عندما تقوم بإفساح المجال في جدولك للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن آخر شيء تريد القيام به هو التركيز على الحركات التي لا تستحق الوقت أو الجهد حقًا. ليست كل التمارين متساوية، وما إذا كان هدفك هو أن تصبح أقوى، أو تفقد الوزن، أو أي شيء آخر، فمن الأفضل عادةً التركيز على الحركات التي ستمنحك المزيد من الفائدة مقابل أموالك.
قد تكون هذه الحركات والآلات السبعة هي الدعائم الأساسية في صالة الألعاب الرياضية، لكن هذا لا يعني أنها الطرق الأكثر كفاءة وفعالية لتحسين مستوى لياقتك البدنية. إليك ما يمكنك تخطيه على الأرجح، وما يجب فعله بدلاً من ذلك:
1. آلات طحن البطن
' آلات طحن البطن 'عزل عضلات البطن، وهو ما يبدو جيدًا من الناحية النظرية، ولكن في الأنشطة اليومية، لا تعمل عضلات البطن أبدًا في عزلة'، كما يقول بيتر جينكينز، C.P.T.، مدير التدريب الشخصي في وميض اللياقة البدنية . 'بطبيعتها، تنقبض عضلات البطن لدينا كوسيلة لحماية عمودنا الفقري، وذلك باستخدام عضلات الورك للقيام بذلك. تم تصميم معظم آلات البطن خصيصًا لإخراج عضلات الورك من الحركة، مما يسمح للذراعين والكتفين والساقين بالمساعدة بدلاً من الاعتماد على القلب للحصول على القوة. لذلك، في حين أنك قد تقوم بتقوية بعض العضلات قليلاً، فمن المحتمل أن هذه الآلة لن تجعلك تشعر بأنك أقوى في الحياة الواقعية.
أسماء الشريط الإبداعي
بدلاً من ذلك، جرب هذا: يقول جينكينز: 'من الأفضل أن تترك الجذع يقوم بعمله الخاص وأن تلتزم ببعض التمارين مثل تمارين V-ups، والطحن العكسي، ورفع الساق المعلقة'.
2. الجرش الأساسيةحتى الجرش التقليدية بدون إن المساعدة الآلية ليست هي التمرين الأكثر فعالية لنحت عضلات البطن. لقد كانت تمارين البطن منذ فترة طويلة هي الحركة المفضلة لأولئك الذين يبحثون عن عضلات بطن أفضل، ولكن الأبحاث الحديثة لقد أظهر أن تمارين الطحن أقل فعالية في تحفيز ألياف العضلات المطلوبة من التمارين التي تتطلب استقرار العمود الفقري، مثل اللوح الخشبي.
بدلاً من ذلك، جرب هذا: 'تعمل تمارين البلانك على تنشيط المزيد من العضلات في القلب ولا تجهد ظهرك كما تفعل تمارين الجرش.' إليك كيفية أداء تمرين البلانك المثالي — أو إليك 21 بديلًا رائعًا آخر لتمارين البطن.
اسماء محلات فاخرة3. آلة خاطف/مقرب الورك
هذه الآلة يستخدم فخذيك الداخليين أو الخارجيين للضغط على الوزن (حسب الإعداد)، ولكن أيًا كانت الطريقة التي تستخدمه بها، فهي لا تستحق وقتك حقًا. يقول جنكينز: 'ينجذب الكثيرون نحو هذه الآلات معتقدين أنها قادرة على 'تقليل' مشاكل منطقة الفخذ'. ومع ذلك، لا يوجد شيء مثل تقليل البقع. 'بالإضافة إلى عدم تقليل الدهون، يعتبر هذا التمرين حركة عزل، مما يجعلها أقل فعالية لأنه يحرق سعرات حرارية أقل من التمرين الذي يستخدم المزيد من مجموعات العضلات.'
بدلاً من ذلك، جرب هذا: يقول جينكينز: 'التزم بالحركات المركبة مثل القرفصاء والطعنات إذا كنت ترغب في تحسين ساقيك'. تعمل التمارين المركبة على تجنيد المزيد من العضلات في وقت واحد، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية. تمرين الاندفاع العكسي هو شكل رائع مناسب للمبتدئين من الحركة الكلاسيكية، جربه!
4. تمرين رفع الأثقال من الأمام باستخدام الدمبلهذا ليس بالضرورة أ سيء ممارسة الرياضة، لكن إذا أفرطت في ممارستها بالوزن الذي تستخدمه، فلن تحصل على النتائج التي تريدها. يقول: 'يمكن أن تكون هذه حركة رائعة لإظهار العضلة الدالية، وهي العضلات التي تساعد على خلق استدارة كتفك التي تشبه القبعة'. جوسلين بوشين ، مدرب Nike الرئيسي ومؤسس صالة Alpha Sport East الرياضية. لكن الطريقة الشائعة التي أرى بها الناس يفعلون ذلك ليست صحيحة. عندما لا تكون قويًا بما يكفي لرفع الوزن الذي تحمله، فإن الكتفين يرتفعان ويدوران للأمام قليلاً. إذا تركت هذا يحدث بشكل متكرر، فقد يسبب ذلك مشاكل في الرقبة ومشاكل واضحة في وضعية الجسم.
بدلاً من ذلك، جرب هذا: تمرين رفع اللوح الخشبي من الأمام – لا يتطلب أي أوزان. ابدأ باللوح الخشبي العالي. ثم ارفع ذراعًا واحدة إلى مقدمة الغرفة على ارتفاع الكتف مع توجيه راحة يدك إلى الداخل (بحيث يكون إبهامك مرفوعًا للأعلى). حرك لوح كتفك إلى أسفل ظهرك واستمر في ذلك لمدة ثانيتين. ثم اخفض ذراعك وكرر الأمر على الجانب الآخر. استمر في تبديل الجوانب لمدة 45 ثانية. بهذه الطريقة، يمكنك العمل على الحذف الأمامي والخلفي والجزء الأساسي دون إجهاد رقبتك، كما يقول بوشين.
5. آلة تمديد الساق'استخدام ساقيك لرفع الوزن لأعلى ولأسفل هذه الآلة الجالسة يقول جينكينز: 'إنها طريقة سريعة للضغط على مفاصلك'. 'على الرغم من أن تمديدات الساق رائعة لضرب عضلاتك الرباعية، إلا أنها تضع ضغطًا كبيرًا على ركبتيك وكاحليك.'
بدلاً من ذلك، جرب هذا: يقترح جينكينز: 'قم بعمل القرفصاء بدلاً من ذلك (بوزن الجسم أو وزنه)، لكن قف مع ساقيك أقرب إلى بعضهما البعض - على مسافة عرض الوركين، وبالتأكيد ليس أبعد من عرض الكتفين'. سيؤدي ذلك إلى إجبار الكواد الخاصة بك على القيام بالمزيد من العمل. إن الوقوف بعيدًا عن بعضها البعض سيعمل على تشغيل أوتار الركبة والمؤخرة. (لا يعني ذلك أن هناك أي خطأ في ذلك أيضًا، فهي لا تؤدي نفس الشيء مثل آلة تمديد الساق.) إليك بالضبط كيفية أداء تمرين القرفصاء.
اسماء مدن خيالية6. آلة ضغط الكتف
يمكن أن تكون ضغطات الكتف تمرينًا رائعًا للجزء العلوي من الجسم، لكن ليس هناك حاجة لاستخدامها آلة للقيام بها. يقول بوشين: 'في أي وقت تستخدم فيه آلة للقيام بحركة يمكنك القيام بها باستخدام الدمبل، فإنك تضر نفسك'. 'قد تكون قادرا على الضغط على المزيد من الوزن، ولكنك لا تفعل أي شيء لحل المشاكل المتعلقة بوضعية جسمك.'
بدلاً من ذلك، جرب هذا: إن الضغط على الكتف باستخدام الدمبل هو الحل الأمثل، فبدون آلة تعزل حركتك، سيتعين عليك العمل بجهد أكبر (تقوية المزيد من العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية).
7. المشي بقوة على جهاز المشي أو صعود الدرجيعد جهاز المشي وجهاز تسلق السلالم من أجهزة القلب المذهلة التي تعمل أيضًا على نحت الجزء السفلي من الجسم، لكن لا تخدع نفسك بالفوائد من خلال الحصول على شكل سيء. يقول جينكينز إن التمسك بجهاز المشي أو درابزين صعود الدرج ليس أمرًا جيدًا، فهو يبتعد عن مستوى المجهود الطبيعي الذي قد تواجهه من خلال دعم وزن جسمك. فكر في الأمر: السبب الذي يجعلك تميل أو ترفع نفسك في المقام الأول هو تسهيل الأمر. أنت تعمل بجد لاستخدام الشكل المناسب عند الرفع، ولا ينبغي أن يكون تمرين القلب مختلفًا!
بدلاً من ذلك، جرب هذا: يقول جنكينز: قلل من السرعة أو الميل ودع ساقيك تقومان بالعمل. أبقِ جذعك مشدودًا واقفًا بوضعية جيدة (أو في وضعية الجري). إذا كنت بحاجة إلى التمسك بالجوانب لتحقيق التوازن أثناء صعود الدرج، فلا بأس بذلك، فقط تأكد من الحفاظ على وضعيتك في وضع مستقيم ولمس السور أو الإمساك به بخفة فقط.
قد يعجبك أيضًا: 12 تمرينًا فائق الفعالية للذراع يمكنك القيام بها في المنزل
