إليك ما يفعله دحرجة الرغوة فعليًا عندما يكون الأمر مؤلمًا للغاية

لفة من خلال الألم. لقد فعلنا ذلك جميعًا، حيث كان الأمر مؤلمًا للغاية وأريد أن أتوقف، لكنني أعلم أنني إذا توقفت فسوف أندم على ذلك نوعًا ما. ربما قبل الجري، وبعد فترة خاصة جلسة رفع مرهقة ، أو على موقعنا أيام التعافي . ونحن نعتقد أننا سوف ندحرج عضلاتنا إلى الخضوع. لماذا؟ حسنًا، لأنه من المفترض أن نفعل ذلك، وشيء يتعلق باللفافة. والالتصاقات. وعضلات مشدودة . نعم هذا صحيح... أليس كذلك؟

الأمر هو أن معظمنا الذين يستخدمون الأسطوانة الرغوية بجدية يفعلون ذلك لأنه قيل لنا أنه ينبغي علينا ذلك. ربما لاحظت أن عضلاتك تبدو أفضل عندما تفعل ذلك، لذلك تستمر في ذلك، فلماذا لا؟ ولكن هل سبق لك أن توقفت عن التساؤل عما تفعله عملية لف الرغوة بالفعل وما إذا كانت تعمل بالفعل بالطريقة التي تعتقد أنها قد تفعلها؟

ولمساعدتك على معرفة ما يحدث بالفعل عندما تشعر بالبهجة، قمنا بتمشيط المجلات العلمية وتحدثنا إلى بعض خبراء دحرجة الرغوة الرائدين في العالم. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول تكتيك الإحماء والتعافي الشائع.

يمكن أن تتراوح فوائد لف الرغوة من إحماء عضلاتك إلى مساعدتك على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين.

في الوقت الحالي، تشير الأبحاث المحدودة المتوفرة إلى أن لفافة الرغوة قد تكون قادرة على القيام بمعظم ما تأمله، مثل تدفئة جسمك لممارسة التمارين الرياضية، أو مساعدتك على التعافي من أحد التمارين، أو مجرد إرخاء العضلات المشدودة والمتألمة، بابلو بي. كوستا، دكتوراه، أستاذ مشارك في علم الحركة في جامعة ولاية كاليفورنيا، فوليرتون، وعضو لجنة البحث في الرابطة الوطنية للقوة والتكييف، يقول SelfGrowth.

على سبيل المثال، صغيرة، دراسة 16 شخصًا 2018 من جامعة ستيرلينغ في المملكة المتحدة، وجد أنه بعد دحرجة الرغوة، تحتاج العضلة إلى جهد أقل لإنتاج قدر معين من القوة. النتائج التي توصلت إليها تدعم النتائج السابقة (مرة أخرى، صغيرة جدًا) دراسات حيث أفاد الأشخاص أنهم شعروا بتعب أقل عندما تدحرجت الرغوة كجزء من عملية الإحماء.

وفي الوقت نفسه، دراسة مكونة من ثمانية أشخاص في مجلة التدريب الرياضي يقترح أن لف الرغوة بعد التمرين يمكن أن يساعد في تقليل آلام العضلات المتأخرة، وبالتالي تعزيز أدائك في التدريبات اللاحقة. بعد كل شيء، في كثير من الأحيان، ما يقلل من أدائك خلال تمرين واحد هو حقيقة أن عضلاتك لا تزال تؤلمك من تمرينك الأخير، بولي دي ميل، R.N.، C.S.C.S.، مدير خدمات الأداء في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك المدينة، يقول SelfGrowth.

ومراجعة شاملة نشرت في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي خلص إلى أن دحرجة الرغوة تعزز زيادات قصيرة المدى في نطاق الحركة. وفقًا لدي ميل، تظهر الأبحاث باستمرار أن لف الرغوة يمكن أن يزيد من مرونة العضلات، مما يعني أنك تشعر بضيق أقل وربما تؤدي تدريباتك بشكل أفضل وأكثر كفاءة وأمانًا.

وكما لاحظت على الأرجح، فإن هذه كلها دراسات صغيرة حقًا - ويوضح لويس ج. ماكجريجور، دكتوراه، وهو عالم فيزيولوجي للتمارين الرياضية ومؤلف رئيسي لدراسة جامعة ستيرلنج، أنه على الرغم من حقيقة أن معظم المعالجين الفيزيائيين، فإن علماء فيزيولوجية التمارين الرياضية ، ويقترح مدربو اللياقة البدنية بشدة استخدام التدحرج بالرغوة، وعندما يتعلق الأمر بتحديد الفوائد، فإننا لم نصل إلى هذه النقطة بعد.

يقول ماكجريجور إنه من الصعب أن نقول لماذا تتخلف الأدلة العلمية عن شعبيتها. أفترض أن الأمر المعتاد هو أن الأمر يستغرق وقتًا طويلاً لبناء مستوى البحث المطلوب لتقديم أدلة قوية على أي تقنية أو تدخل.

الترجمة: يستغرق الأمر وقتاً طويلاً ويتطلب العديد من الخطوات المختلفة للوصول إلى استنتاجات وتوصيات يمكن تعميمها على نطاق واسع. ومع ذلك، فإن لف الرغوة هي توصية للإحماء قبل التمرين، وتحسين القدرة على الحركة، والمساعدة في تخفيف الألم، وذلك بفضل ما لاحظه المتخصصون من أنه يمكن القيام به في البيئات السريرية.

إذًا كيف تعمل عملية دحرجة الرغوة فعليًا؟ إجابة مختصرة: لا نعرف حقًا. إجابة طويلة: لدينا بعض النظريات (الجيدة جدًا).

يركز الأول على إطلاق الليفي العضلي. ولكن ما هي اللفافة، ولماذا تريد تحريرها؟

اسماء ايطالية ذكور

يقول دي ميل: 'فكر في اللفافة باعتبارها غلاف النقانق الذي يحيط بكل ألياف عضلية، وكل عضو، وكل ألياف عصبية، وكل عظمة في جسم الإنسان'. التشبيه ليس بعيدًا إلى هذا الحد. هل سبق لك أن لاحظت طبقة رقيقة من الأنسجة تكاد تكون شفافة تغطي صدور الدجاج؟ يقول دي ميل: هذه هي اللفافة.

داخل العضلات، توجد هذه اللفافة في طبقات متعددة. أولاً، يلتف حول كل ألياف أو خلايا عضلية فردية. ثم يلتف حول حزم من ألياف العضلات، تسمى الحُزمات. وأخيرًا، يلتف حول الجسم العضلي بأكمله. معًا، هذه الطبقات من اللفافة، بصرف النظر عن المساعدة في إعطاء العضلات شكلها، ترتبط بالأوتار والعظام لمساعدتك على السحب، والدفع، والقرفصاء، والجري، وركوب الدراجة، مهما كان ما تريد القيام به.

يقول كوستا إن الأمر هو أن اللفافة العضلية صلبة جدًا وليست مرنة جدًا. يمكن أن يحد ذلك نظريًا من نطاق الحركة، أو يمنحك هذا الشعور بالعضلات المتصلبة والضيقة.

وهذا صحيح بشكل خاص إذا كانت الألياف التي تشكل اللفافة العضلية تشكل ما يسمى بالالتصاقات أو نقاط الزناد، كما يقول دي ميل. من الناحية المثالية، تنزلق جميع هذه الألياف بجانب بعضها البعض بسهولة أثناء تحركك، مثل الشعر الحريري، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تصبح هذه الألياف مثل الشعر الذي يحتوي على بعض الآيس كريم ويلتصق ببعضه البعض. يقول الخبراء أن هذه التشابكات في اللفافة يمكن أن تتشكل لأسباب مختلفة مثل إصابة العضلات أو عدم النشاط أو المرض أو الالتهاب أو الصدمة. ولأي سبب كان، ترتبط الأنسجة ببعضها البعض، وتفقد مرونتها، وتشكل أشرطة مشدودة من الأنسجة يمكن أن تكون مؤلمة، كما يقول دي ميل. قد يساعد إطلاق الليفي العضلي في فصل هذه الألياف وإعادة تأسيس سلامة الأنسجة.

ويقول إن اللفافة العضلية تعرض سلوكًا متغير الانسيابية (يتحدث العلم عن هز زجاجة الكاتشب لجعلها سائلة)، حيث تصبح أكثر امتثالًا ومرونة عندما يتم تحريكها. لذلك، يوضح أن الضغط وتحريك اللفافة، حتى ولو بشكل مجهري، يمكن أن يسمح لللفافة، وبالتالي العضلات، بالانفصال والاسترخاء وتصبح أكثر مرونة.

وفي الوقت نفسه، يمكن أن تعمل الدحرجة الرغوية أيضًا على تحسين تدريباتك عن طريق تدفئة عضلاتك فعليًا. يقول كوستا إن الاحتكاك الناتج عن دحرجة الرغوة على العضلات المستهدفة قد يساعد أيضًا في زيادة درجة حرارة اللفافة والعضلات. يساعد إحماء عضلاتك قبل التمرين على إرخاء الأنسجة والمفاصل وزيادة نطاق الحركة، مما يساعدك على التحرك بشكل أفضل أثناء التمرين ويحميك من الإصابة.

بعد التمرين، يمكن أن تساعد زيادة تدفق الدم إلى الأنسجة التي استخدمتها للتو في تسريع وقت التعافي، كما يقول دان جيوردانو، D.P.T.، C.S.C.S.، المؤسس المشارك لـ علاجات مخصصة للعلاج الطبيعي ، يقول النمو الذاتي. في الواقع، إنها واحدة من أفضل الطرق للمساعدة في تقليل الألم المستمر بعد التمرين المعروف باسم وجع العضلات المتأخر، أو DOMS.

ومع ذلك، يقول ماكجريجور إن لف الرغوة لا يتعلق بإطلاق الليفة العضلية على الإطلاق، بل يتعلق بالتغيرات العصبية داخل العضلات نفسها.

ألقاب للألعاب

ويقول إنه يبدو من الأرجح أنه عندما نتدحرج، يتم تحفيز المستقبلات العصبية المدمجة في تلك المنطقة، بدلاً من حدوث أي تغييرات هيكلية. لا يزال من الممكن أن يؤدي هذا إلى تأثير 'التحرر' المتصور، وهو الشعور الذي يبحث عنه الناس عندما يتدحرجون الرغوة. على الرغم من أنه يقول إن العلماء لا يزال بإمكانهم التكهن فقط بالآليات الدقيقة، فمن الممكن أن يؤدي لف الرغوة إلى تحفيز مستقبلات تتحدث إلى الدماغ، ويستجيب الدماغ عن طريق توجيه خلايا العضلات إلى التخفيف بشكل أو بآخر.

ويضيف دي ميل، الذي يعتقد أنه من المحتمل أن فوائد دحرجة الرغوة تأتي من إطلاق الليفي العضلي بالإضافة إلى التغيرات العصبية التي تعمل معًا، أن دحرجة الرغوة قد تعمل من خلال المساعدة في إخبار جهازك العصبي لتقليل إشارات الألم الصادرة من العضلات. (هذه هي الفكرة وراء TheraGun الشهير وأدوات التدليك الذاتي المماثلة الأخرى).

وهذا يقودنا إلى الألم المؤلم جدًا الذي يحدث عند لف الرغوة، والذي تفسيره بسيط جدًا في الواقع.

يقول دي ميل: عندما تقوم بالضغط على هذه الأربطة الصلبة من الأنسجة، فإنك تحفز مستقبلات الألم المضغوطة داخلها.

ولكن هذا هو الشيء. وتقول إن لف الرغوة لا ينبغي أن يكون مؤلمًا، وهذا شعور ردده كوستا وماكجريجور أيضًا. يقول ماكجريجور إن ألم العضلات الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية سيكون أكثر وضوحًا إذا قمت بالضغط على المنطقة الحساسة، لكن لف الرغوة في حد ذاته لا ينبغي أن يكون مؤلمًا على الإطلاق. أعتقد أنه من الخطورة افتراض أنه إذا كان لف الرغوة مؤلمًا، فهذا يعني أنها 'تعمل'.

إذا كان الأمر مؤلمًا، فمن الممكن أن تحدث بعض الأشياء. من الممكن أن تضغط بشدة (محتملًا) وتسبب ضررًا فعليًا (غير مرجح نسبيًا)، أو تعاني من بعض الأضرار أو الإصابات الشديدة في العضلات (من غير المحتمل جدًا، ولكن قم بفحصك من قبل طبيب إذا كنت تشك في أنك مصاب بالفعل)، أو يقول كوستا: 'لا ينبغي أن تقوم بلف المناديل (وهو أمر محتمل للغاية).' بشكل عام، إذا شعرت بألم مفاجئ أو حاد أو لم يبدأ في التحسن بعد بضعة أيام، فقد يكون ذلك علامة على إصابتك بالفعل ويجب عليك مراجعة الطبيب.

على سبيل المثال، يوضح هو ودي ميل أن الناس يحبون التسلق على أسطوانة الرغوة لطرح شريط تكنولوجيا المعلومات الخاص بهم، والذي يمتد على جانب الفخذ من الركبة إلى الورك، وهو حساس للغاية لدحرجة الرغوة. لكن الألم الذي تشعر به عند لف الفرقة هو في الواقع يتوسل إليك جسدك أن تتوقف.

يقول دي ميل إن شريط تكنولوجيا المعلومات عبارة عن شريط كبير وطويل من النسيج الضام، لذا فإن دحرجته لن يؤدي بالضرورة إلى 'تحريره'.

أفكار اسم قائمة التشغيل

يردد جيوردانو أنه لا ينبغي عليك أبدًا تشغيل فرقة تكنولوجيا المعلومات الخاصة بك. في الغالب، لأنه مضيعة للوقت وربما لا يصل إلى جذر المشكلة. يقول جيوردانو، إذا كنت تواجه مشكلات في تكنولوجيا المعلومات، فمن المحتمل أن يكون مصدرها وركك. يقترح دحرجة الرغوة على الورك بدلاً من ذلك، وإجراء بعض تمارين الورك في روتينك للبدء في تثبيت الورك وتخفيف الضغط عن شريط تكنولوجيا المعلومات.

أفضل طريقة لجني الفوائد هي التدحرج بانتظام والتركيز على عضلاتك فقط.

دائمًا، التزم دائمًا بتحريك عضلاتك، بدلاً من الأربطة مثل شريط تكنولوجيا المعلومات الخاص بك أو المفاصل مثل الركبتين أو المرفقين، كما يقول دي ميل. يقول جيوردانو: يجب عليك أيضًا تخطي أسفل ظهرك. ويقول: إذا قمت بتحريك أسفل ظهرك بالرغوة، فقد يتسبب ذلك في تشنج العضلات المحيطة بالفقرات. إن الخطر يفوق حقًا المكافأة المحتملة نظرًا لأن هذا الجزء من عمودك الفقري غير متحرك إلى حد كبير على أي حال.

التزم بعضلات الألوية، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة، والعجول، والفخاخ، واللاتس. يمكنك لف لحم كتفيك بخفة، لكن يجب تجنب المفصل الفعلي. نفس الشيء مع ذراعيك ومرفقيك.

للحصول على أفضل النتائج، يقترح دي ميل الالتزام باستراتيجية المتداول شبه اليومية. بعد كل شيء، تمامًا مثل كل التمارين الرياضية، عليك أن تكون متسقًا للحصول على أفضل النتائج. ويشير ماكجريجور بالمثل إلى أن تأثيرات دحرجة الرغوة تبدو قصيرة الأجل، لذا فإن الدحرجة اليوم لن تساعدك بالضرورة في الأسبوع المقبل. اهدف إلى التدحرج قبل التمرينات وبعدها، أو في أي وقت تشعر فيه بالضيق.

يقترح جيوردانو قضاء 30 ثانية في كل نقطة تريد لفها. إذا كان لديك المزيد من الوقت لتخصيصه لذلك، يقترح كوستا القيام بثلاث مجموعات من 30 ثانية، مع 10 ثوانٍ من الراحة بينهما، على كل مجموعة عضلية تحاول استهدافها.

خلال تلك النوبات، يوصي دي ميل بتقسيم العضلة التي تقوم بدحرجتها إلى ثلاثة أجزاء: الجزء السفلي، والوسط، والجزء العلوي. امنح كل قسم بضع تمريرات، وانتقل إلى القسم التالي، ثم بعد ضرب كل منهم، قم بتحسين الأمور عن طريق إعطاء طول عضلاتك بالكامل المزيد من الحب.

في نهاية اليوم، تذكر أنه مثل أي طريقة أخرى للتعافي من التمرين، يجب استخدام لفافة الرغوة كأداة لمساعدتك على الشعور بالتحسن أثناء وبعد التمرين. هذا يعني أنه يمكنك ويجب عليك تعديل عاداتك في التدحرج إلى ما يناسبك بشكل أفضل. لذلك لا تقلق بشأن الالتزام بجدول زمني صارم، ابدأ بالتدحرج عندما تشعر أنك في حاجة إليه أو ببساطة عندما يكون لديك وقت، ثم ابدأ من هناك اعتمادًا على ما تشعر به.