ما لم تكن في صف جماعي مثير للدهشة، فإن التدريبات على الدراجة الثابتة لا تثير الإثارة تمامًا. بغض النظر عن مكان تواجدك - من نادي صحي إلى فندق أنيق أو صالة ألعاب رياضية في مجمع سكني - فلا بد أن تجد دراجة ثابتة واحدة على الأقل. إذا كنت تميل إلى السير بالقرب من تلك الدراجة المنفردة والقفز على جهاز المشي بدلاً من ذلك، ففكر في منحها فرصة في المرة القادمة. إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح، فإن التدريبات على الدراجة الثابتة ليست مزحة.
'الدراجات الثابتة رائعة للجميع بجميع مستويات اللياقة البدنية' جنيفر تالمان ، مدرب ركوب الدراجات الداخلي في نوادي نيويورك الرياضية، يقول لـ SelfGrowth. 'إن التدريبات على الدراجة تعمل على بناء قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل وقوة ساقيك، وهو ما يترجم إلى فوائد خارج الدراجة أيضًا.' نظرًا لأن ركوب الدراجات هو تمرين منخفض التأثير نسبيًا، فإن هذه الآلات مفيدة لأولئك الذين يتعافون من الإصابات - فقط تأكد من تركيبك بشكل صحيح للمساعدة في تجنب مشاكل الركبة، وتواصل دائمًا مع طبيبك إذا كنت تتعامل مع إصابة معينة. مع عدد قليل جدًا من الأجراس والصفارات، فهي أيضًا رائعة للمبتدئين أو لأي شخص يتطلع ببساطة إلى إضافة بعض التنوع إلى نظام اللياقة البدنية الخاص به.
إذا لم تكن التدريبات الجماعية هي المفضلة لديك، فلن تضطر إلى الانضمام إلى فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، أو حجز مكان في فصل SoulCycle أو Flywheel لتسجيل تدريبات رائعة على الدراجة الثابتة. يمكنك الركوب بمفردك وركل مؤخرتك على الآلة أيضًا. نظرًا لأنه يمكنك التحكم في مستويات السرعة والمقاومة على الدراجة، يمكنك أن تقرر كيفية تحدي نفسك - فهي قابلة للتخصيص تمامًا وفقًا لمستوى لياقتك البدنية وأهدافك.
أسماء ذات معنى مزدوج
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر رائع لجسمك وعقلك، ويجب أن تكون هدفًا في حد ذاتها. ولكن إذا كان لديك هدف محدد آخر - مثل فقدان الوزن، أو خفض نسبة الدهون في الجسم، أو بناء العضلات - فستحتاج إلى إقران روتين التمرين بخطة تغذية استراتيجية وصحية. بالنسبة لأهداف معينة، مثل فقدان الوزن، فهذا يعني خلق عجز في السعرات الحرارية (حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه في اليوم)، الأمر الذي يتطلب التأكد من تناول سعرات حرارية عالية الجودة ومراقبة أحجام الأجزاء.
بالنسبة لأي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل، حتى لو كنت في مرحلة التعافي، يجب عليك التحدث مع الطبيب قبل متابعة أي هدف لإنقاص الوزن، بما في ذلك بدء روتين تمرين جديد. وحتى إذا لم يكن لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فمن المهم حقًا أن تكون لديك توقعات واقعية وتتأكد من أنك تسعى إلى فقدان الوزن أو تغيير تكوين الجسم بطريقة صحية. الحقيقة هي أن فقدان الوزن، أو فقدان الدهون، أو بناء العضلات، أو غيرها من أهداف تكوين الجسم لا تتعلق أبدًا بشيء واحد - من أجل إجراء تغييرات، عليك أن تنظر إلى حياتك وعاداتك بطريقة شاملة. وقد يستغرق الأمر الكثير من الوقت لرؤية النتائج. تلعب العديد من العوامل دورًا، مثل الحصول على نوم جيد، وإدارة مستويات التوتر، والوراثة، والظروف الصحية، والأدوية التي تتناولها. ويجب أن يكون روتين اللياقة البدنية الخاص بك متنوعًا وأن يشمل تدريبات القلب والقوة لإحداث تغيير حقيقي.
سواء كنت تبحث عن تمرين جيد منخفض التأثير لحرق السعرات الحرارية، أو تحاول تطوير روتين ثابت للياقة البدنية، أو تحتاج ببساطة إلى طريقة جديدة للتغلب على الملل في صالة الألعاب الرياضية، جرب هذه التدريبات الأربعة لركوب الدراجات الداخلية التي أوصى بها المدرب.
1. مارس هذا التمرين المتقطع لمدة 20 دقيقة والذي يتناوب بين مستويات الجهد السهل والمعتدل والصعب والشامل.يقترح تالمان القيام بفترات زمنية، بدلاً من ركوب الدراجة في حالة ثابتة، للحصول على أكبر نتيجة لحرق الدهون على الدراجة الثابتة. 'إن العمل على نطاق مجهودك المتصور (سهل، متوسط، صعب، شامل)، والاستفادة من المقاومة، سيحقق لك أقصى استفادة من أموالك.' إنها تقدم بعض الملاحظات حول ما يبدو عليه كل مستوى من مستويات 'الجهد المبذول' أدناه، حتى تتمكن من الحصول على فكرة عن مدى دفع نفسك في كل جزء من هذا التمرين.
سهل = هذا طريق مسطح (مع مقاومة أساسية طفيفة) وأنت تتحرك بوتيرة يمكنك التمسك بها طوال اليوم.
معتدل = سيبدو هذا وكأنه عمل ولكن لا يزال من الممكن صيانته. ستلاحظ أن تنفسك سيصبح أثقل قليلاً أيضًا. 'يمكنك التحدث هنا ولكن ليس بجمل كاملة.' يجب عليك استخدام ما يكفي من المقاومة حتى تشعر وكأنك على منحدر طفيف أعلى تلة صغيرة.
صعب = أنت تعمل! 'التنفس ثقيل ويشعر بصعوبة الاحتفاظ به. يمكنك أن تقول كلمة أو كلمتين، لكنك لا تريد ذلك! يجب أن تستخدم مقاومة متوسطة إلى ثقيلة في هذه المرحلة.
الشامل = امنح كل ما لديك من جهد، باستخدام أقوى مقاومة يمكنك التعامل معها، بينما لا تزال قادرًا على دفع ساقيك. 'لا ينبغي أن تكون قادرًا على التحدث خلال هذا، فأنت تريد أن ينتهي هذا!'
كائنات بحرف e
2. يستخدم هذا التمرين معدل ضربات القلب المستهدف لمعرفة ما إذا كنت تقوم بالمستوى المناسب من العمل.'إن عامة الناس مقتنعون بأنهم بحاجة إلى قتل أنفسهم في صالة الألعاب الرياضية للوصول إلى الجسم المثالي.' أندرو كالي ، مؤسس كالي للياقة البدنية ومدرب الترياتلون ومدرب شخصي في مدينة نيويورك، يقول لـ SelfGrowth. 'نعم، تعتبر الفواصل الزمنية وتدريبات HIIT أشكالًا رائعة من التدريب، ولكنها ليست النهاية.' ويوصي بالجمع بين الفواصل الزمنية والتدريبات الهوائية المعتدلة والأطول لحرق الدهون. 'إنه حرق أبطأ، ويستغرق وقتًا لتهيئة الجسم لحرق الدهون.' يوصي كالي بممارسة تمارين القلب لمدة ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع إذا كان هذا هو هدفك.
لهذا التمرين، سوف تحتاج إلى مراقب معدل ضربات القلب . وفقًا لكالي، فإن المزيج الصحيح لمدة ثلاثة أيام للمبتدئين هو يومين من التدريب الثابت (دورة بنسبة 60-70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 45-90 دقيقة) بالإضافة إلى الروتين أدناه (لا تنس تضمين الاحماء والتبريد). يوضح كالي أن المقاومة الدقيقة والسرعة اللازمة لرفع معدل ضربات القلب ستختلف اعتمادًا على الشخص، لكنه يقترح إما اختيار مقاومة شديدة جدًا بوتيرة معتدلة، أو مقاومة أكثر متوسطة إلى عالية بوتيرة أسرع. يجب أن تكون قادرًا على الوصول إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) في كلتا الحالتين. وهنا الروتين:
دقيقة واحدة: قم بالدورة بنسبة 76-85 بالمائة من MHR الخاص بك. دقيقتين: استرد عافيتك عن طريق ركوب الدراجة بنسبة 60 بالمائة من MHR الخاص بك كرر 6x
لا يزال هناك جدل حول أفضل معادلة لقياس ذروة معدل ضربات القلب لدى النساء، لكن مايو كلينيك وجمعية القلب الأمريكية تشيران إلى أن الطريقة الأساسية هي طرح عمرك من 220. ثم ابحث عن مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة لكل من الفترات المذكورة أعلاه.
3. جرب تمرين تاباتا بالدراجة الثابتة.ربما تكون قد فعلت أ تاباتا تمرين القوة من قبل، ولكن يمكنك القيام بذلك على دراجة ثابتة أيضًا. في الواقع، كان بروتوكول تاباتا درس لأول مرة مع قيام الرياضيين بنوبات من النشاط المكثف على دراجة ثابتة. جاكلين كروكفورد ، عالم فيزيولوجي التمارين الرياضية وأخصائي التعليم في المجلس الأمريكي للتمرين (ACE)، يقترح التركيز على معدل الجهد المبذول (RPE) لتخصيص تمرين تاباتا هذا خصيصًا لك. يعني RPE بشكل أساسي مستوى شدتك، ويمكن تغييره عن طريق زيادة سرعتك و/أو مقاومتك. 'RPE من 5 سيكون 5 على مقياس من 0 إلى 10، 10 يمثل جهدًا بنسبة 100 بالمائة. ومن خلال هذه الفكرة، فإن معدل RPE البالغ 5 يساوي 50 بالمائة من الجهد،' يوضح كروكفورد.
في التمرين أدناه، يجب أداء '20 ثانية من العمل' بجهد 80-100 بالمائة، لذا بين RPE من 8 و10 — يمكنك اختيار الوصول إلى RPE المستهدف عن طريق زيادة المقاومة والدواسة بسرعة أكثر اعتدالًا. وتوضح قائلة: 'أو اختيار مستوى مقاومة في منتصف الطريق بوتيرة أسرع'. أثناء فترات الراحة والتعافي من التمرين، يجب أن تقوم بأقل قدر ممكن من العمل للحفاظ على حركة الدواسات، لذا يجب أن تكون المقاومة منخفضة جدًا. يوضح كروكفورد: 'طالما أنك تمارس الرياضة في RPE (حقًا)، فأنت تعلم أنك في العتاد والإيقاع المناسبين لمستوى لياقتك البدنية'. دعونا نصل الى ذلك!
4. ويستخدم تمرين HIIT هذا دفعات قصيرة من النشاط لتنشيط عضلة القلب.تم تطويره بواسطة الباحثين في قسم التمرينات وعلوم الرياضة في جامعة كوبنهاجن 10-20-30 أسلوب التدريب المتقطع يتم تنظيمها على شكل كتل من الفواصل الزمنية، تليها دقيقتين من التعافي النشط، جيسيكا ماثيوز، MS ، مستشار أول لتعليم الصحة واللياقة البدنية لـ ACE وأستاذ مساعد في علوم التمرينات في كلية ميرامار، يقول لـ SelfGrowth. وتشرح قائلة: 'تتكون كل كتلة من خمس فترات متتالية مدة كل منها دقيقة واحدة مقسمة إلى 30 و20 و10 ثوانٍ بكثافة مختلفة'. 'هذه إحدى طرقي المفضلة الشخصية لتنظيم تمرين HIIT موفر للوقت، ويمكن تكييفها بسهولة مع عدد من القطع المختلفة من معدات القلب مثل الدراجة البيضاوية أو الدراجة المستقيمة.' (يُطلق على هذه الطريقة رسميًا اسم 10-20-30، ولكنك تقوم بتنفيذ الفواصل الزمنية في الاتجاه المعاكس.)
اسم كلب انثى
يوصي ماثيوز باستخدام نفس المقاومة طوال التمرين - والمفتاح هو وجود مقاومة كافية للحفاظ على سلاسة ضربات الدواسة والتحكم فيها. بعد ذلك، يمكنك التحكم في مستوى الشدة عن طريق التسريع والإبطاء.
تصحيح: تضمنت نسخة سابقة من هذه القصة رسمًا يصف فترات الإحماء والتعافي والتهدئة للتمرين 30-20-10 على أنها يتم إجراؤها باستخدام RPE من واحد إلى ثلاثة. لقد قمنا بتحديث الصورة لتعكس RPE الصحيح.
