هل تتذكر عندما اعتادت النساء على رفع تلك الدمبل الوردية الصغيرة خوفًا من زيادة حجمها؟ تأوه. ولحسن الحظ، تغير الزمن (في الغالب). في هذه الأيام، تكتشف المزيد والمزيد من النساء المتعة المطلقة في رفع الأثقال الثقيلة - ويصبحن أقوى في هذه العملية.
تعد زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه أحد أبسط الطرق لمواصلة تحدي عضلاتك، وهو أمر ضروري إذا كنت ترغب في مواصلة التحسن. إذا لم تغير روتينك أبدًا، فسوف تظل على نفس مستوى اللياقة البدنية دون إحراز أي تقدم. بالإضافة إلى أنه يبدو رائعًا عند إضافة المزيد من الوزن إلى الحديد أو الوصول إلى الجرس الأكبر حجمًا.
كيف تعرف متى يحين وقت زيادة وزن يمكنك رفع، على الرغم من؟ إن تحديد الوقت المناسب لإضافة المزيد من الوزن بعناية يمكن أن يمنع الأوجاع والإصابات ويحقق أقصى قدر من النتائج. قبل أن تنجرف في إثارة حمل تلك الدمبل الأثقل أو تحميل البار بألواح أكبر، هناك بعض الأشياء التي يجب عليك مراعاتها أولاً.
1. كيف هو النموذج الخاص بك؟قبل أن تصل إلى مجموعة أثقل من الدمبل، يجب أن تكون أولويتك الأولى هي التأكد من أن تقنية رفع الأثقال الخاصة بك صحيحة، كما تقول هولي بيركنز، CSCS، مؤلفة كتاب Lift to Get Lean.
من الناحية المثالية، ستجد مدربًا أو مدربًا يمكنه أن يقدم لك تعليقات في الوقت الفعلي على النموذج الخاص بك. تقدم العديد من الصالات الرياضية جلسة واحدة مجانية للتدريب الشخصي، لذا اسأل عن ذلك إذا لم تستخدمها عند الانضمام. إذا لم تكن قادرًا على تحمل تكلفة حزمة تدريب شخصية كاملة، فيجب أن يكون المدرب قادرًا على تحديد سعر لجلسة مدتها ساعة واحدة للعمل على النموذج الخاص بك. إذا لم يكن هذا خيارًا، فلا تزال هناك طرق لمعرفة ذلك بنفسك.
من الطرق السهلة لتحديد ما إذا كانت تقنيتك ناجحة أم فاشلة هي الانتباه إلى أي آلام أو آلام أو مشاكل في الحركة. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بنفسك ركبة قم بالتعديل في كل مرة تقوم فيها بالقرفصاء، فمن المحتمل أن تكون ركبتيك وكاحليك في وضع غير صحيح. إذا لم تقم بتصحيح ذلك وإضافة المزيد من الوزن، فكل ما تفعله هو تعزيز اختلالاتك، كما يقول بيركنز. وفي نهاية المطاف، سوف يتحول قرص الركبة هذا إلى إصابة كاملة.
للاتصال بالتقنية المناسبة، تقترح كيت غالاغر، RKC، مدربة القوة في The Movement Minneapolis، العثور على خمسة دروس فيديو على الأقل للتمرين الذي تعمل عليه حتى تتمكن من التعرف على أنماط الحركة. وتقول: 'ستحصل على فكرة عامة عن الأسلوب القوي لهذه الحركة لأنه ستكون هناك قواسم مشتركة بين جميع [البرامج التعليمية]'. لاحقًا، قم بتصوير نفسك أثناء أداء التمرين بوزن صعب حتى تتمكن من تحديد أي نقاط ضعف. (يمكنك أيضًا النظر في المرآة أثناء قيامك بذلك بالطبع، ولكن الفيديو هو أفضل طريقة للحصول على عرض دقيق للنموذج الخاص بك.)
2. كيف تشعر؟بمجرد أن تصبح تقنيتك قوية، فقد حان الوقت لمراقبة مستوى طاقتك، لأن زيادة الوزن في يوم تشعر فيه بالتوتر الشديد أو التعب هو الإعداد المثالي للإصابة. يقول بيركنز: 'أنت تريد أن ترتفع [في الوزن] عندما تشعر بالقوة والمرونة والمذهلة'.
كائنات بحرف o
لقياس ما إذا كنت مرهقًا للغاية بحيث لا يمكنك زيادة وزنك، توصي غالاغر باختبار نطاق حركتك قبل وبعد زيادة طفيفة في الوزن. كيفية القيام بذلك: قم بإجراء عدة تكرارات للتمرين بوزنك الطبيعي ثم حاول لمس أصابع قدميك، مع التأكد من التوقف عندما تشعر بشد في أوتار الركبة. بالنسبة لمجموعتك التالية، قم بزيادة الوزن بمقدار خمسة إلى 10 أرطال ثم قم بلمسة أخرى بإصبعك. إذا كنت قادرًا على الوصول إلى أبعد أو حتى أبعد مما فعلته عند لمسة إصبعك الأولى، فإن جسمك يمنحك الضوء الأخضر لمواصلة هذا الوزن الأثقل. من ناحية أخرى، إذا انخفض نطاق حركتك، فقد حان الوقت للتخفيف.
3. ما هو هدفك؟إن زيادة وزنك ومقدارها سيعتمد أيضًا على أهدافك. هناك العديد من الطرق لمواصلة تحدي جسمك بخلاف إضافة المزيد من الوزن، مثل زيادة عدد التكرارات التي تقوم بها.
وفقًا لبيركنز، ستحدد أهدافك ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة عدد مرات التكرار، أو تقليل الراحة، أو الانتقال إلى مستوى الوزن التالي. قبل أن تحاول بشكل أعمى ممارسة الأوزان الثقيلة، اسأل 'لماذا أنا في صالة الألعاب الرياضية؟'، كما تقول. لأن هدفك قد لا يتضمن زيادة حمل الوزن.
بشكل عام، لتحقيق هدف بناء القوة، ستحتاج إلى القيام بخمسة إلى ثمانية عدات قبل زيادة وزنك. بالنسبة للتضخم (بناء حجم العضلات) استهدف 12 إلى 15 تكرارًا. (لاحظ أن هذه نطاقات عامة جدًا وتختلف اعتمادًا على الكثير من العوامل، مثل مستوى لياقتك البدنية والمدة التي قضيتها في رفع الأثقال).
4. ما مدى سهولة أو صعوبة تلك التكرارات القليلة الأخيرة في المجموعة؟بمجرد الانتهاء من الإجابة على الأسئلة أعلاه ورفع نفس الوزن بشكل مريح لجميع مجموعاتك، فقد حان الوقت للارتقاء. يوصي بيركنز بزيادة الزيادات من 10 إلى 20 رطلاً لتمارين الجزء السفلي من الجسم، وخمسة إلى 10 رطل لتحركات الجزء العلوي من الجسم. وتقول إن هذا هو المقدار المحدد الذي يجب أن يكون جسمك قادرًا على معالجته.
ستعرف أنك وصلت إلى النقطة المثالية عندما يصبح التكراران الأخيران صعبين ولن تتمكن من تحقيق أداء آخر دون المساس بنموذجك. من ناحية أخرى، إذا كنت تواجه صعوبة في إنهاء مجموعتك، فاستخدم أخف وزنًا.
يجد غالاغر أن العملاء يعلقون أحيانًا بين مستويات الوزن - على سبيل المثال، تحتوي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك على دمبل بوزن 10 رطل و15 رطلًا فقط، ولكن العشرات خفيفة للغاية والخامسة عشر صعبة للغاية. إذا كان بإمكانك إكمال التكرارات الموصوفة بوزن أثقل، ولكن لمجموعة واحدة أو مجموعتين فقط، قم بإنهاء أكبر عدد ممكن من المجموعات بشكل جيد باستخدام الوزن الأثقل. يقول غالاغر: بعد ذلك، عد إلى وزنك الأصلي للمجموعات المتبقية. في النهاية، ستتمكن من القيام بكل مجموعاتك بهذا الوزن الأثقل.
قد يعجبك أيضًا: مدربة اللياقة البدنية زهرة عليباي تثبت أنه يمكنك ارتداء الحجاب تمامًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية
يشيد العبادة
