ما هي الكربوهيدرات حقا، وكم يجب أن تأكل كل يوم؟

من المؤكد أنك سمعت مصطلح الكربوهيدرات من قبل، حسنًا، مثل كثير، ربما لدرجة أنك سئمت من السماع عنها. ولكن ما هي الكربوهيدرات حقا؟ وما هي أفضل طريقة لدمجها في نظامك الغذائي؟

قد تبدو هذه الأسئلة واضحة نسبيًا، ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمكن أن تصبح مشحونة جدًا. وذلك لأنه، مثل العديد من الأشياء في عالم التغذية، كان هناك الكثير من الجدل (والمفاهيم الخاطئة) حول الكربوهيدرات.

لقد مرت الكربوهيدرات برحلة ملحمية في نظر الجمهور. في عام 1992، ظهر الهرم الغذائي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية لأول مرة مع الخبز والحبوب والبسكويت والأرز والمعكرونة في الأسفل، مما يشير إلى أن هذه الأطعمة عالية الكربوهيدرات يجب أن تكون العناصر الأكثر انتشارًا في نظامك الغذائي اليومي (بينما الدهون، على سبيل المثال، ينبغي أن تكون محدودة). ولكن بعد ما يزيد قليلاً عن عقد من الزمن، تغيرت الآراء: نظام أتكينز الغذائي وغيره الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ارتفعت شعبيتها، مما جعل المستهلكين المهتمين بالصحة يعتقدون أن الكربوهيدرات شيء يجب الحد منه أو حتى تجنبه.

سريعًا إلى اليوم ولا تزال الكربوهيدرات تحظى بسمعة سيئة في بعض الدوائر. تعتمد بعض خطط الأكل الشائعة جدًا، مثل نظام كيتو الغذائي، على فلسفة الحد من الكربوهيدرات. لكن البعض الآخر، مثل الأنظمة الغذائية النباتية أو حمية البحر الأبيض المتوسط، تتضمن الكثير منها.

لذلك من الشائع أن نشعر ببعض الحيرة بشأن موقف الأشياء من الكربوهيدرات، خاصة عندما نضيف تفاصيل إلى المزيج - مثل أنواع الكربوهيدرات، مثل المكررة والمعقدة - كوصفات يجب أخذها في الاعتبار. (ناهيك عن أنه عندما يبالغ الناس في تبسيط الأمور ويصنفون الكربوهيدرات إلى مجموعتين متعارضتين: جيدة أو سيئة.) الإجابة المختصرة؟ يوصي معظم الخبراء بتناول الكثير منها، خاصة إذا كنت نشيطًا.

احصل على ألقاب جوزيبي

أما بالنسبة لكيفية عمل الكربوهيدرات في جسمك، ولماذا يجب عليك تناولها، وكم عدد الكربوهيدرات التي قد ترغب في تناولها يوميًا، وكيفية دمج الكثير من الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي؟ تابع القراءة للعثور على الإجابات الأطول والأكثر إثارة والمدعومة علميًا لجميع أسئلتك المتعلقة بالكربوهيدرات.

ما هي الكربوهيدرات حقا؟

الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة (جنبا إلى جنب مع الدهون و بروتين ) التي تستخدمها أجسادنا للحصول على الطاقة – يوفر كل جرام من الكربوهيدرات أربع سعرات حرارية لوقود الجسم. جميع الكربوهيدرات هي جزيئات سكر، وهي تأتي في نوعين رئيسيين من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة.

ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟ تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات البسيطة ذات التركيب الجزيئي الأساسي: السكريات الأحادية والسكريات الثنائية. تتضمن بعض الأمثلة الفركتوز (الموجود في الفاكهة)، واللاكتوز (الموجود في الحليب)، والسكروز (الموجود في الجدول). سكر ).

وما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ الكربوهيدرات المعقدة، وهي عبارة عن ثلاثة أو أكثر من السكريات البسيطة المرتبطة ببعضها البعض، لها هياكل جزيئية أكثر تعقيدًا. وهي تشمل النشويات (الموجودة في الحبوب الكاملة مثل القمح والبطاطس) والألياف (الموجودة في الخضار والبذور والأرز البني). عندما تتم معالجة الحبوب الكاملة وتجريدها من قشرتها الخارجية أو النخالة، فإنها تعرف باسم الحبوب المكررة. هؤلاء الكربوهيدرات المكررة ، مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض، تميل إلى التصرف مثل الكربوهيدرات البسيطة في جسمك (المزيد حول ذلك أدناه).

هناك نوعان من الألياف: الألياف غير القابلة للذوبان، والتي حصلت على اسمها لأنها لا تذوب في الماء، تساعد الطعام على التحرك عبر نظامك بشكل أسرع. ولهذا اشتهروا الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة . تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتتحول إلى مواد هلامية أثناء هضمها، وقد تم ربط بعض الأنواع بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكنها أيضًا أن تجعل برازك أكثر ليونة وأسهل في المرور.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟

أي طعام نباتي هو عبارة عن كربوهيدرات، بريدجيت حسين ، MS، RDN، CDN، اختصاصي تغذية سريرية في مركز لانغون الطبي بجامعة نيويورك، يقول لـ SelfGrowth. لذا فإن جميع الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات، وحتى زبدة الفول السوداني، تحتوي جميعها على الكربوهيدرات. وكذلك الأمر بالنسبة للأطعمة المصنعة السكرية، مثل الكعك أو البسكويت.

عندما يتكون الطعام في الغالب من الكربوهيدرات أو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة - على عكس الدهون أو البروتين - فإننا نسميه كربوهيدرات. لذا فإن الإجابة على سؤال ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات هي مجموعة كبيرة منها! وعلى الرغم من أننا نضع علامة الكربوهيدرات على كل هذه الأطعمة، إلا أن هذا لا يعني بالضرورة أنها تشبه بعضها البعض كثيرًا.

الكثير من الأطعمة الصحية عالية الكربوهيدرات، مثل الكربوهيدرات المعقدة، لا يتم تصنيعها بحتة من الكربوهيدرات. على سبيل المثال، تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على الكثير من الماء (الطماطم النيئة، حوالي 95٪، والموز الخام، حوالي 75٪، والجزر، حوالي 88٪، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية . تحتوي الحبوب الكاملة، حتى قبل طهيها، على بعض الماء والمغذيات الكبيرة الأخرى. (الشعير غير المطبوخ، على سبيل المثال، يحتوي على حوالي 10٪ ماء و 9٪ بروتين، لكل وزارة الزراعة الأمريكية .) والبقوليات تحتوي على بعض البروتين أيضًا. (تحتوي الفاصوليا السوداء الجافة على حوالي 24% من البروتين، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية .) جميع هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على بعض العناصر الغذائية الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن أيضًا.

الآن، إذا كنت تتناول ملعقة من السكر، فأنت في الواقع تأكل 100٪ كربوهيدرات. والأطعمة التي تتكون أساسًا من السكريات المضافة والكربوهيدرات البسيطة الأخرى، مثل عصير الفاكهة والمربى، تميل إلى أن تكون كربوهيدرات مباشرة أيضًا. على سبيل المثال، تحتوي قطع العلكة والحلوى الصلبة وحبوب الجيلي وعرق السوس وحلوى السكيتلز على أكثر من 90% من الكربوهيدرات. بعض الأطعمة المصنعة الأخرى، مثل التفاح المجفف ونشا الذرة والحبوب (بما في ذلك الأرز المتجمد ورقائق الذرة المتجمدة) غنية بالكربوهيدرات أيضًا، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

ماذا تفعل الكربوهيدرات في جسمك عند تناولها؟

بكل بساطة، تعمل الكربوهيدرات كمصدر سريع للوقود، وإليك الطريقة. يقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات إلى سكر الجلوكوز البسيط. الجلوكوز هو الكربوهيدرات ومصدر الطاقة الرئيسي لجسمك والذي إما أن تحرقه أثناء النشاط البدني أو تخزنه في العضلات أو الدهون لاستخدامه لاحقًا.

يقول حسين إنه بالمقارنة مع البروتين والدهون، فإن الكربوهيدرات تتحلل بسهولة أكبر إلى جلوكوز. وهذا يسمح باستخدام الكربوهيدرات بسرعة كمصدر للطاقة، كما هو الحال عند ممارسة الرياضة.

تبدأ في هضم الكربوهيدرات بمجرد وضعها في فمك. تستمر العملية بينما ينتقل الطعام عبر المريء إلى المعدة والأمعاء، حيث تتحلل الكربوهيدرات إلى مكونات أبسط. (يقول حسين إن العملية أسهل وأسرع بالنسبة للكربوهيدرات البسيطة مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة.) ثم يمتص جسمك السكريات البسيطة التي تشق طريقها إلى مجرى الدم. ينتقل هذا الجلوكوز الموجود في دمك، والمعروف باسم سكر الدم، إلى جميع أنحاء الجسم عبر الدورة الدموية لتزويد أنسجتك بالطاقة.

جميع الكربوهيدرات توفر الطاقة عند هضمها، لكنها تؤثر على الجسم بطرق مختلفة. على سبيل المثال، نظرًا لأنك تهضم الكربوهيدرات البسيطة بشكل أسرع من الكربوهيدرات المعقدة، فإنها يمكن أن تساهم في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم، كما يقول حسين. في بعض الحالات، تكون هذه ميزة - على سبيل المثال، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة وشاقة وتحتاج إلى وقود سهل بسرعة. ولكن إذا كنت تتناول باستمرار الكثير من الكربوهيدرات البسيطة (غير المرتبطة بالتمارين الرياضية)، فقد يؤدي ذلك إلى مستويات مزمنة من ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما قد يصعب على أجسامنا إخراجها من مجرى الدم، كما يقول حسين. سكر الدم ضروري، ولكن عندما يرتفع باستمرار لفترات طويلة من الزمن، فإنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تأكل الكربوهيدرات البسيطة لوحدها (على سبيل المثال، ليس مع الدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات المعقدة)، فإنك تميل إلى الشعور بالجوع بشكل أسرع وعدم البقاء راضيًا لفترة طويلة.

ومع ذلك، يمكن أن تكون الكربوهيدرات المعقدة مثل الألياف خيارًا أكثر إشباعًا لأن جسمك لا يستطيع هضمها حقًا، فمعظمها يمر عبر الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الألياف على إبطاء حركة الطعام عبر نظامك، مما يحسن الشبع. يقول حسين: عندما تتناول الكربوهيدرات مع الألياف، فإن نسبة السكر في الدم لن ترتفع بسرعة لأنه لا يتم إطلاقها وإلقاءها في وقت واحد. يتم إطلاقه تدريجيًا إلى مجرى الدم.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها في اليوم؟

تختلف كمية الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها يوميًا بناءً على مجموعة من العوامل مثل عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. ولكن كقاعدة عامة، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، يجب على النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 31 إلى 50 عامًا تناول 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، أو حوالي 130 جرامًا يوميًا. يجب أن يتضمن هذا المجموع 25 جرامًا على الأقل من الألياف وأقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة.

استهدف مزيجًا متنوعًا من الأطعمة المعتدلة والعالية الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة حتى تحصل على الكثير من الألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة. Bahram H. Arjmandi, PhD, RD ، أستاذ ومدير مركز تطوير التمرينات وأبحاث التغذية حول الشيخوخة في جامعة ولاية فلوريدا، يقول SelfGrowth. ويقول: علينا أن ننوع مصادر غذائنا بدلا من تناول نفس الشيء.

أغنية والثناء

أكثر من 90% من الأشخاص لا يتناولون ما يكفي من الألياف الغذائية، لذا من المحتمل أنك تحتاج إلى زيادة تناولها أيضًا. لا بأس، بل إنها فكرة جيدة في الواقع، أن تبدأ ببطء. يقول حسين: إذا لم تكن تتناول الكثير من الألياف، فلن أقفز مباشرة إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. قد ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا، لأنه إذا تناولت كمية كبيرة منها مرة واحدة، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث الكثير منها الانتفاخ وآخرون جي. مشاكل. فكر في إضافة أطعمة مثل التوت الأسود (حوالي ثمانية جرامات من الألياف لكل كوب)، أو البرغل المطبوخ (أربعة جرامات لكل نصف كوب)، أو العدس المطبوخ (ثمانية جرامات لكل نصف كوب)، أو الأفوكادو (خمسة جرامات لكل نصف كوب).

عندما تقوم بتقييم نظامك الغذائي لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا، ضع في اعتبارك أيضًا عادات التمرين. إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات لتغذية تمرينك - تذكر أنها المغذيات الكبيرة المفضلة لجسمك للحصول على الوقود أثناء التمرين - فقد يتعثر أدائك في التمرين، ويمكن أن تشعر بصعوبة أكبر، كما ذكرت SelfGrowth مؤخرًا. تساعد الكربوهيدرات عضلاتك على العمل بكفاءة أكبر والتكيف بشكل أفضل مع التدريب. ال الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي (ACSM) بتناول ما بين ثلاثة إلى خمسة جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للتمارين الخفيفة (منخفضة الكثافة أو المدة)، وخمسة إلى سبعة جرامات للتمرين المعتدل (حوالي ساعة لكل جلسة)، و6 إلى 10 جرامات للتمرين. ممارسة التمارين الرياضية عالية المستوى (أكثر من ساعة من الجهد المتوسط إلى العالي). وهذا يعني أن المرأة التي يبلغ وزنها 150 رطلاً وتمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة تقريبًا يوميًا يجب أن تتناول حوالي 204 جرامًا إلى 340 جرامًا يوميًا.

هناك شيء آخر يجب مراعاته بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر وهو التوقيت: ربما ترغب في تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين - عادة من 15 إلى 30 جرامًا - قبل التمرين، اعتمادًا على المدة والشدة، كما يقول حسين. اجعلها بحجم وجبة خفيفة صغيرة إذا كنت ستتناولها قبل 30 إلى 60 دقيقة من الجلسة، واجعلها منخفضة في الألياف والدهون، مما قد يسبب التهاب الجهاز الهضمي. الضيق أثناء ممارسة الرياضة، كما أفاد موقع SelfGrowth.

بعد ذلك، إذا كان تمرينك طويلاً أو شاقًا - على سبيل المثال، أكثر من ساعة - فقد ترغب أيضًا في تناول 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. خلال ذلك، والذي يمكن أن يساعدك على تغذية عضلاتك والحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم لتحسين الأداء، وفقًا لـ ACSM . ستحتاج أيضًا إلى التزود بالوقود بالكربوهيدرات بعد ذلك: تناول 1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم خلال 30 دقيقة من الانتهاء لإعادة ملء مخازن الجليكوجين لديك، وفقًا لـ الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي .

إذن ما هي أنواع الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها؟

من المحتمل جدًا أنك سمعت أشخاصًا يشيرون إلى الكربوهيدرات المعقدة على أنها كربوهيدرات صحية أو كربوهيدرات جيدة، في حين يتم تصنيف النوع البسيط على أنه كربوهيدرات سيئة. ولكن هذه طريقة تبسيطية للغاية، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة كذلك مختلف من الكربوهيدرات البسيطة، فهي ليست كذلك أحسن منهم. ولكل منها مكان في نظامك الغذائي.

لا يوجد شيء اسمه أ سيء الكربوهيدرات و أ جيد يقول الدكتور أرجمندي: الكربوهيدرات. علاوة على ذلك، لا توجد أطعمة جيدة أو أطعمة سيئة بشكل عام، على أي حال. بالإضافة إلى ذلك، تطورت أجسامنا لتفكيك الكربوهيدرات المعقدة إلى مكونات أبسط، بما في ذلك السكريات الأحادية والثنائية. بمعنى آخر، حتى عندما تتناول الكربوهيدرات المعقدة، ينتهي الأمر بالكربوهيدرات البسيطة في جسمك.

ومع ذلك، في بعض الحالات، تكون هذه الاختلافات في أنواع الكربوهيدرات أمرًا يجب أن تكون على دراية به، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية مثل مرض السكري من النوع الثاني أو أمراض القلب، أو كنت معرضًا لخطر الإصابة بهذه الحالات. مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي الارتفاعات الكبيرة في نسبة السكر في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 عن طريق تقليل وظيفة خلايا بيتا، التي تنتج الأنسولين لمساعدتك على معالجة نسبة السكر في الدم.

في تلك الحالات، قد يكون التركيز على الكربوهيدرات المعقدة مفيدًا بشكل خاص. ما فائدة الكربوهيدرات المعقدة؟ هناك الكثير من الفوائد الصحية لها: فهي تلعب أدوارًا مهمة في عملية الهضم، حيث تدفع الأملاح الصفراوية عبر نظامك وتتخمر في أمعائك لإنتاج أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة، كما يقول الدكتور أرجماندي. يمكن لهذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة أن تعزز التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقلل الالتهاب، وأكثر من ذلك. التحليل التلوي لعام 2019 المنشور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وخلص إلى أنه عندما استبدل الناس النشويات بالسكريات ذات السعرات الحرارية المتساوية، انخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول المنخفض الكثافة، أو النوع الذي يمكن أن يسد الأوعية الدموية عندما يحتوي الجسم على الكثير منه) وانخفضت مستويات السكر في الدم أثناء الصيام.

الكربوهيدرات البسيطة – خاصة السكريات المضافة - من ناحية أخرى، تم ربطها بمشاكل القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال، 2021 التحليل التلوي نشرت في التقدم في التغذية وجدت أن كل حصة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 8٪ وزيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 8٪. (من المهم ملاحظة القيود المفروضة على مثل هذه الدراسات. على سبيل المثال، يحذر الباحثون من أن السببية العكسية قد تكون مؤثرة هنا، لأن بعض الأشخاص قد يعانون من مشاكل صحية موجودة يمكن أن تؤثر على العلاقات بين هذه المشروبات ومخاطر القلب والأوعية الدموية. كما أنها أيضًا من المحتمل أن الأشخاص الذين يحدون من استهلاكهم للمشروبات المحلاة بالسكر قد يشاركون أيضًا في سلوكيات أخرى تعزز الصحة).

ما هو الكربوهيدرات الأكثر صحية؟

نعم، لقد خمنت ذلك: لا يوجد كربوهيدرات صحية تعتبر عالمية. (ما هي الكربوهيدرات إن لم يكن موضوعًا دقيقًا؟) يميل الخبراء إلى التوصية بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات والألياف الغنية بالكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات، كجزء من نظام غذائي متوازن.

ما هي الكربوهيدرات التي يجب تجنبها؟

الخبر السار: لا ينبغي تجنب الكربوهيدرات تمامًا. يقول حسين: 'هناك وقت ومكان لكل شيء'.

على سبيل المثال، يمكن أن تكون المشروبات السكرية مفيدة عند استخدامها لاستعادة مستويات السكر في الدم المنخفضة بشكل خطير لدى شخص مصاب بداء السكري من النوع الأول. يمكن أن تكون الكربوهيدرات البسيطة أيضًا مفيدة للغاية للحصول على دفعات سريعة من الطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، أو للتزود بالوقود السريع لمخزونات الجليكوجين لديك بعد ذلك. يمكن أيضًا أن تكون... لذيذة وتستمتع بتناولها.

والغذاء والثقافة مرتبطان ارتباطا وثيقا: إذا كبرت على المحبة الكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة أو الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض أو أي شيء آخر مصنوع من الكربوهيدرات البسيطة، قد تشعر بالضغط للتخلي عنها للحصول على نسخة أكثر تعقيدًا أو أطعمة يُنظر إليها على أنها كربوهيدرات صحية أكثر. بدلاً من ذلك، استمتع بنوع الكربوهيدرات المفضل لديك، وانظر إلى بقية نظامك الغذائي كفرصة لدمج المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الخضروات، كما يقترح حسين.

بعد كل شيء، التوازن والمنظور أمر بالغ الأهمية. يقول حسين إن وجود علاقة صحية مع الطعام أمر في غاية الأهمية أيضًا، لأنه إذا كنت تضغط باستمرار على حساب كل ما تضعه في فمك، أو تناول 'الأطعمة الجيدة' فقط مقابل تجنب كل 'الأطعمة السيئة' الأطعمة، فإن هذا القدر من التوتر يمكن أن يكون له في الواقع تأثير أكثر ضررًا على صحتك العامة من مجرد تناول قطعة الشوكولاتة.

متعلق ب: