إذا كان تمرين الساقين الخاص بك لا يجعلك تشعر بالحرق كما اعتدت عليه، فإن تحدي الـ 10 دقائق هذا سيضفي حياة جديدة على يوم الساق. تم تطويره من أجل SelfGrowth بواسطة مدرب شخصي معتمد ليزا تانكر ، فهو يضرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم للحصول على روتين شامل ولكنه صعب للغاية.
يقول تانكر: 'يتكون هذا التمرين من حركات بسيطة ولكنها فعالة للغاية'. تعد أشكال القرفصاء والاندفاع رائعة لتقوية الساقين والأرداف، وهي العضلات التي تحتاجها في الأنشطة اليومية من المشي إلى الوقوف. وتوضح أنه من خلال الحفاظ على مجموعات العضلات الرئيسية مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف قوية، ستكون أقل عرضة للسقوط والإصابات.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرين الجزء السفلي من الجسم ليس له فوائد في بناء القوة فحسب، بل إنه يلعب أيضًا دورًا كبيرًا في عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. يقول تانكر: 'تعد عضلات الساق والأرداف من أكبر العضلات في الجسم، لذا فإن عمل هذه العضلات يعد أمرًا رائعًا لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية'. كلما زادت كتلة العضلات لديك، زادت الطاقة التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة، وهو ما يترجم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية عندما تفعل لا شئ . نظرًا لأن مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم كبيرة، فهي تساهم بشكل كبير.
أفضل جزء؟ يمكنك العمل على تحقيق هذه الفوائد في 10 دقائق فقط، باستخدام الحد الأدنى من المعدات. ها هي خطة لعبتك.
وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:ملخص التمرين:
- تصعيد مع رفع الركبة – 10 ممثلين لكل جانب
- تمرين الاندفاع العكسي – 10 تكرارات لكل جانب
- تمرين القرفصاء - 20 تكرارًا
- تمرين الاندفاع المنحني مع الركلة الجانبية – 10 مرات لكل جانب
- جسر الألوية – 20 ممثلًا
- استرح لمدة 45 ثانية، ثم كرر هذه الدائرة مرة أخرى.
إذا كنت ترغب في دمج المزيد من تمارين الكارديو في تمرين الساقين هذا، فقم بأداء خمس تمارين بيربي بين كل تمرين (هذا هو الشكل المناسب). يمكنك أيضًا حمل دمبل بوزن 5 إلى 10 رطل في كل يد خلال الحركات الثلاث الأولى لمنح عضلاتك تحديًا إضافيًا.
المعدات اللازمة: خطوة أو صندوق صغير (اختياري: مجموعة من الدمبل بوزن 5 إلى 10 رطل)
إليك بعض صور GIF المفيدة لتبدأ. 1. قم برفع الركبة
- قف أمام صندوق أو خطوة، على بعد قدم واحدة تقريبًا.
- اصعد بقدمك اليسرى وادفع ركبتك اليمنى نحو صدرك. يقول بيري: 'تأكد من رفع الركبة المقابلة إلى 90 درجة والضغط على عضلة الساق الواقفة في أعلى الخطوة'.
- مع التحكم، أعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية واتبعها بقدمك اليسرى.
- هذا 1 مندوب. قم بعمل 10، ثم كرر مع الساق الأخرى.
- ابدأ بوضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- استنشق وأنت تتراجع إلى الوراء بقدمك اليسرى. هبط على كرة قدمك اليسرى وأبقِ كعبك بعيدًا عن الأرض.
- الآن قم بثني ركبتيك لتكوين زاويتين بزاوية 90 درجة مع ساقيك. تهدف إلى جعل ركبتك الخلفية تحوم على بعد حوالي ثلاث إلى ست بوصات من الأرض. حافظ على كتفيك مباشرة فوق الوركين وصدرك في وضع مستقيم.
- الآن ادفع عبر كعب قدمك اليمنى لتعود إلى الوقوف.
- هذا 1 مندوب. قم بعمل 10، ثم كرر مع الساق الأخرى.
- قف مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين، وأصابع القدم تشير إلى الخارج.
- اثنِ ركبتيك لتتخذ وضعية القرفصاء، بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض.
- قم بالقيادة عبر كعبيك للعودة إلى الوقوف.
- هذا تكرار واحد، افعل 20.
- قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
- خطوة ساقك اليسرى قطريا خلف ساقك اليمنى وثني ركبتيك لخفض في اندفاع.
- ادفع بكعبك الأيمن للوقوف، واسحب ساقك اليسرى إلى الجانب.
- هذا 1 مندوب. قم بعمل 10، ثم كرر مع الساق الأخرى.
- ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك في مستوى منخفض على شكل حرف V بالقرب من الوركين. يجب أن تكون قدميك على مسافة الورك تقريبًا وأن يكون كعبك على بعد بضع بوصات من مؤخرتك.
- ادفع من خلال كعبيك لرفع الوركين للأعلى أثناء الضغط على عضلات المؤخرة. حاول إنشاء خط قطري واحد من كتفيك إلى ركبتيك.
- توقف لمدة 1-2 ثانية، ثم انزل إلى الأسفل.
- هذا تكرار واحد، افعل 20.
قد يعجبك أيضًا: التمرين النهائي لحرق الدهون ورفع المؤخرة الذي يمكنك القيام به في المنزل
