كيف تبدأ التمرين إذا كنت جديدًا تمامًا في ممارسة الرياضة

إذا كنت تريد أن تجعل الحركة جزءًا منتظمًا من يومك، فلديك العديد من خيارات التمارين. ولكن قد لا تكون متأكدًا من كيفية بدء التمرين إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام من قبل.

سواء كنت تتطلع إلى الجري أو ركوب الدراجة أو رفع الأثقال أو ممارسة اليوجا، فإن مجرد التفكير في كيفية بدء التمرين يمكن أن يكون أمرًا مخيفًا. بعد كل شيء، فإن تصفح جميع منشورات اللياقة البدنية على وسائل التواصل الاجتماعي - أو حتى رؤية العدائين وهم يصعدون التلال في منطقتك بسهولة - يمكن أن يجعل الأمر يبدو وكأن ممارسة التمارين الرياضية تأتي بسهولة شديدة لأولئك الذين هم بالفعل في خضمها.

كلا: الجميع يبدأ من مكان ما. يمكنك أن تطمئن إلى أن معلمة اليوغا التي تتابعها على Instagram لم تقم على الفور بسحب تلك الوقوف على اليدين خلال فصلها الأول، أو أن جهاز CrossFitter لم يقم بـ 10 عمليات سحب في المرة الأولى التي علق فيها على العارضة. وأولئك العدائين الذين تراهم يمضون لساعات؟ وفي مرحلة ما، ربما كان الركض دون توقف لمدة خمس دقائق بمثابة انتصار لهم.

علاوة على ذلك، فإن روتين التمرين الخاص بك يدور حول أنت - يتعلق الأمر بأهدافك الفردية وتفضيلاتك واهتماماتك. إن ما يناسب الشخص المناسب الذي تتابعه على Instagram قد يكون بعيدًا عما تتطلع إلى تنفيذه في حياتك الخاصة.

ما يهم بدلاً من ذلك هو العثور على برنامج للياقة البدنية يناسبك. والخبر السار هو أن هناك الكثير للاختيار من بينها. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية بدء التمرين، وكيف يمكنك بدء برنامج تمرين ممتع ومليء بالتحديات والذي سيبقى معك على المدى الطويل.

1. حدد السبب.

يعد هذا جزءًا كبيرًا من البقاء متحفزًا ومتسقًا وإيجابيًا عندما تبدأ التمرين لأول مرة.

'حدد سبب استعدادك لدمج برنامج تمرين منتظم في حياتك والوصول إلى أهدافك،' ليزا تانكر ، مدرب شخصي معتمد، يقول SelfGrowth. قد يستغرق هذا بعض البحث، ولكن من المهم أن تركز على سبب مهم بما يكفي بالنسبة لك بحيث يدفعك إلى الأمام. ربما يكون السبب هو القدرة على مواكبة أطفالك، أو الشعور بالقوة في جسدك، أو مجرد تخصيص وقت للتركيز على رفاهيتك.

يجب أن تتعلق اللياقة البدنية بأهدافك الخاصة وما هو مناسب لك. 'عندما تبدأ رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، قد يكون من السهل الانخراط في ما يفعله الآخرون.' جين كوماس ، سي بي تي، أحد مؤسسي الفتيات أصبحن قويات ، يقول النمو الذاتي. 'تذكر أننا جميعًا نتحرك وفقًا لسرعتنا الخاصة، وأن نركز على ما هو أفضل وأكثر متعة لك ولجسدك الفريد.'

بعد ذلك، قبل البدء، يجب عليك أيضًا مراجعة طبيبك للحصول على الضوء الأخضر لمواصلة أي روتين تفكر فيه.

2. استثمر في بعض المعدات.

يعتمد نوع المعدات التي تحتاجها بالضبط على نوع برنامج التمارين الذي ترغب في تجربته، ولكن هناك القليل من العناصر الأساسية التي تميل إلى أن تكون عالمية.

العثور على زوج من الأحذية الرياضية المريحة والداعمة هي إحدى خطواتك الأولى، شونا هاريسون ، دكتوراه، مدرب لياقة بدنية جماعي، يقول لـ SelfGrowth. أفضل طريقة هي تجربة مجموعة ومعرفة ما هو أكثر راحة. إذا كنت لا تشعر بالارتياح للذهاب إلى متجر بيع بالتجزئة الآن، فإن العديد من تجار التجزئة عبر الإنترنت يقدمون عوائد مجانية، حتى تتمكن من إرجاع ما لا يعمل. هناك خيار آخر يتمثل في الاتصال بمتجر أحذية الجري أو الأحذية الرياضية المحلي لديك، حيث يمكن لشركائهم في كثير من الأحيان التحدث إليك بشأن الخيارات المناسبة عبر الهاتف. (إذا كنت تتطلع لبدء الجري على وجه الخصوص، فيمكن أن تساعدك هذه النصائح في اختيار حذاء الجري المناسب.)

ستحتاج أيضًا إلى العثور على حمالة صدر رياضية مريحة وداعمة وزوج من القمصان والسراويل أو السراويل القصيرة التي تتخلص من العرق. يقول تانكر: 'إن بعض ملابس التمرين اللطيفة التي تشعر بالراحة فيها تمثل استثمارًا رائعًا لأنه لا يوجد شيء مثل 'الشعور بالجزء' الذي يحفزك على التحرك'.

ليس عليك أن تذهب إلى أبعد من ذلك، رغم ذلك: خزان التمرين هو خزان للتمرين. لا تحتاج إلى الاستثمار في خزان الجري، أو خزان اليوجا، أو خزان الرفع، على سبيل المثال. تحقق من خزانتك لترى ما لديك بالفعل - خاصة القطع التي ربما نسيتها! - وإذا كنت بحاجة إلى شراء بعض القطع الجديدة، فقم بالتسوق في غير موسمها (على سبيل المثال، شراء سحابات للجري في الهواء الطلق في فصل الصيف). يمكن أن تساعدك على توفير بعض النقود.

3. ابدأ بجدولة تمرينين فقط في الأسبوع، لكن اجعل الحركة أمرًا يوميًا.

'عندما تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية، فكر في الاتساق على المدى الطويل. السؤال الرائع الذي يجب أن تطرحه على نفسك هو: كم عدد أيام الأسبوع التي يمكنك أن تناسب حياتك بشكل واقعي؟ يقول ناقلة. وتوصي بالعمل لمدة تصل إلى ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع، ولكن هذا لا يعني أنه عليك أن تبدأ من هناك.

يقترح تانكر أن تبدأ بجدولة تمرينين فقط في الأسبوع. يقول كوماس إن هذه يمكن أن تكون قصيرة مثل تمرين المقاومة لمدة 30 دقيقة. يعد تحديد هدف واقعي أمرًا أساسيًا للالتزام به، ومن المحتمل أن تفعل ذلك قرحة بعد أول حفنة من التدريبات ، وهذا يعني أنه سيكون لديك بضعة أيام للتعافي بينهما.

على الرغم من أنك لن تقوم بالتمرين الفعلي كل يوم، إلا أنه لا يزال عليك أن تحاول القيام بذلك بعض نوع من الحركة كل يوم لمساعدتك على بناء عادة، سيفان فاجان ، C.P.T.، مؤسس شركة Strong with Sivan في بالتيمور، يقول لـ SelfGrowth.

وتقول إن القيام بشيء صغير كل يوم - حتى لو كان 15 دقيقة من المشي - يبني الزخم ويعزز هذه العادة.

سيارات بحرف v

4. ابحث عن الوقت المناسب لك.

كان هناك دائمًا الكثير من الحديث في عالم اللياقة البدنية حول أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية. ومع ذلك، فإن الإجابة بسيطة جدًا في الواقع.

يقول فاجان: لا يوجد وقت محدد هو الأفضل لممارسة التمارين الرياضية. أفضل وقت دائمًا هو الوقت الذي يناسب نمط حياتك وتفضيلاتك ومستوى طاقتك.

وتقول إن طريقة اكتشاف ذلك هي تجربة أوقات مختلفة، لمعرفة متى تشعر أنك في أفضل حالاتك، ومتى من المرجح أن تفعل ذلك. قد تجد أن تصبح شخص تجريب الصباح يناسبك، حيث يمكنك إنهاء تمرينك قبل أن يأتي شيء ما ليعطله. على الجانب الآخر، قد تؤدي فكرة الاستيقاظ مبكرًا إلى إحباطك تمامًا، وقد تستفيد أكثر من تخصيص بعض الوقت بعد العمل للانفصال عن يوم العمل. في هذه الحالة، قد تكون التمارين المسائية هي الأفضل بالنسبة لك.

5. حدد أنواعًا مختلفة من التدريبات حتى تجد ما يعجبك حقًا.

هناك بالفعل أنواع لا حصر لها من التمارين، والحقيقة هي أن أفضل تمرين بالنسبة لك هو الذي ستمارسه وتستمتع به بالفعل. الطريقة الأولى للعثور على أفضل ما يناسبك هي من خلال التجربة والخطأ، على الرغم من أن الأمر قد يبدو شاقًا في البداية.

'جرّب مجموعة من الأنواع المختلفة من الفصول الدراسية حتى تجد ما يناسبك. سوف يحدث شيء ما! يقول هاريسون. (ونعم، لا يزال من الممكن تطبيق هذا في عالم التمارين المنزلية، نظرًا لوجود الكثير من الفصول الافتراضية تحت تصرفك، سواء من خلال تطبيقات اللياقة البدنية أو البث من صالات الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك.) ابدأ بالحصص التي تنجذب إليها في البداية، سواء كانت البار، الملاكمة، البيلاتس، رقص القلب، اليوغا، دروس القوة، سمها ما شئت، واستمر في تجربة دروس جديدة من هناك حتى تجد ما تستمتع به.

حتى لو وجدت ما تحبه على الفور، فلا تزال هناك فوائد لتوسيع آفاقك وتجربة أنواع أخرى من التمارين أيضًا، كما يقول فاجان. لذلك، على سبيل المثال، إذا اكتشفت أنك تحب دروس تدريب القوة، فقد ترغب في تجربة اليوغا، لأن هذا النوع من التمارين يمكن أن يضيف الاسترخاء واليقظة والحركة إلى روتينك.

6. قم بفهم الأساسيات للحصول على أساس رائع.

بمجرد العثور على نوع من التمارين الرياضية التي تناسبك، فلن ترغب في البدء بكل شيء على الفور. خذ الوقت الكافي أولاً لتعلم الأساسيات، والتي ستسمح لك بالتقدم بأمان في التمرين الذي تختاره، كما يقول فاجان.

تقدم العديد من تطبيقات اللياقة البدنية أو الفصول الافتراضية دروسًا للمبتدئين، حيث ستأخذك خلال العمل التأسيسي. تميل هذه إلى أن تكون أقل كثافة وأبطأ وتيرة، وعادةً ما يقدم المدربون تعليمات أكثر تفصيلاً بحيث تكون أقل عرضة للضياع.

يقول تانكر: 'يجب أن تشعر بصف اللياقة البدنية الخاص بك بالتحدي، ولكن ليس بالصعوبة التي تجعلك تشعر بالهزيمة'.

إذا لم يكن فصل المبتدئين خيارًا، يمكنك إخبار المعلم مسبقًا أنك جديد (والتعبير عن أي مخاوف) - فقد يتمكن من إعطائك بعض التعديلات على التمارين أثناء الفصل. لا تخف من تعديل التمارين بنفسك أيضًا، وخذ فترات راحة عندما تحتاج إليها. يقول هاريسون: 'إننا نميل إلى محاولة مواكبة الجميع بدلاً من مقابلة أنفسنا حيث نحن'. لا تشعر أبدًا بالخجل من الاستماع إلى جسدك وأخذ الأنفاس عندما تحتاج إلى ذلك.

7. تجنب فخ الإكثار.

أحد الأخطاء الكبرى التي يراها فاجان غالبًا مع العملاء المبتدئين هو محاولة القيام بالكثير، وفي وقت مبكر جدًا. يمكن أن يعني ذلك جدولة تدريبات لمدة ساعة، أو تحميل الحركات مع الوزن مباشرة، أو تجربة دروس HIIT قبل أن يتأقلم جسمك مع التمارين نفسها. يميل الناس إلى القيام بذلك عندما يكونون في البداية لأنهم حريصون جدًا على تحقيق أهدافهم، ويريدون الدخول مباشرة في الأمور.

لكن هذه الاستراتيجية تؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية لأهدافك، كما يقول فاجان. مهما كانت نسختك من التمارين الزائدة أو السريعة جدًا، فإن النتيجة غالبًا ما تكون هي نفسها: يمكن أن تُرهقك، وقد تجد نفسك تخشى تدريباتك، أو حتى تخطيها. لذا خذها تدريجياً. تعلم كيفية إتقان الحركات، وتعرف على ما تشعر به عندما تجعل التمرين جزءًا من حياتك العادية - سيكون الأمر أكثر استدامة من جعله حياتك الخاصة. جميع حياة.

8. فكر في العمل مع مدرب شخصي.

خيار آخر، إذا كنت تشعر بك يفعل يقول فاجان إن الحاجة إلى مزيد من التوجيه الفردي لتشعر بالراحة مع حركات معينة ويمكنك تحمل تكاليفها، هو استئجار مدرب شخصي افتراضي. سوف يساعدونك في إرشادك خلال الأساسيات وتقديم المساعدة الفردية.

يقول كوماس، قد ترغب في التفكير في حجز جلسة أو جلستين مع مدرب ليعرض لك بعض التمارين للبدء. سيكونون قادرين على تعليمك المهارات والقدرات المناسبة لمهاراتك وقدراتك الحالية، والتأكد من صحة النموذج الخاص بك، ومساعدتك في تسهيل التمرين.

تعمل العديد من الصالات الرياضية مع مدربين شخصيين، ويجب أن تكون قادرة على توصيلك بشخص يقدم مواعيد افتراضية الآن، حتى لو لم تكن الصالة الرياضية مفتوحة أو تستقبل العملاء شخصيًا.

9. فكر في شراء بعض القطع من المعدات الأساسية.

هناك احتمالات كبيرة جدًا أنك إذا كنت تتطلع إلى بدء ممارسة التمارين الرياضية الآن، فمن المحتمل أنك ستمارسها في المنزل - فالعديد من صالات الألعاب الرياضية لا تزال غير مفتوحة، وحتى لو كانت كذلك، فقد لا تشعر بالراحة عند العودة على الفور .

هذا يعني أنك ستحتاج على الأرجح إلى الاستثمار في بعضها معدات تجريب المنزل ، خاصة إذا كنت تتطلع إلى تدريب القوة. على الرغم من أنه يمكنك - بل ويجب - أن تبدأ بحركات وزن الجسم، بمجرد أن تتراجع عن مستواك، فسوف تتطلع إلى إضافة مقاومة، كما يقول فاجان.

قد يكون من الصعب العثور على الأوزان المتاحة الآن (على الرغم من أنها تبدو أسهل قليلاً مما كانت عليه قبل بضعة أشهر)، ولكن إذا كنت قادرًا على العثور على بعض منها، يوصي فاجان بثلاث مجموعات من الدمبل - زوج خفيف ومعتدل وثقيل. أ فرقة صغيرة وشريط المقاومة الملتف والمنزلقات مفيدة أيضًا (وكمكافأة إضافية، تميل إلى أن تكون متاحة بسهولة أكبر من الأوزان.)

يوصي كوماس أيضًا بـ القفز على الحبل ، والذي يتطلب مساحة صغيرة جدًا للتخزين ولكنه يوفر الكثير من إمكانيات القلب. ربما تريد أيضًا بساطًا للتمرين، والذي يمكن أن يجعل التمارين، خاصة تلك التي تكون فيها مستلقيًا على الأرض، أكثر راحة، كما يقول تانكر.

اسماء محلات فاخرة

10. ضع خطة لعب لجعل الأمور أكثر سلاسة.

حتى لو كنت ملتزمًا جدًا بتحقيق أهداف اللياقة البدنية الجديدة، ففي بعض الأيام، لا يكفي التحفيز وحده (وهذا أمر جيد تمامًا). وهنا يأتي دور 'بوليصة التأمين'. إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة للبقاء على المسار الصحيح، يقترح كوماس أن تطلب من صديق يعمل أيضًا ليكون شريكًا في تسجيل الوصول. يمكنك ملئها بخطط التمرين الخاصة بك وإخبارهم عندما تتابعها، وعندما تحتاج إلى دفعة إضافية، يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للتشجيع. وبطبيعة الحال، يمكنك توفير كل ذلك لهم أيضا.

هناك استراتيجية أخرى تتمثل في تجميع أساسيات التمرين معًا في الليلة السابقة، خاصة إذا كنت قد قررت تجربة التمارين الصباحية. إذا كنت تتأوه في الساعة 6 صباحًا. انتبه، من الأسهل كثيرًا النهوض إذا كنت تعلم أن أغراضك مجمعة معًا، لذا كل ما عليك فعله هو ارتداء ملابسك والخروج من الباب. وينطبق الشيء نفسه على إعداد وجبة الإفطار في الليلة السابقة، مثل الشوفان بين عشية وضحاها، لذلك ستعرف أن لديك وقودًا سهلاً في انتظارك عند الانتهاء.

فقط تأكد من أنك تستمع إلى جسدك. إذا كنت تبذل مجهودًا كبيرًا، فقد تحتاج إلى فترة راحة، وهذا أمر جيد تمامًا. لا ينبغي بدء روتين التمرين يضيف لضغوطك - يجب أن يكون إجراءً مفيدًا للرعاية الذاتية يجعلك تشعر بالتحسن بدلاً من ذلك.

متعلق ب: