لذلك قمت بالتغوط في سروالك أثناء الركض. وإليك كيفية التأكد من أن هذا (على الأرجح) لن يحدث مرة أخرى

هناك الكثير مما أحبه في الجري: تعزيز الإندورفين الذي يزيل التوتر، وتحدي القلب الذي لا مثيل له، وحقيقة أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان.

لكن هناك جانب واحد من الرياضة لا يظهر في القائمة؟ إسهال العداء. نعم، هذه الظاهرة هي بالضبط ما تبدو عليه (تعريف طبي دقيق في دقيقة واحدة)، ونعم، إنها مزعجة وغير سارة كما قد تتخيل.

أسماء يابانية للذكور

إذا كنت عداءًا مثلي، فمن المحتمل أنك مألوف بالفعل، ربما أيضاً مألوفة - مع هذا الحدث المؤسف، المعروف أيضًا بشكل غير رسمي في مجتمع الجري باسم هرولة العداء.

دعنا نقول فقط أن أي شخص يعتبر نفسه عداءًا من المرجح أن يعترف بأنه يعاني من إسهال العداء في وقت ما، العداء وطبيب الجهاز الهضمي ايمي س. أوكسينتينكو ، دكتوراه في الطب، زميل الكلية الأمريكية للأطباء، والكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي، والجمعية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي، وأستاذ الطب في مايو كلينيك، يخبر موقع SelfGrowth عبر البريد الإلكتروني.

ربما أناقش هذا الموضوع مع تسعة من أصل 10 من [عملائي] الحاليين، ليديا نادر ، اختصاصي تغذية وسباق ماراثون مسجل في شيكاغو، يقول لـ SelfGrowth.

كايل ماكماهون ، وهي عداءة مسافات طويلة ومقرها بولدر بولاية كولورادو ومدربة جري معتمدة، تخبر SelfGrowth أن حوالي 25 بالمائة من عملائها قد عانوا من ذلك بشكل مزمن أو دوري.

لذا، نعم، الهرولة مزعجة ومن المدهش أنها ليست نادرة جدًا بالنسبة للعدائين. لكن الأمر الأكثر إحباطًا هو أنهم يستطيعون الضرب على ما يبدو من العدم وأثناء الأقل اللحظات المثالية، كما هو الحال في منتصف السباق أو عندما تكون بعيدًا عن الحمام. والخبر السار هو أنه، كما قد يبدو الأمر لا مفر منه، هناك خطوات معينة يمكنك اتخاذها لتقليل احتمالية حدوث براز مميت في منتصف الرحلة.

هنا، ستة خبراء يتعاملون بشكل واقعي مع إسهال العداء، ويشرحون الأسباب المحتملة، وما يمكنك القيام به لتقليل المخاطر، وكيفية إدارة الرغبة بشكل أفضل عند حدوثها، ومتى قد تستدعي المشكلة التحدث مع مستندك.

هذا هو السبب في أن الجري يمكن أن يؤدي إلى التغوط.

قبل أن نتعمق في كل شيء، دعونا نوضح بالضبط ما الذي يشكل إسهال العداء. يصفه الدكتور أوكسينتينكو بأنه تغير في شكل البراز (رخو أو مائي) أو تواتر (عدد البراز) الذي يحدث عند العداء، وقد يحدث مباشرة قبل الجري أو أثناءه أو بعده.

يتنوع سبب هذه الظاهرة السيئة (آسف، كان علي ذلك) ويتغير من عداء إلى آخر. بشكل عام، على الرغم من ذلك، يمكن تقسيمها إلى حد ما حسب توقيت حدوثها أثناء الجري، كما يقول الدكتور أوكسينتينكو. إذا كانت لديك حالة من الجري قبل السباق، على سبيل المثال، فغالبًا ما يكون ذلك بسبب زيادة الأدرينالين والإثارة في السباق، (نعم، من المؤكد أن عقلك يمكن أن يؤثر على أمعائك ) ويمكن تكثيفها بما تأكله أو تشربه في وقت مبكر من اليوم، كما تقول.

يمكن أن يكون سبب التغوط المرتبط بالجري أثناء الجري أو بعده هو عدد من الأشياء، ولكن العامل الأكثر شيوعًا هو ما تأكله، سواء قبل الجري أو أثناءه، كما يقول الدكتور أوكسينتينكو.

على الصعيد الغذائي، تعتبر الأطعمة الغنية بالدهون واحدة من أكبر الأسباب، كما يقول نادر. وذلك لأن جسمك يستغرق وقتًا طويلاً لهضم الدهون، أطول مما يستغرقه البروتين والكربوهيدرات. لذا، إذا تناولت عشاءً غنيًا بالدهون، على سبيل المثال، ثم ذهبت للجري في صباح اليوم التالي، فمن الممكن أن يظل الطعام عالقًا في أمعائك. بعد ذلك، عندما تبدأ في الجري، فإن هذا الطعام الذي لم يتم هضمه بالكامل يمكن أن يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي، وفي النهاية، الإسهال، كما تقول كاثرين زيراتسكي، اختصاصية التغذية المسجلة في مايو كلينيك والعداءة في روتشستر بولاية مينيسوتا، لموقع SelfGrowth.

هناك سبب غذائي محتمل آخر وهو الأطعمة الغنية بالألياف، مثل النخالة والبقوليات، وكذلك بعض الفواكه والخضروات، كما يقول الدكتور أوكسينتينكو. وتقول إن هذه يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ، وقد تزيد من سرعة مرور الأمعاء، مما يؤدي إلى حوافز قوية أثناء الجري. السبب الآخر المحتمل هو الوجبات الخفيفة أو المشروبات - مثل ألواح الطاقة أو الوجبات الخفيفة وبعض المشروبات الرياضية - التي تحتوي على كحول السكر بدلاً من السكر. كحوليات السكر يمكن أن يسبب، خاصة عند تناوله بشكل مفرط، حالة مزعجة تعرف باسم الإسهال التناضحي.

تاتاكاو

ويرجع ذلك إلى الطريقة التي تتحرك بها كحوليات السكر عبر الجهاز الهضمي. لا يمكن للجسم تفكيك كحوليات السكر وامتصاصها مثل الأطعمة الأخرى، لذلك تصل إلى القولون سليمة في الغالب، وتسحب الماء معها، كولين توكسبري، دكتوراه، دكتوراه في الطب، باحثة أولى ومديرة برنامج علاج السمنة في بنسلفانيا الطب والرئيس المنتخب لأكاديمية بنسلفانيا للتغذية وعلم التغذية، يقول SelfGrowth. تتغذى البكتيريا عليها، مما يسبب الغازات والانتفاخ، مما يحفز الجهاز الهضمي لديك على محاولة دفع المحتويات المخالفة في أسرع وقت ممكن. يوضح توكسبري أن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإسهال لدى بعض الأشخاص.

بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن القهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين تعمل على تسريع معدل انتقال الطعام خلالك، كما يقول الدكتور أوكسينتينكو. ويوضح توكسبري أن الكافيين في حد ذاته منبه للمعدة، لذا فهو يحفز حركة العضلات. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الرغبة في التبرز.

لكن تحديد السبب الغذائي للهرولة يمكن أن يكون أمرًا صعبًا لأن المحفزات شخصية للغاية. يقول نادر: أعلم أن البروكلي ليس بالضرورة أن يكون متفقًا معي دائمًا قبل السباق أو الجري المكثف. في حين أن شخصًا آخر قد لا يتأثر على الإطلاق بالبروكلي.

أن شخصًا آخر يتضمن MacMahon. وتقول إن وجبتي القياسية قبل السباق هي الأرز والتوفو والقرنبيط والقرنبيط. الآن، بالنسبة لبعض الناس، قد يسبب ذلك مشكلات كبيرة. ولكن هذا ما يصلح لي.

يقول الدكتور أوكسينتينكو إن نشاط الجري نفسه يمكن أن يؤثر أيضًا على عبور القناة الهضمية.

في مراجعة عام 2014 لشكاوى الجهاز الهضمي أثناء التمرين المنشورة في مجلة الطب الرياضي , لاحظ المؤلفون أن التدافع المتكرر في المعدة الذي يحدث عند الجري يمكن أن يساهم في إطلاق الريح والإسهال والإلحاح (والذي يمكن أن يكون جزءًا من الإصابة بالإسهال، ولكن يمكن أن يحدث بدونه أيضًا). تشير نفس المراجعة أيضًا إلى أن أحد المساهمين الرئيسيين في ظهور أعراض الجهاز الهضمي أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، خاصة عندما لا يتم ترطيب الأشخاص بشكل صحيح، هو انخفاض تدفق الدم إلى الأمعاء. ويشير المؤلفون أيضًا إلى أن زيادة معدلات التنفس والشرب من زجاجات المياه أثناء ممارسة التمارين الرياضية (من أي نوع، وليس الجري على وجه التحديد) يمكن أن تجعل الرياضيين يبتلعون المزيد من الهواء، وبالتالي يؤدي إلى ضائقة خفيفة إلى متوسطة في المعدة.

يعتقد الخبراء أيضًا أن مدة وكثافة الجري يمكن أن تؤثر على فرص إصابتك بمشاكل الجهاز الهضمي. وفق مايو كلينيك ، يكون إسهال العداء أكثر شيوعًا عند الجري لمسافات طويلة. ودراسة صغيرة 2018 في مجلة علوم الرياضة وجدت أن أعلى شدة ترتبط الجري (من بين عوامل أخرى مثل القلق والتوتر) بشكل إيجابي بضائقة الجهاز الهضمي.

أسماء الكتاب المقدس الإناث

قد يكون بعض العدائين أكثر عرضة لتجربة هذه الركضات.

يقول الدكتور أوكسينتينكو إن إسهال العداء يمكن أن يحدث لأي شخص، ولكن بعض العوامل قد تزيد من احتمالية حدوثه. تجربة الأطعمة التي لا تأكلها عادة (أو لا تأكلها عادة قبل الجري) يمكن أن تزيد من احتمالية إصابتك بهرولة العداء، كما هو الحال مع تناول أو شرب الكثير من الوقود قبل أو أثناء الجري.

يمكن أيضًا أن تزيد فرص إصابتك بالإسهال قبل أو أثناء أو بعد ممارسة الجري إذا كنت تتناول أدوية مثل مدرات البول، مما يزيد من فرص فقدان السوائل؛ كان لديك براز غير منتظم (مثل: متلازمة القولون العصبي المزمن أو الإسهال المزمن)؛ أو أن لديك مصرة شرجية ضعيفة، والتي يمكن أن تكون ناجمة عن أشياء مثل صدمة الولادة أو جراحة الشرج السابقة، كما يقول الدكتور أوكسينتينكو.

الآن للحصول على الأخبار الجيدة: ما يمكنك فعله لتقليل فرص الإصابة بالإسهال لدى العداء.

بشكل عام، فكر في تجنب الأطعمة الغنية بالألياف أو تلك التي تنتج الغاز بشكل خاص خلال 24 إلى 48 ساعة قبل السباق أو الجري الطويل يقترح الدكتور أوكسينتينكو. أثناء قيامك بالجري، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كان هذا الشعور غير المريح هو مجرد سنن محاصرة أو براز في طور التكوين، كما تقول، لذلك من الأفضل تجنب هذه الأطعمة التي يتم تناولها مسبقًا. يجب عليك أيضًا تخطي الأطعمة والمشروبات الزائدة التي تحتوي على كحول السكر بدلاً من السكر. وتضيف أنه إذا كنت حساسًا للكافيين، فقلل من تناوله أيضًا.

يعد توقيت تناول الطعام قبل تناول الطعام أمرًا مهمًا أيضًا، على الرغم من عدم وجود قاعدة واحدة تناسب الجميع. يقول نادر: توصيتي العامة هي عدم تناول الطعام قبل ساعة على الأقل من [الجري]. إذا كنت تتناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات، فتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف بروتين وتقول بدلاً من ذلك، اختر الكربوهيدرات البسيطة وسهلة الهضم، مثل الموز.

سيارة بحرف س

التزود بالوقود أثناء الركض؟ قد ترغب في تناول المشروبات و/أو الوجبات الخفيفة التي تختارها بكميات صغيرة طوال فترة التمرين، كما ينصح الدكتور أوكسينتينكو. إذا كان مشروب الإلكتروليت الخاص بك يزعج معدتك (وهو ما يمكن أن يحدث بشكل شائع، حسب التركيز والحجم، كما تقول الدكتورة أوكسنتينكو)، ففكر في تخفيفه بالماء، كما تضيف.

أيضا، يجب عليك قطعاً اختبر أي وقود متوسط ​​المدى قبل يوم السباق للتأكد من قدرتك على تحمله جيدًا. عند اختبار المنتجات، من الجيد أن تجري بالسرعة التي تخطط لها لسباقك، كما يقول ماكماهون، وهو عضو في القوات الجوية الأمريكية. مدرب معتمد من المستوى 3 وI.A.A.F. مدرب معتمد مستوى 5

فيما يتعلق بالترطيب، من الصعب تقديم توصيات محددة بشأن كمية المياه التي يجب عليك شربها قبل وأثناء منتصف الجري لأن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على مستويات الترطيب لديك. تشمل هذه العوامل الحرارة والرطوبة والارتفاع وكثافة ومدة التمرين بالإضافة إلى صحتك العامة وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة، وفقًا لـ مايو كلينيك . ولكن كمبدأ توجيهي عام، يوصي زيراتسكي بالشرب ببساطة عندما تشعر بالعطش.

لتجنب الانزعاج والتشنجات، اشرب كميات صغيرة من الماء باستمرار طوال فترة الجري، كما تقول باربرا لوين، R.D.N.، وهي أخصائية تغذية رياضية مقرها جنوب فلوريدا وتعمل مع نخبة الرياضيين (بما في ذلك الرياضيين الأولمبيين، ومنافسي الرجل الحديدي، ومتسابقي التحمل الفائق)، لموقع SelfGrowth.

من المفيد أيضًا: إذا كنت قد عانيت من إسهال العداء في الماضي، فكر في ما تناولته في الأيام القليلة التي سبقت الجري (أو أثناء الجري نفسه). يقترح الدكتور أوكسينتينكو الاحتفاظ بمذكرات طعام وتسجيل الأيام التي تضرب فيها الهرولة للمساعدة في اكتشاف الأنماط وتحديد الأشياء التي قد تزعج معدتك.

ستكون في أفضل وضع لتجنب ذلك إذا كنت تعرف جسمك وكيف يستجيب جسمك للأشياء، كما يقول ماكماهون. وهذا يتطلب الوقت والاهتمام.

لكن في بعض الأحيان، على الرغم من بذل قصارى جهدك، يمكن للهراوات أن يضربوا على أي حال. إليك ما يجب فعله عندما يحدث ذلك.

وبالحديث عن تجربتي الشخصية، عندما يأتي الهرول، فإنهم يأتون بسرعة ودون سابق إنذار. لسوء الحظ، بمجرد ذلك يا إلهي، أين هو أقرب مرحاض ينشأ الإحساس، ليس هناك الكثير (إذا كان هناك أي شيء) يمكنك القيام به لجعله يختفي. ولكن بدلاً من العودة إلى المنزل في حالة من الذعر، فمن الأفضل أن تتوقف عن الركض ببساطة.

يوضح الدكتور أوكسينتينكو أن هذا قد يمنح الشخص مزيدًا من التحكم في الإلحاح مقارنة بما إذا كان مستمرًا في الجري. هناك سبب آخر للتباطؤ وهو أن الجري مع خديك مشدودين قد يتسبب في تغيير شكلك وربما إيذاء نفسك، كما يقول نادر. بمجرد إبطاء وتيرتك، ابذل قصارى جهدك لتحديد موقع أقرب مرحاض، أو - في أسوأ الأحوال - مكان سري للقيام بأعمالك.

أسماء الكلاب الإناث

وإذا أصابك إسهال العداء في منتصف الجري، فحاول ألا تتعرق، كما يقول ماكماهون. إنه أمر مقرف ومحرج، لكنه كذلك يفعل يحدث. لمزيد من راحة البال في المستقبل، يمكنك التفكير في تخطيط مسارات الجري وفقًا لذلك لتوفر لنفسك مخرجًا سهلاً - أو، في هذه الحالة، حمامًا يسهل الوصول إليه. حتى أن بعض عملاء MacMahon سيكملون تدريباتهم بشكل متكرر حتى يتمكنوا من العودة إلى المنزل بسرعة إذا لزم الأمر.

ومع ذلك، لا ينبغي تجاهل كل حالات الإسهال التي يعاني منها العداء. هنا عندما يجب عليك رؤية الطبيب.

إذا كانت الهرولة تخريبًا معظم يقول الدكتور أوكسينتينكو: 'من الجري و/أو عدم قدرتك على تحديد السبب، فهذه علامة على أنه من المحتمل أن ترى طبيبًا متخصصًا بشأن هذه المشكلة'.

علاوة على ذلك، هناك حالات أخرى تتطلب فيها هرولتك إجراء محادثة مع طبيبك، وفقًا للدكتور أوكسينتنكو: إذا كنت تعاني من إسهال مزمن حتى عندما لا تقوم بالجري، أو إذا كان هناك أي دم في البراز، أو إذا لاحظت أي تغييرات في الأنماط (مثل أن تكون عداءًا منذ فترة طويلة ولم تكن لديك مشكلة في الهرولة حتى وقت قريب)، أو إذا كنت تعاني من أي نوع من آلام البطن أو الحمى. إسهال العداء الذي يناسبه أي قد تكون هذه الأوصاف علامة على أنك تتعامل بالفعل مع حالة كامنة، مثل مرض التهاب الأمعاء (مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي)، أو مرض الاضطرابات الهضمية، أو التهاب القولون المجهري، أو متلازمة القولون العصبي، كما يقول الدكتور أوكسينتنكو.

في حالات نادرة، خاصة عندما تقوم بالجري لفترة طويلة، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى حالة تسمى التهاب القولون الإقفاري. ويحدث هذا عندما يتم نقل الدم بعيدًا عن القولون إلى العضلات والأعضاء الحيوية الأخرى، ويسبب تقلصات شديدة في البطن وبرازًا دمويًا إلى جانب الإسهال، كما يقول الدكتور أوكسينتنكو. وتضيف أن الإسهال الذي يحدث بشكل حاد أو مفاجئ يمكن أن يكون أيضًا علامة على وجود عدوى أو رد فعل/أثر جانبي للأدوية.

لتلخيص ذلك: يحدث القرف.

مع القليل من التجربة والخطأ والكثير من الاهتمام بجسمك، نأمل أن تتمكن من معرفة ما يناسبك. وإذا لم تتمكن من الوصول إلى جوهر المشكلة و/أو كانت مصحوبة بأعراض أخرى مثيرة للقلق، فبالتأكيد قم بزيارة الطبيب.

بعد كل شيء، يجب أن يكون هدفك النهائي هو الاستمتاع بالجري للحصول على جميع الامتيازات الرائعة مع تقليل الهراء (الحرفي).

متعلق ب:

• إليك ما هو نموذج التشغيل المناسب فعليًا وإلى أي مدى يجب أن تهتم به
• 12 منتجًا مضادًا للغضب يقسمها عدائي المسافات
• كيف عالجت التهاب اللفافة الأخمصية في الوقت المناسب لأجري أفضل ماراثون لي حتى الآن