ليس من غير المألوف أن أتوقف وأتساءل، ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها؟ قد يتبادر إلى ذهنك هذا السؤال عندما يرن جهاز تتبع اللياقة البدنية الخاص بك، أو قد يخطر ببالك عندما تشعر بالعطش قليلاً. حتى لو كنت حريصًا على شرب الماء طوال اليوم، فقد تظل لديك أسئلة حول ما إذا كنت تشرب ما يكفي أم لا. في بعض الأحيان يبدو أننا جميعًا من المفترض أن نشرب كمية أكبر من الماء عما نفعله حاليًا، بغض النظر عن أهدافنا الصحية أو اللياقة البدنية. في الواقع، يبدو أن مبدأ 'شرب المزيد من الماء' ينطبق حتى عندما لا يكون لديك هدف صحي محدد في ذهنك. لكن السؤال هو: كم يكفي؟ يسعدني أن أبلغك أنه ليس عليك القيام بالتخمين بعد الآن. لقد تحدثنا مع الخبراء لشرح كمية المياه التي تحتاجها بالضبط، وبعض الطرق المدهشة للحصول عليها، ومتى يجب أن تقلق بشأن الجفاف.
أولاً، دعونا نتحدث عن فوائد الماء.
قبل أن نتناول كمية المياه التي يجب أن تشربها، دعونا نتحدث عن سبب حاجة البشر إلى الماء في المقام الأول. نعم، من الواضح أن استهلاك المياه يبقينا على قيد الحياة، ولكن ما الذي يفعله ذلك على وجه التحديد؟ حسنا، وفقا ل مايو كلينيك يتكون وزن جسمنا من ما بين 50 إلى 70 بالمائة من الماء. لذلك، كما يمكنك أن تتخيل، يلعب الماء دورًا رئيسيًا في جميع وظائف الجسم. يساعد على إخراج الفضلات عن طريق البول و يعرق . ينظم الماء أيضًا درجة حرارة الجسم، ويساعد على حماية المفاصل مايو كلينيك يشرح. تمتد فوائد الماء إلى ما هو أبعد من ذلك، حيث يحتاج كل عضو وخلية في جسمك إلى الماء ليقوم بوظائفه.
هذه هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا (وبعض العوامل التي تؤثر على كمية الماء التي تتناولها).
ربما سمعت أنه من المفترض أن تشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء سعة 8 أونصات يوميًا. وهذا يكفي تقريبًا لملء زجاجة سعة 2 لتر، وهو الأمر الذي قد يجده حتى الأشخاص من النوع A أمرًا شاقًا. لكن هذه النصيحة الكلاسيكية يمكن أن تكون مضللة بعض الشيء.
'تختلف متطلبات السوائل بين الأفراد بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط وحتى المكان الذي تعيش فيه.' جيسيكا فيشمان ليفنسون ، M.S.، R.D.، CDN.، مستشار التغذية، يقول لـ SelfGrowth. لذا، فإن كمية الماء التي يجب أن تشربها كل يوم قد تختلف في الواقع كل يوم، اعتمادًا على الأشياء الأخرى التي تفعلها، وتأكل، وتشرب.
ال معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية للعلوم تشير في الواقع إلى أن كمية المياه الكافية تشمل 2.7 لترًا (11 كوبًا) إلى 3.7 لترًا (حوالي 16 كوبًا) يوميًا. ولكن هناك أخبار جيدة: لا يقولون أنك بحاجة إلى ذلك شرب كل ذلك كل يوم. ها هي الصفقة.
يتم احتساب الطعام والسوائل الأخرى ضمن استهلاكك اليومي من الماء.
إذا كان 11-16 كوبًا من الماء يبدو كثيرًا، فسوف تشعر بالارتياح عندما تعلم أن جميع السوائل تحتسب ضمن استهلاكك اليومي، وليس فقط H20 العادي. يتضمن ذلك جميع مصادر المياه، بدءًا من كوب الصنبور الأساسي وحتى كوب من القهوة ، إلى محتوى الماء في الأطعمة التي تتناولها (والتي مايو كلينيك التقديرات، تشكل حوالي خمس كمية السوائل اليومية).
وفقا ل مايو كلينيك ، يجب أن يشير المقياس حقًا إلى 'ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من السوائل'، وليس الماء، لأن شرب أشياء مثل الحليب والشاي والعصير يساهم في إجمالي ما تتناوله. يقول ليفينسون: 'الخيارات الجيدة للترطيب دون إضافة سعرات حرارية هي المياه المليئة بالفواكه والأعشاب، والشاي غير المحلى، والمياه الفوارة'.
يوضح ليفينسون: 'يمتص جسمك الماء في الأطعمة تمامًا كما يفعل مع السوائل'. تقول مايو كلينك إن العديد من الفواكه والخضروات تحتوي على نسبة عالية من الماء. بعض الخيارات الجيدة: البطيخ والخيار والخس والكرفس والطماطم والفراولة والبرتقال والجريب فروت. حتى الحساء والمصاصات تعتبر من السوائل.
ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة والمشروبات تعمل ضدك.
إذا كنت من محبي القهوة، فهناك بعض الأخبار الرائعة: كما ذكرنا أعلاه، تساهم القهوة، من الناحية الفنية، في استهلاكك اليومي من الماء. لكن المشكلة تكمن في ذلك الكافيين مدر للبول مما يعني أنه عندما تشرب القهوة، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى التبول أكثر مما تفعل عادةً. لذلك، فإن الماء الذي تحصل عليه من القهوة من المرجح أن تتم موازنةه عن طريق التبول الزائد. مدر للبول شائع آخر؟ المشروبات الكحولية. هذا يعني أنه لا يمكنك حساب كأس النبيذ الأحمر الذي تتناوله ليلاً كمصدر للمياه. في الواقع، من الأفضل أن تتذكر أن تبقى رطبًا بالماء الفعلي أثناء شرب الكحول.
يقول ليفينسون: 'الأطعمة ذات التأثير المدر للبول قد تسبب لك إفراز المزيد من الماء، لذلك قد تحتاج إلى المزيد'. إذا كنت تتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، كمثال آخر، فمن المحتمل أن يحتفظ جسمك بمزيد من الماء، مما يجعلك أكثر عطشًا. سيساعد شرب المزيد من السوائل على تخفيف نظامك وحركة السوائل بانتظام مرة أخرى.
إذًا، كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من الماء؟
نظرًا لأنك لا تتابع دائمًا مصادر السوائل الخادعة هذه، فإن أفضل طريقة لقياس كمية المياه التي تتناولها يوميًا هي من خلال ما يشعر به جسمك. وبشكل أكثر تحديدًا، عندما تتناغم مع جسمك – تأكل عندما تشعر بعلامات الجوع وتشرب عندما تشعر بالعطش – هناك فرصة قوية أنك ستحصل على ما تحتاجه، أو قريبًا جدًا منه. لذلك قد يكون من المفيد لك التوقف عن القلق بشأن تناول ثمانية أكواب يوميًا والتفكير في الأمر بهذه الطريقة بدلاً من ذلك.
من المهم أيضًا أن تبذل جهدًا واعيًا للشرب أكثر كلما شعرت بالتعرق. إلى جانب الطعام، الماء هو الوقود الذي يقوي تمارينك. عندما تتعرق، فإنك تفقد الماء فعليًا، ويجب عليك تجديده أثناء التقدم. اهدف إلى شرب كوب أو كوبين من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية أو القيام بأي عمل في الجو الحار، واشرب حوالي نصف كوب إلى كوب واحد من الماء كل 15 دقيقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. إذا كنت تتعرق بشدة، أو إذا كنت في الخارج بسبب الحرارة، فقد تحتاج إلى المزيد – استمع إلى جسدك. يمكنك أيضًا استخدام عبوة الترطيب حتى تتمكن من الشرب أثناء المشي لمسافات طويلة أو العمل في الجو الحار أو الجري لمسافات طويلة.
لا تحتاج إلى التفكير كثيرًا في تناول عدد معين من الأكواب/اللترات/الجالونات/زجاجات الماء كل يوم، ولكن قد يكون من المفيد أن تعتاد على الشرب بشكل أكثر انتظامًا طوال اليوم، حتى قبل أن عطشان. نعم، إذا كنت عطشانًا، فإن جسمك يخبرك أنك بحاجة إلى المزيد من الماء. يوضح ليفينسون أن هذا يعني أيضًا أنك قد تكون مصابًا بالجفاف بالفعل. للتأكد من أنك رطب، احتفظ بزجاجة مياه قابلة لإعادة التعبئة معك طوال اليوم حتى تتمكن من الشرب باستمرار وقتما تشاء. لمزيد من النصائح، تحقق من هذه 22 طريقة سهلة لشرب المزيد من الماء كل يوم .
هناك طريقة أخرى جيدة لتحديد حالة السوائل لديك وهي إلقاء نظرة خاطفة داخل المرحاض بعد التبول. 'إذا كان لون البول أصفر فاتح، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من السوائل. يقول ليفينسون: 'إذا كان الجو داكنًا أو كانت رائحته قوية، فربما تحتاج إلى المزيد من الماء'.
فيما يلي بعض العلامات الدقيقة التي تشير إلى عدم شرب كمية كافية من الماء:
إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء، فإنك تتعرض لخطر الجفاف. بعض علامات الجفاف واضحة إلى حد ما، ولكن البعض الآخر ليس كذلك. إذا كنت عطشاناً، عليك أن تشرب. هذا لا يحتاج إلى تفكير. ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص، لا يعني الجفاف دائمًا الشعور بالعطش. هناك بعض العلامات الأخرى للجفاف التي ليست واضحة.
1. تشعر بجفاف شديدعندما يطلب جسمك الترطيب، يمكن أن تظهر الحاجة إلى علامات الجفاف المختلفة، بما في ذلك جفاف الفم، وتشقق الشفاه، وجفاف الجلد، وانخفاض التعرق، وقلة الدموع.
2. تشعر بالإغماء أو الدوخة أو أنك تعاني منها الصداع .الأطباء ليسوا متأكدين تمامًا من السبب، لكنهم يعتقدون أنه قد يكون بسبب انخفاض مستويات الماء، وكذلك حجم الدم، مما قد يقلل من إمدادات الأكسجين إلى الدماغ، دليل ميرك يشرح.
3. تشعر بأن عضلاتك ضعيفة أو متشنجة.يمكن أن تكون التشنجات وتشنجات العضلات والشعور بالضعف أو الإرهاق بشكل عام مؤشرات على الجفاف.
4. رائحة أنفاسك كريهة بشكل عشوائي.يمكن أن تكون رائحة الفم الكريهة بمثابة إشارة إلى أنك تحتاج إلى شرب بعض الماء. وهذا ينطبق على جفاف الفم: فاللعاب له خصائص مقاومة للبكتيريا. عندما تنخفض مستويات اللعاب لديك، تنخفض أيضًا قدرة فمك على محاربة الجراثيم المسببة للرائحة.
5. تشعر بالارتباك.بالإضافة إلى ما سبق، يمكن أن يكون الارتباك والهذيان من علامات الجفاف الشديد مايو كلينيك يشرح. إذا كنت تعاني من هذه الأعراض عليك مراجعة طبيبك على الفور.
في حالات نادرة، يمكنك أيضًا الإفراط في شرب السوائل.
لا يتعرض معظم الأشخاص لخطر الجفاف الزائد، ولكن من المرجح أن يحدث ذلك أثناء أنشطة التحمل، مثل الجري في الماراثون. بالإضافة إلى ذلك، يكون الجفاف أكثر احتمالًا لدى كبار السن لأن وظائف الكلى تصبح أقل فعالية مع تقدم العمر دليل ميرك يشرح. (توضح مايو كلينيك أن الكليتين مسؤولتان عن تصفية النفايات والسوائل من الجسم.) يمكن أن يسبب فرط الجفاف حالة تعرف باسم نقص صوديوم الدم، والتي تحدث عندما تصبح مستويات الصوديوم في مجرى الدم منخفضة بشكل غير عادي، مما يؤدي إلى تشبع خلاياك بالمياه، مايو كلينيك يشرح. تشمل العلامات الشعور بالغثيان والارتباك والإرهاق والانفعال. يمكن أن يسبب الجفاف أيضًا نوبات مرضية ويضعك في غيبوبة إذا لم يتم اكتشافها في الوقت المناسب.
بالنسبة للرياضيين الذين يشعرون بالقلق من الجفاف، أفضل رهان لك هو أخذ فترات راحة استراتيجية من الماء (بدلاً من الإفراط في تناول السوائل لتجنب الجفاف). ال الرابطة الوطنية للطب الرياضي توصي (NASM) بشرب 14-22 أونصة من السوائل قبل ساعتين من النشاط الشاق، وإعادة الترطيب على الأقل كل 20 دقيقة أثناء التمرين، ثم شرب المزيد عند الانتهاء. هذه مجرد إرشادات عامة، لذا قم بالتجربة لمعرفة ما يساعدك على الشعور بالرطوبة الكافية دون الشعور بالامتلاء بالسوائل. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة أو أقل، فيجب أن يكون الماء هو الحل، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لمدة أطول، فقد تفكر في تناول مشروب رياضي. ناسم يشرح.
أخيرًا، ملاحظة سريعة حول فكرة أن شرب المزيد من الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن:
ربما تكون قد سمعت هذا من وقت لآخر، لذلك فكرنا في تنقية الهواء. يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا رائعًا لجميع أنواع الأسباب، بدءًا من منع الصداع ووصولاً إلى مساعدتك في ممارسة التمارين الرياضية. ولكن إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فاعلم فقط أن شرب طن من الماء ليس مفتاحًا سحريًا لفقدان الوزن. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الناس، من السهل الخلط بين إشارات العطش والجوع. إذا كنت تشعر بالجوع ولست متأكدًا من السبب، فإن استخدام الطرق المذكورة أعلاه لتحديد ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من الماء (مثل التحقق من بولك) هي إحدى الخطوات التي يمكنك اتخاذها، إلى جانب أشياء مثل التأكد من أنك تعاني بالفعل من الجوع. تناول ما يكفي وتذكر أن الإجهاد الوبائي يمكن أن يكون له تأثير طبيعي على شهيتك (ولا حرج في ذلك). وبصرف النظر عن ذلك، يجب أن تهدف إلى الحصول على ما يكفي من الماء لأنه يساعدك على الشعور بالارتياح – نهاية القصة.
