كيفية منع إطلاق الريح من البروتين والغازات ذات الرائحة الكريهة من إتلاف تدريباتك

إذا كنت قد تم رفع الخاص بك تناول البروتين ورفع الأثقال، ربما لاحظت تأثيرًا جانبيًا مفاجئًا مع ظهور بعض العضلات الجديدة: إطلاق الريح البروتينية المخيفة عندما تقوم بتحميل الحديد، غرق في القرفصاء ، أو الهبوط في قفزة الصندوق الأخيرة. يبدو جميلا، أليس كذلك؟ والخبر السار هو أن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتهدئة أمعائك إذا تحولت تدريباتك قليلاً نحو الجانب ذو الرائحة الكريهة.

لا، فهذا لا يعني بالضرورة استهلاك كمية أقل منه. في الواقع، في حين أن المصطلح الشائع الذي غالبًا ما يتم طرحه في مجال اللياقة البدنية هو إطلاق الغازات البروتينية، إلا أن السبب وراء كل ذلك انتفاخ البطن في الواقع ليس لها علاقة كبيرة بالمغذيات الكبيرة نفسها.

سأحب لو توقف الناس عن تسميتها 'ضرطات البروتين' لأن البروتين ليس هو الجاني؛ هذا ما ترافقه، ليز أبلجيت، دكتوراه ، يقول محاضر بارز ومدير فخري للتغذية الرياضية في جامعة كاليفورنيا في ديفيس لـ SelfGrowth.

لمعرفة ما الذي يلعب دورًا حقيقيًا هنا، استمر في القراءة لتعرف ما تحتاجه لتلطيف أسنانك حتى لا تقلق كثيرًا بشأن تمزيق واحدة ناضجة.

أول الأشياء أولاً: أنت بحاجة إلى البروتين لبناء العضلات، لذلك لا تدع مخاوفك من إطلاق الريح تمنعك من تناوله.

عندما تقوم بتدريب القوة مع الأوزان الثقيلة، أو مع عدد من التكرارات التي تمثل تحديًا حقيقيًا لك، فإن عضلاتك تصاب بتمزقات مجهرية صغيرة نتيجة لهذا الضغط. الأمر ليس مخيفًا كما يبدو: فعملية الإصلاح اللاحقة تعمل في الواقع على تقوية الأنسجة بحيث تصبح أكبر وأقوى. إن استهلاك البروتين يساعد ببساطة على تحقيق ذلك. يقول الدكتور أبلجيت إنه يتكون من وحدات بناء تسمى الأحماض الأمينية، والتي تعتبر أساسية لمساعدة عضلاتك على إعادة البناء بعد التمرين الشاق.

عندما تكون عضلاتك في وضع التعافي، فهذا هو الوقت المثالي لتناول كمية مناسبة من البروتين، كما تقول الدكتورة أبلجيت. يعتمد المقدار الدقيق على نوع التمرين الذي تقوم به وشدته - فرفع الأوزان الثقيلة يتطلب عمومًا بروتينًا أكثر من الجري السهل - بالإضافة إلى وزن جسمك. لكن يوصي الخبراء بشكل عام بحوالي 20 جرامًا من البروتين بعد التمرين.

قد يتطلب الوصول إلى هذه الكمية إضافة مخفوق البروتين، أو ألواح البروتين، أو مكملات البروتين الأخرى، أو مجرد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللحوم. لذلك عندما يبدأ الناس في ملاحظة أنهم يطلقون الغاز خارج غرفة خلع الملابس، فقد يشيرون تلقائيًا إلى هذا البروتين باعتباره المحفز. هناك نكون بعض الأسباب المشروعة التي قد تدفعك إلى إطلاق عاصفة بعد تناول المزيد من هذه الأشياء - ولكن ما وراء تجشؤ المؤخرة قد لا يكون هو ما تعتقده.

أسماء الإناث الغجرية

نعم، من الممكن أن بعض الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تجعلك تطلق الريح.

ببساطة لا يوجد دليل حقيقي يوضح أن زيادة تناولك للبروتين يزيد من انتفاخ البطن، كما يقول اختصاصي تغذية رياضي معتمد جوانا كامينغز، MS، يقول مدير التدريب الغذائي المساعد والمدرس في برامج الدراسات العليا في التغذية البشرية في جامعة أوريغون للصحة والعلوم، لـ SelfGrowth.

من المحتمل أن يكتب من الممكن أن يساهم البروتين الذي تختاره في إطلاق الريح أثناء التمرين، وفي الرائحة النفاذة أيضًا. وذلك لأن بعض الأطعمة المشهورة الغنية بالبروتين (مثل اللحوم والبيض) غنية بالكبريت، والذي يمكن أن يتحول إلى غازات كريهة الرائحة عندما تتخمر في الأمعاء. أو ربما تتناول مكونًا آخر مع مصدر البروتين الذي يواجه جسمك صعوبة في هضمه بالكامل، مما يؤدي إلى زيادة التخمر وخاصة التمزقات الفاسدة. فيما يلي بعض الأشياء الشائعة التي يجب وضعها في الاعتبار.

اللاكتوز

يلجأ الكثير من الناس إلى منتجات الألبان - سواء كنا نتحدث عن مصل اللبن أو مساحيق الكازين أو الأطعمة الكاملة مثل الجبن - كوسيلة مريحة للحصول على المزيد من البروتين. ولكنها أيضًا من الأسباب الأكثر شيوعًا لإطلاق الريح في الغرفة، وذلك بفضل سكر اللاكتوز.

ولهذا السبب يربط الكثير من الناس شرب مخفوق البروتين بالغازات المعوية، كما تقول الدكتورة أبلجيت: تحتوي بعض بروتينات مصل اللبن على اللاكتوز، وقد يكون من الصعب هضمه بالنسبة لشخص لا يتحمله. إذا كنت أنت، فإن سكر الحليب يمكن أن يبقى في أمعائك حيث تتغذى البكتيريا عليه، مما يسبب الغازات الزائدة والرائحة الكريهة والانتفاخ. واعتمادًا على العلامة التجارية وكيفية صنعها، قد تحتوي بعض مساحيق بروتين مصل اللبن على نسبة اللاكتوز أكثر من غيرها.

يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة في هضم وامتصاص اللاكتوز؛ بعض التقديرات تشير إلى أن هذا هو الحال بالنسبة لما يصل إلى 68٪ من سكان العالم. وفي حين أن عدم تحمل اللاكتوز يمكن أن يسبب الكثير من مشاكل الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص، فقد لا يدرك البعض الآخر أن لديهم مشكلة في امتصاصه - حتى يبدأوا، على سبيل المثال، في تناول المزيد من مخفوق مصل اللبن ويلاحظون أنهم منتفخون، ومزعجون، وغازيون في كثير من الأحيان. من ذي قبل، أخصائي التغذية الرياضية ماري سبانو، MS، RD، CSCS ، يقول النمو الذاتي.

كحوليات السكر

يقول سبانو إن كحول السكر - وهي مواد كيميائية تضاف إلى الأطعمة لجعل مذاقها حلوًا دون إضافة عدد كبير من السعرات الحرارية مثل السكر الفعلي أو تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم - هي عنصر شائع في الكثير من ألواح البروتين. المشكلة هي أن أجسامنا غير قادرة على هضمها وامتصاصها بشكل كامل، كما يوضح كامينغز: ينتهي بهم الأمر بالبقاء في أمعائك، وتغذية البكتيريا وإنتاج المزيد من الغازات والانتفاخ (وربما حتى التسبب في الإسهال).

يقول سبانو إن المالتيتول، والسوربيتول، والمانيتول، والإكسيليتول هي كحوليات سكرية يمكن أن تزيد الغازات والانتفاخ، وبعض الناس أكثر حساسية لها من غيرهم. وتقول إنه حتى الكميات الصغيرة نسبيًا - مثل شريط بروتين واحد فقط - يمكن أن تسبب مشاكل لبعض الأشخاص.

الفيبر

يلجأ الكثير من الناس إلى الحبوب والبقوليات الغنية بالألياف كمصادر جيدة للبروتين النباتي، لكن لها جانبًا سلبيًا محتملًا: فالكثير من الألياف يمكن أن يسبب الغازات، كما يقول كامينغز. يمكن أن يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كنت حساسًا لـ FODMAPs، وهو نوع من الكربوهيدرات التي تميل إلى البقاء غير مهضومة في الأمعاء، حيث تتخمر وتؤدي إلى الغازات والانتفاخ. غالبًا ما تحتوي الفاصوليا والعدس، الشائعة في بعض ألواح البروتين النباتي، على هذه الكربوهيدرات شديدة التخمر.

تحتوي بعض ألواح البروتين أيضًا على الألياف المضافة - غالبًا ما يتم إدراجه على أنه إينولين أو جذر الهندباء في قائمة المكونات - والذي يمكن أن يسبب مشاكل في المعدة لبعض الأشخاص. ويعتبر هذا في الواقع من البريبايوتك، مما يعني أنه يتخمر في الأمعاء ويغذي بكتيريا الأمعاء الصحية. ولكن الكثير في جلسة واحدة يمكن أن يكون مشكلة. يقول سبانو إن البكتيريا الموجودة في أمعائنا تتغذى عليه، وبمجرد تفكيكه، فإن المنتج الثانوي هو الغاز. تحتوي بعض ألواح البروتين على ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها يوميًا من الألياف في حصة واحدة فقط، لذلك قد يكون من السهل تناول الكثير من الطعام دون أن تدرك ذلك. (يحتوي الكثير أيضًا على الألياف المضافة و كحوليات السكر، مما يجعلها لكمة فاسدة بشكل خاص.)

شيء آخر يجب أن تضعه في الاعتبار هو كيفية تناولك لهذه الألياف: إذا انتقلت من كميات منخفضة إلى إضافة مجموعة كاملة فجأة إلى نظامك الغذائي - خاصة إذا لم تكن كذلك شرب كمية كافية من الماء معه، يمكن أن يطغى ذلك على جهازك الهضمي ويسبب الغازات والانتفاخ مايو كلينيك .

الأماكن مع س

على الجانب الآخر، من الممكن أيضًا أن يؤدي تناول كمية قليلة جدًا من الألياف إلى تحفيز الصوت الشرجي أيضًا، خاصة إذا كنت تحاول تخزين البروتين على حساب المغذيات الكبيرة الأخرى مثل الكربوهيدرات. يوضح كامينغز أنه إذا كنت تميل إلى تناول نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات، فقد لا تحصل على ما يكفي من الألياف وهذا يجعل من الصعب إخراج البراز. لذا فإن أي شيء موجود في القناة الهضمية لا يمكنه التحرك بسرعة كافية، ويمكن أن يسبب ذلك بعض مشاكل الغازات أيضًا إمساك .

كيف يمكنك إيقاف إطلاق الغازات البروتينية من تدمير تمارينك (وحياتك)؟

إذا كان هدفك هو بناء العضلات أو تصبح أقوى إن تقليل البروتين ليس هو الحل. قد تحتاج فقط إلى أن تكون أكثر انتقائية بشأن المصادر.

الخطوة الأولى هي القيام ببعض التحقيقات لمعرفة المكونات التي تسبب لك المشاكل. اقرأ الملصقات الخاصة بألواح البروتين الخاصة بك، مساحيق البروتين أو غيرها من الوجبات الخفيفة قبل أو بعد التمرين؛ قد تتفاجأ بما هو موجود بالفعل هناك. بعد ذلك، احتفظ بسجل لأعراضك وما أكلته، كما يقول كامينغز. وتقول: انظر ما إذا كان بإمكانك التخلص من شيء واحد في كل مرة لمعرفة سبب المشكلة. بمجرد أن تكون لديك فكرة عن سبب ذلك، يمكنك أن تهدف إلى تناول تلك الأطعمة التي تسبب الغازات باعتدال - أو تجنبها تمامًا، في بعض الحالات.

إذا كنت تعتقد أن اللاكتوز هو المشكلة، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمحاولة تقليل مشكلة المخفوقات. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتحضير الحليب الخاص بك، فحاول مزجه مع الماء فقط أو الحليب الخالي من اللاكتوز (مثل اللوز أو الشوفان) بدلاً من نوع الألبان، كما يقول سبانو.

ثم انظر إلى مصدر البروتين الخاص بك. فكر في مسحوق البروتين أو مشروبات البروتين التي تحتوي على بروتين مصل اللبن المعزول بدلاً من بروتين مصل اللبن أو بروتين مصل اللبن المركز فقط، كما يقول سبانو. وتلاحظ أن بروتين مصل اللبن المعزول لا يحتوي فعليًا على اللاكتوز، في حين أن الأشكال الأخرى عادة ما تحتوي على المزيد، مما يجعلها أكثر إشكالية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في هضم السكر. إذا كانت مصادر مصل اللبن لا تزال تطلق رائحة كريهة، فهناك الكثير من مساحيق البروتين النباتي (التي تحتوي عادة على بروتين البازلاء أو الصويا) التي يمكنك تجربتها بدلاً من ذلك. ويشير كامينغز إلى أن هذه العناصر تساوي بروتين مصل اللبن من حيث كونها بروتينًا كاملاً، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي نحتاجها في نظامنا الغذائي للحصول على صحة مثالية.

التوقيت مهم أيضًا: يقول الدكتور أبلجيت إن تناول مشروب البروتين قبل التمرين ليس في الواقع وقتًا مثاليًا من منظور التغذية الرياضية. عندما تقوم بتمرين شاق، يمكن أن يقلل ذلك من تدفق الدم في الجهاز الهضمي، مما يجعل عملية الهضم أقل سلاسة. لذلك، إذا تناولت مخفوقًا غنيًا بالبروتين مسبقًا، فقد يمر بعض منه دون هضمه بشكل جيد، ومن ثم يتم تقديم مصدر آخر للطعام للبكتيريا وستقوم بتخمره وتكوين المزيد من الغاز، كما توضح الدكتورة أبلجيت. لذا، حافظ على وجبتك قبل التمرين خفيفة جدًا - على سبيل المثال، بضع مئات من السعرات الحرارية، وما لا يزيد عن 10 جرامات من البروتين، والكثير من الكربوهيدرات - واحتفظ بجرعة أكبر من البروتين لما بعد ذلك، كما تقول.

عندما يحين وقت شرب المخفوق، اتركه لبضع دقائق قبل تناوله. يقول سبانو إن هذا سيقلل من الهواء الموجود فيه. لأنه نعم، فقاعات الهواء يمكن أن تترجم إلى المزيد من الغاز في الجهاز الهضمي الخاص بك - والمزيد من الريح اللحنية للتنافس مع قائمة التشغيل الصاخبة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.

المديح القديم

أخيرًا، اختر البروتين من الأطعمة الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا، كما يقترح كامينغز. إنها أفضل طريقة لتجنب أي مكونات إضافية قد لا تتفق معك، وستسهل عليك الحصول على الكمية المناسبة من الألياف في نظامك الغذائي - ليس كثيرًا، وليس قليلًا جدًا - للحفاظ على انتظام أمعائك.

إذا كنت لا تزال تقوم بإخلاء الغرف بعد إجراء هذه التعديلات، فإن التحدث مع اختصاصي تغذية مسجل يمكن أن يكون وسيلة رائعة لمساعدتك في الوصول إلى جوهر الأمور. ولكن من المهم أيضًا أن ندرك أنه لا يوجد شيء بطبيعته خطأ مع إطلاق الريح في المقام الأول. من الطبيعي أن يكون لديك انتفاخ البطن. يقول الدكتور أبلجيت: الجميع يمتلكونه. إنه ليس شيئًا يمكننا الهروب منه أو عادة سيئة لدى بعض الناس. في حين أن الإفراط في إطلاق الريح (وأي إزعاج حقيقي ناجم عنه) أمر يستحق المعالجة، فاعلم أن القليل من الغاز كل يوم هو أمر مساوٍ للدورة التدريبية - وليس شيئًا يجب المبالغة في الضغط عليه لعرقلة أهداف التمرين.

متعلق ب: