هل شعرت يومًا أنك تريد رفع مستوى تدريباتك؟ لا، ليس بالضرورة عن طريق تسجيل المزيد من الأميال أو أداء المزيد من تمارين القرفصاء، فنحن نتحدث عن دمج نصائح تمرين ذكية وفعالة لتحقيق أقصى استفادة من الحركات أو الإجراءات الروتينية التي تقوم بها بالفعل عمل. في الواقع، لا يجب أن تكون هذه تغييرات كبيرة: فالتعديلات الصغيرة على نظام التمرين الخاص بك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في مساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من كل جلسة تعرق. سواء كان هدفك هو بناء المزيد من العضلات، أو تحسين لياقة القلب، أو زيادة قدرتك على التحمل، أو مجرد التحرك في الحياة اليومية بسهولة وراحة أكبر، فإن دمج نصائح التمرين هذه يمكن أن يساعدك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية استعدادًا لتحقيق أهدافك وتحقيق أهدافك. أقصى استفادة من وقتك هناك.
طلبت شركة SelfGrowth من خمسة من أفضل المدربين النصيحة حول كيفية الحصول على تمرين فائق الفعالية في كل مرة. بدءًا من الحيل الذهنية السهلة، مثل تحفيز نفسك بالحديث الإيجابي عن النفس، وحتى الإجراءات البدنية، مثل النقر على عضلاتك لتنشيط أفضل، يمكن أن تساعدك نصائح التمرين هذه على تحسين مستوى لياقتك البدنية بشكل جدي.
1. خذ لحظة للتنفس.
الخطوة الأولى للتمرين الرائع هي الحصول على العقلية الصحيحة. حقًا! إذا كنت تفكر في قائمة المهام الخاصة بك أو الدراما التي حدثت الليلة الماضية بكالوريوس، ربما لا تركز على تقديم 100%. 'قبل التمرين، أركز على تنفسي لتقليل أي ضغوط من العمل أو تنقلاتي التي قد تكون جالسة معي، مما يعطيني مشاعر سلبية قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. الاعتدال مدرب وفنان الدفاع عن النفس فينيكس كارنيفال يحكي النمو الذاتي. يمكنك أيضًا القيام بتمرين فيديو سريع للتنفس على هاتفك - أي شيء ينقلك إلى اللحظة الحالية.
2. قم بتحفيز نفسك.
بمجرد أن تشعر بالتركيز، ذكّر نفسك أنك قد حصلت على هذا. يقول كارنيفال: 'أبدأ بالحديث الذاتي الإيجابي لمنع نفسي من الاستسلام أو الانتقاد المفرط'. أقول لنفسي: 'إنه وقتي الآن'. يمكنك أيضًا تخصيص بضع دقائق قبل التمرين للتفكير أو كتابة شيء تحبه في جسمك وما يمكن أن يحققه، أنجيلا مادير ، مدرب ومؤسس فيتلوسوفي ، يقول النمو الذاتي. ربما يكون السبب هو أن ساقيك القويتين قادرتان على أداء وضعية القرفصاء بشكل ممتاز، أو أن جذعك قد تطور ليصبح قادرًا على أداء تمرين الضغط مع رفع ركبتيك عن الأرض. سواء قمت بتدوينه يدويًا، أو كتابة شيء ما في تطبيق الملاحظات على هاتفك، أو مجرد تكراره لنفسك عدة مرات كشعار، فإن هذا النوع من التفكير سيبدأ تمرينك بملاحظة إيجابية ممتنة. والتفكير في الأفكار الإيجابية قد يساعدك في الواقع على تحسين أداء تمرينك: البعض بحث وقد أشار إلى أن الحديث الإيجابي عن النفس يؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي.
3. قم بتشغيل موسيقى الضخ.
الحديث الذاتي الإيجابي ليس هو الطريقة الوحيدة للوصول إلى العقلية الصحيحة. يتعلق الأمر دائمًا بالموسيقى بالنسبة لي، اميليا دي دومينيكو ، CPT، مالك عمروز للياقة البدنية ، يقول النمو الذاتي. إحدى أهم نصائحها التدريبية هي تكرار مقطوعاتها المفضلة عدة مرات خلال جلسة التدريب. إن إنشاء مقطع صوتي لأغنياتك المفضلة لن يجعلك في مزاج جيد فحسب؛ قد يؤدي أيضًا إلى تحسين أداء التمرين. لقد وجدت العديد من الجهود البحثية الصغيرة ارتباطات إيجابية هنا، مثل 2020 المهارات الإدراكية والحركية يذاكر ، والتي خلصت إلى أن الأشخاص الذين استمعوا إلى الموسيقى المفضلة (الموسيقى التي يحبونها) أثناء عملية الإحماء لديهم تحسن في أداء التمارين مقارنة بالاستماع إلى عدم الموسيقى - ولكن الاستماع إلى الموسيقى غير المفضلة (الموسيقى التي يفضلونها) لم يفعل ذلك مثل) لم يعزز الأداء.
4. القضاء على الانحرافات.
يقول كارنيفال: تجنب أخذ بعض الوقت من التمرين عن طريق وضع هاتفك على وضع الطائرة: قد يكون من المغري للغاية الرد على الرسائل ورسائل البريد الإلكتروني أو التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي، لكنه يهدر الكثير من الوقت ويؤدي إلى فقدان التركيز. كن أنانيا! تمرينك هو الوقت الذي يكون فيه الانغماس في نفسك أمرًا جيدًا، لذا ركز عليك. خاصة إذا كنت تعمل على تحقيق شيء مثل بناء القدرة على التحمل، فإن أخذ فترات راحة هاتفية دورية سيقوض هدفك. لا ما تريد. (بالطبع، قد يتطلب القيام بذلك بنجاح بعض الأعمال التحضيرية، مثل تنزيل أفضل قوائم التشغيل الموسيقية على الإطلاق مباشرةً على هاتفك مسبقًا.)
5. لديك خطة واضحة.
إن الخطة الواضحة هي سلاحك السري، فمعرفة ما تفعله ولماذا هو نصف المعركة. جاريد كابلان ، مؤسس يصل ، يقول النمو الذاتي. إن وجود خطة عمل لما يجب عليك فعله عند وصولك إلى صالة الألعاب الرياضية سيساعدك على الشعور بالاستعداد للتمرين وعلى المسار الصحيح، لأن التجول بلا هدف يضيع الوقت. فيما يلي مثال لخطة تمرين أسبوعية متوازنة وفعالة ، للمبتدئين.
يقترح كارنيفال أيضًا أن يكون لديك فكرة جيدة عن تصميم صالة الألعاب الرياضية حتى لا تضطر إلى إضاعة الوقت في البحث عن Kettlebell، على سبيل المثال، عندما يحين وقت القيام ببعض التقلبات. (الطريقة المؤكدة لفقدان زخم تمرينك هي البحث بشكل محموم عن قطعة من المعدات في منتصف البرنامج!) إذا كنت تبدأ في صالة ألعاب رياضية جديدة أو تحاول تمرينًا جديدًا، فمن الجيد تخصيص وقت إضافي قبل التمرين. تعرف على جميع المعدات الخاصة بك واجعلها في متناول الجميع.
6. كن مرنًا.
يقول برنامجك أن الوقت قد حان للصفوف على مقاعد البدلاء، ولكن هناك شخصًا يستخدم المقعد ولا يبدو أنه سينتهي في أي وقت قريب. بدلاً من الوقوف في انتظار تحريره، انتقل إلى الجزء التالي من التمرين ثم عد لاحقًا. الأمر نفسه ينطبق على معدات القلب التي قد ترغب في استخدامها. آلات صعود الدرج كل مشغول؟ يقول مادير: ابحث عن مجموعة من السلالم، أو استخدم جهاز المشي على منحدر. لذا، نعم، من الجيد أن يكون لديك خطة، ولكن كن مرنًا - مرة أخرى، لا تريد أن تدمر أي زخم جيد قمت ببناءه في منتصف التمرين!
7. ابدأ تمرينك باستخدام لفافة الرغوة.
يوضح ديدومينيكو أن دحرجة الرغوة تساعد على تفكيك 'العقد' في العضلات التي يمكن أن تمنع الحركة الكاملة. يُعرف هذا أيضًا باسم إطلاق الليفي العضلي الذاتي لأنك الافراج عن ضيق والعقد في اللفافة أو النسيج الضام. كما ذكرت SelfGrowth سابقًا، واحدة صغيرة 2018 الطب الرياضي - مفتوح يذاكر وجدت أن دحرجة الرغوة قبل التمرين يعني أن العضلات تحتاج إلى جهد أقل لإنتاج قدر معين من القوة أثناء التمرين.
يحب الخبراء استخدام الدحرجة الرغوية لتحسين القدرة على الحركة، وكلما كانت حركتك أفضل، كلما كان تمرينك أفضل (وكلما كانت نتائجك أفضل أيضًا). ويعني تحسين الحركة أيضًا أنك ستتمكن من التعمق في التمارين مثل القرفصاء والطعنات. من خلال التعمق أكثر، يمكنك التأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب وأن ألياف العضلات الصحيحة تنشط، مما يمنحك التقدم الذي تعمل من أجله.
تحذير واحد: نظرًا لأن لف الرغوة يريح عضلاتك، فمن المهم إشراكها مرة أخرى قبل بدء التمرين. لذا، بعد الانتهاء من استخدام الرغوة، تأكد من إعادة تنشيط العضلات التي تخطط لاستخدامها في تمرينك، المدرب الشخصي المعتمد من NASM أليسيا جاميسون ، CPT، مدرب في اللياقة البدنية في بودي سبيس في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth. يمكنك القيام بذلك من خلال حركات بسيطة لوزن الجسم أو من خلال تمارين الأربطة المقاومة الخفيفة. يشرح جاميسون أن عصابات المقاومة يمكن أن تكون خيارًا جيدًا لهذا النوع من الإحماء نظرًا لأن التوتر في الفرقة يساعد على تنشيط عضلاتك تدريجيًا، على عكس حركات الأربطة غير المقاومة التي يمكن أن تكون أكثر صدمة لنظامك.
8. اضغط حرفيًا على العضلات التي تستخدمها.
للحصول على أفضل تمرين، عليك التأكد من تشغيل العضلات التي تستهدفها بالكامل. طريقة واحدة سهلة للقيام بذلك؟ اضغط عليهم. يقول جاميسون إن الحصول على هذا النوع من ردود الفعل الخارجية يساعد جهازك العصبي على التنشيط في المنطقة. لذلك، سواء كنت تريد أن تنشط عضلات المؤخرة في الرفعة المميتة أو أن تنخرط العضلة ذات الرأسين في الانحناء، فإن قضاء بضع دقائق في النقر بلطف على مجموعة العضلات بأصابعك يمكن أن يساعد في إنجاز المهمة. يمكنك القيام بذلك قبل البدء في التمرين و/أو بعد القيام بعدد قليل من التكرارات، كما يقول جاميسون.
9. تأكد من أنك لست جائعًا جدًا.
يعد الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية جائعًا فكرة سيئة لعدة أسباب. إن عدم تناول ما يكفي من الطعام قبل التمرين يمكن أن يؤثر سلبًا على أدائك ويجعل تمرينك غير سار بشكل عام، كما ذكرت SelfGrowth سابقًا. ووفقا ل مايو كلينيك ، انخفاض نسبة السكر في الدم بسبب الانتظار لفترة طويلة بين الوجبات يسبب جميع أنواع المشكلات التي يمكن أن تفسد تمرينك، بدءًا من تغيير إيقاع ضربات قلبك الطبيعي إلى التسبب في تغييرات في رؤيتك وغرابة الأطوار (هل تشعر بالجوع؟).
لذا، إذا كنت تريد أفضل تمرين ممكن، فمن المهم للغاية أن تزود بالوقود بشكل صحيح مسبقًا. أما بالنسبة لما يجب أن تأكله ومتى يجب عليك تناوله، حسنًا، فهذا أمر فردي جدًا، ولكن إليك بعض النصائح العامة التي يمكن أن تساعدك في تحديد أفضل الأطعمة قبل التمرين وجدول تناول الطعام المناسب لحالتك الفريدة.
10. أبقِ الأمور بسيطة.
لا تحتاج إلى القيام بمليون تمرين مختلف للحصول على تمرين رائع. في الواقع، من الأفضل في كثير من الأحيان إبقاء الأمور بسيطة، كما يقول جاميسون. من خلال الحد من كمية المعدات التي تستخدمها (فكر في نوعين من المعدات، أو حتى أقل!) وعدد الحركات في تمرينك (جرب حوالي ثلاثة إلى خمسة تمارين كمجموعة رئيسية تتكرر مرتين إلى ثلاث مرات، بالإضافة إلى الإحماء )، فلن تضيع الوقت في التنقل في صالة الألعاب الرياضية أو إعداد كميات كبيرة من المعدات الجديدة بين الدوائر. في المقابل، يمكنك تقليل وقت الراحة، وهو أمر جيد بشكل عام، خاصة إذا كان هدفك هو بناء العضلات أو القدرة على التحمل، كما يقول جاميسون.
هناك فائدة أخرى لتضييق نطاق تركيزك وهي أنك ستكون قادرًا على القيام بعدة حركات والقيام بما يكفي من التكرارات لرؤية التحسينات المشروعة في قوتك. يوضح جاميسون أن تقدمك يكون أكثر وضوحًا عندما تقوم بنفس الحركة [بشكل متكرر]. لا يمكنك أن تتحسن في خطوة ما عن طريق التبديل إلى أخرى! يتيح لك تكرار الحركة أيضًا العمل على التحميل الزائد التدريجي، وهو مفهوم تدريب القوة الذي يمكنك من خلاله تحسين الحركة إما عن طريق إضافة الوزن إلى ممثلينك أو القيام بمزيد من التكرارات بنفس القدر من الوزن، كما ذكرت SelfGrowth سابقًا. يوضح جاميسون أن الحمل الزائد التدريجي يكون أكثر فعالية مع الاتساق مع نفس التمرين، ولهذا السبب فإن الأمر يستحق الحفاظ على تدريباتك بسيطة ومركزة.
11. اعلم أنه ليس من الضروري أن تجعلك كل التمارين مرهقة.
اسمع، يحق لك أن تأخذ الأمور ببساطة عندما تحتاج أو تريد ذلك! إذا اتضح أنك لا تشعر حقًا بالتمرين لسبب ما، فلا بأس بذلك. لن تجعلك كل جلسة تشعر بالنشاط الفائق وعلى قمة العالم، خاصة في الوقت الحالي. ربما ستقرر تنفيذ الحركات والقيام بالتمرين دون بذل أقصى جهد. أو ربما تختار إنهاء الأمر مبكرًا وقضاء وقتك في شيء آخر من شأنه أن يشعرك بالتحسن. يعد كلا الخيارين رائعًا، لأنك إنسان، ومن المسموح لك أن تمنح نفسك فترة راحة.
متعلق ب:
- 8 طرق بسيطة لتمارين التمدد في يومك عندما يكون كل ما تريد فعله هو تخطيها
- 10 فوائد للسباحة لأي شخص يريد تبديل تمارين القلب الخاصة به
- تمرين لكامل الجسم لمدة 30 دقيقة سترغب في القيام به كل أسبوع
