إذا سبق لك أن حاولت القيام بتمرين أساسي وأدركت في منتصف الطريق أن ظهرك يشعر بأشياء لا ينبغي أن يشعر بها، فأنت لست وحدك. بالنسبة لي، أي حركة لعضلات البطن هي التي تتطلب مني الجلوس على عظمة الذنب وتحريك ساقي، مثل التدحرج للأعلى والخروج من وضعية القارب في اليوغا. بعد عدة تكرارات، ظهري يؤلمني دائمًا ولا أشعر بأي شيء من هذا الحرق في عضلات البطن.
ماذا يعطي؟ هل أفعل ذلك خطأ؟ هل أسفل ظهري ضعيف جدًا؟ هل يجب أن أقوم بتعديل الحركة أم يجب أن أتوقف فقط؟ النواة القوية مهمة لدعم جسمك بالكامل. من الجلوس بشكل مستقيم على الكرسي، إلى الوقوف ببساطة، إلى الجري ورفع الأثقال، نحتاج إلى العضلات الموجودة في قلبنا لتحقيق الاستقرار في أجسامنا خلال كل ما نقوم به. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن ممارسة تمارين عضلات البطن الأساسية التي تعتمد على وزن الجسم يمكن أن تسبب آلامًا أو إزعاجًا في أسفل الظهر.
لأسباب واضحة، من الصعب نوعًا ما الالتزام بأي نوع من نظام تقوية عضلات البطن إذا انتهى بك الأمر إلى الشعور بالألم. لذلك تحدثت مع بعض خبراء اللياقة البدنية لفهم سبب حدوث هذه المشكلة الشائعة، وما هي بعض الحلول المحتملة.
لفهم سبب حدوث ذلك، عليك أولاً أن تتذكر أن عضلات البطن وأسفل الظهر جزء من القلب.يتكون قلبك من مجموعة من العضلات التي تعمل معًا لدعم وتثبيت جذع جسمك. في حين أننا غالبًا ما نفكر في أن عضلاتنا الأساسية هي عضلات البطن، إلا أن عضلات البطن ليست سوى جزء واحد من المعادلة. يلتف القلب حول الجسم بأكمله، ويتضمن عضلات مثل عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن)، والعضلات المائلة، ونعم، عضلات أسفل الظهر.
عندما تحاول استهداف أي جزء من قلبك، فإنك تؤثر حتماً على الأجزاء الأخرى أيضاً. لا يمكنك أداء تمرين الجلوس دون إشراك عضلات البطن والظهر، أليس كذلك؟ وهذا يعني أيضًا أنه إذا كانت عضلات بطنك أقوى من أسفل ظهرك، فقد ينتهي بك الأمر إلى وضع الكثير من الضغط على الجزء السفلي من خلال ممارسة تمرين يناسب الأول.
جوهرك هو عضلات المؤخرة حتى إدخال عضلاتك اللاتينية. إذا كنت شخصًا لا يمارس سوى الألواح الخشبية أو الطحن فقط، فأنت تلحق الضرر بنفسك.' كيرا ستوكس ، مدرب شخصي معتمد من NASM ومبتكر طريقة Stoked، يقول لـ SelfGrowth. 'بقدر ما تعمل على تمرين بطنك المستعرض، عليك أن تعمل على عضلات البطن المائلة والبطن المستقيمة وأسفل الظهر.' إن إرهاق جزء من القلب وإرهاق جزء آخر هو وصفة لعدم التناسق، والتعويض الزائد، وإجهاد العضلات وآلامها.
عادة ما يكون ألم أسفل الظهر أثناء أي تمرين أساسي علامة على أن جذعك أضعف من أن يقوم بالتمرين.إذا لم يكن الجزء السفلي من ظهرك قويًا بدرجة كافية، فقد يتطلب العمل الأساسي الذي تقوم به الكثير منه، مما يتسبب في إجهاد عضلاتك. وبدلاً من ذلك، إذا كان لديك ضعف في أي مكان آخر في قلبك، فقد يعوض أسفل ظهرك بشكل مفرط في بعض تمارين عضلات البطن وينتهي الأمر بتحمل أكثر مما يمكنه التعامل معه.
عندما يكون الجزء السفلي من الظهر نشطًا بشكل مفرط أثناء التمرين الأساسي، فقد يتسبب ذلك في توتر عضلات الظهر، مما قد يسبب الألم، كما يقول المدرب بي جيه ستال، ماجستير، سي إس سي إس، المالك المشارك والمدرب الرئيسي في مركز لوك بوكس للياقة البدنية والأداء في لوس أنجلوس. ، يقول النمو الذاتي. ويضيف أنه بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون الظهر مشدودًا بما يكفي للتسبب في تشنج الظهر.
أسماء الشريط الإبداعييمكن أن يكون الألم أيضًا علامة على توقف النموذج الخاص بك.
بالنسبة للعديد من تمارين عضلات البطن، يمكن لخطأ بسيط في الشكل أن يتطلب الكثير من الجزء السفلي من ظهرك. بمجرد أن تبدأ في الانتقال إلى وضع غير صحيح، ستبدأ في تهيج العمود الفقري، كما يقول دان جيوردانو، D.P.T.، C.S.C.S، أحد مؤسسي العلاج الطبيعي للعلاجات المفصلة، لموقع SelfGrowth.
تقول ستوكس إن الخطأ الأكثر شيوعًا الذي تراه أثناء تمارين عضلات البطن هو الفشل في ثني عظمة الذنب، مما يؤدي إلى فرط تمدد الظهر. وتقول: إذا تمكنت من تثبيت ثني عظم الذنب، وسحب السرة نحو عمودك الفقري، فسوف يساعد ذلك حقًا في تخفيف آلام أسفل الظهر. إشارة مفيدة أخرى؟ حافظ على أسفل ظهرك على الأرض. يقول ستوكس إن الجزء السفلي من الظهر يجب أن يكون مثبتًا على الأرض للقيام بأغلبية تمارين عضلات البطن. عندما ينفجر عن الأرض، فإنك تضع ظهرك في وضع ضعيف ومفرط التمدد.
قد تكون تمارس تمرينًا خاطئًا إذا لم تتعلم بشكل صحيح كيفية القيام بذلك بشكل صحيح، ولكن في أوقات أخرى، ببساطة عدم وجود ما يكفي من القوة الأساسية الأساسية يمكن أن يجعل من المستحيل الحفاظ على الشكل المناسب.
يمكن أن يؤدي ضيق العضلات والتعب أيضًا إلى ضعف الشكل وإجهاد أسفل الظهر.إذا كانت عضلات المؤخرة والوركين مشدودة جدًا، فمن المحتمل أنك ستشعر بالإجهاد أثناء الحياة اليومية وليس فقط تمرين منتصف البطن. يقول ستال إن هذا السحب المستمر في أسفل الظهر يمكن أن يكون غير مريح للغاية ويمكن أن يؤدي إلى آلام مزمنة في أسفل الظهر. لكن الضيق في الجزء العلوي من الظهر أو عضلات الورك يمكن أن يحد أيضًا من نطاق حركتك أثناء التمرينات ويسبب إجهادًا في أسفل الظهر.
تضيف جوليا ياروود، مدربة اليوغا ومديرة الاستوديو في YogaSpark Tribeca والمدربة الشخصية المعتمدة من NASM، أن التعب قد يلعب دورًا هنا أيضًا. عندما تتعب عضلاتك، فإنها تتوقف عن العمل بشكل صحيح، وسيبحث الجسم عن مجموعات العضلات القريبة للتعويض. وتقول: في معظم الأحيان، يقع التعويض على أسفل الظهر (وأحيانًا على الوركين).
إذن ماذا يمكنك أن تفعل؟ أولاً، توقف عن فعل ما يؤذيك. ثم تجنب الحركات التي تسبب لك الألم.أي ألم هو علامة على أنه يجب عليك التوقف عما تفعله وإعادة تقييمه. يقول جيوردانو: 'أنت تريد البقاء في منطقة خالية من الألم مهما حدث'. إذا غادرت تلك المنطقة، فأنت تفعل شيئًا يسبب الألم، بغض النظر عما إذا كنت تعاني من مشاكل حقيقية في أسفل الظهر أم لا.
خلاصة القول: إذا لم تشعر بالارتياح، فلا تفعل ذلك، كما يقول ستوكس.
هذه هي أنواع التمارين الأساسية التي تسبب آلام أسفل الظهر في أغلب الأحيان، وما يمكنك القيام به لتعديلها:
التمارين التي تسبب فرط تمدد العمود الفقريأمثلة: رفع الساق المنخفضة، رمي الساق، تمارين GHD
هذه التمارين عادةً ما تكون فيها مستلقيًا على ظهرك ومكلفًا بتحريك ساقيك مع إبقاء أسفل ظهرك لأسفل. يعد دس عظمة الذنب والحفاظ على ظهرك مسطحًا أمرًا بالغ الأهمية هنا.
أسماء الشريط الإبداعي
بالنسبة لبعض الأشخاص، التشريح الأساسي يجعل وضعية الثني هذه أكثر صعوبة. يقول ستوكس: لدينا جميعًا هذا المنحنى الصغير للعمود الفقري في العمود الفقري القطني [المعروف أيضًا باسم أسفل الظهر]. يتمتع بعض الأشخاص بانحناء طبيعي أكبر من غيرهم، مما يجعل لصق أسفل ظهرك بالبساط أمرًا صعبًا للغاية. العمود الفقري لكل شخص مختلف قليلاً. يمكن أن تكون قويًا للغاية، ولكن إذا كان لديك قوس ضخم، فقد يكون دس عظمة الذنب أمرًا صعبًا.
التمارين التي تسبب فرط انثناء العمود الفقريمثال: تمارين الجلوس، ورفع الساق المعلقة
بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يؤدي الانحناء للأمام إلى استخدام عضلات الورك بشكل أكبر، وقد يسبب ذلك ضغطًا على العمود الفقري أثناء الجلوس طوال الطريق، كما يقول جيوردانو. ويقترح تجنب تمارين البطن واسعة النطاق وبدلاً من ذلك القيام بتمارين البطن الأساسية. تمارين الجرش التي تتم بشكل صحيح هي في الأساس بوصة واحدة لأعلى وبوصة واحدة للأسفل. على الرغم من أن تمارين البطن قد تحظى بسمعة سيئة في بعض الأحيان، إلا أن جيوردانو وستوكس يقولان إن ذلك يتم بشكل صحيح، إلا أن تمارين البطن هي تمرين جيد ومفيد تمامًا لتضمينه في روتينك العام.
يقترح ستوكس وضع كرة بين فخذيك عند أداء تمارين البطن أو تمارين البطن للمساعدة في تخفيف آلام أسفل الظهر. يجبرك على تثبيت حوضك أكثر. عندما تضغط على الجزء الداخلي من فخذيك، فإنك تتفاعل وتشعر بالجزء السفلي من بطنك، وتكون قادرًا على الحفاظ على الثنية. وتقول أيضًا إنها تفكر في لف فقرة واحدة في كل مرة، مع التركيز على استخدام عضلات البطن، وأخذ وقتك.
التمارين التي تعمل على تحريف العمود الفقريأمثلة: طحن الدراجات، والتقلبات الروسية
المغنية مع النظارات ميمي
يقول جيوردانو: عندما تلتف خلف الورك، يمكن أن يسبب التواء في العمود الفقري وتهيجًا. يضيف ياروود أن الالتواء، خاصة عند القيام به بسرعة، يمكن أن يكون متفاقمًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر الموجودة مسبقًا، خاصة عند القيام به بشكل غير لائق. لكن القدرة على تدوير عمودك الفقري أمر مهم للحفاظ على المرونة والقدرة على تحريك جسمك في جميع مستويات حركته، كما يقول ستوكس. لا يمكنك استبعاد التناوب تمامًا لأنه سيكون لديك مرونة رهيبة. ما تقترحه – وتفعله بنفسها – هو تجربة الحركات الدورانية ببطء شديد. ويضيف جيوردانو أن تقصير نطاق الحركة وجعل الحركات صغيرة جدًا ويمكن التحكم فيها سيساعد أيضًا. ويقول: ركز على عدم تحريك الوركين أو التأرجح من جانب إلى آخر. أثناء بناء القوة الأساسية وأسفل الظهر، قد تتمكن في النهاية من زيادة نطاق حركتك.
هناك بعض الطرق الرائعة لتقوية جذعك دون إجهاد أسفل ظهرك.يقول ستوكس إن الشيء الأول الذي يجب على الناس فعله هو التأكد من حصولهم على تلك القوة الأساسية. من خلال أداء التمارين التي تستهدف الجذع بأكمله، يمكنك تقوية كل شيء، بما في ذلك أسفل الظهر وعضلات البطن. 'أهم شيء هو أن تتذكر أن هذا هو الجزء الأساسي من جسمك، وليس فقط عضلات البطن.'
هناك بعض الطرق الرائعة لتقوية جذعك دون ممارسة ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك. يقترح ستوكس ما يلي: كلب الطيور، والحشرة الميتة، والجسور الألوية، والألواح الخشبية (طالما أنك تقوم بها بشكل صحيح مع ثني الحوض وربط الجذع والأرداف!).
يقول ستال إن تمارين الاستقرار الدوراني رائعة أيضًا (كلب الطيور هو واحد منها). هذه التمارين تشرك القلب لمحاربة المقاومة. إنها تعزز قدرة جسمك على مقاومة القوى الخارجية التي يمكن أن تسبب الإصابة. ويقول إن القيام بهذه التمارين سيقوي ظهرك وقلبك بالكامل إلى جانب تقليل احتمالية الإصابة بشكل عام. تتضمن أمثلة تمارين الثبات الدوراني: لوح الساعد مع رفع الساق بالتناوب، ولوح الذراع الممتد مع رفع الذراع بالتناوب، ولوح الساعد الجانبي مع رفع الساق.
للتعود على شعور تثبيت أسفل ظهرك على الأرض، يقترح ياروود هذا التمرين البسيط: استلق على ظهرك مع رفع ساقيك في الهواء، واضغط على كتلة بين ساقيك. حاول تسطيح أسفل ظهرك على الأرض. ابدأ ببطء في خفض ساقيك، والضغط حول الكتلة (ثني الركبتين قليلاً أمر جيد). قبل أن تشعر بأسفل ظهرك، حاول أن ترتفع عن الأرض، واضغط على الكتلة، وأعد ربط أسفل ظهرك نحو الأرض تحتك، وخذ ثلاثة أنفاس عميقة. ثم ارفع ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
وأخيرًا وليس آخرًا، هناك العديد من التمارين غير المخصصة لعضلات البطن والتي يمكن أن تمنحك تمرينًا أساسيًا خفيًا - وستساعدك إضافتها إلى روتينك على اكتساب القوة الأساسية دون الاضطرار إلى القيام بتمارين الطحن أو الالتواء، حتى تتمكن من العمل على تلك القوة الأساسية أثناء ضرب مجموعات العضلات الكبيرة الأخرى في نفس الوقت. تعدد المهام شيء جميل.
قد يعجبك أيضًا: هل تعاني من آلام الظهر؟ قم بتقوية جذعك وتحسين وضعيتك من خلال هذه الحركات الخمس
