قبل بضعة أسابيع، حظيت بأفضل ما في حياتي. لقد كانت طريقي الذي يستغرق ثلاثة أميال مرة واحدة في الأسبوع من شقتي في مدينة نيويورك إلى واشنطن سكوير بارك والعودة. لكن في صباح يوم الأربعاء كان وقتي أسرع بمقدار 45 ثانية لكل ميل ولم آخذ استراحة واحدة للمشي. شعرت بالقوة – والسرعة – والشيء الوحيد الذي غيرته هو أنني اتخذت خطوات أصغر بشكل متكرر، بدلاً من الخطوات الطويلة والمقيدة التي اعتدت عليها.
اسم النقابة الجماعية
تم تمرير النصيحة من محررة أسلوب الحياة في موقع SelfGrowth.com، زهرة بارنز، التي تلقت النصيحة أثناء التدريب لأول 10 كيلومترات لها. دكتور الطب الرياضي جوردان ميتزل ، دكتوراه في الطب، لبارنز أن تقصير خطواتها في الركض قد يساعد في تخفيف آلام الساق المزعجة التي كانت تتعامل معها أثناء جولاتها الطويلة.
سماع هذا جعلني أفكر في شكلي، ولأول مرة. لم أكن أبدًا عداءًا كبيرًا، واعتقدت أن مجرد وضع قدم واحدة أمام الأخرى سيقودني في النهاية إلى المسار الصحيح والعودة إلى المنزل. وغني عن القول أنه كان هناك مجال للتحسين، وكنت على علم بذلك. قررت أن أجرب نصيحة الجري هذه بنفسي، لقد كان أحد 'الأشياء الرئيسية' التي ساعدت روتين جري بارنز، فلماذا لا أفعل ذلك أيضًا؟
اتضح أنني لم أكن وحدي في الخطأ الذي لم أكن أعلم أنني ارتكبته. يقول إن المبالغة في السرعة هي على الأرجح الخطأ الأول الذي يرتكبه العدائون الترفيهيون جيفري وايت ، دكتوراه، أستاذ مساعد في علم الحركة ومدير مختبر الميكانيكا الحيوية في جامعة جاكسونفيل . الحل؟ خطوات أقصر وخطوات أسرع.
نوضح هنا كيفية التحقق من النموذج الحالي الخاص بك، بالإضافة إلى كيفية الانتقال إلى طول خطوة ووتيرة أكثر كفاءة.
يمكن أن يساعدك تقصير خطوتك على الجري بشكل أسرع ولمدة أطول.عندما تقوم بخطوات أطول، يتعين على ساقيك أن تقطع مسافة أكبر مع كل خطوة، وينتهي بك الأمر بالهبوط بشكل غير فعال، كما يوضح وايت. وهذا يضع ضغطًا إضافيًا على جسمك، ولنكن واقعيين، الجري مرهق بالفعل بما فيه الكفاية.
معنى البطء
يقول وايت إن العديد من العدائين الترفيهيين يقومون بتصويب أرجلهم عند الركبة [عندما يركضون للأمام]، ويهبطون [مع القدم] أمام أجسادهم. يمكن أن يبطئك حقًا لأنه عندما تهبط بهذه الطريقة، فإنك تصطدم بالأرض وتدفعها للأمام، والأرض تدفعك [للخلف] في الاتجاه الخاطئ. وذلك لأنك تواجه مقاومة في كل خطوة. ويضيف أنه عندما تهبط وقدمك أمامك، فإن تقلصات العضلات في ساقك [تشبه] القيام بحركة اندفاع صغيرة. يؤدي هذا غالبًا إلى بذل طاقة إضافية (وغير ضرورية) مما سيؤثر سلبًا على قدرتك على التحمل.
عندما تتخذ خطوات أصغر، فمن المرجح أن تهبط وساقك تحت جسمك، وهذا يهيئك للجري لفترة أطول وأسرع وأكثر سلاسة وأكثر كفاءة، كما يوضح وايت.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الخطوات القصيرة في منع الألم والإصابات المرتبطة بالجري.هذا يعود إلى ميكانيكا الجسم. يوضح وايت أنه عندما تركض، فإنك تهبط بقوة تأثير تبلغ حوالي ضعفين إلى ثلاثة أضعاف وزن جسمك مع كل خطوة. تعمل الخطوات الصغيرة على إعادة وضعية جسمك بحيث تضرب قدمك بشكل أكبر تحت جسمك (بدلاً من الأمام)، مما يساعد على امتصاص تأثير تلك القوة بشكل أفضل.
ويقول إنه عندما يتم تمديدها، تكون ساقك في وضع رهيب لامتصاص أي قوة لأنه وضع حرج. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الألم (وحتى الإصابة) في العديد من المفاصل ومجموعات العضلات، خاصة تلك الموجودة في الجزء السفلي من الجسم (مثل: الركبتين وأوتار الركبة والساقين).
تراتيل العبادة
يشير وايت إلى أنه من الصعب إلقاء اللوم على بعض الإصابات أو الألم في أي خطأ واحد، لأن هناك العديد من الأسباب للمشكلات المرتبطة بالجري، بدءًا من دعم قوس حذائك إلى مشيتك الطبيعية. ومع ذلك، فإن تقصير خطوتك قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من هذه الإصابات، وذلك ببساطة لأن جسمك قادر على امتصاص قوة الجري بشكل أفضل. بالطبع إذا كنت تعاني من الألم أثناء الجري فمن الأفضل دائمًا رؤية الطبيب لاستبعاد أي حالات خطيرة.
إن تقصير خطواتك هو الجزء الأول من كيفية تصحيح تجاوز الخطوات، واتخاذ خطوات أكثر تكرارًا (تحسين إيقاعك)، هو الجزء الثاني.ابدأ بتحديد إيقاع خطواتك الحالية (أي عدد الخطوات/الخطوات التي تتخذها في الدقيقة). أسهل طريقة للقيام بذلك هي التركيز على قدم واحدة (على سبيل المثال، قدمك اليمنى)، وحساب عدد المرات التي تصطدم فيها بالأرض أثناء الركض لمدة 30 ثانية، كما تقترح كريستي كامبل، مؤسسة تشغيل التدريب على الطريق الطويل . ثم اضرب هذا الرقم بأربعة للحصول على إيقاعك في الدقيقة. (تضرب في أربعة لحساب كلا القدمين.)
يوضح كامبل أن إيقاع الجري المثالي هو حوالي 160 إلى 180 خطوة في الدقيقة. إذا كنت تبالغ في المشي، فمن المحتمل أن يكون هذا الرقم أقل من 160 لأنك تتخذ خطوات أطول وأقل تكرارًا. لتصحيح الأمر، حاول زيادة إيقاعك بنسبة خمسة بالمائة حتى تصل إلى النطاق المثالي، كما يوضح كامبل. لذا، إذا كان إيقاعك 150، فاستهدف الوصول إلى 157 إلى 158 خطوة في الدقيقة.
يقول كامبل: جرب ذلك عدة مرات في جولتك التالية، ثم قم بزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في إيقاعك الجديد تدريجيًا. وتقول: من المحتمل أن يبدو الأمر غريبًا بعض الشيء في البداية، لكن امنحه بعض الوقت. الممارسة تؤدي إلى الكمال، وسرعان ما ستصبح طبيعة ثانية.
يمكنك أيضًا التدرب على هذا التمرين: قم بالركض في مكانك لمدة 10 ثوانٍ كما لو كنت متوقفًا عند إشارة حمراء، كما يقترح وايت. 'سوف تستخدم بطبيعة الحال إيقاعًا عاليًا وتهبط تحت جسمك.' ثم ابدأ بالركض للأمام، مع الحفاظ على الإيقاع العالي ووضعية الهبوط. ويضيف: 'يمكن أن يساعدك هذا في اتخاذ خطوة قصيرة وسريعة وفعالة'.
عندما تبدأ في تقصير خطوتك، قد تلاحظ أن عضلاتك القابضة في الورك تزعجك قليلاً. يوضح وايت أن هذا أمر طبيعي، لأنه يتعين عليك رفع ركبتيك إلى أعلى قليلاً لتتمكن من الركض بهذه الطريقة. في النهاية، يجب أن يختفي هذا عندما يتكيفون مع الحركة.
مديح قديم جميل
سهولة في ذلك، والممارسة، ويجب أن ترى الفوائد. إن الشيء العظيم في الجري هو أنك ستحصل على ردود فعل، وستشعر بتحسن أثناء الجري وفي اليوم التالي، كما يقول وايت.
ويمكنني أن أضمن ذلك - بالنسبة لي، كانت ردود الفعل هذه عبارة عن أميال أسرع، وتوقفات أقل، والقدرة على الاستمتاع أخيرًا بالجري دون الشعور بالمشقة الشديدة. يعد اتخاذ خطوات أقصر بمثابة نصيحة لا أزال أستخدمها في كل مرة أصطدم فيها بالرصيف، وكلما عملت عليها أكثر، أصبحت جولاتي أكثر متعة. قد لا أكون عداءًا للماراثون بعد، لكن بالنسبة لي، يعتبر تحسني بمثابة انتصار.
قد يعجبك أيضًا: تمرين بسيط لحرق الدهون يمكنك القيام به في المنزل
