الوركين الضيقة يمكن أن تعبث بشكل خطير مع جسمك شكل القرفصاء . إن هذا الإحساس الضئيل الذي لا تستطيع المضي فيه أبعد من ذلك لا يقاطع أجواء التمرين فحسب، بل يعني أيضًا أنك لا تحصل على كل فوائد بناء الغنائم وتقوية الساق التي تعتبر القرفصاء رائعة لها. وبما أن الكثير منا يعاني من وركين مشدودين بسبب قضاء وقت طويل في الجلوس، فهذا يعني إهدار الكثير من إمكانيات تمرين القرفصاء. لحسن الحظ، هناك حل سريع وسهل يمكنه حل العديد من معضلات القرفصاء في ثوانٍ معدودة.
السر بحسب سارة أوتي ، مدرس في معسكر باري التدريبي ، هو مجرد توسيع موقفك.
يقول أوتي: إذا كانت وقفتك ضيقة جدًا، فأنت لا تقوم بتدريب النطاق الكامل للحركة. يضمن النطاق الكامل للحركة أنك تستخدم الشكل المناسب وأن ألياف العضلات المناسبة تنشط لتخفضك. [إذا لم تكن منخفضًا]، فأنت لا تستخدم أكبر وأقوى مجموعة من العضلات في جسمك بكامل طاقتها - سلسلتك الخلفية، والتي تتضمن عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات المقربة، كما توضح. عندما تكون وضعية القرفصاء ضيقة، فإنك تعتمد على عضلات الفخذ الرباعية للقيام بمعظم العمل.
إذا كنت من محبي الشكل، فربما تفكر، انتظر، أليس من المفترض دائمًا أن تكون قدميك متباعدتين بمسافة الورك في وضع القرفصاء؟ سؤال عظيم. استمع إليها: تشرح أن القرفصاء يعتمد على الحركة في الورك والكاحل، ويمكن أن تحدد العديد من العوامل وضعية القرفصاء الأفضل بالنسبة لك. قد تعاني من ضعف حركة الورك بسبب أنماط الحركة الشائعة، مثل الجلوس على مكتب أو في السيارة طوال اليوم. وقد يكون هناك أيضًا عامل وراثي. تختلف مفاصل الورك لدى الجميع قليلاً. يمكن أن يختلف شكل التجويف، وكذلك العمق الذي يجلس عليه رأس عظم الفخذ في ذلك التجويف. وتوضح أن هذا يمكن أن يعطي نطاقًا أكثر أو أقل من الحركة.
لذا، إذا كان وضع القرفصاء مع مباعدة قدميك تمامًا على مسافة الورك لا يسمح لك بالهبوط، فلا بأس تمامًا في محاولة توسيع وقفتك. إذا قمت بتوسيع وقفتك، فهذا يخلق مساحة لوركيك للنزول بين ركبتيك، لذلك لن تضطر الوركين إلى التحرك بعيدًا خلف قوس قدمك (مركز ثقلك)، كما يقول أوتي. وتقول إن تعديل شكل القرفصاء سيمنحك المزيد من القوة من سلسلتك الخلفية.
بالإضافة إلى الأشخاص ذوي الوركين المشدودين، يمكن للأشخاص ذوي الأرجل الطويلة أيضًا الاستفادة من توسيع وقفتهم، وكذلك الأشخاص الذين يجدون أن صدرهم يتجه للأمام عند وضع القرفصاء. وإذا كنت تشعر وكأنك تستخدم عضلاتك الرباعية في الغالب، فقد يكون هذا تعديلًا مفيدًا أيضًا، كما يقول أوتي. (بالطبع، إذا كنت تعاني من الألم أثناء تمرين القرفصاء، توقف واستشر طبيبك - إليك خمسة آلام أثناء التمرين لا يجب أن تتجاهلها.)
إن أهم ملاحظة في تعديل القرفصاء هذا هي التأكد من أن ركبتيك لا تزالان فوق كاحليك، كما يقول أوتي، إذا بدأت ركبتيك في الانحناء نحو كاحليك الداخلي، فمن المحتمل أنك اتسعت كثيرًا.
وقبل أن تدرك ذلك، ستجلس في وضع القرفصاء مثل الرئيس وترى الفوائد. Psst – إذا كانت الوركين الضيقة لا تزال تزعجك، فإليك ذلك ثلاث حركات مذهلة لدحرجة الرغوة للمعرفة والحب. بالإضافة إلى ذلك، تحقق من تمارين تمديد الورك التسع السهلة لتجربتها:
