب لك. (وبطبيعة الحال، إذا كان لديك تاريخ من الإصابة أو الألم، استشر طبيبك أولا قبل البدء في ركوب الدراجات للتأكد من أنه نشاط آمن بالنسبة لك.)

ليس من المفاجئ أن يكون ركوب الدراجات أمرًا رائعًا للنصف السفلي من جسدك. يتم تنشيط عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والساق عند استخدام الدواسة، ومن خلال زيادة المقاومة على دراجتك، يمكنك زيادة تحدي القوة على هذه العضلات. وفقا لعام 2015 مراجعة يمكن لركوب الدراجات بناء العضلات والقوة، على الرغم من أنها ليست فعالة في القيام بذلك مثل تدريب المقاومة، وقد تتطلب فترة تدريب أطول لتحقيق ذلك.

ساقيك ليستا القوة الوحيدة في ركوب الدراجات. يقول قايد إن البطل المجهول في دروس ركوب الدراجات هو الظهر والجسم، موضحًا أن الشكل الصحيح لركوب الدراجات يتضمن إشراك عضلات الجذع حتى لا تنحني فوق المقود. قم بالدورة بشكل متكرر وستشعر على الأرجح أن هذه العضلات أصبحت أقوى.

يقول قايد إن ركوب الدراجات يمكن أن يساعد بالتأكيد في تحسين وضع الجسم. لو أنت تمارس لياقة جيدة، وهو ما يعني، كما ذكرنا، الجلوس طويل القامة مع عمود فقري محايد (غير مقوس أو مستدير) وسحب كتفيك إلى الأسفل والخلف (عدم ثنيهما للأعلى بالقرب من أذنيك). من خلال ممارسة وضعية ثابتة أثناء ركوب الدراجات، يمكنك المساعدة في مواجهة الوضعية السيئة التي يقع فيها الكثير منا أثناء إجراءات العمل المستقرة.

تعتمد العديد من دروس ركوب الدراجات الحديثة على الإيقاع، مما يعني أنك تقوم بالدواسة وأداء الرقصات على الإيقاع. مع هذا النوع من ركوب الخيل، يكون التنسيق هائلًا، كما تقول قايد، التي لاحظت تنسيقها الخاص قدرات التنسيق لقد تحسنت بشكل كبير خلال العقد أو نحو ذلك منذ أن بدأت ممارسة ركوب الدراجات على أساس الإيقاع.

مثل الأشكال الأخرى من التمارين الرياضية، يرتبط ركوب الدراجات بانتظام بتقليل خطر الإصابة بأمراض وحالات معينة، وفقًا لمجموعة واسعة من الأبحاث. أ 2017 يذاكر على سبيل المثال، وجدت أن ركوب الدراجات إلى العمل كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والوفاة المبكرة. و أ دراسة 2016 من البالغين الدنماركيين وجدوا أن ركوب الدراجات الهوائية والترفيهية كانت مرتبطة باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

الفوائد العقلية لركوب الدراجات

فوائد ركوب الدراجات ليست جسدية فقط، بل يمكن أن توفر دفعة ذهنية ليومك أيضًا.

1. تحسين المزاج

من المؤكد أن العديد من دروس ركوب الدراجات - بموسيقاها المفعمة بالحيوية والغرف المظلمة والمحادثات التحفيزية التحفيزية - تتمتع بأجواء رائعة. وفي كثير من الأحيان يمكن أن تفعل هذه الأجواء المعجزات لمزاجك. لأنه، لنكن صادقين، من الصعب ألا تبتسم عندما تتعرق في جو يشبه نادي الرقص.

قد يؤدي استخدام الدواسات في الخارج أيضًا إلى رفع معنوياتك: أ دراسة 2017 وجدت أن الأشخاص الذين يركبون الدراجة للذهاب إلى العمل لديهم خطر أقل بكثير للتعرض للتوتر مقارنة بالأشخاص الذين ينتقلون إلى العمل بطريقة أخرى. بالطبع، لا يمكن لأي نوع من التمارين أن يفي بالعلاج الفعلي لحالات الصحة العقلية مثل القلق أو الاكتئاب، ولكن يبدو أن الأبحاث تشير إلى فائدة نفسية قوية لها.

ركوب الدراجات بشكل مكثف يمكن أن يبني قوة عقلية خطيرة. من خلال التغلب على الانزعاج الناتج عن الشعور بضيق التنفس والإرهاق الجسدي، يمكنك بناء الثقة واحترام الذات الذي يمتد إلى مجالات أخرى من حياتك. بعد كل شيء، بعد جلسة شاقة على ركوب الدراجات، من السهل التفكير: يا رجل، كل ما أفعله اليوم لا يقارن بتلك الضربة التي ركلتها على نفسي للتو، كما يقول قايد.

يقول بيبلز إن الطبيعة المتكررة لركوب الدراجات مع الموسيقى يمكن أن تكون تجربة تأملية للغاية. عليك أن تكون واحدًا مع دراجتك، وستتمكن من التواصل حقًا مع جسدك. ويضيف بيبلز أن الدخول إلى هذه الحالة السلمية يمكن أن يكون طريقة رائعة للابتعاد عن كل ما يحدث في العالم اليوم.

الأماكن مع س

معدات ركوب الدراجات نوصي بها

بروكس داري راسيرباك رن حمالة الصدر

شورت ركوب الدراجات مبطن للسيدات من Baleaf مقاس 5 بوصات

دورة نايك سوبرريب