دائرة وزن الجسم هذه سريعة، ولكنها صعبة. إذا كان هناك شيء واحد نعرفه عن ممارسة التمارين الرياضية، فهو أن الإجراءات الروتينية لا يجب أن تكون طويلة بالتأكيد حتى تكون صعبة - والدليل هنا. تعرف على دائرة وزن الجسم الخالية من المعدات والتي أنت على وشك أن تكون على علاقة حب وكراهية معها. إنها صعبة، ولكنها فعالة بشكل خطير.
التدريبات عالية الكثافة يقول بن ويجمان، المدرب في هذه الشركة: 'مثل هذه الألعاب رائعة لأنها سريعة وفعالة'. غرفة الفيتينج . عندما تزيد من شدتك، يجب على جسمك أن يعمل بجهد أكبر لإعادة جسمك إلى حالة الراحة بعد التمرين، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية. يعمل هذا التمرين أيضًا على تشغيل كل منطقة من جسمك في فترة زمنية قصيرة، مما يمنحك تمرينًا لكامل الجسم.
وفي الوقت نفسه، إذا كنت تبحث عن المزيد، يمكنك العثور على جميع التدريبات لدينا هنا، باستخدام أداة البحث عن التمارين، حيث قمنا بتجميعها حسب نوع التمرين، وجزء الجسم المستهدف، والمعدات، والطول.
وإذا كنت تفضل ذلك مقاطع فيديو تجريب مجانية ، لدينا gajillion على YouTube من خلال سلسلة التمارين المنزلية العرق مع النمو الذاتي . تحقق من قوائم التشغيل الخاصة بالتمرين المتدفق: عضلات البطن والأرداف ; تمارين وزن الجسم لمدة 20 دقيقة ; تمارين القلب بدون معدات ; احصل على اللياقة و#خليك_بالبيت ; و جاهز، استعد، HIIT في المنزل .
سيارة بحرف i
الآن على التمرين.
كيفية القيام بهذا التمرين:لديك دقيقتين لإكمال الدائرة أدناه. ستحتاج إلى إكمال جميع الحركات في أسرع وقت ممكن (مع الحفاظ على النموذج المناسب) لأن أي وقت متبقي لديك في فترة الدقيقتين هذه هو فرصتك للراحة. ثم تبدأ الساعة من جديد وتفعل كل شيء مرة أخرى. قم بهذا النمط لمدة دقيقتين خمس مرات في روتين مدته 10 دقائق. أوه، وبمجرد الانتهاء من الحركات، احفظ الدبوس الموجود في الأسفل لتبقى في متناول يدك.
1. تمارين بيربي – 5 ممثلين
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك على مسافة الورك وارفع راحتي يديك إلى الأرض.
اقفز بقدميك إلى الخلف بحيث تكون في وضعية اللوح الخشبي المرتفع، مع الحفاظ على شد الجذع ورفع الوركين.
قم بثني مرفقيك وخفض نفسك لأداء تمرين الضغط، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى إلى اللوح الخشبي المرتفع.
تلفزيون عبادة الشكينة
الآن قفز قدميك إلى الخارج من يديك. أثناء وقوفك، انفجر واقفز إلى أعلى مستوى ممكن، واضعًا ذراعيك فوق رأسك.
هذا 1 مندوب، افعل 5.
2. تمرين الضغط – 10 تكرارات
ابدأ باللوح الخشبي المرتفع، مع وضع يديك تحت كتفيك أو بشكل أوسع قليلاً، مع توجيه الأصابع للأمام.
قم بثني المرفقين لخفض جذعك نحو الأرض، ثم قم بفردهما لأداء تمرين الضغط الكامل. إذا كان الأمر صعبًا جدًا، اخفض ركبتيك!
هذا تكرار واحد، افعل 10.
3. تمارين البلانك – 15 تكرارًا
ابدأ باللوح الخشبي العالي.
أسماء يابانية للذكور
حافظ على نشاطك الأساسي، واقفز بقدميك للخارج وللداخل (مثل القفز على الرافعات). إذا كان معصميك يزعجك، جرب هذه الحركة على ساعديك، هكذا.
هذا تكرار واحد، افعل 15.
4. تمرين القرفصاء بالقفز – 20 تكرارًا
قف مع قدميك أوسع قليلاً من مسافة الورك.
اثنِ ركبتيك واجلس بمؤخرتك إلى الخلف، مع إبقاء صدرك مرتفعًا وتأكد من عدم تجاوز ركبتيك لأصابع قدميك.
اسماء ذكور امريكية
اقفز في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن وقم بتصويب ساقيك. هبط مرة أخرى على الأرض بركبتين ناعمتين.
هذا تكرار واحد، افعل 20.
قد يعجبك أيضًا: تمرين الجزء العلوي من الجسم لمدة 20 دقيقة
