تمرين حارق للدهون، وسكب العرق، وصعب للغاية في أربع دقائق فقط (نعم، أربع)؟ هذا تاباتا بالنسبة لك. يزيد هذا التمرين من فوائد التدريب المتقطع في فترة زمنية قصيرة، ويمكنك القيام بذلك باستخدام أي شيء تقريبًا — أجهزة القلب، وحركات وزن الجسم، سمها ما شئت. بالطبع، هناك مفتاح رئيسي واحد لنجاح حرق الدهون مع تاباتا: عليك أن تدفع نفسك إلى أقصى الحدود. الأعلى .
يتضمن تمرين تاباتا 20 ثانية من مجهود ضرب الكرات بالحائط متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة (إما تقليل مجهودك أو التوقف تمامًا)، وتكرار ذلك ثماني مرات ليصبح المجموع أربع دقائق. كل نوبة مدتها أربع دقائق هي تاباتا كاملة. تم تطوير هذا التمرين في الأصل بواسطة الدكتور إيزومي تاباتا لتدريب المتزلجين السريعين الأولمبيين، ولكنه يمكن أن يفيد بشكل جدي روتين التمرين غير الأولمبي أيضًا.
اسماء ذكور امريكان
لماذا يعتبر تاباتا فعالا جدا:
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة بشكل عام فعالًا بشكل خاص في حرق الدهون لأنه يتطلب من جسمك بذل جهد أكبر للعودة إلى حالة الراحة (ظاهرة تسمى EPOC أو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين)، لذلك تستمر في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين. لقد منشفة قبالة. الكثافة الإضافية في تمرين تاباتا تعني أن جسمك سيضطر إلى العمل الإضافي للعودة إلى حالة ما قبل التمرين (اقرأ: حتى أكثر حرق السعرات الحرارية).
تقول ميشيل أولسون، دكتوراه، وأستاذة علوم التمارين الرياضية في جامعة أوبورن مونتغمري: 'إنها طريقة فاصلة أسرع للستيرويدات'. 'نظرًا لأن الشدة شاملة، مجهود 100 بالمائة، مما يأخذك إلى منطقة التمارين الهوائية الإضافية، فإنها تتطلب وقتًا أقل [من التدريبات الأخرى لتكون فعالة] وتوفر أيضًا حرقًا أكبر بعد ذلك.'
اختبر أولسون الطريقة في أ دراسة 2013 : كان لديها 15 مشاركا قم بتمرين تاباتا مع القرفصاء بوزن الجسم واطلب منهم العمل بأقصى قدر ممكن خلال أقسام العمل التي تبلغ مدتها 20 ثانية. يقول أولسون لموقع SelfGrowth: 'لقد وجدت أنك تحرق حوالي 14 سعرة حرارية في الدقيقة [من تاباتا] وأن معدل الأيض لديك [السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة] يتضاعف لأكثر من 30 دقيقة بعد التمرين'. هذا هو تأثير الحروق الإضافية في العمل.
بالطبع، يختلف كل جسم عن الآخر، لذا تجدر الإشارة إلى أن هذه الأرقام ليست دقيقة بالنسبة للجميع. ولكن هناك شيء واحد مؤكد، وهو أن تاباتا هي طريقة رائعة للحصول على تمرين قاتل في فترة زمنية قصيرة.
كيفية دمج تاباتا في روتينك:
للبدء، ابدأ بالتنزيل تطبيق توقيت تاباتا '، يقترح المدرب بيت ماكول ، MS، C.S.C.S.، مضيف كل شيء عن بودكاست اللياقة البدنية . تقوم هذه التطبيقات بتتبع وقتك من خلال إعطائك تنبيهًا عند انتهاء 20 ثانية من العمل، وتنبيهك مرة أخرى عند انتهاء 10 ثوانٍ من الراحة.
يتضمن Tabata النموذجي ثماني جولات مدتها 20 ثانية على 10 ثوانٍ، ولكن يمكنك القيام بأي رقم تريده.
إذا كنت تريد القيام بتمرين تاباتا فقط: ابدأ بالإحماء الديناميكي لمدة خمس دقائق (مثل هذه). بعد ذلك، يقترح ماكول القيام بثلاثة تمارين تاباتا كاملة - مع دقيقة أو دقيقتين من الراحة بينهما - لتمرين مدته حوالي 30 دقيقة، بما في ذلك الإحماء والتهدئة.
يوضح ماكول: 'ستستخدم كل مجموعة تاباتا تمرينين، وسيتم أداء كل تمرين أربع مرات'. يمكنك أيضًا اختيار القيام بتمرين مختلف لكل 20 ثانية، أو القيام بحركة واحدة لكل تاباتا لمدة أربع دقائق. قم بإنهاء التمرين بثلاث إلى خمس دقائق من تمارين التمدد للحصول على التهدئة.
إذا كنت تريد إضافة Tabata إلى روتينك: ألا تريد تخصيص جلستك بأكملها لتاباتا؟ قم بهذه الحركات الأربع مرتين للحصول على تاباتا كاملاً لتعزيز تمرينك:
• القفز الرافعات (20 ثانية)
اسماء ذكور قوية
الراحة (10 ثواني)
• بيربي (20 ثانية)
الراحة (10 ثواني)
• المتزلجين على الجليد (20 ثانية)
فريد فلينتستون بوب فانكو
الراحة (10 ثواني)
• القفز القرفصاء (20 ثانية)
الراحة (10 ثواني)
(يكرر)
يمكنك استخدام أي حركات تفضلها — الحركات المفضلة الأخرى لدى McCall هي أراجيح الجرس، والقفز بالحبال، وتمارين الضغط، ووزن الجسم. القرفصاء وصفوف TRX . (لمزيد من الأفكار المتعلقة بحركات وزن الجسم، تحقق من هذه الأفكار الـ 13.) يمكنك أيضًا ممارسة تمارين التاباتا باستخدام جهاز تمارين القلب الذي لا يتطلب سرعات متغيرة، مثل آلة التجديف، أو الدراجة البيضاوية، أو الدراجة الثابتة. يقول ماكول: 'أستخدم مجموعات تاباتا في فصول ركوب الدراجات الداخلية حيث أطلب من المشاركين الضغط بقوة لمدة 20 ثانية، والدواسة ببطء لمدة 10 ثوانٍ، ثم التكرار'.
ويضيف ماكول: 'قد تكون عشرين ثانية من العمل غير مريحة، ولكنها تمر بسرعة، لذا ستنتهي من التمرين قبل أن تعرفه'. فقط تذكر أنه يمكنك فعل أي شيء لمدة أربع دقائق (الآن، قم بسحقه).
