باعتبارك اختصاصيًا في التغذية، من المستحيل مواكبة أحدث اتجاهات توقيت الوجبات، والتي يعد الكثير منها في الواقع مجرد أساطير تغذوية. في أعلى القائمة؟ القاعدة التي يجب أن تقول لا لتناول الطعام قبل النوم، بسبب الاعتقاد بأن تناول الطعام ليلاً يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن أو العبث بخطة الأكل المنظمة.
لكن الكثير من الناس يشعرون بالجوع قبل النوم، أو يريدون ببساطة الاستمتاع بوجبة خفيفة قبل النوم. إذا كان هذا هو حالك، فهل تحتاج حقًا إلى مراعاة هذه القاعدة وتغيير موعد تناول الطعام إلى وقت مبكر من اليوم؟
حسنًا، مثل العديد من الأشياء في عالم التغذية، الأمر معقد. لقد كان نهجي في التغذية دائمًا فرديًا، لذلك أبتعد عن التوصيات الشاملة، مثل أبداً تناول الطعام بالقرب من وقت النوم. وذلك لأنهم يفشلون في معالجة الظروف الفريدة لشخص ما عندما يتعلق الأمر بالطعام. على سبيل المثال، ربما تعمل نوبات عمل طويلة ولا يمكنك تناول الطعام إلا عند عودتك إلى المنزل، أي قبل الذهاب إلى السرير مباشرة. أو ربما تكون مصابًا بمرض السكري وتحتاج إلى الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم. في هذه الحالة، يمكن أن تكون وجبة خفيفة قبل النوم مفيدة.
ومع ذلك، هناك بعض الحقيقة بأن تناول الطعام قبل النوم قد لا يكون أفضل في بعض النواحي، مثل عملية الهضم. بالنسبة لمعظم الناس، فإنه يأخذ ساعتين إلى أربع ساعات لإفراغ معظم المعدة قبل أن يواصل جسمك عملية الهضم في الأمعاء الدقيقة والغليظة. إذا كانت معدتك لا تزال تعمل بجد لتكسير الطعام، فقد تشعر بعدم الراحة عند الاستلقاء للنوم. قد تعاني أيضًا من ارتجاع المعدة أو مشكلات أخرى في الجهاز الهضمي إذا تناولت الطعام بالقرب من السرير، وهو ما أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يؤدي إلى الاستيقاظ أكثر أثناء الليل و نوعية أسوأ من النوم بشكل عام . ولهذا السبب، أوصي عادةً بتناول وجبات أكبر قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم من أجل الهضم الأمثل وتقليل احتمالية العبث بنومك.
بالطبع، إذا ذهبت إلى الفراش جائعًا، فهذا ليس جيدًا لنومك أيضًا. لهذا السبب، إذا كنت تجد نفسك جائعًا باستمرار قبل النوم، فأنا أرغب في التصغير وتقييم ما يحدث خلال اليوم في أوقات وجباتك. قد يكون الجوع قبل النوم مؤشرا على أنك لا تأكل ما يكفي خلال النهار. ونتيجة لذلك، قد يحاول جسمك التعويض قبل النوم مباشرة عن طريق الحصول على طاقة إضافية لتعويض ما فاته في وقت سابق.
يمكن أن يساعد الأكل البديهي المقترن بإرشادات التغذية المرنة في التأكد من تلبية احتياجاتك الغذائية طوال اليوم. الأكل البديهي هو نهج قائم على الأدلة لتناول الطعام، حيث بدلاً من التركيز على قواعد الطعام الخارجية لتوجيه خياراتك الغذائية - على سبيل المثال، مثل تناول ست وجبات صغيرة يوميًا أو الاستغناء عن الحلويات بعد الساعة 5 مساءً - فإن أحد الأهداف هو تنمية الثقة. جسمك وغرائزك لتحديد متى وماذا تأكل. لقد وجدت أن تناول الطعام البديهي يمكن أن يساعدنا على تهدئة الضوضاء وضبط العادات التي تساعدنا على الشعور بأفضل ما لدينا.
مع الأكل البديهي، بدلاً من وصف الجوع أثناء الليل بأنه سيء، يتحول التركيز إلى ما تشعر به أثناء أوقات الوجبات. هل أنت راضٍ جسديًا وعقليًا؟ هل تقوم باختيارات غذائية تعكس احتياجاتك الفريدة، بدلاً من ما تطلبه منك وسائل التواصل الاجتماعي من تناول الطعام؟ بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تاريخ من اتباع نظام غذائي وتقييد الطعام، يمكن أن يستغرق تناول الطعام البديهي وقتًا لاعتماده - وهنا يأتي دور إرشادات التغذية المرنة. هناك مكان للتخطيط المنظم والمرن للوجبات مع الأكل البديهي، وكلاهما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق في صنع الطعام. تأكد من تلبية احتياجاتك.
اسماء العصابات الامريكية
إليك بعض الأسئلة التي أوصيك بطرحها على نفسك إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع مع اقتراب وقت النوم:
1. كيف يبدو الإفطار؟
غالبًا ما يتم التغاضي عن وجبة الإفطار، فهي يمكن أن تحدد توقيت تناول الوجبات طوال بقية اليوم. وذلك لأنه يساعد على بدء عملية الهضم في الصباح الباكر، مما يؤثر بدوره على مستويات الجوع للساعات القادمة. الانتظار لعدة ساعات حتى وجبتك الأولى يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الشعور بالجوع في وقت لاحق من اليوم، مما قد يؤثر على تناول الطعام في الساعات اللاحقة.
إذا لم تكن معتادًا على تناول الطعام في الصباح أو ليس لديك خريطة طريق كافية لتناول الطعام طوال اليوم، فقد يمثل تناول وجبة الإفطار تحديًا. في البداية، قد تشعر وكأنك تجبر نفسك على تناول الطعام دون أن تشعر بالجوع (لا يبدو الأمر بديهيًا جدًا، أليس كذلك؟). ومع ذلك، مع الممارسة، من المرجح أن يتكيف جسمك. علاوة على ذلك، ليس عليك تناول وجبة إفطار ضخمة، خاصة إذا كنت لا تشعر بذلك. يمكنك البدء بوجبات أصغر أو وجبة خفيفة دسمة بدلاً من تناول البيض والخبز المحمص والفاكهة. جرب الزبادي أو عصير الفاكهة وانظر كيف تشعر.
من المهم أيضًا التأكيد على أنه لا توجد قواعد ثابتة في هذا الأمر، وإذا كان الإفطار لا يزال غير جيد بالنسبة لك، فيجب عليك احترام ذلك. فقط ضع في اعتبارك أنه إذا كان هدفك هو التوقف عن الشعور بالجوع قبل النوم، فستحتاج إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية من خلال الوجبات والوجبات الخفيفة الأخرى لتلبية احتياجاتك الغذائية.
2. ماذا تأكل طوال اليوم؟
كما ذكرت من قبل، قد يكون الجوع قبل النوم ببساطة هو أن جسمك يخبرك أنه يحتاج إلى المزيد من الطاقة والمواد المغذية. من المحتمل أن يكون هذا هو الحال إذا كنت كذلك تخطي وجبات الطعام ، عدم تناول ما يكفي من الطعام خلال وجبة معينة، أو عدم التغذية بشكل صحيح بالطعام قبل وبعد التمارين، أو إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول أدوية تزيد من الشهية.
أوصي بتناول ثلاث وجبات كاملة على الأقل يوميًا تتضمن توازنًا بين العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة: الكربوهيدرات (بما في ذلك الألياف)، بروتين والدهون، والتي ستساعدك معًا على تلبية احتياجاتك اليومية من الطاقة. يمكن أن يبدو هذا مثل شطيرة التونة مع سلطة جانبية أو دجاج مطهي مع خضار الكاري والبطاطا الحلوة. يمكن أن تكون هذه الوجبات بسيطة أو معقدة كما تريدها.
فقط ضع في اعتبارك أن سلطة الدجاج بدون الكربوهيدرات أو سمك السلمون مع الخضار المشوية فقط ربما لن تكون كافية. التوازن بين المغذيات الكبيرة الثلاثة مهم للشبع. بشكل عام، يجب أن تبقيك الوجبة الكاملة راضيًا لمدة ثلاث ساعات تقريبًا. بعد ذلك، اعتمادًا على عوامل مثل التمارين الرياضية أو الدواء (أو ما إذا كنت ترغب ببساطة في الاستمتاع بتناول وجبة خفيفة)، قد ترغب في تناول طعام أو وجبات خفيفة إضافية إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات.
3. هل أنت جائع أم ترغب في شيء معين؟
حسنًا، فماذا لو كنت قد مررت بالسؤالين الأولين وقررت أنك كذلك نكون تغذي نفسك بشكل كاف، ولكنك لا تزال تشعر بالجوع في الليل؟
إذا وجدت أنك تتناول وجبات كاملة ومرضية طوال اليوم ولكن لا يزال لديك رغبة قوية في تناول الطعام في الليل، فهذا ليس سببًا للقلق. أولاً، اسأل نفسك إذا كنت جائعاً أو إذا كنت ترغب في شيء معين. ربما لا تكون جائعًا لتناول وجبة خفيفة أو وجبة طعام، ولكنك تريد حقًا قطعة من الشوكولاتة. في هذه الحالة، يجب عليك احترام تلك الرغبة بدلاً من النضال من أجل إشباعها بطعام آخر من المحتمل ألا يلبي تلك الحاجة.
أسماء للإرشاد
أو ربما تكونين جائعة بالفعل وتحتاجين إلى شطيرة، ربما كنتِ نشطة بشكل خاص في ذلك اليوم، أو كنتِ في المرحلة الصفراء من الدورة الشهرية، والتي خلالها قد يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر قليلاً عندما تكون في راحة. في هذه الحالة، قد يكون من المفيد التحقق من نفسك قبل ساعتين من وقت النوم لتقييم مستوى الجوع لديك. إذا وجدت أنك جائع، فإن تناول الطعام في هذه المرحلة سيمنح جسمك وقتًا أطول للهضم قبل النوم مما لو قررت تناول شيء ما قبل إطفاء الأنوار مباشرةً. في هذه الحالة، لا يزال من الجيد أن يكون لديك ساعة على الأقل لاستيعاب الطعام بشكل صحيح لتقليل فرص الشعور بعدم الراحة.
كما أن نوع الطعام الذي تختاره لوجبة ما قبل النوم أو وجبة خفيفة مهم أيضًا. الأطعمة المقلية والأطعمة المحضرة بكمية كبيرة من الدهون ستؤدي إلى إبطاء عملية الهضم، لذا، إذا أمكن، اختر الأطعمة الأكثر لطفًا على المعدة. فيما يلي خمس أفكار:
- حساء الدجاج المرق
- صلصة التفاح
- خبز محمص بزبدة الفول السوداني
- سلطة فواكه
- مكسرات محمصة مع الفواكه المجففة
ضع في اعتبارك أن الحالات الطبية والاحتياجات الأيضية الفريدة والأدوية وعوامل أخرى يمكن أن تؤثر على الجوع والامتلاء. ونتيجة لذلك، فإن تجنب تناول الطعام قبل النوم قد لا يكون منطقيًا للجميع، وستحتاج إلى التجربة لمعرفة كيف يبدو الرضا عن الوجبة بالنسبة لك. أنا أشجع بشدة على تجربة الطعام مع التخلص من القواعد الصارمة والخجل والخوف بشأن توقيت الوجبات. بالطبع قول هذا أسهل من فعله، لذلك إذا كان هذا هو الشيء الذي تعاني منه، خاصة إذا كانت الأفكار المتطفلة تتداخل مع حياتك، فقد ترغب في التفكير في رؤية أخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه مساعدتك في إدارة مشاعر الذنب والعار حول الطعام. .
متعلق ب:
- يجب أن يشمل الأكل الصحي صحتك العاطفية أيضًا، وإليك الطريقة
- 5 أشياء يجب عليك القيام بها عندما يحفزك الطعام والحديث عن الجسم
- 6 طرق لإعداد سلطات مبتكرة ومُشبعة تُرضيك، وفقًا لـ R.D.
