أنت تقتل تمرينك في فصل HIIT ثم تزدهر، وفجأة، تشارك في المشي أو القفز، وتبدأ في الشعور بذلك ألم مملة في إحدى ركبتيك. يحدث ذلك حتى للبشر الأكثر لياقة.
بالنسبة للكثير منا، الطعنات مؤلمة. الألم ليس لا يطاق، ولكن ربما تشعر بالقلق إذا كان علامة على وجود مشكلة أكبر. وقد تساءلت بالتأكيد عن كيفية جعل الأمر يتوقف عن الأذى. تحدثنا إلى ميشيل رودريجيز، MPT، OCS، CMPT، من مجموعة مانهاتن للفيزياء في مدينة نيويورك، حول كيفية إيقاف الألم في مساراته، وبعض النصائح حول أفضل التمارين لألم الركبة - ستساعدك خطوات القيام بذلك على الشعور بألم أقل في المستقبل.
اسماء ذكور امريكيةيمكن أن يأتي ألم الركبة أثناء الطعنات من مصدرين: شكل غير مناسب أو خلل في العضلات.
عادة، عندما تخطو للأمام في تمرين الاندفاع، يمكن لركبتك أن تدفع للأمام بشكل طبيعي. ولكن إذا كان الوركين ضعيفين، يمكن أن تندفع ركبتك إلى أبعد من أصابع قدميك لأن عضلات الورك لا تبقيها في خط واحد، مما يزيد الضغط على الركبة، كما يقول رودريغيز. سبب آخر؟ إذا كانت لديك عضلات المؤخرة الضعيفة، ولم تكن مؤخرتك تقوم بالعمل الذي ينبغي لها، فلن تتمكن ركبتك من البقاء محاذية فوق منتصف قدمك. راقب لترى ما إذا كانت ركبتك تنحني للداخل أثناء تعمقك في الاندفاع.
كيف تعرف متى تحتاج إلى تقوية عضلات المؤخرة (إلى جانب آلام الركبة)؟ عندما تقوم بالاندفاع، قد يكون من الصعب عليك النزول إلى الأسفل، وقد يتأثر نطاق حركتك، كما تقول سارة أوتي، المدربة في Barry’s Bootcamp، قال النمو الذاتي . من المحتمل أن يتمكن المدرب أو المعالج الطبيعي من تشخيص أي من هذه العضلات تحتاج حقًا إلى العمل عليها.
بعض آلام الركبة هي أعراض لمشاكل أخرى. إذا استمر الأمر بعد انتهاء التمرين، أو إذا كان هناك تورم أو ألم حاد، فيجب عليك زيارة طبيب علاج طبيعي.
قم بهذا الاختلاف في الاندفاع لتخفيف الضغط على ركبتيك.
يقول رودريغيز إن أفضل شيء يمكنك القيام به هو جعل الاندفاع ثابتًا. الاندفاع الثابت هو اندفاع أساسي حيث لا تتحرك قدميك. كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك متداخلتين، إحداهما أمام الأخرى. انحنى عند ركبتيك ووركيك لخفض جسمك إلى الأسفل في وضعية الاندفاع. توقف مؤقتًا، ثم ارفع مرة أخرى. أبقِ ساقك اليمنى عمودية على الأرض حتى لا تضغط ركبتك على قدمك اليمنى.
لماذا تعتبر الطعنات الثابتة أفضل بالنسبة لك؟ يقول رودريغيز: عندما تقول الطعنات، هناك عدد كبير منها. يمكنك الوقوف ساكنًا واتخاذ خطوة إلى الأمام، أو إلى الوراء ، أو الخروج إلى الجانب. بأي طريقة تفعل ذلك، هناك حركة متضمنة. تتضمن هذه الحركة زخمًا يجعل من الصعب إيقاف حركاتك وإبطائها، مما قد يزيد الضغط على ركبتك.
أسماء ذات معنى مزدوج
تعد الطعنات الثابتة أيضًا حركة رائعة يمكنك البدء بها إذا كنت تعاني من أي مشاكل في التوازن. هناك عنصر تنسيق [متضمن] أثناء تحريك جسمك عبر الفضاء. يقول رودريغيز إن المشي إلى الأمام يحتوي على الكثير من المتغيرات التي لا يمكن للأشخاص تنظيمها والتحكم فيها بشكل جيد.
قم بهاتين الحركتين لإصلاح المشكلات التي تسبب ألم ركبتك.يقول رودريغيز إن أفضل التمارين لعلاج آلام الركبة أثناء الطعنات ستعمل على تقوية عضلات الفخذين والأرداف والورك، بما في ذلك عضلات التثبيت العميقة لمفصل الورك. إن الاختلالات في كل هذه الأشياء هي التي يمكن أن تسبب ألمًا في الركبة عند النزول إلى الاندفاع. قد يبدو ذلك كقائمة طويلة، لكنك في الحقيقة تحتاج فقط إلى حركتين للمساعدة في تقوية تلك العضلات:
أسماء الحيوانات المحشوة
1. الجسر المعدل
الأفضل هو عمل جسر معدل، حيث تستلقي على ظهرك، وتضع قدميك وركبتيك معًا ثم تقوم بتنشيط عضلات المؤخرة، كما يقول رودريجيز. نظرًا لأن ركبتيك وقدميك معًا، فأنت تقوم بتمرين فخذيك الداخليين وعمق عضلات المؤخرة للبدء في معالجة هذا الخلل.
وإليك كيفية القيام بذلك: استلق على وجهك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع قدميك معًا. ارفع الوركين. يوقف. العودة للبدء. نصيحة: اضغط على مؤخرتك أثناء دفع الوركين للأعلى. من الطبيعي أن لا تتمكن من رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن في الجسر العادي.
ابدأ بالثبات لمدة 10 ثوانٍ، ثم انزل إلى الأسفل. كرر هذا عشر مرات. ثم قم بهذه المجموعة بأكملها مرتين. يعتبر التجسير أيضًا أمرًا رائعًا بالنسبة لك تَحمُّل ، لذا بمجرد أن تبدو عشر ثوانٍ سهلة، فلا تتردد في إضافة خمس ثوانٍ إضافية. قم بذلك ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من عملية الإحماء.
2. صدفي
اسماء ذكور امريكية
عندما تمارس رياضة المحار، فإنك تعمل على تثبيت جذعك والتركيز على دوران الورك، وهما شيئان أساسيان تحتاجهما للحفاظ على توازن جسمك.
وإليك كيفية القيام بذلك: ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع ثني الركبتين والكعبين معًا. ضع رأسك على ذراعك. حافظ على كعبيك معًا وارفع ركبتك العليا إلى 45 درجة. يقول رودريجيز: حاول ألا تحرك حوضك.
الحيلة مع هذه الأصداف البطلينوس هي التأكد من أن ركبتيك ليست أمامك، على غرار حورية البحر. بدلاً من ذلك، تريد التأكد من أنك على خط طويل من أعلى رأسك، وصولاً إلى قلبك وعضلات المؤخرة، وحتى ركبتيك. ثم يمكن توجيه قدميك إلى الخلف خلفك.
ارفع ركبتك العليا ببطء واستمر في ذلك لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم انزل إلى الأسفل مرة أخرى لمرة واحدة. أكمل عشرة ممثلين ثم قم بالتبديل بين الجوانب. كرر هذه المجموعة بأكملها مرتين. قم بذلك ثلاث مرات أسبوعيًا كجزء من عملية الإحماء.
قد يعجبك أيضًا: مدربة اللياقة البدنية زهرة عليباي تثبت أنه يمكنك ارتداء الحجاب تمامًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية
