سواء كنت تسميها طعام الإفطار، أو وقود الماراثون، أو ثقافة النظام الغذائي المنبوذة في اليوم، هناك شيء واحد يمكننا أن نتفق عليه جميعًا وهو أن الناس لديهم آراء قوية حول الكربوهيدرات. في مكان ما على طول الطريق، يبدو الأمر كما لو أننا نسينا أن الكربوهيدرات هي مجرد كلمة نستخدمها للحديث عن أنواع معينة من الأطعمة. وأن تلك الأطعمة تلعب في الواقع دوراً كبيراً في منح أجسامنا الطاقة التي نحتاجها.
سيارة بحرف i
من أجل إزالة بعض الالتباس المحيط بالكربوهيدرات اللذيذة دائمًا، فإننا نقسمها إلى الأساسيات: ما هي الكربوهيدرات في الواقع، وماذا تفعل في جسمك عندما تأكلها.
ما هي الكربوهيدرات في الواقع
من الناحية الفنية، تعتبر الكربوهيدرات واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة (العناصر الغذائية التي نحتاجها بكميات كبيرة) في نظامنا الغذائي، إلى جانب الدهون والبروتين. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأكثر أهمية في الجسم، وفقا ل المكتبة الوطنية الأمريكية للطب .
تحتوي معظم الأطعمة التي نتناولها – الفواكه والحبوب والبقوليات والخضروات والمكسرات والسكريات ومنتجات الألبان – على بعض الكربوهيدرات. الاستثناءات الرئيسية ستكون الزيوت واللحوم. نحن نقيس كمية الكربوهيدرات الموجودة في الطعام بالجرام، على سبيل المثال. تحتوي هذه التفاحة على 20 جرامًا من الكربوهيدرات.
عندما يكون هناك طعام معين يحتوي على نسبة عالية نسبياً من الكربوهيدرات، بدلاً من الدهون أو البروتين، فإننا نطلق على هذا الطعام بأكمله اسم الكربوهيدرات - على سبيل المثال. التفاحة عبارة عن كربوهيدرات. نحن نفعل نفس الشيء بالنسبة للدهون والبروتينات: الأفوكادو عبارة عن دهون وشريحة لحم عبارة عن بروتين. (لا، في حال كنت تتساءل، الزبدة كذلك لا كربوهيدرات.) راجع هذا الدليل المفيد في حال كنت ما زال أتساءل، ما هي الكربوهيدرات ؟
الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات
دعونا نتحدث الكيمياء 101 لثانية ساخنة. أبسط وحدة أساسية للكربوهيدرات هي السكاريد الأحادي - وهو جزيء سكر واحد - مصنوع من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين. يمكن لصق وحدات بناء السكريات الأحادية هذه معًا وترتيبها في هياكل مختلفة متفاوتة الحجم والشكل والتعقيد، والتي تحمل جميعها أسماء علمية محددة تصف كيف تبدو على المستوى الجزيئي. تساعد هذه التركيبات في تحديد كيفية تذوق هذه الجزيئات المختلفة في أفواهنا وعملها في أجسامنا.
إلا إذا كنت تقضي أيامك في النظر إلى الكربوهيدرات تحت المجهر، رغم ذلك - وهو أمر رائع إذا فعلت ذلك - فإن ما تحتاج إلى معرفته حقًا هو أن الكربوهيدرات يمكن تقسيمها إلى ثلاثة أنواع رئيسية بناءً على بنيتها الكيميائية: السكر والنشا. والألياف، بحسب المكتبة الوطنية الأمريكية للطب . في حين أن شيئًا مثل السكر الأبيض يتكون من السكر تمامًا، فإن العديد من الأطعمة تحتوي على نوعين أو ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات.
غالبًا ما يشار إلى السكريات على أنها كربوهيدرات بسيطة لأن تركيبها الكيميائي بسيط، وحجمها صغير، دليل ميرك يشرح. وهي تأتي على شكل سكريات أحادية (سكريات منفردة) أو سكريات ثنائية (جزيئين سكر مرتبطين معًا)، كما توضح إدارة الغذاء والدواء، وتوجد بشكل طبيعي في الفواكه ومنتجات الألبان والمحليات مثل العسل أو شراب القيقب.
تسمى النشويات والألياف بالكربوهيدرات المعقدة، لأنها – كما خمنت – تبدو أكثر تعقيدًا وأكبر حجمًا تحت المجهر. وهي مصنوعة بشكل عام من سلاسل طويلة من تلك السكريات البسيطة، تسمى السكريات المتعددة (أي العديد من السكريات). ويمكن العثور على النشويات في الأطعمة مثل الفول والحبوب الكاملة وبعض الخضروات مثل البطاطس والذرة، بينما توجد الألياف في الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور، وفقا لـ المكتبة الوطنية الأمريكية للطب .
لماذا نحتاج حتى إلى الكربوهيدرات
يحتاج جسم الإنسان إلى الأنواع الثلاثة من الكربوهيدرات – السكر والنشا والألياف – ليعمل بشكل جيد، وفقًا لـ المكتبة الوطنية الأمريكية للطب لأن أجسامنا تستخدمها جميعًا بطرق مختلفة. (ملاحظة سريعة إذا كنت تتساءل، حسنًا، ماذا عن نظام الكيتو الغذائي؟ يعتمد الكيتو بالفعل على حقيقة أن جسمك لديه خطة بديلة عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا للغاية: الكيتوزية، وهي عملية تحويل الدهون إلى طاقة. ولكن هناك مخاوف بشأن هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية، كما ذكر موقع SelfGrowth سابقًا، بما في ذلك حقيقة أنك تفوت جميع العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ونقص البيانات حول سلامة تزويد جسمك بالوقود عن طريق الحالة الكيتونية على المدى الطويل. )
مديح قديم جميل
الآن، بشكل عام، يتم تفكيك السكريات والنشويات لاستخدام الطاقة وتخزينها في خلايانا وأنسجتنا وأعضائنا، وفقًا المكتبة الوطنية الأمريكية للطب . لكن الألياف هي الكربوهيدرات الغريبة: فهي تمر عبر الجسم في الغالب غير مهضومة، ولكنها تساعد في تنظيم أشياء مثل الهضم وسكر الدم والكوليسترول. (يمكنك قراءة المزيد عن سبب أهمية الألياف وكيفية عملها، هنا .)
يشبه الجسم إلى حد ما سيارة فاخرة تعمل بغاز الديزل فقط. شكل الوقود المفضل لديها هو نوع من السكريات الأحادية، أو السكر الفردي، يسمى الجلوكوز. الجلوكوز يشبه عملة الجسم للحصول على الطاقة، كما تقول ويتني لينسنماير، الحاصلة على درجة الدكتوراه، ومدربة التغذية وعلم التغذية في كلية دويسي للعلوم الصحية بجامعة سانت لويس والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع SelfGrowth.
لحسن الحظ، لا يتعين علينا الجلوس وتناول الجلوكوز طوال اليوم لأن الجسم قادر على تحطيم جميع الكربوهيدرات التي نأكلها (باستثناء الألياف) إلى جلوكوز أثناء عملية الهضم والتمثيل الغذائي. يشرح لينسنماير أنه يقسم الكربوهيدرات إلى أجزاء أصغر وأصغر، مع خطوات متخصصة بشكل متزايد على طول الطريق، حتى يتبقى كل ما هو شكل من أشكال الطاقة سهل الاستخدام، وهو الجلوكوز.
ماذا يحدث في جسمك عند تناول الكربوهيدرات
في حين أن جميع الكربوهيدرات تتبع نفس المسار من فمنا إلى وجهتها النهائية (الخلايا في جميع أنحاء الجسم)، فإن الخطوات وطول الوقت الذي تستغرقه للوصول إلى هناك يعتمد على بنية الجزيئات التي تبدأ بها.
إذا كنت تتناول السكر - والذي، تذكر، يتكون من جزيئات سكر مفردة أو جزيئين سكر مرتبطين معًا - فهو بالفعل قريب جدًا من شكل الجلوكوز المفضل في الجسم، لذلك ليس هناك الكثير من العمل الذي يتعين عليك القيام به. يمكن هضم جزيئات السكر الصغيرة هذه وامتصاصها في مجرى الدم بسرعة كبيرة، ولهذا السبب فهي أسرع أشكال الطاقة، دليل ميرك يشرح. (وهذا هو السبب أيضًا في ارتباطها بارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم، حيث يمتص جسمك كل هذا الجلوكوز مرة واحدة). يشرح لينسينماير البنية المعقدة. (ولهذا السبب يوفر هذا النوع من الكربوهيدرات شكلاً أبطأ وأكثر ثباتًا من الطاقة، ومن غير المرجح أن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم).
اسم النقابة الجماعية
ومن المثير للدهشة أن جسمك يعمل بالفعل على هضم بعض الكربوهيدرات المعقدة قبل أن تبتلعها. ينتج لعابك شيئًا يسمى الأميليز اللعابي، وهو إنزيم يبدأ في تحلل [النشويات] بمجرد أن تصل إلى فمك، كولين توكسبري، دكتوراه، ماجستير في الصحة العامة، دكتوراه في الطب، باحثة أولى ومديرة برنامج علاج السمنة في جامعة بنسلفانيا للطب والجراحة يقول الرئيس المنتخب لأكاديمية بنسلفانيا للتغذية وعلم التغذية لموقع SelfGrowth. (في الواقع، يقول توكسبري، إذا تركت طعامًا نشويًا مثل الخبز الأبيض على لسانك لفترة من الوقت، فسوف يبدأ في أن يصبح أكثر حلاوة عندما يبدأ الأميليز اللعابي في تحويله إلى سكر).
بعد أن تبتلع تلك الكربوهيدرات، يتم مزجها مع العصارات المعدية في معدتك التي تحتوي على أحماض وإنزيمات مختلفة. وبعد ذلك، تقوم المعدة بتمرير هذا الخليط اللذيذ إلى الأمعاء الدقيقة، حيث تتم عملية الهضم الحقيقية، كما يقول توكسبري. وهنا، يتم إدخال إنزيمات وأحماض أكثر تخصصًا لتقسيمها إلى أجزاء أصغر.
مرة أخرى، تعتمد المدة التي يستغرقها الهضم على أنواع الكربوهيدرات المعنية. تتمتع السكريات البسيطة بالضوء الأخضر لتسريع العملية التي وصفناها للتو. إذا كنت قد أكلت شيئًا مثل الحلوى أو عصير الفاكهة، الذي يتكون من سكريات بسيطة، فلن يكون هناك الكثير لتفعله معدتك وأمعائك، لذلك يحدث كل هذا بسرعة كبيرة. يجب أن تبقى النشويات (وكل شيء آخر) لفترة أطول عند كل نقطة بينما يتم تقسيمها إلى قطع أصغر فأصغر، وبالتالي تكون العملية أكثر تدريجية.
كيف يحول الجسم الكربوهيدرات إلى طاقة
عندما يتم تحويل الكربوهيدرات إلى قطع صغيرة لطيفة من الجلوكوز، فإنها تصبح جاهزة لدخول مجرى الدم. أولاً، تنتقل جزيئات الجلوكوز من الأمعاء الدقيقة إلى الكبد عبر الوريد البابي، كما يوضح لينسينماير. ثم يقوم الكبد بإرسال معظم هذا الجلوكوز إلى جميع أنحاء الجسم عبر مجرى الدم.
بمجرد وصوله إلى مجرى الدم، سيتم استخدام بعض الجلوكوز على الفور من قبل الخلايا التي تحتاج إلى الطاقة - على سبيل المثال، تلك الموجودة في أدمغتنا أو عضلاتنا - وذلك بفضل الهرمون الحيوي المسمى الأنسولين. يسمح الأنسولين للجلوكوز الموجود في مجرى الدم بالدخول إلى خلايا الجسم حتى يمكن استخدامه للطاقة. عندما نتناول الكربوهيدرات، يفرز البنكرياس تلقائيًا الكمية المثالية من الأنسولين لمساعدة الخلايا على استخدام الجلوكوز والحفاظ على مستويات السكر في الدم جيدة وثابتة. (وهذا هو السبب في أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول، والذين لا ينتج البنكرياس لديهم ما يكفي من الأنسولين، يحتاجون إلى تناول الأنسولين للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة).
كائنات بحرف o
لكننا عادة نستهلك كمية من الكربوهيدرات أكثر مما نحتاجه في تلك اللحظة بالضبط. وبدلاً من ترك الجلوكوز الزائد يتراكم في مجرى الدم، يقوم الجسم بتخزينه بعدة طرق.
يتم تحويل كمية صغيرة من الجلوكوز إلى شيء يسمى الجليكوجين، وهو الشكل الخاص لجسمنا من الجلوكوز المخزن المتاح بسهولة والذي يتم ترسيبه في الكبد والعضلات كمخزن للطاقة في حالات الطوارئ لاستخدامه عندما نحتاج إليها، كما يقول لينسينماير، كما هو الحال عندما تذهب وقت طويل بين الوجبات أو الذهاب لمسافة طويلة جدًا، على سبيل المثال. يتم تخزين بقية الجلوكوز الزائد في الخلايا الدهنية لدينا على شكل دهون في الجسم، مرة أخرى بمساعدة الأنسولين. يمكن الوصول إليه في المستقبل عندما يكون لدينا عجز في الطاقة (أي استخدام سعرات حرارية أكثر مما نتناوله).
تجدر الإشارة إلى أن هذه نظرة مبسطة جدًا على ما يحدث في أجسامنا عندما نتناول الكربوهيدرات. هناك مجموعة كاملة من العمليات التي تحدث عندما نتناول الكربوهيدرات (أو أي مغذيات كبيرة)، ولم يفهمها العلماء تمامًا حتى الآن. يوضح توكسبري أن أجسامنا تدور باستمرار مثل 20 طبقًا مختلفًا في وقت واحد في كل مرة نتناول فيها [الطعام] حتى نتمكن من تفكيكه والاستفادة منه. على سبيل المثال، هناك مجموعة من الإفرازات الهرمونية الأخرى التي تحدث عندما نتناول الكربوهيدرات أو أي طعام، ولكن الأنسولين هو أحد أكثر الإفرازات المفهومة والمفيدة التي يمكن معرفتها.
خلاصة القول هي أن الكربوهيدرات مهمة للغاية، وأن جسمنا يقوم بعمل رائع في استخدامها بشكل جيد حتى نتمكن من إنجاز الأشياء.
