في بعض الأحيان كل ما لديك من الوقت هو تجريب سريع في المنزل يمكنك الاستغناء عن المعدات. والخبر السار هو أنه، خاصة إذا كنت تبحث عن التدريبات الأساسية في المنزل، هناك في الواقع الكثير من الطرق للضغط على تمرين قوي بدون معدات في فترة قصيرة من الوقت.
ستجد أدناه تمرينًا أساسيًا يمكنك القيام به في المنزل، والذي تم إنشاؤه بواسطة مدربة TruFusion أليسا ويست. إن تمرين جميع العضلات في الجزء الأوسط من جسدك، بما في ذلك العضلات المائلة (العضلات الموجودة على جانب جسمك)، وعضلات البطن المستقيمة (التي تعتقد أنها عضلات البطن)، وعضلات البطن المستعرضة (أعمق عضلات القلب الداخلية)، ونعم، عضلات الأرداف هو تمرين مهم لأسباب عديدة. يقول ويست إن العمل على [الأساسية] يساعدك على الحفاظ على التوازن، والوضعية الجيدة، والجسم القوي بشكل عام. نواة صلبة تمنحك أساس قوي ومتين مما سيساعدك على التحرك بشكل أفضل في الحياة اليومية و تكون أكثر نجاحا في رفع أثقل ومتابعة الأهداف الأخرى المتعلقة باللياقة البدنية. بعد كل شيء، تتطلب معظم الحركات التي تقوم بها نوعًا من المشاركة الأساسية للحفاظ على استقرارك، لذا كلما كانت هذه العضلات أقوى، كان ذلك أفضل.
أفضل ما في هذا التمرين هو أنه يتطلب وزن جسمك فقط، لذا يمكنك القيام به في أي مكان، طالما أن لديك مساحة كافية لأداء تمرين البلانك. ويضيف ويست أنه على الرغم من أن هذه الحركات تركز في المقام الأول على الجذع، إلا أنها تتحدى الكثير من العضلات الأخرى في الجسم - على وجه التحديد، سوف تحصل أكتافك وذراعيك على بعض الحب أيضًا.
لذا، في المرة القادمة عندما ترغب في ممارسة بعض تمارين القوة ولكنك تعاني من ضيق الوقت، قم بالتمرين الأساسي بدون استخدام أي معدات لمدة 15 دقيقة واشعر بالفائدة في جميع أنحاء جسمك بالكامل.
كائنات بحرف u
عرض التحركات أدناه هو كوكي جاني، محقق الخلفية ومتخصص في قوات الأمن في احتياطي القوات الجوية؛ أماندا ويلر، أخصائية معتمدة في القوة والتكييف ومؤسس مشارك لمجموعة Formation Strength، وهي مجموعة تدريب نسائية عبر الإنترنت تخدم مجتمع LGBTQ وحلفائه؛ و كريستال ويليامز ، مدرب لياقة بدنية جماعي ومدرب يقوم بالتدريس في صالات رياضية سكنية وتجارية في جميع أنحاء مدينة نيويورك.
التمرين
التحركات
- بلانك إلى دولفين
- تمرين الضغط
- اضغط بلانك
- اللوح الجانبي للساعد مع الالتواء
- أزمة الدراجة
- اللوح الخشبي إلى الكلب الهابط
- تمرين الضغط الماسي
- المشي الجانبي بلانك
- وضعية القارب
الاتجاهات
قم بأداء كل تمرين لمدة دقيقة واحدة، مع الراحة لمدة 30 ثانية بعد كل حركة.
عندما تشعر بالراحة، يمكنك استبدال 30 ثانية من الراحة بالركض في مكانك، كما يقترح ويست. وتضيف: تابع عدد مرات تكرار التمرين، وحاول الضغط أكثر في كل مرة تقوم فيها بالتمرين.
إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك القيام بهذا التمرين مرتين لمدة 30 دقيقة.
وإليك كيفية القيام بكل خطوة:
1. بلانك إلى دولفين
يقول ويست: 'يعد تمرين Plank to Dolphin بمثابة عملية إحماء رائعة للكتفين والذراعين والقلب'. 'نريد أن تكون الأكتاف دافئة حتى تأتي تمارين الضغط.' (لا تقل أنه لم يتم تحذيرك!)
- ابدأ في تمرين بلانك للساعد مع وضع ساعديك على الأرض، ومرفقيك مباشرة تحت كتفيك، ويديك متجهتين للأمام بحيث تكون ذراعيك متوازيتين، وتمتد ساقيك خلفك. قم بثني عظم الذنب الخاص بك واشرك قلبك ومؤخرتك وأرباعك. هذا هو وضع البداية.
- اضغط على ساعديك وارفع وركيك للأعلى وللخلف، لتكوين شكل V مقلوب بجسمك. يجب أن يكون رأسك الآن بين كتفيك.
- توقف مؤقتًا لمدة ثانية ثم انزل ببطء إلى لوح الساعد.
- استمر في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة.
يستهدف القلب والدالية والمعينية والرباعية.
2. تمرين الضغط
يقول ويست إن تمارين الضغط تعمل على تمرين عضلات البطن والذراعين والكتفين في وقت واحد.
اسماء للمدن
- ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع راحتي يديك على الأرض، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك، والساقين ممتدتين خلفك، وعضلات الجذع والأرداف مشغولة.
- ثني مرفقيك وخفض جسمك على الأرض. اسقط على ركبتيك إذا لزم الأمر.
- ادفع من خلال راحتي يديك لتصويب ذراعيك.
- استمر لمدة 1 دقيقة.
يستهدف القلب والصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
3. الصنبور الخشبي
يقول ويست: 'إن إضافة نقرات الكتف إلى اللوح الخشبي يزيد من العمل [الأساسي] اللازم للحفاظ على الاستقرار'. كما أنه ينشط كتفيك، اللذين يتناوبان في تحمل الوزن.
- ابدأ في وضع لوح مرتفع مع وضع راحتي يديك على الأرض، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك، والساقين ممتدتين خلفك، وعضلات الجذع والأرداف مشغولة.
- اضغط بيدك اليمنى على كتفك الأيسر أثناء إشراك جذعك وأردافك للحفاظ على ثبات الوركين قدر الإمكان حتى لا يتمايلوا من جانب إلى آخر.
- افعل نفس الشيء بيدك اليسرى على كتفك الأيمن.
- استمر في تبديل الجوانب لمدة دقيقة واحدة.
- لتسهيل الأمر، حاول فصل ساقيك أكثر قليلاً.
يستهدف القلب والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
4. اللوح الجانبي للساعد مع الالتواء
يقول ويست: 'لن يكتمل أي تمرين أساسي بدون عمل جانبي'. يمثل اللوح الجانبي وحده تحديًا، ويضيف الالتواء القليل من الجاذبية الإضافية.
- ابدأ باللوح الجانبي للساعد من خلال دعم جسمك للأعلى على ساعدك الأيسر، مع وضع كوعك تحت كتفك ويدك أمام جسمك. قم بتمديد ساقيك ووضع قدمك اليمنى فوق اليسرى، ثم اضغط على عضلات البطن والأرداف لرفع الوركين عن الأرض.
- ضع ذراعك اليمنى خلف رأسك، مع ثني مرفقك وتوجيهه نحو السقف. هذا هو وضع البداية.
- قم بتدوير جذعك نحو الأرض، بحيث يلتقي مرفقك الأيمن بيدك اليسرى. لا تدع الوركين يسقطان، فالحركة يجب أن تأتي من قلبك.
- ثم قم بعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
- استمر لمدة 1 دقيقة. ثم كرر لمدة دقيقة واحدة على الجانب الآخر.
يستهدف القلب (وخاصة المائلة) والدالية.
5. أزمة الدراجة
يقول ويست: 'إن تمارين الجرش بالدراجة تسمح للأذرع بالراحة ولكنها تخلق عملاً هائلاً في القسم الأوسط من خلال تحريك الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم في وقت واحد'. 'ينصب التركيز على جمع الكوع والركبة المعاكستين معًا مع الحفاظ على ظهر مسطح على الأرض.'
المغنية مع النظارات ميمي
- استلقِ ووجهك للأعلى مع وضع ساقيك في وضع سطح الطاولة (ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ومكدسة فوق الوركين). ضع يديك خلف رأسك، مع ثني المرفقين وتوجيههما إلى الجانبين. استخدم عضلات البطن لتجعيد كتفيك عن الأرض. هذا هو وضع البداية.
- قم باللف لجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى، مع فرد ساقك اليمنى في نفس الوقت.
- ثم قم باللف لجلب كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى، وفي نفس الوقت قم بفرد ساقك اليسرى.
- استمر في تبديل الجوانب لمدة دقيقة واحدة. قم بالمشي بوتيرة بطيئة وثابتة حتى تتمكن من الالتواء والشعور بأن عضلات بطنك تعمل.
يستهدف القلب، وخاصة عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
6. اللوح الخشبي إلى أسفل الكلب الصنبور
يقول ويست: 'إن التحول للأمام إلى اللوح الخشبي من Down Dog يتطلب قدرًا هائلاً من التحكم والقوة'.
- ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع معصميك تحت كتفيك وقدميك متباعدتين بعرض الورك.
- ادفع الوركين للأعلى وللخلف للانتقال إلى Downward Dog مع وصول كعبيك نحو الأرض.
- أبقِ جذعك مشدودًا وحرك وزنك للأمام للعودة إلى اللوح الخشبي العالي.
- استمر لمدة 1 دقيقة.
يستهدف القلب والدالية والمعينية.
7. تمرين الضغط الماسي
يقول ويست إن تمرينات الضغط الماسية تجعل الجزء الخلفي من ذراعيك يعمل بشكل جدي، في حين أن وضعية الضغط (وهي في الأساس لوح متحرك) لا تزال تتحدى قلبك.
- ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع راحتي يديك على الأرض، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك، والساقين ممتدتين خلفك، وعضلات الجذع والأرداف مشغولة.
- قم بتحريك يديك معًا بحيث يشكل الإبهام والسبابة مثلثًا. هذا هو وضع البداية.
- اثنِ مرفقيك لخفض صدرك نحو الأرض. ثم قم بفرد ذراعيك وادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
- لتسهيل الأمر، قم بإسقاط ركبتيك على الأرض. فقط تأكد من إبقاء قلبك مشدودًا وثني الوركين في هذا الوضع.
- استمر لمدة 1 دقيقة.
يستهدف القلب، ثلاثية الرؤوس، الدالية، والصدرية.
8. المشي على اللوح الخشبي الجانبي
يقول ويست: 'يتم تحدي الجوهر بأكمله في هذا التمرين للحفاظ على الاستقرار وإبقاء كل شيء في حالة حركة'. 'يتم تحدي الذراعين أولاً من خلال الوضع ثم الحركة جنبًا إلى جنب.'
اسماء ذكور امريكان
- ابدأ في وضع لوح مرتفع مع وضع راحتي يديك على الأرض، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك، والساقين ممتدتين خلفك، وعضلات الجذع والأرداف مشغولة.
- اتخذ خطوة إلى اليمين بدءًا من يدك اليمنى وقدمك اليمنى ثم اتبعها بيدك وقدمك اليسرى، مع الحفاظ على وضعية اللوح الخشبي أثناء تحركك. هذا هو 1 مندوب.
- قم بعدد محدد من التكرارات في اتجاه واحد، ثم كرر نفس المقدار مع التحرك في الاتجاه المعاكس.
- استمر لمدة 1 دقيقة.
يستهدف القلب والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
9. وضعية القارب
يقول ويست: 'ستشعر بالتأكيد بدقيقة من القارب مع سحب البطن للداخل ورفع الصدر'. من الصعب الاستمرار على هذا الوضع لمدة 60 ثانية كاملة، ولكن لا توجد طريقة أفضل لإنهاء التمرين من التحدي، أليس كذلك؟ (ومع ذلك، إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على الشكل المناسب لمدة دقيقة كاملة، فخذ قسطًا من الراحة بعد 30 ثانية، ثم أعد ضبط نفسك، ثم حاول الاستمرار لمدة 30 أخرى.)
- اجلس بشكل مستقيم مع ثني ساقيك، وقدماك مسطحتان على الأرض.
- أبقِ ساقيك معًا، وارفعهما ببطء عن الأرض حتى تشكل زاوية 45 درجة مع جذعك. قم بإشراك قلبك بالكامل وحافظ على ظهرك مسطحًا وتوازن على عظمة الذنب.
- يمكنك إبقاء ركبتيك مثنيتين (كما في الصورة) أو فردهما لمزيد من التحدي.
- قم بمد ذراعيك مباشرة أمامك، بالتوازي مع الأرض. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من الدعم، ضع يديك على الأرض، تحت الوركين.
- عقد هنا لمدة 1 دقيقة.
يستهدف القلب وعضلات الورك والكتفين.
--
صور متحركة وصور: المصور: كاتي طومسون. العناية بالشعر: يوكيكو تاجيما. المكياج: ريساكو ماتسوشيتا. المصممون: ريكا واتانابي.
الصور المتحركة 1 و4 و5 و6 و8: ترتدي عارضة الأزياء كوكي جاني حمالة صدر رياضية من ماركة Vaara Cloe، تبلغ قيمتها حوالي 113 دولارًا (90 جنيهًا إسترلينيًا)، vaara.com ; توري سبورت شيفرون طماق ، 125 دولارًا ، نوردستروم.كوم ; وأحذية Nike Metcon 4 Champagne الرياضية بسعر 130 دولارًا. nike.com .
الصور المتحركة 2 و 7: عارضة الأزياء أماندا ويلر ترتدي بنطال التدريب Nike Bliss Lux متوسط الارتفاع، 90 دولارًا، nike.com ; دبابة نانسي روز بيرفورمانس؛ وحذاء رياضي Nike Air Zoom Pegasus 35 بسعر 120 دولارًا. nike.com .
الصورة المتحركة 3 والصورة 9: ترتدي عارضة الأزياء كريستال ويليامز قميص Chase AOP النسائي من Puma، بسعر 45 دولارًا. us.puma.com ; طماق Lululemon Align Pant II 25 بوصة، 198 دولارًا shop.lululemon.com ; وأحذية رياضية Asics، أنماط مماثلة في asics.com .
