لنكن صادقين: يمكن أن تطول الرحلة الطويلة والثابتة على دراجة هوائية داخلية. من ناحية أخرى، يمكن لتدريبات ركوب الدراجات HIIT أن تجعل الوقت يطير بينما تتحدى جسمك وعقلك بمستويات مختلفة من الجهد، وفترات العمل، وفترات الراحة للتعافي.
بشكل عام، HIIT، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة ، يشير إلى مجموعات متكررة من الفواصل الزمنية التي تتراوح مدتها بين خمس ثوانٍ ودقيقة، مع فترة راحة قصيرة نسبيًا. مدرب دراجات و معتمد المدربة الشخصية ماريسا أكسل تقول SelfGrowth إنها على الرغم من أنها تميل إلى وصف نسبة 2: 1 من وقت العمل إلى وقت التعافي للرياضيين، إلا أنه لا يزال هناك الكثير من الفوائد لفترات الراحة الأطول، خاصة بالنسبة لمزيد من المتمرنين من أجيال البوب.
كما ذكرت SelfGrowth سابقًا، فإن HIIT هو نوع من التمارين اللاهوائية، مما يعني أنه لا يعتمد على الأكسجين لإنتاج الطاقة التي يحتاجها جسمك للتمرين. وبدلاً من ذلك، فإنه يستغل مسارات الطاقة سريعة المفعول لإنتاجها، مما يسمح لك بالعمل الجاد، ولكن ليس لفترة طويلة من الزمن. مع HIIT، هناك تركيز كبير على الكثافة، لذلك ليس من المستغرب أن ترتبط مجموعة من فوائدها بالقوة والسرعة والانفجار.
يعمل HIIT على تحسين VO2 max — وهو المعدل الذي يعالج به جسمك الأكسجين، وهو مؤشر ضخم للياقة البدنية — وقدرتك اللاهوائية، وقوتك العصبية والعضلية، وسباق السرعة، مدرب ركوب الدراجات في بيلوتون ومتسابق المضمار البطل العالمي كريستين ديركول يقول النمو الذاتي. حتى لو لم تكن راكب دراجة [تنافسيًا]، فهي ممتعة لأنها تجعلك تركز على فترات زمنية قصيرة جدًا، لذا فهي جذابة بشكل لا يصدق.
ولهذا السبب، تستخدم العديد من تطبيقات اللياقة البدنية الشهيرة، مثل Peloton وiFit، البروتوكولات المستندة إلى HIIT في فصولها الدراسية، والتي يمكن أن تكون مقدمة رائعة لهذه الأنواع من التدريبات. ولكن الشيء الرائع في HIIT هو أنه يفسح المجال للتمرينات الموجهة ذاتيًا أيضًا، والتي يمكن أن تكون بمثابة نعمة عندما تريد تقليل وقت الشاشة أثناء الجلسة، أو ترغب فقط في تخصيص روتينك ليناسب جسمك. يبحث عنه في ذلك اليوم بالذات. بعد كل شيء، فإن التمرين الموجه ذاتيًا يترك لك مجالًا لتقصير أو إطالة رحلتك وجهودك بناءً على احتياجاتك ومستويات الطاقة الخاصة بك في ذلك الوقت.
في بعض الأحيان، على الرغم من ذلك، تريد بعض إرشادات حول دراجة ركوب الدراجات الداخلية، خاصة إذا كنت جديدًا على هذه القطعة المعينة من المعدات، أو سبق لك ركوب الدراجة فقط في دروس اللياقة البدنية أو من خلال التطبيقات. باعتباري مدربًا معتمدًا سابقًا لركوب الدراجات، كنت أقوم دائمًا بدمج فترات عالية الكثافة في كل فصل أقوم بتدريسه لأنها جذابة وفعالة وممتعة للغاية. إليك ستة تمارين HIIT لركوب الدراجات يمكنك تجربتها على دراجتك الداخلية والتي ستجعل الوقت يمر بسرعة.
1. الإحماء القوي
قبل بدء الفواصل الزمنية، يمكن أن يؤدي الإحماء بما لا يقل عن خمس إلى 10 دقائق من ركوب الدراجات بسهولة إلى رفع معدل ضربات القلب تدريجيًا وتدفق الدم إلى عضلاتك. تستغرق عملية الإحماء هذه أقل من 15 دقيقة، وهي مشابهة لتلك التي تستخدمها D’Ercole في دروس Peloton الخاصة بها. فهو يسمح لجسمك بالتأقلم مع الشدة، ويهيئ قلبك ورئتيك للجهود الشاقة القادمة.
زوار بالميرينسي
في هذا الإحماء - وفي تدريبات ركوب الدراجات الداخلية الأخرى - ستستخدم تقييمك للجهد المبذول (RPE) لمساعدتك في تحديد ما إذا كان يجب عليك الدفع بقوة أكبر، أو التراجع، أو البقاء كما أنت. مع مقياس RPE من 1 إلى 10، 1 هو الأدنى (شدة خفيفة جدًا) بينما 10 هو أقصى جهد مطلق. ستشاهد أيضًا مستويات مقاومة تشير إلى مدى مقاومة الدراجة لقدميك أثناء قيامك بالدواسة، ومحاكاة التغيرات في التضاريس الخارجية. بشكل عام، المقاومة المنخفضة تبدو وكأنك تركب على منحدر، والمقاومة المعتدلة تشعر وكأنك تقود على أرض مسطحة أو تلة طفيفة، والمقاومة العالية يجب أن تشعر وكأنك تركب تلة كبيرة شديدة الانحدار. سيعتمد RPE الخاص بك على كل من المقاومة التي تختارها وإيقاعك، أو مدى سرعة استخدامك للدواسة (عدد الثورات في الدقيقة).
- 3-5 دقائق من استخدام الدواسة السهلة بمستوى جهد أو 4 أو أقل
- 30 ثانية من الدواسات السريعة (90+ دورة في الدقيقة، أو دورة في الدقيقة) بمقاومة منخفضة
- 30 ثانية من سهولة استخدام الدواسات
- 30 ثانية من الدواسة السريعة (90+ دورة في الدقيقة) بمقاومة منخفضة
- 30 ثانية من سهولة استخدام الدواسات
- 30 ثانية من الدواسة السريعة (90+ دورة في الدقيقة) بمقاومة منخفضة
- دقيقة واحدة من التبديل السهل
- دقيقة واحدة بمستوى جهد 5 من 10 مع مقاومة متوسطة
- دقيقة واحدة بمستوى جهد 6 من 10 مع مقاومة متوسطة
- 1 دقيقة بمستوى جهد 7 من 10 مع مقاومة عالية
- 1 دقيقة بمستوى جهد 8 من 10 مع مقاومة عالية
- الدواسة سهلة بقدر ما تحتاج إلى التقاط أنفاسك.
2. تدريبات سريعة الحركة
يعمل هذا التمرين على رفع معدل ضربات القلب من خلال التمارين الهوائية، دون وضع ضغط كبير على العضلات أو المفاصل. المفتاح؟ مقاومة الضوء. عندما تمارس التمارين الرياضية بأقسام ذات إيقاع سريع، فمن المهم أن تكون لديك مقاومة خفيفة، ولكن ليست خفيفة لدرجة أنك تقفز في المقعد، كلايد سيمز ، المالك والمدرب في استوديوهات Rev'd Indoor Cycling في بوسطن، يقول لـ SelfGrowth. للمساعدة في إرشادك، اختر أغنية ذات إيقاع ثابت يسهل التحكم فيه بجهد يصل إلى 6 من أصل 10.
اسماء مدن خيالية
يقول سيمز: امنح نفسك ما يكفي من المقاومة للحفاظ على الإيقاع. ومن هناك، أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات من هذه الدورات القصيرة.
- القيادة بإيقاع الأغنية (70-90 دورة في الدقيقة)
- دواسة سريعة الإيقاع لمدة 30 ثانية (90+ دورة في الدقيقة)
- 30 ثانية تعود إلى استخدام الدواسة على الإيقاع
- دواسة سريعة الإيقاع لمدة 30 ثانية
- 30 ثانية تعود إلى استخدام الدواسة على الإيقاع
- دواسة سريعة الإيقاع لمدة 30 ثانية
- 30 ثانية تعود إلى استخدام الدواسة على الإيقاع
- دواسة سهلة لمدة 5 دقائق. كرر مرتين إلى ثلاث مرات.
3. يبدأ مسار الوقوف لركوب الدراجات
تحب D'Ercole إدخال فترات زمنية على غرار سباقات المضمار في فصول Peloton الخاصة بها. قبل الصف، قمت بنشر فيديو لبداية دائمة وتقول: 'لخلق صورة مرئية في رؤوسهم عن سباق حقيقي'. لقد انخرطوا في الأمر حقًا، وهو يصرف الناس عن مدى صعوبة عملهم لأنه ممتع. في بعض سباقات الدراجات على مضمار السباق، يكمل الدراجون تجربة زمنية تبدأ من التوقف التام على خط البداية - ومن ثم البداية الدائمة. الهدف من هذا التمرين هو الركض إلى أقصى سرعة ممكنة بأسرع ما يمكن وبكفاءة، لذا فهو يتكون في الواقع من 15 إلى 20 ضربة فائقة الانفجار على الدواسة.
لإكمال هذه الفواصل اللاهوائية، اجعل قدميك تتوقف تمامًا بالتوازي مع الأرض (الدواسات عند الساعة 3:00 و9:00، إذا كانت حركة الدواسة عبارة عن وجه ساعة)، واضبط دراجتك على مقاومة عالية جدًا - صعبة جدًا أنه لا يمكنك استخدام الدواسة من وضعية الجلوس. قف خارج السرج، واضغط على الدواسة بأقصى ما تستطيع. بمجرد أن تتحرك، سيزداد إيقاعك بشكل طبيعي طوال مدة هذه الجهود، ولكن نظرًا لأنها قصيرة جدًا، يجب أن تكون قادرًا على البقاء واقفًا طوال الوقت.
- اجعل قدميك متوازيتين وتوقف، ثم أضف مقاومة عالية
- 15 ثانية تدوس على الدواسة بجهد متفجر 10/10
- 45 ثانية من الدوران السهل/الاسترداد النشط بمقاومة منخفضة
- اجعل قدميك متوازيتين وتوقف، ثم أضف مقاومة عالية
- 15 ثانية تدوس على الدواسة بجهد متفجر 10/10
- 45 ثانية من الدوران السهل/الاسترداد النشط بمقاومة منخفضة
- اجعل قدميك متوازيتين وتوقف، ثم أضف مقاومة عالية
- 15 ثانية تدوس على الدواسة بجهد متفجر 10/10
- دواسة سهلة لمدة 4 دقائق. كرر ما يصل إلى مرتين أخريين.
4. فترات مقاومة متسقة
اصنع لنفسك قائمة تشغيل من الأغاني المبهجة ذات الوتيرة التي يمكنك استخدامها بشكل مريح. إذا كنت تريد أن تكون محددًا حقًا، فيمكنك ذلك استخدم عداد BPM هذا لاختيار الأغاني في نطاق معين، أو التي تختلف. اختر القوة الكهربائية المستهدفة أو رقم المقاومة على شاشة دراجتك والذي يبدو وكأنه جهد 10 من أصل 10 في هذا الإيقاع. اجعل نفسك مسؤولاً عن الإيقاع، فقط قم بزيادة وخفض الشدة عن طريق ضبط المقاومة. كانت هذه إحدى الطرق المفضلة لدي لتدريس أغنية في الفصل لا تحتوي على انخفاضات أو تغيرات واضحة في الطاقة. إنها أيضًا طريقة رائعة لإبقاء نفسك منشغلاً عندما تتجه بمفردك إلى قائمة التشغيل.
- 30 ثانية بمقاومة عالية، مع الإيقاع
- 15 ثانية عند مقاومة منخفضة لا تزال مستمرة في الإيقاع
- 30 ثانية بمقاومة عالية، مع الإيقاع
- 15 ثانية عند مقاومة منخفضة لا تزال مستمرة في الإيقاع
- 30 ثانية بمقاومة عالية، مع الإيقاع
- 15 ثانية عند مقاومة منخفضة لا تزال مستمرة في الإيقاع
- 30 ثانية بمقاومة عالية، مع الإيقاع
- 15 ثانية عند مقاومة منخفضة لا تزال مستمرة في الإيقاع
- 5 دقائق من سهولة استخدام الدواسات/الانتعاش النشط. كرر مرة أخرى.
5. مجموعة من السرعة والقوة والقوة
بدلاً من تكرار نفس المجموعة عدة مرات، يركز هذا التسلسل - وهو المفضل لدى D'Ercole - على مقياس مختلف في كل جولة. في المجموعة الأولى، سترفع معدل ضربات قلبك من خلال الإيقاع السريع، بهدف تحقيق أعلى عدد دورات في الدقيقة يمكنك الوصول إليه دون الارتداد على السرج. بالنسبة للثاني، الذي يركز على القوة، سترفع المقاومة إلى أعلى مستوى ممكن دون الانخفاض إلى أقل من إيقاع يبلغ 60 دورة في الدقيقة، وتركز على الدفع فعليًا خلال ضربة الدواسة الكاملة.
يجتمع المقياسان معًا في المجموعة النهائية، حيث ستركز على القوة - مزيج من السرعة والقوة. أنت لن ترفع المقاومة إلى أعلى مستوى تمامًا كما فعلت في مجموعة القوة، أو تتقدم بسرعة كما فعلت في مجموعة السرعة، لكنك ستنتج في الواقع قوة أكبر بكثير مما فعلته في أي منهما، يقول ديركول.
أسماء للقرود
المجموعة 1: السرعة
- فاصل سرعة 30 ثانية عند مقاومة الضوء (بحد أقصى 120 دورة في الدقيقة)
- 30 ثانية من الدواسة سهلة
- فاصل زمني للسرعة 30 ثانية
- 30 ثانية من الدواسة سهلة
- فاصل زمني للسرعة 30 ثانية
- دواسة سهلة لمدة 3 دقائق.
المجموعة 2: المقاومة
- 30 ثانية للدواسة بمقاومة عالية وإيقاع منخفض (60-70 دورة في الدقيقة)
- 30 ثانية من الدواسة سهلة
- 30 ثانية مقاومة عالية، إيقاع منخفض
- 30 ثانية من الدواسة سهلة
- 30 ثانية مقاومة عالية، إيقاع منخفض
- دواسة سهلة لمدة 3 دقائق.
المجموعة 3: القوة
- 30 ثانية من الدواسة بمقاومة متوسطة إلى عالية وإيقاع متوسط (90-100 دورة في الدقيقة)
- 30 ثانية من الدواسة سهلة
- 30 ثانية من الدواسة بمقاومة متوسطة عالية وإيقاع متوسط
- 30 ثانية من الدواسة سهلة
- 30 ثانية من الدواسة بمقاومة متوسطة عالية وإيقاع متوسط
6. فترات على غرار تاباتا
تشير فترات نمط تاباتا على وجه التحديد إلى نمط راحة مدته 20 ثانية و10 ثوانٍ. بالنسبة لفترات زمنية قصيرة كهذه، يكون من الأسهل استخدام RPE الخاص بك أكثر من أي مقياس تقيسه دراجتك لأنه غالبًا ما يكون هناك تأخير في القراءة، كما تقول أكسل، التي تصف هذه الفواصل الزمنية للرياضيين لمساعدتهم على ممارسة الركض المفاجئ والمتكرر الذي غالبًا ما يكون مطلوبًا في سباقات الدراجات. وبدلاً من منحهم منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة أو رقم المقاومة، فإنها ببساطة تطلب منهم أن يتنفسوا في كل جهد لمنحهم إشارة سهلة إلى ما يجب أن يشعروا به عند بذل جهد 8 أو 9 أو 10 من أصل 10.
وفيما يتعلق بالإيقاع، فإن الهدف الرائع يتراوح بين 80-105 دورة في الدقيقة. خلال كل فترة، حاول الحفاظ على إيقاع ثابت أثناء الدفع بأقصى قوة ممكنة، مع زيادة المقاومة، كما يقول أكسل. عادة في النهاية، لا يمكنك ذلك؛ أنت محترق تمامًا. يتضمن هذا التمرين، كما يوضح أكسل، ثمانية تكرارات، ولكن إذا كنت جديدًا على Tabata، يمكنك القيام بعدد أقل من التكرارات والعمل في طريقك إلى المزيد كلما شعرت براحة أكبر.
- 20 ثانية من المجهود الشاق الذي يجعلك تحبس أنفاسك
- 10 ثواني من السهل استخدام الدواسات
- كرر ذلك لما مجموعه ثماني جولات، ثم قم بالدواسة بسهولة لمدة 5 دقائق. كرر التسلسل بأكمله مرة أخرى.
متعلق ب:
- 10 فوائد لركوب الدراجات ستجعلك ترغب في ركوب الدراجة
- 11 أفضل أحذية ركوب الدراجات الداخلية لاستخدامها مع دراجتك الثابتة
- أفضل 15 دراجة تمرين لركوب الدراجات في المنزل
