عندما يتعلق الأمر بمعدات التمرين القديمة، فإن آلات تسلق السلالم تأتي في أعلى القائمة. إنها خالية تمامًا من الرتوش، مما يجعلها سهلة الاستخدام (حتى للمبتدئين)، ولكنها يمكن أن تمنحك أيضًا تمرينًا قاتلًا لكامل الجسم.
'يعد متسلق السلالم قطعة رائعة من المعدات لأي شخص يبحث عن تمرين فعال للقلب والأوعية الدموية ومنخفض التأثير مع فوائد إضافية تتمثل في تمرين مقاومة الجزء السفلي من الجسم.' إيداليس فيلاسكيز ، مدرب شخصي معتمد / مدرب عبر الإنترنت وسفير C9 Champion، يقول لـ SelfGrowth. القفز على هذا الجهاز، حتى لمدة 30 دقيقة فقط، يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية، وتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية، و ثبت الجزء السفلي من جسمك بالكامل. حتى عضلات بطنك تحصل على القليل من الحب. يوضح فيلاسكيز: 'يعمل قلبك أيضًا بجد لتوفير التوازن والاستقرار في كل مرة تخطو فيها دون استخدام المقابض'.
ومع ذلك، من المهم التأكد من أنك تتسلق بالشكل المناسب. 'هذا الجهاز هو الأفضل لشخص يبحث عن التحدي وقادر على تسلق السلالم بدون ألم وبشكل مستقيم،' كيت بيشوب، مدربة شخصية لديها تطبيق للياقة البدنية عند الطلب ابحث عن المدرب الخاص بك ، يقول النمو الذاتي. وتقول: 'يكمن الخطر في الميل إلى الميل إلى الأمام وإراحة الجزء العلوي من الجسم على المقابض'. يمكن أن يمنع ذلك العضلات المهمة من المشاركة (اقرأ: قلبك) ويؤدي إلى وضع المسام خارج صالة الألعاب الرياضية.
لذا تأكد من الوقوف طويلًا، واستخدم المقابض فقط لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر - لا داعي للتمسك بحياتك العزيزة، أعدك.
1. استخدم أنماط خطوات مختلفة لاستهداف المؤخرة والوركين والفخذين.يوضح فيلاسكيز: 'توفر هذه الآلة تمرينًا فعالاً لتقوية الألوية لأنها تستهدف جميع العضلات التي تشكل المؤخرة والوركين: الألوية الكبرى، الألوية المتوسطة، والألوية الصغيرة'. لقد قمت بضرب هذه العضلات الثلاث بحركة كلاسيكية تصاعدية.
نصيحة احترافية: يمكن لنموذج الخطوات الخاص بك أن يحدد في الواقع ما إذا كنت تعمل في الغالب على تلك الأرداف أو عضلاتك الرباعية. عندما تضع قدمك على الخطوة التالية، ركز على الدفع عبر كعبك للوقوف لتنشيط العضلات على طول الجزء الخلفي من ساقيك، كما يوضح فيلاسكيس. 'إذا قمت بالدفع بأطراف قدميك، فسيتم وضع المزيد من التوتر على الفخذ الأمامي (المعروف أيضًا باسم الكواد الخاصة بك).'
في التمرين أدناه، تقترح مجموعة من الخطوات المختلفة لاستهداف عضلات المؤخرة والساق من جميع الزوايا - فيما يلي جميع الحركات التي تحتاج إلى معرفتها. يقول فيلاسكويز: 'خلال فترة الإحماء والتهدئة، اصعد في كل خطوة كما لو كنت تصعد مجموعة من السلالم'. خلال المراحل الأخرى من التمرين، يمكنك زيادة (أو تقليل) الشدة إلى ما تشعر به أكثر راحة عن طريق تغيير السرعة التي تخطو بها.
- خطوات مزدوجة: تخطي الدرج في كل خطوة والساقين البديلة. 'سيساعد هذا في التركيز على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. تأكد من الدفع من خلال كعبك وأنت واقف.
- مصاعد الساق: ضع راحة يدك على القضبان الجانبية لتحقيق التوازن وارجع ساقك اليمنى إلى الخلف وثبتها في الأعلى لمدة ثانية واحدة. ثم اصعد خطوة واحدة وقم بتبديل الساقين، مع الركل للخلف والصعد الآن باليسار. أبطئ إذا كنت بحاجة إلى الحفاظ على الشكل المناسب. 'تأكد من إبقاء ساقك مستقيمة ولا تقوس ظهرك.' ولا تقلق بشأن مدى ارتفاع ساقك الخلفية.
- خطوات واحدة: تسلق كل خطوة كما لو كنت تصعد مجموعة من السلالم. حاول أن تبقي يديك بجانبك لمزيد من التحدي. 'يجب أن تبدأ عضلاتك الرباعية في الاحتراق قرب نهاية الدقيقتين.'
- خطوات العبور: تحرك بشكل جانبي، وضع ساق فوق الأخرى أثناء صعودك إلى الدرج التالي.
خطوة المتابعة HIIT الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
- 0:00-3:00: خطوات فردية، المستوى 3
- 3:00-4:00: خطوات مزدوجة، المستوى 6
- 4:00-5:00: رفع الساق، المستوى 4
- 5:00-6:00 خطوات فردية، المستوى 7
- 6:00-8:00: خطوات متقاطعة على اليمين واليسار (60 ثانية لكل جانب)، المستوى 4
- 8:00-9:00: خطوات فردية، المستوى 9+
- 9:00-10:00: خطوات واحدة للتعافي النشط، المستوى 3
- كرر الدقائق 3:00-10:00 ما مجموعه 3 مرات؛ ثم قم بالتهدئة لمدة 3 دقائق عند المستوى 3
يقول بيشوب: 'ستساعد الفواصل الزمنية على متسلق الدرج على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وصحتك'، بينما تعمل أيضًا على تنغيم العضلات في قلبك ومؤخرتك وساقيك. وتقترح القيام بفترات طويلة، مدة كل منها ثلاث دقائق، لإعطاء معدل ضربات القلب وقتًا كافيًا للتكيف مع كل مرحلة قبل الانتقال إلى المرحلة التالية. في هذا التمرين، ستقوم بخطوات فردية وخطوات مزدوجة كما هو موضح أعلاه. دعونا نصل الى ذلك!
فترات سرعة صعود الدرج الوقت الإجمالي: 43 دقيقة
- ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق عند المستوى 3
- 5:00-8:00: قم بخطوات فردية عند المستوى 5
- 8:00-11:00: قم بخطوات فردية عند المستوى 8
- 11:00-14:00: قم بخطوات فردية عند المستوى 5
- 14:00-17:00: قم بخطوات فردية عند المستوى 8
- 17:00-20:00: قم بخطوات مضاعفة عند المستوى 5
- 20:00-23:00: قم بخطوات فردية عند المستوى 5
- 23:00-26:00: قم بخطوات مضاعفة عند المستوى 5
- 26:00-29:00: قم بخطوات فردية عند المستوى 3
- 29:00-32:00: قم بخطوات فردية عند المستوى 7
- 32:00-35:00: قم بخطوات فردية عند المستوى 9
- 35:00-38:00 قم بخطوات فردية عند المستوى 5
- اختتم التمرين بالتهدئة لمدة 5 دقائق، مع خفض المستوى عند كل علامة دقيقة
