عضوية الصالة الرياضية - تحقق. أحذية رياضية - تحقق. أ تجريب كامل الجسم تم سحبه على هاتفك - تحقق. دائرة تمرين مركبة —WTF؟ يبدو أحيانًا أنك بحاجة إلى مترجم لفهم مصطلحات اللياقة البدنية وما يجب عليك فعله بالضبط في صالة الألعاب الرياضية.
أخبر الناس دائمًا أنك تريد معرفة سبب قيامك بشيء ما - فمعرفة مجموعة من التحركات لا يهم كثيرًا عندما لا تعرف كيفية تنفيذها، كما توضح كوري ليفكويث، المدربة الشخصية والمؤسس في مقاطعة أورانج. ل إعادة تعريف القوة . لذا، حتى لو كنت تمارس تمرين البلانك وتمارين الضغط، فإن فهم ما يحدث بالفعل أثناء التدريب يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع. لقد قمنا بفك تشفير 25 مصطلحًا شائعًا للياقة البدنية لك حتى تتمكن من ممارسة التمارين بثقة وتحقيق أقصى استفادة من روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
1. التعافي النشط
هذه هي إحدى الطرق لقضاء يوم راحتك. لذا بدلًا من الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم، عليك جدولة نوع من الأنشطة منخفضة الكثافة مثل المشي الخفيف أو اليوغا اللطيفة. السبب وراء رغبتك في القيام بذلك، بدلاً من لا شيء، هو أن دمج الحركة اللطيفة في هذه الأيام يمكن أن يساعد في تنشيط الدورة الدموية (مما قد يخفف الألم ويقلل من إجهاد العضلات). وتذكر، سواء كان ذلك نشاطًا لطيفًا أو راحة كاملة، يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي - فعندما تمارس التمارين الرياضية، فإنك تقوم بتكسير ألياف العضلات، والتعافي يحدث عندما يحدث السحر الحقيقي حيث يتم إعادة بناء عضلاتك بشكل أقوى.
2. التمارين الرياضيةغالبًا ما نطلق على جميع تمارين القلب اسم 'التمارين الرياضية'، لكن التمارين الهوائية هي في الواقع نظام طاقة محدد، كما يوضح ليفكويث. تتعلق [أنظمة الطاقة] بكيفية إنتاج جسمك للطاقة لتغذية تدريباتك. أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يستخدم جسمك الأكسجين للحصول على الطاقة، مما يساعدك على الاستمرار في الحركة لفترة طويلة من الوقت، مثل المشي لمسافات طويلة أو الجري أو ركوب الدراجة.
3. التمارين اللاهوائيةمن ناحية أخرى، يتم فرض ضرائب على نظام الطاقة اللاهوائية الخاص بك عندما تقوم بتمارين عالية الكثافة تزيد من معدل ضربات قلبك. يوضح ليفكويث أن الأنشطة اللاهوائية هي فترات عمل قصيرة تُستخدم لتحسين السرعة والقوة. خلال هذه الأنشطة، تقوم عضلاتك بتكسير الجلوكوز (المعروف أيضًا باسم السكر) لاستخدامه كطاقة (لأن الأكسجين لا يمكنه توصيل الطاقة إلى عضلاتك بالسرعة الكافية).
4. معسكر التدريبتعود جذور هذه الفصول إلى التدريب العسكري، لذا فهي عادةً ما تكون صعبة للغاية، وغالبًا ما تتضمن مزيجًا من تمارين القلب وتمارين القوة. تم تصميم برامج المعسكرات التدريبية لبناء القوة واللياقة البدنية من خلال مجموعة متنوعة من الفواصل الزمنية الجماعية المكثفة، كما يوضح المدرب الشخصي المقيم في دنفر تارا لافيرارا . غالبًا ما يبدأ بالجري، يليه مجموعة واسعة من التدريبات المتقطعة، بما في ذلك حركات وزن الجسم مثل تمارين الضغط والجلوس، وأنواع مختلفة من التمارين المتفجرة المكثفة.
5. الدائرةفكر في هذا كجولة من التمارين. على سبيل المثال، في هذا التمرين بدائرة وزن الجسم، تتكون الدائرة الواحدة من 5 تمرينات بيربي، و10 تمرينات ضغط، و15 تمرين بلانك، و20 تمرين قرفصاء. يقول لافيرارا، إنك تنتقل من تمرين إلى آخر مع [الحد الأدنى] من الراحة بين كل تمرين.
6. التمارين المركبةالتمرين المركب هو حركة تتضمن مجموعات عضلية متعددة، مثل الطعنات والرفعة المميتة والقرفصاء. قد يشير أيضًا إلى حركتين يتم ربطهما معًا، مثل ثني العضلة ذات الرأسين إلى الضغط على الكتف. تعتبر التمارين المركبة فعالة في زيادة الكتلة العضلية الإجمالية وحرق السعرات الحرارية (لأنها تتطلب المزيد من الجهد لإكمالها)، على عكس تمارين العزلة، التي تركز على تشغيل مجموعة عضلية واحدة فقط (مثل ثني العضلة ذات الرأسين).
7. التهدئةهذا ما تفعله في نهاية التمرين الهدف هو إعادة جسمك تدريجيًا إلى حالة الراحة عن طريق خفض معدل ضربات القلب وتهدئة جهازك العصبي. يتم ذلك عادةً بحركات أخف وتمارين تمدد سلبية (تلك التي يتم تثبيتها في مكانها لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا أو أكثر).
8. التدريب المتقاطعالتدريب المتقاطع يعني المزج بين التدريبات وطرق التدريب المختلفة بدلاً من التركيز على نوع واحد فقط من التمارين. لا يساعد ذلك فقط في إنشاء خطة لياقة بدنية متوازنة، ولكنه يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف محددة أيضًا. على سبيل المثال، إذا كنت تستعد للركض في سباق، فستحتاج إلى التدريب المتقاطع مع تمارين القوة واليوجا، والتي ستكمل جريك وتساعد على تحسين أدائك وتقليل فرصة الإصابة عن طريق بناء العضلات وزيادة المرونة . يقول ليفكويث: إذا قمت بتضمين شكل واحد فقط من التدريب، فقد تعيق نفسك عن النتائج التي تستحقها.
9. دومسيرمز DOMS إلى ألم العضلات المتأخر، وهو الألم الذي تشعر به بعد يوم أو يومين من التمرين الشاق. يحدث هذا لأنك عندما تمارس التمارين الرياضية فإنك تلحق الضرر بألياف العضلات (وهذا شيء جيد!). ثم يتم إصلاح العضلات وإعادة بنائها، وهكذا تصبح أقوى. إن الوجع والألم الذي تشعر به من DOMS يأتي من المواد الكيميائية التي تطلق مستقبلات الألم أثناء عملية الإصلاح، كما أوضح روبرت هيلدال، دكتوراه في علم وظائف الأعضاء في جامعة بريجهام يونج، سابقًا لـ SelfGrowth. قد يستمر هذا الألم في أي مكان من 24 إلى 72 ساعة بعد التمرين. (إليك ما يجب فعله عند بدء تشغيل DOMS بعد التمرين.)
10. الإحماء الديناميكيهذا ما يجب عليك فعله قبل التمرين لرفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم استعدادًا للتمرين. خلال هذا النوع من الإحماء، يمكنك التحرك من خلال تمارين التمدد والتمارين الخفيفة دون توقف (على عكس تمارين التمدد السلبية، التي يتم تثبيتها في مكانها، كما تفعل في فترة التهدئة). يساعد ذلك على زيادة القدرة على الحركة ونطاق الحركة حتى تتمكن من التعمق في التمارين. فيما يلي خمس تمارين إحماء ديناميكية رائعة يمكنك تجربتها.
11. لف الرغوةيقول ليفكويث إن دحرجة الرغوة هي شكل من أشكال التدليك (أو إطلاق نقطة الزناد) التي يمكنك القيام بها لتخفيف العضلات المشدودة للمساعدة في تحسين قدرتك على الحركة. يساعد استخدام الأسطوانة الرغوية على تنعيم العقد الموجودة في اللفافة (طبقة النسيج الضام المحيطة بعضلاتك)، والتي يمكن أن تعيق نطاق حركتك. يعد هذا أمرًا بالغ الأهمية لأداء التمارين بالشكل الصحيح والتأكد من إطلاق ألياف العضلات الصحيحة. على الرغم من أنه يمكنك التوقف والإسقاط ولف الرغوة في أي وقت، فمن المستحسن غالبًا قضاء بضع دقائق مع أسطوانة الرغوة قبل التمرين للمساعدة في تدفق العصائر.
12. التحركات الوظيفيةيشير هذا بشكل عام إلى التمارين التي تساعدك على التحرك والشعور بالتحسن في الحياة اليومية، كما يقول ليفكويث. غالبًا ما تحاكي هذه التمارين الطرق التي تتحرك بها خارج صالة الألعاب الرياضية، على سبيل المثال، يمكنك استخدام العديد من مجموعات العضلات نفسها لأداء تمرين القرفصاء كما تفعل عند الانحناء وربط حذائك.
13. مناطق معدل ضربات القلبيشير معدل ضربات القلب إلى عدد النبضات في الدقيقة (BPM) التي يضخها قلبك، وعندما يتعلق الأمر بالتمرين، فإن معرفة معدل ضربات القلب يمكن أن يساعد في تحديد ما إذا كنت تعمل بالكثافة المناسبة. لديك معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وهو مدى سرعة نبض قلبك عندما لا تفعل شيئًا (أفضل طريقة لقياس ذلك هي قياس نبضك أول شيء في الصباح). بشكل عام، ينخفض هذا المعدل كلما أصبحت أكثر لياقة لأن قلبك لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم (على الرغم من أنه إذا كان لديك معدل ضربات قلب منخفض بشكل طبيعي بفضل الوراثة، فقد لا ينخفض كثيرًا، وهذا جيد تمامًا، كما يقول ليفكويث). وفقا ل جمعية القلب الأمريكية ، المتوسط 60-100 نبضة في الدقيقة. لديك أيضًا الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وهو أقصى معدل يمكن لقلبك أن يعمل به بكفاءة.
أثناء التمرين، لديك مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة التي يتم التعبير عنها كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بالنسبة لتمارين القلب منخفضة الشدة، عليك أن تهدف إلى تحقيق ما بين 60 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، أما بالنسبة لتمارين القلب متوسطة الشدة فإن الهدف هو 70 إلى 85 بالمائة، وبالنسبة لتمارين القلب عالية الشدة، 85 بالمائة أو أكثر. يمكن أن يساعدك هذا في معرفة ما إذا كنت تعمل بجد بالقدر الذي تعتقده أم لا، وتعديله حسب الحاجة للتأكد من أنك تحقق أهداف التمرين. فيما يلي كيفية حساب مناطق معدل ضربات القلب القصوى والمستهدفة.
14. هيتHIIT لتقف على التدريب المتقطع عالي الكثافة . يشير هذا إلى تمارين مكثفة وسريعة وقوية، تليها فترات تعافي قصيرة. يوضح لافيرارا أن هذا النوع من التدريب يرفع معدل ضربات القلب ويحافظ عليه، بينما يقلل أيضًا (عادةً) إجمالي الوقت الذي تقضيه في التدريب. يعد هذا التمرين رائعًا لحرق الدهون لأن الفواصل الزمنية المكثفة تساعد في بدء العملية المعروفة باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (AKA the تأثير ما بعد الحروق )، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية حيث يتعين على جسمك العمل بجهد أكبر والحصول على المزيد من الأكسجين للعودة إلى حالة الراحة.
15. التدريب الفاصلالفاصل الزمني هو ببساطة فترة نشاط أو فترة راحة. بينما يشير هذا غالبًا إلى تمارين HIIT، يوضح ليفكويذ، أنه يمكنك تنفيذ فترات زمنية في أي تمرين تقريبًا. ربما يكون ذلك 30 ثانية من العمل و15 ثانية من الراحة، أو 15 دقيقة من العمل ودقيقتين من الراحة - يعتمد ذلك على ما تفعله وعلى أهدافك.
16. متساوي القياسيقول ليفكويث إن التمارين متساوية القياس هي حيث تشغل وضعية تحت التوتر وتبقى في هذا الوضع لفترة محددة من الوقت. أعتقد أن يجلس الجدار والألواح الخشبية. إنها طريقة رائعة لبناء الاستقرار والقوة. إن اتخاذ وضع غير مريح يمكن أن يساعد في بناء القوة العقلية حتى تتمكن من بذل جهد أكبر أثناء التدريبات.
17. القياسات البليومتريةإنه ليس علمًا دقيقًا، ولكن عندما تسمع مصطلح plyometric، يمكنك المضي قدمًا والتفكير في القفز وضيق التنفس. تشمل الأمثلة قفزات القرفصاء، وقفزات الصندوق، والقفزات العريضة، وتمارين بيربي. ويقول لافيريرا إن أحد الأغراض الرئيسية لهذه التدريبات التفجيرية هو زيادة القوة. إن الحصول على المزيد من القوة يعني أنه يمكنك توظيف الألياف العضلية بشكل أسرع وأكثر كفاءة، وهو ما يؤتي ثماره عندما تقوم بتحريك أشياء ثقيلة أو العمل على تدريبات الركض في صالة الألعاب الرياضية، كما يضيف ليفكويث. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن هذه الحركات ترفع معدل ضربات القلب، فهي تحرق سعرات حرارية كبيرة. هنا سبع حركات بليومترية يمكنك القيام به في المنزل.
18. الممثليناختصار للتكرار. قول 12 تكرارًا يعني القيام بالتمرين 12 مرة.
أغنية والثناء19. المقاومة
المقاومة تعني مقدار الوزن الذي تعمل عليه عضلاتك لإكمال الحركة. يمكن أن يعني ذلك في أي مكان بدءًا من وزن جسمك وحتى مجموعة من الدمبل بوزن خمسة أرطال وحتى جرس كيتل بوزن 50 رطلاً.
20. ربيوهذا يمثل معدل الجهد المبذول، ويشير إلى الشدة. إنها نقطة مرجعية غالبًا ما يستخدمها المدربون للتعبير عن مدى صعوبة العمل، نظرًا لأن ما يبدو سهلاً أو صعبًا يختلف من شخص لآخر. على مقياس RPE، الرقم 1 يعني إلى حد كبير عدم بذل أي جهد بينما الرقم 10 يعني أنك تعمل بجهد أكبر مما كنت تعتقد أنك قادر عليه.
21. مجموعاتتشير المجموعة إلى عدد المرات التي تكرر فيها عددًا معينًا من التكرارات. على سبيل المثال، قد تتكون المجموعة الواحدة من 12 تكرارًا لتمرين الضغط، والتكرار لثلاث مجموعات يعني أنك ستقوم بذلك ثلاث مرات.
22. حالة ثبات القلبيشير تمرين القلب المستقر إلى التمرين الذي تهدف فيه إلى الحفاظ على وتيرة ثابتة بكثافة معتدلة، مثل الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجة. يعد هذا النوع من التدريب على التحمل مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تتدرب لسباق أو حدث ما.
23. تدريب القوةتدريب القوة يعني استخدام المقاومة لتمرين عضلاتك؛ يمكن أن يكون ذلك وزن جسمك، أو الدمبل، أو الكيتل بيل، أو أكياس الرمل، أو أشرطة المقاومة، وما إلى ذلك. الهدف من هذا النوع من التمارين هو زيادة كتلة العضلات. يساعد الحصول على القوة على تحسين الأداء اليومي (من الرياضة إلى الحياة العادية)، ومنع الإصابات، وزيادة التمثيل الغذائي لديك. هل تحتاج إلى كتاب تمهيدي من أين تبدأ؟ لقد قمنا بتغطيتك .
24. سوبر سيتيوضح ليفكويث أن الإعداد الفائق يعني الجمع بين تمرينين والقيام بهما بشكل متتالي. هناك عدة طرق للقيام بذلك: يمكنك توفير الوقت من خلال تدريب مجموعتين عضليتين مختلفتين (مثل الذراعين والساقين) حتى لا تحتاج إلى الراحة بين التمارين، لأن إحدى المجموعات العضلية تتعافى بينما تعمل الأخرى. أو يمكنك القيام بتمرينين يعملان على نفس المنطقة لإرهاق مجموعة عضلية واحدة تمامًا. هناك خيار آخر وهو الجمع بين حركات الدفع والسحب، على سبيل المثال، تمرين الضغط والسحب. يقول ليفكويث: 'يمكن أن تكون المجموعات الفائقة مفيدة إذا كان لديك وقت قصير وما زلت ترغب في التركيز على بناء القوة'. ولأنك تقوم بحركات مقترنة ببعضها البعض، فمن المحتمل أن ترفع معدل ضربات قلبك أيضًا.
25. تاباتاتاباتا هو بروتوكول تدريب متقطع عالي الكثافة شائع. ويعني ذلك 20 ثانية من الجهد الشامل تليها 10 ثوانٍ من الراحة، تتكرر ثماني مرات لمدة أربع دقائق إجمالاً. إنه معروف بقدرته المجنونة على حرق الدهون – هذا هو السبب .
قد يعجبك أيضًا: تمرين بسيط لحرق الدهون يمكنك القيام به في المنزل
