عندما يكون جدولك مزدحمًا، فإن فكرة متى وكيف تتناسب مع التمرين غالبًا ما تثير نقاشًا داخليًا: إذا لم يكن هناك ما يكفي من الوقت لتناسب روتينك الكامل، فهل يستحق الأمر ذلك؟ وبطبيعة الحال، القيام بشيء أفضل من لا شيء، حتى لو كان قصيرا. ولكن عندما يكون الوقت شحيحًا، فهذا لا يعني بالضرورة أنه عليك التقليل من جودة تمرينك. عليك فقط معرفة ما سيكون الشيء الأكثر فعالية للقيام به في فترة زمنية قصيرة.
هل يجب عليك تدريب القوة أو الذهاب للجري؟ ارفع ثقيلا أو القيام بدائرة وزن الجسم؟ بدلاً من التساؤل (وإضاعة المزيد من الوقت)، قررنا أن نسأل بعض المدربين المفضلين لدينا عما يفعلونه بأنفسهم عندما يكون لديهم 20 دقيقة فقط لممارسة التمارين. في حين أن إجراءاتهم الروتينية المحددة تختلف كثيرًا، إلا أنهم جميعًا لديهم بعض الأشياء المشتركة: فهي تتضمن أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات ومصممة للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا طوال الوقت.
جرب أيًا من هذه التدريبات العشرة أدناه في المرة التالية التي تبحث فيها عن روتين قصير وفعال.
1. نعوم تمير، C.S.C.S.، مالك ومدرب في TS Fitness في مدينة نيويوركمحتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
عندما يكون لدى تامير الوقت لتدريب نفسه بين العملاء، فإنه يحب القيام بتمارين AMRAP (أكبر عدد ممكن من الجولات) لتحقيق أقصى استفادة من وقته. يعد تمرين AMRAP رائعًا لأنك تقوم بالكثير من العمل في فترة زمنية قصيرة. أنت لا تأخذ الراحة إلا عندما تحتاج إليها حقًا، وتصبح تنافسيًا بعض الشيء مع نفسك أثناء التمرين، وتقارن عدد الجولات التي تمكنت من إكمالها مع المرات السابقة التي قمت فيها بذلك. ويقول إن تمرينه الموضح أدناه 'يهدف إلى ضرب الجسم بالكامل، وعمل مستويات متعددة من الحركة، والحفاظ على توازن الجسم، وتحسين القدرة على التحمل والقوة'.
تسخين:
- اندفاع سبايدرمان مع دوران العمود الفقري على شكل حرف T - 5 على كل جانب
- مفصلات الورك ذات وزن الجسم - 10 ممثلين
- يجلس سجين وزن الجسم - 10 ممثلين
- افعل مرتين.
تمرين AMRAP لمدة 15 دقيقة:
- المتزلجون - 10 ممثلين لكل جانب
- تمارين الضغط لليوجا – 10 مرات
- يمشي السلطعون - 10 خطوات للأمام، 10 خطوات للخلف
- المشي على اللوح الخشبي - 10 ممثلين
- كرر ذلك عدة مرات قدر الإمكان لمدة 15 دقيقة.
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
كمدرب قوة معتمد، ومدرب ريبوك الرئيسي، ومالك مشارك ومدرب رئيسي في Lock Box Fitness & Performance Center في لوس أنجلوس، ستال هو ما تعتبره خبيرًا في اللياقة البدنية ذو خبرة. عندما يكون في وقت ضيق، يكون تمرينه سريعًا وفعالًا وممتعًا. أتأكد من أنني أدمج تمارين الجزء العلوي من الجسم، وتمارين الجزء السفلي من الجسم، وتمارين plyometrics لزيادة حرق السعرات الحرارية والحركات القائمة على اللوح الخشبي لتمرين القلب بأكمله، كما يقول لـ SelfGrowth. يمكن أداء هذا التمرين لكامل الجسم في أي مكان وبدون أي معدات!
حاول ألا تأخذ فترة راحة بين الدوائر إن أمكن.
تمرين دائري لمدة 20 دقيقة
الدائرة 1:
- قفزات اللوح الخشبي —30 ثانية
- متسلقو الجبال - 30 ثانية
- قفزات اندفاع متناوبة - 30 ثانية
- متسلقو الجبال - 30 ثانية
- قم بخمس جولات (إجمالي 10 دقائق).
الدائرة 2:
- لوح عالي مع نقرات كتف متناوبة - 30 ثانية
- تمارين بيربي – 30 ثانية
- قفزات القرفصاء للداخل والخارج —30 ثانية
- تمارين بيربي – 30 ثانية
- قم بخمس جولات (إجمالي 10 دقائق).
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
سوان، أحد المدربين المشهورين في Barry’s Bootcamp في هوليوود، قام بإخضاع المشاهير مثل جوليان هوغ وأوليفيا مان لجلسات تدريب مرهقة. إن أسلوبها التدريبي الذي لا يعتمد على BS، والذي يحكي الأمر كما هو، هو أكثر ما يحبه عملاؤها عنها - وهي تتبع نفس النهج في التدريبات الخاصة بها. إذا كان لديها 20 دقيقة فقط، تتحول سوان إلى دائرة لكامل الجسم تعمل على تمرين ذراعيها وساقيها وعضلات أردافها وكتفيها وظهرها وجذعها. إنها تحب بشكل خاص التمرين المتقطع عالي الكثافة أدناه لأنه 'يوفر الوقت، فهو توازن بين حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وكل حركة تتحدى جوهرك، كما تقول'. أحب هذا التمرين لأنه يتطلب دمبلًا واحدًا فقط ولا يحتاج إلى مساحة كبيرة. أنا قادر على الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب في روتين HIIT هذا.
تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة
- تمرين القرفصاء على شكل كأس – 12 تكرارًا
- أرجوحة كيتل بيل - 12 تكرارًا
- صفوف الذراع اليمنى (في وضعية الاندفاع) - 12 ممثلًا
- صفوف الذراع اليسرى (في وضعية الاندفاع) - 12 ممثلًا
- طعنات الساق اليمنى – 12 ممثلاً
- طعنات الساق اليسرى – 12 ممثلاً
- الذراع اليمنى خطف —12 ممثلين
- خطف الذراع اليسرى – 12 تكرارًا
- تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية – 12 تكرارًا
- تمرين بيربي – 12 تكرارًا
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
مؤسسة برنامج Two Week Transformation عبر الإنترنت ومدربة لنجوم مثل Naomi Watts وLiev Schrieber، Rosante دائمًا في حالة تنقل. تمرينه المفضل: AMRAP لكامل الجسم والذي سيرسل معدل ضربات قلبك عبر السقف. ويقول إنه بناء القوة وحرق الدهون، كل ذلك في دورة واحدة بسيطة ولكنها ليست سهلة مدتها 20 دقيقة. كما يسمح لك أيضًا بإنشاء منافسة صحية مع نفسك أثناء الدفع لزيادة عدد الجولات التي تكملها، في كل مرة تقوم فيها بإعادة النظر في التمرين.
تمرين AMRAP لمدة 20 دقيقة:
سوف تحتاج إلى مجموعة واحدة من الدمبل. حدد وزنًا يسمح لك بإكمال جميع تكرارات أضعف تمرين لديك بشكل مثالي.
- القرفصاء الأمامي - 10 ممثلين
- الطعنات العكسية - 10 مرات لكل ساق
- الصفوف المتمردة - 10 ممثلين
- متسلقو الجبال – 20 ممثلاً
- مكابس الدفع - 10 مرات
- يطير الاتجاه المعاكس المنحني إلى الرفعة المميتة الرومانية - 10 ممثلين
- تمارين بيربي الجانبية القفز فوق الدمبل – 10 مرات
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
حصل لوفيت على درجة الماجستير في فسيولوجيا التمارين الرياضية ويقوم بتدريب المشاهير مثل كورتني كوكس ولورين جراهام وجوليان مور. عندما تعاني من ضيق الوقت، تتجه المدربة المقيمة في لوس أنجلوس إلى ممارسة التمارين الرياضية التي لا تتطلب الكثير من المعدات أو المساحة، حتى تتمكن من القيام بذلك في أي مكان. إنه تمرين سريع، لكنك لا تزال تضرب جميع مجموعات العضلات وتحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا، لذلك يمكنك تقوية عضلاتك أثناء حرق الدهون، كما تقول لـ SelfGrowth. إنه تمريني المثالي.
تسخين:
- قم بإجراء عملية إحماء ديناميكية (إليك واحدة يمكنك تجربتها!) أو لف الرغوة لمدة 3 دقائق.
تمرين لكامل الجسم لمدة 20 دقيقة:
- طعنات الدمبل (بالتناوب للأمام والخلف) - 15 تكرارًا على كل ساق، مجموعتان
- الصفوف المتمردة: 15 تكرارًا على كل ذراع، مجموعتان
- الدمبل القرفصاء للضغط — 15 تكرارًا، مجموعتان
- الرفعة المميتة بالدمبل - 15 تكرارًا، مجموعتان
- بالتناوب التقلبات الدمبل — 15 تكرارًا، مجموعتان
- افعل مرتين.
- قم بالتجديف أو الجري أو القفز على الحبل لمدة دقيقتين.
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
قد تتعرف عليه منذ أيامه التي كان ينافس فيها على قناة MTV التحدي, ولكن الآن جعل كيني سانتوتشي رياضة الكروس فيت واحدة من اهتماماته الحياتية، حيث أنشأ برنامج الجسم في Solace في مدينة نيويورك. إذا كان لديه 20 دقيقة فقط، فإنه يلجأ إلى WOD الذي يجري من خلال أربعة تمارين مختلفة، ويقوم بتمرين واحد كل دقيقة في الدقيقة (EMOM). أنت تضرب جسمك بالكامل – الجزء العلوي والسفلي من الجسم والجزء الأساسي – وهذا التمرين هو القوة والسرعة والقدرة على التحمل، كما يقول سانتوتشي لـ SelfGrowth. 'يجب عليك الإحماء للحركة أيضًا، وهو أمر مهم جدًا. يمكنك القرفصاء، والضغط، والتأرجح، والركض السريع، كل ذلك في تمرين واحد دون إضاعة ثانية. إنه أمر صعب أو سهل كما تريد القيام به.
تمرين إيموم لمدة 20 دقيقة
- المجدف - 15-20 سعرة حرارية
- كرات الحائط: 15-20 تكرارًا
- تمارين V-ups: 15-20 تكرارًا
- تقلبات الجرس الثقيلة – 15-20 تكرارًا
- قم بهذه الدائرة خمس مرات، بدءًا من 15 تكرارًا في الجولة الأولى (تعامل مع هذا كإحماء) ثم قم بالتمرين حتى 20 مرة في الجولة الخامسة. (يجب أن يتم ذلك بكثافة شاملة.)
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
Saladino هو مالك Drive Health Clubs في مدينة نيويورك. قام بتدريب الرياضيين المحترفين ولاعبي الغولف والمشاهير، بما في ذلك سكارليت جوهانسون، وبليك ليفلي، وريان رينولدز. إن تدريباته الرياضية التي تستغرق 20 دقيقة خالية من المعدات وتتضمن تمارين مركبة تعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد حتى يتمكن من الحفاظ على معدل ضربات قلبه مرتفعًا طوال الوقت. 'هذا تمرين كامل لكامل الجسم يعمل على تحسين القوة والتنقل والقدرة على التحمل والتضخم [نمو العضلات]' ، يقول سالادينو لـ SelfGrowth.
تمرين AMRAP لمدة 20 دقيقة:
- ضربات الكرة الطبية – 10 مرات
- يمشي المزارع - 20 ياردة
- الدب يزحف - 10 ياردات
- الحدود الجانبية - 10 ممثلين على كل جانب
- القرفصاء بوزن الجسم - 10 ممثلين
- تمارين الضغط - 10 تكرارات (تعديل حسب الحاجة)
- ميال كوبرا —انتظر 20 ثانية
- اللوح الجانبي - استمر لمدة 20-30 ثانية على كل جانب
- قم بأكبر عدد ممكن من الجولات في 20 دقيقة.
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
كان ويليامز رياضيًا في سباقات المضمار والميدان في أيامه الأولى، وكان يتمتع دائمًا بعقلية رياضية عندما يتعلق الأمر بالتمرين. وهو الآن مدرب رئيسي في Tone House، المعروف بأنه أحد أصعب استوديوهات اللياقة البدنية في مدينة نيويورك حيث يتدرب رواد صالة الألعاب الرياضية مثل الرياضيين. عندما يكون لدى ويليامز الوقت الكافي للتدرب بسرعة بمفرده، فإنه يركز على رفع الأثقال. الفكرة في هذا التمرين هي ضرب كتفي وساقي وجذعي وظهري، كما يقول ويليامز لموقع SelfGrowth. ويقول إن تمرينه بأسلوب AMRAP يساعد على زيادة حرق الدهون مع تحسين القوة العضلية والتحمل والانفجار.
تمرين AMRAP لمدة 20 دقيقة:
- المكابس العلوية - 10 ممثلين
- القرفصاء الأمامي - 10 ممثلين
- الرفعة المميتة للساقين - 10 مرات
- راحة 60 ثانية.
- كرر ذلك عدة مرات قدر الإمكان لمدة 20 دقيقة.
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
من رفع الأثقال إلى CrossFit إلى Kettlebell إلى اليوغا، يقوم المدرب Silver-Fagan بكل شيء حقًا. عندما تخصص مدربة Nike وقتًا لتدريب نفسها، فإنها تختار تمرين تمرين الكيتلبل للحصول على تمرين لكامل الجسم. وتشمل الفوائد تحسين القوة والقدرة على التحمل القلبي، فضلا عن التركيز الذهني، كما تقول لـ SelfGrowth. عند القيام بتمرين مثل هذا، حيث يجب أن تكون واعيًا تمامًا لحركاتك، فمن الصعب 'الخروج من المنطقة'، وهي طريقة رائعة للحفاظ على تركيزك على التمرين والحصول على استراحة حقيقية من المهام التي لا نهاية لها. قائمة!
تدفق كيتل بيل لمدة 20 دقيقة
تتدفق عبر الدائرة التالية دون التوقف بين الحركات. ابدأ بممثل واحد فقط لكل منها. في المرة الثانية، قم بتكرارين لكل منهما. ثم قم بثلاث تكرارات لكل منها، ثم أربعة. بعد ذلك، ارجع السلم للأسفل، وقم بثلاث عدات، ثم مرتين، ثم عد مرة أخرى. إذا لم يكن لديك كيتل بيل، يمكنك القيام بذلك باستخدام الدمبل بدلاً من ذلك.
دائرة واحدة تشمل
أرجوحة بذراع واحدة
ذراع واحدة نظيفة
الضغط بذراع واحدة
سيارة بحرف v
القرفصاء بذراع واحدة
اندفع بذراع واحدة
في المجموعة الأولى، قم بإجراء تكرار واحد لكل حركة في الدائرة. تبديل الذراع وتكرار.
الراحة لمدة 20 ثانية
كرر الدائرة مع تكرارين لكل حركة. تبديل الذراع وتكرار.
الراحة لمدة 20 ثانية
كرر الدائرة بأداء ثلاث عدات لكل حركة. تبديل الذراع وتكرار.
الراحة لمدة 20 ثانية
كرر الدائرة بأربعة تكرارات لكل حركة. تبديل الذراع وتكرار.
الراحة لمدة 20 ثانية
كرر الدائرة بأداء ثلاث عدات لكل حركة. تبديل الذراع وتكرار.
الراحة لمدة 20 ثانية
كرر الدائرة مع تكرار كل حركة. تبديل الذراع وتكرار.
الراحة لمدة 20 ثانية
كرر الدائرة بأداء تكرار واحد لكل حركة. تبديل الذراع وتكرار.
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
بالإضافة إلى المشاركة في ملكية صالة الألعاب الرياضية في مدينة نيويورك، قامت هوبكنز بتدريب عدد كبير من الرياضيين، مثل لاعب فريق نيويورك ميتس نوح سيندرجارد. هوبكنز هو أيضًا لاعب رفع أثقال أولمبي تنافسي، لذلك عندما يكون لديه الوقت لتدريب نفسه، فإنه يحب التركيز على تحسين نقاط ضعفه. لقد عانيت من بعض المشكلات في حزام الكتف مؤخرًا (على مدى السنوات القليلة الماضية)، لذا أقوم بتمرين جيد يعتمد على الاستقرار العلوي، كما يقول لـ SelfGrowth. وباعتباري رافعًا للأثقال، فإن رياضتي تتطلب الوقوف في وضعية منقسمة والحصول على جذع قوي يمكن أن يظل ثابتًا [مع دعم الكثير من الوزن]، وأقوم بتضمين بعض أعمال الثبات بساق واحدة وتنوعات اللوح الخشبي.
تسخين:
- دراجة Airdyne (أو أي جهاز تمارين القلب متوفر لديك) – شدة الضوء، 3 دقائق
- الإحماء الديناميكي/الإعداد للحركة - 5 دقائق (جرب هذا الإحماء الديناميكي إذا لم تكن لديك بالفعل طريقة مناسبة.)
تمرين الثبات لمدة 20 دقيقة:
- مكابس Kettlebell العلوية للحمل العلوي - 10 مكابس، المشي 10 ياردات مع الوزن العلوي، 5 مكابس، المشي للخلف
- طعنات المشي – دقيقتين
- دائرة اللوح الخشبي - لوح الجانب الأيمن لمدة 20 ثانية، ولوح الجانب الأيسر لمدة 20 ثانية، ولوح الساعد العادي لمدة 20 ثانية
- قم بثلاث جولات.
