عندما تمارس التمارين الرياضية بقوة في الحرارة، فإنك تتوقع أن تتعرق. ما الذي قد لا تتوقعه؟ التي سيتم تغطيتها مالح العرق – بلورات الملح البيضاء الفعلية التي تلتصق بجلدك أو ملابسك وتبقى بعد أن يجف العرق.
لقد لاحظت هذا لأول مرة منذ سنوات عندما بدأت جولاتي الطويلة في الصيف تمتد لأكثر من ساعة. عندما أنتهي من الركض وأبدأ في المشي، كان العرق يتقطر في عيني، مما يسبب حرقًا خطيرًا للغاية. عندما بدأ عرقي يجف، شعرت أن بشرتي مشدودة وحبيبية، مثلما تشعر بعد ساعة أو نحو ذلك من السباحة في المحيط.
هاتان تلميحتان قويتان إلى أن عرقي كان مالحًا، ولكن لم يكن الأمر كذلك حتى نظرت في المرآة قبل الاستحمام بعد جولة واحدة ورأيت بلورات بيضاء تتجمع على طول خط شعري وتنتقل إلى أسفل رقبتي حتى اعتقدت أنني ربما أتعامل مع عرق فعلي. ملح. (لقد لاحظت وجود المادة البيضاء على ملابسي من قبل، لكنني اعتقدت أنها كانت مجرد علامات مزيل العرق).
اتضح أن ارتداء سترة مالحة أمر شائع جدًا بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفترة طويلة وفي الحرارة. في الواقع، في عام 2016 يذاكر من 157 ماراثونًا تم نشرهم في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، قرر الباحثون أن ما يقرب من 20٪ منهم يتناسبون مع معايير السترة المالحة بناءً على التركيزات العالية للصوديوم في عرقهم.
لقد جعلني أتساءل: هل العرق المالح في الواقع أمر يدعو للقلق؟ لقد تواصلت مع اثنين من خبراء التمارين الرياضية والترطيب لمعرفة ذلك.
سيارات بحرف j
ما الذي يسبب العرق المالح؟
أولاً، مقدمة عن أهمية العرق والصوديوم. الطريقة الأساسية لجسمك لتنظيم درجة حرارته وتبريد نفسه هي من خلال التبخر، ريانا بريور, يقول دكتوراه، A.T.C، مدير مختبر الترطيب والتمرين والتنظيم الحراري (HEAT) في جامعة بوفالو، لموقع SelfGrowth. عندما تصبح درجة حرارة الجسم الأساسية ساخنة جدًا، فإنها تطلب من الغدد العرقية إطلاق الماء على سطح الجلد. ويتبخر من هناك، مما يسمح لجسمك بالبرودة.
لكن جسمك لا يطلق الماء فقط عندما تتعرق. يحتوي عرقك أيضًا على إلكتروليتات مثل الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم. يعد الصوديوم معدنًا مهمًا لأنه يساعد في الحفاظ على توازن السوائل ووظيفة الأعصاب في الجسم، ولكنه أيضًا المعدن الذي يتم فقدانه بأكبر قدر من التركيز عند التعرق.
عندما تتعرق، يقوم جسمك بسحب الصوديوم من مجرى الدم مع الماء الزائد إلى الغدد العرقية، لذلك فإنك تتعرق الصوديوم والماء معًا، كما يقول بريور. (إذا لم تقم بإخراج الصوديوم من العرق، فستحتوي خلاياك على الكثير من الصوديوم مقارنة بالمياه، ويحتاج جسمك إلى التوازن ليعمل على النحو الأمثل.) يتبخر الماء الموجود في عرقك من جلدك، لكن الصوديوم لا يتبخر.
يحدث ذلك عندما يحتوي عرقك على تركيز أعلى من الصوديوم الذي من المرجح أن يكون لديك يرى وتقول: 'على بشرتك (أو حتى ملابسك) بعد ذلك'. يمكن أن يبدو هذا مثل بلورات بيضاء أو مسحوق أبيض ناعم على جلدك، أو حتى حلقات بيضاء على ملابسك، والتي تميل إلى الظهور على صدرك أو ظهرك.
أسماء الإناث الكتاب المقدس
هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تجعل هذا العرق عالي الصوديوم أكثر احتمالا. يقول بريور إن الناس يميلون إلى تجربة العرق المالح أكثر عندما يقومون بتمارين عالية الكثافة في بيئة حارة لمدة أطول. ولهذا السبب قد تلاحظ ذلك أثناء الركض أكثر من المشي السريع.
عندما تمارس الرياضة في الخارج في مكان حار، سيحاول جسمك تبريد نفسه، وسيطلق الكثير من الحرارة، وسوف تتعرق كثيرًا، كما يقول اختصاصي فيزيولوجيا التمارين الرياضية. جيف فورسي ، دكتوراه، مدير مختبر أبحاث الصحة والأداء البشري والترفيه بجامعة بايلور. كلما كان الجو أكثر سخونة، وكلما زاد تعرقك، زادت احتمالية تعرقك للكثير من الملح من السوائل داخل الخلايا.
يقول بريور إن الأشخاص الذين لديهم معدلات عرق أعلى يميلون أيضًا إلى أن يكون لديهم عرق أكثر ملوحة من أولئك الذين يتعرقون أقل. قد يكون هذا لأنه عندما تتعرق بغزارة، يكون من الصعب على الغدد العرقية إعادة امتصاص الصوديوم لمنع فقدانه.
ولهذا السبب أيضًا، قد تواجه عرقًا أكثر ملوحة في بداية الصيف مقارنة بنهاية الصيف، عندما يكون جسمك أكثر عرضة للتأقلم مع الحرارة، كما يقول بريور. أثناء التأقلم مع الحرارة، بينما تتعرق أكثر لتبريد جسمك بشكل أكثر كفاءة، فإنك تقوم أيضًا بتدريب الغدد العرقية على إعادة امتصاص الصوديوم الذي فقده بشكل أفضل، كما تقول. (تذكر أنه على الرغم من أنه قد يبدو من غير البديهي أن يحاول جسمك إعادة امتصاص الصوديوم بعد تعرقه، فإن هدفه هو الحفاظ على توازن مناسب بين الصوديوم والماء لضمان الأداء الفعال.)
هل العرق المالح يمثل مشكلة؟
يقول بريور: في معظم الحالات، لا يوجد شيء خطير بطبيعته فيما يتعلق بالعرق المالح.
سيارة بحرف l
على الرغم من عدم إثبات الارتباط، يعتقد الخبراء أن فقدان الكثير من الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى خلل في مستويات الإلكتروليت لديك، والعبث بالتوصيل العصبي وربما يتسبب في تشنج العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية الساخنة. يقول بريور إن الأشخاص الذين يميلون إلى التشنج يميلون أيضًا إلى الحصول على مستويات عالية جدًا من الصوديوم في العرق. لذلك، على الرغم من أنها ليست مشكلة صحية فورية، ولن تؤذيك، إلا أنها قد تكون مؤلمة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون الأمر مزعجًا وغير مريح - في حالة العرق المالح الذي يحرقك عندما يدخل إلى عينيك أو في جرح.
أسماء للإرشاد
هناك أيضًا حالة أكثر خطورة تسمى نقص صوديوم الدم والذي يحدث عندما يكون مستوى الصوديوم منخفضًا في الدم ويمكن أن يسبب الغثيان أو الصداع أو الارتباك. يمكن أن يحدث هذا إذا كنت تشرب الكثير من الماء العادي أثناء الأنشطة الهوائية طويلة الأمد حيث تتعرق كثيرًا، مثل سباقات الماراثون، والتي يمكن أن تخفف مستويات الصوديوم في الدم.
ولكن من غير المرجح أن يكون هذا مصدر قلق للممارسين العامين، كما يقول فورس. يقول: سيتعين عليك أن تفقد الكثير من [الصوديوم]، ولن يكون ذلك في يوم واحد فقط. إن التأثير التراكمي لتمارين التحمل الطويلة والصعبة - مع الكثير من الماء العادي وبدون تجديد كافٍ للصوديوم - هو الذي يمكن أن يكون محفوفًا بالمخاطر.
ماذا يجب أن تفعل بشأن العرق المالح؟
الشيء الأكثر أهمية هو التركيز على تجديد مخازن الصوديوم لديك حتى لا تتعرض لخطر فقدان الصوديوم التراكمي. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة وشاقة في الحرارة وتلاحظ الملح على بشرتك بعد ذلك، فإن شرب الماء العادي لترطيبها لن يكون كافيًا، كما يقول فورسي.
ويقول: 'هذه هي الحالة التي تريد فيها الترطيب بمشروب رياضي يحتوي على إلكتروليتات مثل الصوديوم'.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة وشاقة - فكر جيدًا خلال الساعة أو الساعتين - ولاحظت وجود الكثير من العرق المالح، فإن تناول مشروب رياضي (أثناء التمرين وبعده) سيكون بداية جيدة، لكنك يقول بريور: 'ربما تحتاج إلى البحث عن إضافة المزيد من الملح إلى طعامك أيضًا'. في الواقع، أ بيان الموقف توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإضافة القليل من الملح إلى الطعام والشراب عندما يكون فقدان الصوديوم من خلال العرق مرتفعًا.
إذا كنت تعلم أنك ستخرج لممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة في اليوم التالي، خاصة إذا كان الجو حارًا، فإن اليوم السابق هو الوقت المناسب لإضافة المزيد من الصوديوم إلى وجبتك، كما تقول. سيساعدك أيضًا على الاحتفاظ بمزيد من الماء، مما قد يكون مفيدًا لترطيب جسمك. (يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية الرياضي المسجل في تحديد كمية الصوديوم التي يجب أن تتناولها بناءً على روتين تمرينك وحالتك الصحية.)
اسم اللاعب
يقول بريور إن مساعدة جسمك على التأقلم مع الحرارة إذا كنت ستمارس التمارين الرياضية الشاقة في الهواء الطلق لفترة طويلة من الوقت أمر مهم أيضًا، لأن هذا سيساعد على تعزيز إعادة امتصاص الصوديوم بشكل أكبر. (إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، تحدث مع طبيبك أولاً للتأكد من السماح لك بممارسة التمارين الرياضية بقوة في الحرارة.)
وتقول إن الوقت المثالي لممارسة الرياضة في الحرارة للحصول على فوائد التأقلم الكامل للحرارة هو 90 دقيقة يوميًا لمدة 10 إلى 14 يومًا. ولكن إذا كنت مثل معظم الممارسين العامين الذين ليس لديهم الكثير من الوقت، فلا يزال بإمكانك الحصول على بعض الفوائد من التركيز على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الهواء الطلق في الحرارة - فكر في 45 دقيقة كل يومين. عموماً، شيء أفضل من لا شيء.
يمكن أن يساعد اتباع هذه النصائح في الحفاظ على توازن جسمك، حتى لو كنت تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة وشاقة. ولكن إذا لاحظت كميات كبيرة من الملح على بشرتك بعد ممارسة الرياضة، حتى بعد محاولتك تجديد مخازن الصوديوم بانتظام، قم بزيارة طبيبك، كما يقول فورس، خاصة إذا كنت تعاني من أشياء مثل خفقان القلب أو عدم انتظام ضربات القلب، والتي يمكن أن تكون علامات على خلل في توازن الكهارل. في هذه الحالة، قد يطلب طبيبك لوحة إلكتروليتية للتحقق من مستوياتك.
متعلق ب:
- هل من الآمن ممارسة الرياضة في الخارج مع استمرار انتشار فيروس كورونا؟
- نعم، يجب عليك ارتداء قناع عند ممارسة الجري
- أفضل معدات التمارين الصيفية لمساعدتك على تجاوز هذه الأشهر الحارة
