مجموعة قوية من المؤخرة هي واحدة من أفضل الهدايا التي يمكنك تقديمها لنفسك. لا يمكن للمؤخرة الصلبة أن تدفعك خلال الحياة فحسب، بل يمكن أن تقلل أيضًا من خطر تعرضك للألم والإصابة. ذلك لأن عضلات الأرداف الأكثر ثباتًا تساعد في دعم ركبتيك وأسفل ظهرك ترتبط مع أفضل أنماط الموقف والمشية للتمهيد. لذا نعم، قوة المؤخرة مهمة. كثيراً.
بالنسبة لأي شخص يرغب في الاستفادة من هذه الفوائد، من المحتمل أن يتبادر إلى ذهنه تمرينان كلاسيكيان: القرفصاء والرفعة المميتة. قم ببعض التكرارات لكل منها وسوف تفعل ذلك يشعر في مؤخرتك. ولكن إذا كنت ترغب في زيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية إلى أقصى حد، فما هو الأفضل لبناء الكعك من الفولاذ؟
لقد استغلالنا الايجابيات للغوص العميق القرفصاء عكس الرفعة المميتة بما في ذلك فوائد كل كيفية إشراك عضلات المؤخرة الخاصة بك، وأي الأشكال المختلفة هي الأفضل لمؤخرتك، وتمرين ثالث مثير للاهتمام يستحق النظر فيه. إليك المعلومات المهمة التي تحتاج إلى معرفتها أنت وصديقك.
لماذا تحظى تمارين القرفصاء والرفعة المميتة بشعبية كبيرة في المقام الأول؟
كلا التمرينين موجودان في كل مكان في أي صالة ألعاب رياضية أو في المنزل خطة تجريب لسبب ما: أنها فعالة في تقوية مجموعة من العضلات المختلفة. تعتبر تمارين القرفصاء والرفعة المميتة من التمارين المركبة، فهي تعمل على تدريب مجموعات عضلية متعددة عبر مفاصل متعددة، كما أنها وظيفية للغاية بمعنى أنها تترجم إلى المهام التي تواجهها في الحياة اليومية.
كائنات بحرف e
إنهم يدخنون الجبهة ( الكواد ) والجوانب الخلفية (خاصتك أوتار الركبة ) من ساقيك بينما تقوم أيضًا بإشراك عضلات المؤخرة والجذع. وظائفها رائعة جدًا: مهام مثل الجلوس والوقوف من المرحاض والخروج من السيارة والصعود والنزول على الدرج كلها تتضمن حركة القرفصاء
تركز عمليات الرفعة المميتة في الغالب على عضلات المؤخرة بما في ذلك أوتار الركبة والظهر على الرغم من أنها تصل إلى عضلاتك الرباعية أيضًا (ولكن ليس بقدر ما تفعل القرفصاء). إنها تساعدك على تعلم كيفية تثبيت جذعك وعمودك الفقري بشكل صحيح مع بذل أقصى جهد وفقًا لمتطلباتك الرابطة الوطنية للقوة والتكييف . يمكن أن يعد هذا جسمك لتحريك الأشياء بأمان دون إجهاد عمودك الفقري سواء كان ذلك كيسًا من قصاصات الفناء أو طفلًا متذمرًا أو صندوقًا من الكتب. ويمكن أن يكون مفيدًا أيضًا عند ممارسة الرياضة، مثل كرة الطائرة والتنس وكرة السلة، لأنه يعزز قدرتك على توليد الطاقة من الجذع والوركين.
إذًا، كيف تعمل تمارين القرفصاء والرفعة المميتة على تقوية عضلات المؤخرة؟
لنبدأ مع القرفصاء. في هذه الحركة، تساعد عضلات المؤخرة - جنبًا إلى جنب مع عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل عضلات الساق الرباعية وأوتار الركبة - على التحكم في جسمك أثناء النزول إلى الأسفل فيمي بيتيكو PT DPT CSCS يقول معالج فيزيائي ومدرب بيلاتيس في ويستشستر نيويورك لـ SELF. بشكل أساسي، تحافظ هذه العضلات على مفاصل الكاحل والركبة والورك في محاذاة مثالية وتمنع أي منطقة من تحمل الكثير من الضغط.
خلال هذا التخفيض - المعروف باسم مرحلة غريب الأطوار - تمدد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أثناء دفع الوركين للخلف (حركة تعرف باسم انثناء الورك). ولكن في النصف الثاني من القرفصاء - المرحلة متحدة المركز - عندما تعود إلى الوقوف وتدفع الوركين إلى الأمام (حركة تعرف باسم تمديد الورك) تتألق الألوية حقًا. مع هذه الحركة تقصر عضلات مؤخرتك وتصبح ال القوة المهيمنة التي تدفعك إلى الأعلى. وكما يقول الدكتور بيتيكو: إنهم مثل النار التي تطلق سفينة صاروخية إلى الفضاء.
يعمل تمرين الرفعة المميتة على الألوية بطريقة مشابهة إلى حد ما: تساعد مؤخرتك جنبًا إلى جنب مع عضلات الجزء السفلي من الجسم على دعم جسمك بينما تتوقف للأمام وتضع الوركين في وضع الانثناء وتصل إلى الحديد الخاص بك على الأرض. ثم عندما تعكس مسارك وتجلب تلك الوركين إلى الامتداد، فإن عضلات المؤخرة - جنبًا إلى جنب مع أوتار الركبة السفلية والعجول - تنطلق لمساعدتك على الوقوف طويل القامة. كما هو الحال مع القرفصاء، تضيء عضلات مؤخرتك أكثر خلال تلك المرحلة متحدة المركز.
تحتوي هذه الحركات على الكثير من التداخل ولكن هناك بعض الاختلافات الرئيسية التي تؤثر في النهاية على مدى تحفيز عضلات المؤخرة لديك. الشيء الكبير: تقوم بثني ركبتيك أكثر في وضعية القرفصاء التي تشغل عضلاتك الرباعية تلقائيًا. في الرفعة المميتة، تظل ركبتيك مثنيتين قليلاً ويأتي المزيد من الحركة من الوركين مما يبقي عضلاتك الرباعية خارج المعادلة في الغالب. وبدلا من ذلك يركز العمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلة الساق والعمود الفقري (مجموعة من عضلات الظهر). ستيفن رانيلوني CSCS يقول عالم فسيولوجيا التمارين الرياضية في مستشفى الجراحة الخاصة لـ SELF. بسبب التركيز على الحركة من خلال الوركين، تحصل عضلات المؤخرة (وأوتار الركبة) على امتداد أعمق في الرفعات المميتة مقارنة بالقرفصاء. وهذا التمدد يساعدهم على إنتاج المزيد من القوة عند الوقوف مرة أخرى. ويستخدم رانيلون تشبيه الشريط المطاطي: فكلما قمت بتمديد الشريط المطاطي بشكل أعمق، زادت القوة التي تنتجها عندما تتركه.
القرفصاء مقابل الرفعة المميتة: من هو الفائز؟
إذن هذا هو الأمر: من الصعب تتويج الفائز العملي المطلق نظرًا لأن البحث ليس قاطعًا تمامًا في جميع المجالات - حيث تجد الدراسات المختلفة نتائج مختلفة بناءً على كيفية تصميمها وما الذي تحلله بالضبط. ولكن إذا كنت ملك لاختيار واحد هذا 2020 مراجعة في مجلة الطب العلوم الرياضية والتي نظرت في 16 دراسة تمنح مرتبة الشرف للرفعة المميتة نظرًا لأن اختلافاتها أثارت مشاركة أكبر قليلاً في العضلة الألوية الكبرى (أكبر عضلة المؤخرة لديك) مقارنة بتكرارات القرفصاء. يوافق رانيلون على أن الرفعة المميتة هي الاختيار الأفضل من الناحية الفنية إذا كان هدفك هو إشعال مؤخرتك قدر الإمكان.
ومع ذلك، كانت المنافسة متقاربة ووفقًا لاختلافات المراجعة كلاهما حفزت التمارين مشاركة عالية جدًا من الحد الأقصى. لهذا السبب من العدل أن نقول الرفعة المميتة و القرفصاء ممتاز لبناء مؤخرة أقوى. في الواقع منفصلة 2020 يذاكر نشرت في مجلة حركية الإنسان وخلص إلى أن كلا التمرينين يمكن أن يؤدي إلى تحسن مماثل في القوة القصوى للجسم السفلي.
ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها.
هناك مشكلة في عمليات الرفع المميت: فهي تضع حملاً كبيرًا على أسفل الظهر مما يعني أن هذه الحركة يمكن أن تعرضك لخطر الألم في هذه المنطقة وتكون صعبة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تاريخ سابق من المشكلات هناك، كما يقول الدكتور بيتيكو. لهذا السبب، إذا كنت تعاني من مشاكل سابقة في الظهر وتجد أن تمارين الرفعة المميتة تزعجك، فقد يكون تمرين القرفصاء هو الرهان الأكثر أمانًا بالنسبة لك. بالإضافة إلى أنها ستستمر في ضرب عضلات المؤخرة لذا لا داعي للقلق من إهمالها! وإذا كنت جديدًا في رياضة الرفع ولم تكن مرتاحًا بعد لحركة الرفعة المميتة، فحاول إتقان مفصل الورك غير الموزون أولاً - يمكن أن تكون هذه طريقة لطيفة ومنخفضة المخاطر لممارسة نمط الحركة الذي ستحتاج إليه في النهاية لسحق الموتى.
معنى البطء
أبعد من ذلك أيّ يمكن أن يؤثر اختلاف الرفعة المميتة والقرفصاء الذي تختاره على مدى قوة عضلات المؤخرة.
على سبيل المثال، تعمل عمليات الرفع المميتة التقليدية (تلك التي تبدأ فيها برفع الوزن من الأرض) على شد عضلات المؤخرة أكثر قليلاً من عمليات الرفع المميتة الرومانية (المعروفة أيضًا باسم الرافعات المميتة ذات الأرجل الصلبة حيث تبدأ في الوقوف مع الأوزان في يديك وتنخفض فقط بقدر ما تسمح به مرونة أوتار الركبة) يشرح رانيلون. وذلك لأن الرفعة المميتة التقليدية تعمل من خلال نطاق أكبر من الحركة. بالإضافة إلى أن عضلات المؤخرة يجب أن تولد المزيد من القوة للتغلب على التحدي الأولي المتمثل في التقاط شيء ما من الأرض، يضيف رانيلون.
في الواقع 2020 مجلة الطب العلوم الرياضية مراجعة وجدت أن الرفعة المميتة التقليدية والرفعة المميتة ذات الشريط السداسي - والتي تجعلك تسحب أيضًا من الأرض - هي أكثر أشكال الرفعة المميتة فعالية للمشاركة الألوية. لقد تغلبت هذه التمارين على التكرارات الأخرى بما في ذلك الرفعة المميتة الرومانية والسومو (الأخيرة تتطلب نطاق حركة أقل من التقليدية).
عندما يتعلق الأمر بالقرفصاء ذات الوقفة المتوسطة إلى العريضة، فإن القرفصاء أفضل من الوقفة الضيقة لتنشيط عضلات المؤخرة إلى أقصى حد. وذلك لأن وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض يضع المزيد من العبء على عضلات الألوية وغيرها من عضلات الجزء السفلي من الجسم لإكمال الحركة التي يشرحها الدكتور بيتيكو، في حين أن تمرين القرفصاء الضيق يؤدي إلى المزيد من المشاركة الرباعية. علاوة على ذلك، كلما غرقت في وضع القرفصاء، زادت المشاركة التي ستحصل عليها أيضًا نظرًا لأن مؤخرتك يجب أن تعمل لفترة أطول (وهو مفهوم يُعرف بالمزيد من الوقت تحت التوتر) لدفعك إلى الوقوف مرة أخرى، كما يقول الدكتور بيتيكو. ويضيف: إنها في الأساس مسألة مسافة.
وجدت مراجعة FWIW نفسها لعام 2020 أن القرفصاء المقسم بالحزام والقرفصاء ذو الساق الواحدة المعدل هو أفضل الاختلافات لمشاركة الألوية التي تتفوق على القرفصاء الخلفي والقرفصاء العلوي والقرفصاء العلوي.
لكن مهلا: هناك تمرين ثالث متساوي أحسن لمؤخرتك.
نعم، تعتبر تمارين الرفعة المميتة والقرفصاء رائعة لبناء مؤخرة أقوى. ولكن إذا كنت تريد ذلك حقًا الحد الأقصى من غلوتك ماكس فكر في التوجه الورك . (ليس مألوفًا؟ فهو يتضمن وضع الجزء العلوي من ظهرك على مقعد مع توجيه جذعك لأسفل ووضع الدمبل أو الحديد على الوركين ودفع الوركين للأعلى.) على الرغم من أنها أقل شعبية تقليديًا من القرفصاء والرفعة المميتة - ولكنها تنمو بسرعة في شعبيتها بفضل GymTok - فإن هذه الحركة أفضل في الواقع من إشعال مؤخرتك. يقول الدكتور بيتيكو: إذا كنت ترغب في الحصول على حشوات كبيرة وقوية قدر الإمكان، فإن دفع الورك هو الحل الأمثل.
تؤكد الأبحاث هذا: أ 2021 يذاكر في مجلة أبحاث الرياضة والتكييف وجدت أن دفع الورك يزيد من عضلة المؤخرة أكثر من القرفصاء الخلفي والقرفصاء المقسم. و 2018 يذاكر أيضا في مجلة أبحاث القوة والتكييف وجدت أن دفع الورك يجذب الأرداف بحد أقصى أكثر من الرفعات المميتة بالحديد والقضبان السداسية.
السبب؟ إن دفع الورك الذي يشرحه رانيلون هو امتداد الورك تمامًا. يتم تحفيز تمديد الورك بواسطة الألوية، لذا فمن المنطقي أن تكون هذه الحركة ممتازة لتحفيز هذه المجموعة العضلية القوية. بالإضافة إلى ذلك، طالما أنك غير مقيد بآلام أو إصابات المفاصل، فيمكنك بالفعل تحميل الوزن. يتطلب الأمر إعدادًا خاصًا جدًا يشبه الجزء الأصعب نوعًا ما، ولكن من السهل جدًا أن تصبح قويًا به بسرعة كبيرة جدًا، كما يقول رانيلوني.
ميزة أخرى لدفع الورك هي نمط التحميل الأفقي ; يزداد التوتر على الألوية مع اقترابك من الإغلاق. إنه العكس مع التمارين المحملة عموديًا (مثل الرفعة المميتة والقرفصاء) حيث يتناقص التوتر على الألوية عندما تقترب من ذروة الحركة كما ذكرت SELF سابقًا.
ضع في اعتبارك: الدفع ليس فعالًا مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة التقليدية نظرًا لعدم وجود العديد من السيناريوهات في الحياة اليومية حيث تقوم بهذه الحركة بالضبط. ولكن نظرًا لأنه فعال جدًا في استهداف الأرداف والعضلات، فإنه يستحق وقتك كثيرًا، كما يقول رانيلوني. ويضيف أنه بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. ويوضح أنه إذا قمت بذلك بشكل جيد ولم تتراكم كثيرًا من الوزن، فعادةً ما يكون ذلك أمرًا جيدًا في كثير من الأحيان على ظهور الناس.
اسماء ذكور امريكان
السطر *السفلي* (يقصد التورية)
تشغل القرفصاء والرفعة المميتة الكثير من نفس العضلات ولكن هذا لا يعني أنه خيار واحد أو آخر. سيتضمن برنامج تمرين شامل (آسف). كلاهما تمارين. يقول رانيلون: "لن أطلب من أي شخص أبدًا التوقف عن وضع القرفصاء أو التوقف عن رفع الأثقال". وذلك لأن كل منهما يوفر فوائد وظيفية فريدة لا يمكنك الحصول عليها من الآخر.
يقترح الدكتور بيتيكو من جانبه أن المتمرنين المتحمسين الذين أتقنوا الشكل المناسب يجب أن يدمجوا تمرين القرفصاء المميت بانتظام و التوجه الورك. إن القيام بهذه الأمور الثلاثة هو أفضل شيء يمكنك القيام به لبناء قوة الألوية وصحتك. ولكن إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، فهو يقترح البدء بتمرين القرفصاء قبل العمل في طريقك إلى الرفعة المميتة ودفع الورك. وذلك لأن الأول أكثر ملاءمة للمبتدئين ويحمل مخاطر أقل للإصابة والإجهاد.
ومع ذلك، فاعلم أنه من خلال دمج تمارين تقوية المؤخرة بانتظام، فإنك تقوم بتمارين المؤخرة - وبالتالي نفسك - الكثير من الخير.
متعلق ب:
