تتمتع الألواح بسمعة النجمة الذهبية لكونها تمرينًا رائعًا لعضلات البطن. بمجرد أن تتقن الحركة التقليدية، وتريد شيئًا أكثر قليلاً، هناك الكثير من الطرق لتحسين لعبة اللوح الخشبي - إحدى الحركات التي نحبها هي صخرة الساعد الخشبية.
تأخذ صخرة الساعد الخشبية اللوح الخشبي الأساسي، وهو تثبيت ثابت، وتضيف حركة بسيطة عن طريق تحريك جسمك قليلاً للأمام والخلف. يوضح هذا الإحساس بالاهتزاز عضلاتك بشكل أكبر حيث تحتاج إلى بذل المزيد من الطاقة لإكمال الحركة الكسيس نوفاك ، مدرب مقيم في لوس أنجلوس ومدرب يوجا.
والفوائد لا تتوقف عند عضلات بطنك. يوضح نوفاك أنه أمر رائع بشكل خاص لتمرين عضلات كتفك، لأنها تحتاج إلى العمل لتحريك جسمك ذهابًا وإيابًا. وتقول: 'إنه يستهدف أيضًا العضلات الإضافية [أو الأصغر] التي تأخذ أحيانًا مقعدًا خلفيًا عند القيام بتمارين أخرى تركز على الكتف، مثل الضغط على الكتف'.
تتعامل نوفاك في الواقع مع الأكتاف الحساسة، لكنها تحب هذه الحركة لبناء القوة في تلك العضلات لأنها لا تتطلب مقاومة إضافية أو نطاقًا كبيرًا من الحركة. تقوم بتعديل الحركة عن طريق قلب راحتيها (بحيث يواجهان السقف) أثناء وجودها في وضع الساعد الخشبي. وتشرح قائلة: 'من خلال قلب راحة اليد، نغير اتجاه عظام الذراع في التجويف، ونخلق مساحة للعظام والمفاصل واللفافة المحيطة لتنزلق بسهولة أكبر'. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف، فتأكد من التحدث مع طبيبك للتأكد من حصولك على تصريح للقيام بهذا التمرين.
على استعداد لموسيقى الروك؟ تعرف على كيفية عمل صخرة الساعد الخشبية أدناه.
صخور الساعد الخشبية
- ابدأ بتمرين بلانك للساعد مع وضع مرفقيك تحت كتفيك وساعديك على الأرض. (يمكنك أيضًا تجربة هذه الحركة في اللوح الخشبي العالي.)
- قم بهز جسمك بالكامل للأمام، بحيث يقترب أكثر من أصابع قدميك، ويسمح لكتفيك بالمرور فوق مرفقيك.
- عد إلى وضع البداية.
- بعض النصائح النموذجية: تأكد من إبقاء قلبك مشغولاً طوال الحركة بأكملها. لا تسمح لوركيك بالارتفاع أو الهبوط، واستمر في دفع ساعديك نحو الأرض حتى لا تغوص في كتفيك.
- استمر في هذه الحركة المتأرجحة لمدة 15 إلى 30 ثانية. خذ نفسًا سريعًا، ثم كرر ذلك لمدة 3 إلى 5 مجموعات.
للحصول على تحدٍ إضافي في هذا التمرين، يقترح نوفاك وضع كتلة اليوغا بين فخذيك لإشراك ساقيك حقًا. يمكنك أيضًا وضع ساعديك على الجانب المسطح من أ كرة بوسو (مع وجود الجزء غير المستقر على الأرض)، لدمج عنصر عدم الاستقرار في الحركة. بغض النظر عن كيفية القيام بذلك، فإن هذه الحركة المتأرجحة ستضع قلبك على المحك.
قد يعجبك أيضًا: 12 حركة تمرين للذراع فائقة الفعالية يمكنك القيام بها في المنزل
