هل يحتاج أي شخص فعليًا إلى مسحوق البروتين؟

إن حقيقة وجود شيء يسمى مسحوق البروتين يخبرك بمدى حب الناس للبروتين. ولسبب وجيه: باعتبارها جزءًا من كل خلية في جسم الإنسان، فإن هذه المغذيات الكبيرة جزء لا يتجزأ من وظائف مثل استجابتنا المناعية وإنتاج الهرمونات، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) - بالإضافة إلى بناء الجسم. وإصلاح خلايا وأنسجة الجسم.

لذا، نعم، من المنطقي أن يشعر الناس بالقلق إلى الأبد بشأن حاجتهم للحصول على المزيد من الأشياء. (انظر أيضاً: العصر الذهبي قضبان البروتين وظهور البروتين النباتي ووجود منتجات مثل رقائق البروتين ومياه البروتين.)

اسماء محلات فاخرة

يبدو أيضًا أن البروتين هو الماكرو الوحيد الذي لا يتم التخلص منه بشكل منتظم اتجاهات النظام الغذائي . يبدو أن ثقافتنا الغذائية في الولايات المتحدة مفتونة بالأنظمة الغذائية والمنتجات عالية البروتين، ويتني لينسينماير ، دكتوراه، R.D.، مدرب التغذية وعلم التغذية في كلية دويسي للعلوم الصحية في جامعة سانت لويس والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، يقول SelfGrowth.

ربما تكون أوضح علامة على إخلاصنا للبروتين هو الاعتقاد بأنه لإصلاح عضلاتنا بشكل صحيح وكامل وتحقيق أقصى قدر من الفوائد التي نقضيها في وقتنا في صالة الألعاب الرياضية، نحتاج إلى تكملة نظامنا الغذائي بالبروتين المركز - ناهيك عن مليارات الدولارات التي ننفقها على كل فرد. سنة على مسحوق البروتين.

ولكن ما مدى صحة هذا الافتراض؟ ما مدى أهمية مسحوق البروتين في الواقع؟

إليك مقدار البروتين الذي يحتاجه معظم الناس.

إذا كنت تقلل من تناول مخفوق البروتين، فمن المرجح أنك تفعل ذلك لأنك تعتقد أنك بحاجة إلى المزيد البروتين في حياتك . لذلك دعونا نتحدث أولاً عن كمية البروتين التي تحتاجها بالفعل.

تختلف كمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها يوميًا بناءً على عوامل مثل العمر والجنس والصحة ومستوى النشاط، وفقًا لـ المكتبة الوطنية الأمريكية للطب . ولكن بالنسبة لخط الأساس يمكننا استخدام البدل اليومي الموصى به (RDA)، والذي يعتمد على متوسط كمية البروتين المحددة لتلبية الاحتياجات الغذائية لـ 97% إلى 98% من الأفراد الأصحاء: 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. (هذا ما يقرب من 0.36 جرام لكل رطل. لا تسألني لماذا تستخدم الإرشادات التي تم تطويرها للأشخاص الذين يعيشون في هذا البلد النظام المتري! لأن IDK.)

وهذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً يحتاج إلى حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل إلى حوالي 72 جرامًا من البروتين يوميًا. بناءً على هذه الإرشادات، يحصل معظم الأشخاص بالفعل على ما يكفي من البروتين من وجباتهم الغذائية المكتبة الوطنية الأمريكية للطب . إذا لم يكن لديك أي فكرة تقريبًا عن مقدار البروتين الذي تتناوله عادةً يوميًا، فإليك بعض الأمثلة على الكميات التي يمكنك العثور عليها في بعض الأطعمة الشائعة: صدر دجاج سعة 4 أونصات يحتوي على 27 جرامًا، وكوب من العدس يحتوي على 17 جرامًا، وكوبين من العدس يحتوي على 17 جرامًا. البيضة الكبيرة تحتوي على 12 جرام، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني تحتوي على 7 جرام.

ولكن إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات، فإليك مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا.

لذلك نحن نعرف مقدار البروتين الذي يحتاجه معظم الناس، ولكن ربما لا يكون معظم الناس كذلك. أنت أنت، والكمية المثالية من البروتين لأي فرد لا تعتمد فقط على بيولوجيته وأسلوب حياته ولكن أيضًا على أهدافه. آدم م. جونزاليس ، دكتوراه، CSCS، أستاذ مساعد في قسم المهن الصحية في جامعة هوفسترا، يقول SelfGrowth.

الكثير من الأشخاص الذين يشربون مخفوق البروتين يفعلون ذلك لأنهم سمعوا أنه رائع لتحقيق أقصى قدر من المكاسب في صالة الألعاب الرياضية - أو، باللغة العلمية، لتحسين تخليق البروتين العضلي (MPS، باختصار). بشكل عام، الأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على العضلات وبنائها من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة يستفيدون من الحصول على كمية أكبر من البروتين مقارنة بالـ RDA، كما يقول جونزاليس.

كيف كثيراً المزيد لا يعتمد فقط على هويتك ولكن أيضًا على من تسأل. توصلت أكاديمية التغذية وعلم التغذية (الأكاديمية)، وأخصائيو التغذية في كندا (DC)، والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) إلى إجماع، بعد مراجعة الأبحاث المتعلقة بالتغذية الرياضية، على أن تناول البروتين اليومي الأمثل للبالغين والرياضيين النشطين هو 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو 0.5 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل). ال الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) جاء برقم مماثل. توصي بـ 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (أو 0.6 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل) لمعظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بهدف بناء كتلة العضلات وقوتها والحفاظ عليها.

لنفترض أنك شخص يمارس الرياضة بهدف بناء العضلات وتريد التأكد من أن تناولك للبروتين يساعد في ذلك. من خلال الجمع بين هذين النطاقين الموصى بهما، يجب أن يحصل الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً على ما بين 75 إلى 135 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما يجب أن يحصل الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه 200 رطل على ما بين 100 إلى 180 جرامًا من البروتين يوميًا. يوضح غونزاليس أنه كلما كانت تدريباتك شاقة (شديدة وطويلة)، كلما احتاجت عضلاتك إلى المزيد من الإصلاح لإعادة البناء والنمو، وكلما ارتفعت في النطاق الموصى به، ستقع.

نعم، هذا كثير من البروتين. بالنسبة لشخص بالغ يبلغ وزنه 150 رطلاً، فهذا يعني 21 إلى 81 جرامًا إضافيًا من البروتين يوميًا. من المؤكد أنه ليس من المستحيل الحصول على كل ذلك من نظامك الغذائي، ولكنه أيضًا قد لا يكون الشيء الأسهل أو الأكثر قبولًا بالنسبة لبعض الأشخاص.

فهل يهم إذا كنت تحصل على البروتين من المسحوق أو من الطعام؟

إن تحديد ما إذا كنت بحاجة شرعية إلى مسحوق البروتين أمر بسيط جدًا. لقد تناولنا للتو السؤال الأول: ما مقدار البروتين الذي تحتاجه. والسؤال الثاني هو: ما مدى تلبية نظامك الغذائي لتلك الاحتياجات؟

يقول جونزاليس إن ما إذا كنت بحاجة إلى مسحوق البروتين أم لا يعتمد حقًا على ما يتكون منه نظامك الغذائي بالفعل. يمكن لمعظم الناس بالفعل الحصول على ما يكفي من البروتين بدون مسحوق. بالنسبة للشخص العادي السليم الذي يتمتع برياضة جميلة ويتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا، فمن المحتمل أنه يحصل على ما يكفي من البروتين من طعامه بالفعل، كما تقول بيث كيتشين، دكتوراه، R.D.N.، أستاذ مساعد في قسم علوم التغذية في UAB، لموقع SelfGrowth. .

ويضيف لينسينماير أنه من الممكن تمامًا استهلاك كمية كافية من البروتين من الطعام الحقيقي. اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة - جميعها توفر البروتين الغذائي.

يتمتع الطعام الحقيقي أيضًا بمزايا عديدة مقارنة بالمسحوق. يمكن بالتأكيد أن تكون تكلفتها أقل، نظرًا لأن بعض مساحيق البروتين يمكن أن تكلفك فلسًا واحدًا. (على الرغم من أن هذا يعتمد على المبلغ الذي تنفقه على الطعام الذي تتناوله بدلاً من المسحوق بالطبع).

الفائدة الرئيسية هي ما تحصل عليه تلقائيًا إلى جانب البروتين. الميزة الإضافية للأطعمة هي أنك قادر على استهلاك مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الأخرى والألياف من وجبة كاملة، ياسي الانصاري ، MS، R.D.، C.S.S.D.، المتحدث الإعلامي الوطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ومساعد مدير أداء التغذية في جامعة كاليفورنيا في بيركلي لألعاب القوى، يقول لـ SelfGrowth. يعد هذا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تشرب مخفوقًا غنيًا بالبروتين ومنخفضًا بكل شيء آخر ليحل محل الوجبة الشاملة التي عادةً ما تغذي جسمك بالكربوهيدرات والدهون جنبًا إلى جنب مع هذا البروتين. يقول أنصاري: لقد وجدت أن الناس سيعتمدون أكثر على هذه المخفوقات، بدلاً من أخذ الوقت الكافي للتحضير ووضع خطة للوجبات من أجل اتباع نظام غذائي متوازن. (على الرغم من ذلك، لكي نكون منصفين، يمكنك بالتأكيد مزج الأطعمة الحقيقية - التوت، وزبدة الفول السوداني، والسبانخ، وبذور الكتان، واللبن الزبادي - إلى عصيرك والحصول على أفضل ما في العالمين).

الآن، لنفترض أنك تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين من الطعام. هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه مسحوق البروتين مفيدًا حقًا. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين بالفعل، يمكن أن تكون مكملات البروتين مفيدة، كما يقول جونزاليس. توافق أنصاري على أن مساحيق البروتين يمكن أن تكون طريقة رائعة لإضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي إذا لم تتمكن من تلبية تلك الاحتياجات من خلال الطعام فقط.

يقول أنصاري إن الأشخاص الذين هم أكثر عرضة للنضال من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال الطعام وحده يشملون الرياضيين التنافسيين، وكبار السن، والأشخاص الذين يتعافون من الجراحة أو المرض، والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. ويضيف كيتشين أن معظم النباتيين يمكنهم القيام بعمل جيد من خلال التخطيط المناسب للوجبات. ولكن إذا كنت رياضيًا نباتيًا وتكافح من أجل الحصول على ما يكفي من [البروتين]، فإن شيئًا مثل مسحوق بروتين الصويا يمكن أن يساعدك على تحقيق ذلك.

أما بالنسبة للغالبية العظمى منا، والتي ربما لا تفعل ذلك يحتاج مسحوق البروتين، من الناحية التغذوية بدقة؟ حسنًا، نظرًا لأننا لسنا روبوتات، فهناك الكثير من العوامل الأخرى التي تدخل في خياراتنا الغذائية إلى جانب احتياجاتنا الغذائية. وعندما تأخذ ذلك في الاعتبار، هناك فرصة جيدة لأن يكون مسحوق البروتين خيارًا معقولًا جدًا بالنسبة لك.

بشكل أساسي، لا يمكنك المبالغة في تقدير عامل الراحة الذي يتميز به جهاز الاهتزاز القابل للحمل، والمحمول، وخفيف الوزن، والذي يستغرق ثانيتين لصنعه. تقول أنصاري إن مساحيق البروتين رائعة للراحة، ولهذا السبب ليس لديها أي اعتراضات على طلابها الرياضيين المشغولين الذين يركضون من التدريب إلى الفصل باستخدام مسحوق البروتين. في الأساس، مسحوق البروتين هو الطريقة الأقل جهدًا والأعلى كفاءة للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين بمغرفة واحدة. (راجع للشغل، إذا كنت حقًا إذا كنت تريد أن تكون فعالاً في التركيز البؤري التلقائي هنا، ففكر في اختيار مسحوق بروتين مصل اللبن. وفقا ل الرقم الدولي الموحد للدوريات ، تظهر الأبحاث أن مصل اللبن لديه ميزة طفيفة على الأنواع الأخرى عندما يتعلق الأمر باستجابة MPS، ويرجع ذلك على الأرجح إلى شكله الأمثل من الأحماض الأمينية، كما يوضح غونزاليس - على الرغم من أنه قد لا يحدث فرقًا ملحوظًا بالنسبة لمعظم الناس، كما يقول كيتشين.)

عندما تستهلك البروتين الخاص بك يهم في الواقع.

إذا كنت شخصًا يشرب مخفوق البروتين من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين لتحقيق أقصى قدر من المكاسب في صالة الألعاب الرياضية، فمن المحتمل أنك تتناول مشروبًا بعد التمرين مباشرة. وعلى الرغم من أن هذه ليست فكرة سيئة، إلا أن هناك قاعدة أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بتوقيت تناول البروتين: من الضروري توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم.

يقول أنصاري إن البروتين أمر حيوي بعد التمرين. ولكن من المهم أن يعرف الناس أن المزيد [في وقت واحد] ليس بالضرورة أفضل.

يقول أنصاري إن كمية البروتين التي يمكن أن تمتصها عضلاتك بعد التمرين تختلف اعتمادًا على عوامل مثل مقدار التمرين وتكوين جسمك. ال أكاديمية/DC/ACSM يوصي الجميع باستهلاك 15 إلى 25 جرامًا من البروتين (أو 0.25 إلى 0.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) في غضون ساعتين بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من MPS، بينما يوصي ISSN بالحصول على 20 إلى 40 جرامًا (أو 0.25 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم). .

إذا كنت تبحث عن قاعدة سهلة التذكر، فاستهدف شيئًا يتراوح بين 20 إلى 30 جرامًا من البروتين بعد التمرين. (أو إذا كنت تريد أن تكون أكثر دقة، حول هذا الموضوع، 11٪ إلى 14٪ من وزن جسمك بالجنيه.) لذلك فيما يتعلق بالطعام، يمكن أن يكون ذلك وعاء 7 أونصات يحتوي على 2٪ دهون عادية. الزبادي اليوناني (20 جرام) من البروتين؛ 4 أونصة صدر دجاج (27 جم)؛ أو مغرفة من مسحوق البروتين. (تختلف الكمية حسب المنتج، ولكن الكثير منها يحتوي على 20 إلى 25 جرامًا أو نحو ذلك لكل حصة، مثل هذا متنوعة مصل اللبن و هذا الصويا .)

الآن، إذا كنت تحاول مساعدة عضلاتك المؤلمة على امتصاص أكبر قدر ممكن من البروتين، فإن الخبراء ينصحون أيضًا بالحصول على نفس الكمية تقريبًا من البروتين كل بضع ساعات بالإضافة إلى نشاطك بعد الصالة الرياضية (كل ثلاث إلى خمس ساعات، وفقًا Academy/DC/ACSM؛ كل ثلاث ساعات أو نحو ذلك، وفقًا للرقم الدولي الموحد للدوريات (ISSN). يوضح لينسينماير أن استهلاك كمية كافية من البروتين على مدار اليوم، وليس فقط بعد التمرين، أمر ضروري لتحسين [MPS]. بمعنى آخر، يكون تخليق البروتين العضلي أكبر عندما تستهلك كمية كافية من البروتين في وجبات الإفطار والغداء والعشاء، بدلاً من تناول وجبتين منخفضتين البروتين ثم تناول 50 جرامًا من البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية.

وإليك السبب: ستظل عضلاتك في الواقع متعطشة للبروتين لمدة 24 ساعة على الأقل بعد تمرينها، كما يوضح غونزاليس. لكن لسوء الحظ، عندما تأكل بروتينًا أكثر مما يمكن أن يستخدمه جسمك في جلسة واحدة، فإن ذلك لا يحفظ هذا البروتين لوقت لاحق فقط. يقول كيتشين: ليس لدينا شكل تخزيني للبروتين يمكننا سحبه منه. يقول كيتشين إن أي بروتين متبق سيتم تفكيكه وعلى الأرجح سيتم تخزينه على شكل دهون (أو استخدامه للطاقة، في الحالة غير المرجحة التي لا يحصل فيها جسمك على طاقة كافية من الكربوهيدرات والدهون، وهي مصادر الوقود المفضلة لديه، دليل ميرك يوضح).

خلاصة القول: معظم الناس لا يحتاجون إلى مسحوق البروتين، ولكن إذا كان مناسبًا لك، تناوله.

بالنسبة للغالبية العظمى من الناس، فإن الحصول على البروتين من نظامهم الغذائي لا يمثل دفعة كبيرة، لذلك ليست هناك حاجة لقضاء الكثير من الوقت والمال في البحث عن مسحوق بروتين ليس طعمه مثل الطباشير.

ولكن إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي لسبب ما، أو إذا كنت بحاجة إلى بروتين أكثر من الشخص العادي بسبب التدريبات الشاقة، فقد يساعدك المخفوق في ذلك. يتعلق الأمر حقًا بأسلوب حياتك واحتياجاتك وتفضيلاتك. على سبيل المثال، يشعر بعض الناس بجوع شديد بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، ولا يمكن إشباعه إلا بالطعام الصلب. ولكن ربما تكون واحدًا من هؤلاء الأشخاص الذين ليس لديهم شهية بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، ويحبون الحصول على البروتين دون الحاجة إلى مضغه. يتوق بعض الأشخاص إلى تناول همبرغر كبير بعد ضخ عضلات العضلة ذات الرأسين، ولكن ربما يكون مخفوق بروتين الشوكولاتة الكريمي هو الأفضل بالنسبة لك. أو ربما مخفوق البروتين يجعلك تشعر بصحة جيدة ورائعة، وأنت تحب هذا الشعور! يقول كيتشين: بالنسبة لبعض الناس، فإن ذلك يجعلهم يشعرون بالرضا تجاه ما يفعلونه. لا بأس في ذلك.

والخبر السار هو أنه ربما لا يوجد جانب سلبي للمبالغة في ذلك. ويشير كيتشين إلى أنه من غير المرجح أن يكون البروتين الزائد ضارًا. وفقا ل مكتب المكملات الغذائية (ODS) داخل المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، لا يوجد حد أعلى محدد لتناول البروتين. (إنهم ينصحون بالحذر في ضوء البيانات المحدودة، ولكنهم يلاحظون أن خطر الآثار السلبية منخفض للغاية). دراسات وجدت أن استهلاك أ كمية عالية لا يبدو أن تناول البروتين من الطعام و/أو المكملات الغذائية - ما يصل إلى ضعفي أو ثلاثة أضعاف الـ RDA - يزيد من خطر المشكلات الصحية التي يُعتقد أحيانًا أنها مرتبطة بتناول كميات كبيرة جدًا من البروتين، مثل خلل وظائف الكلى، وفقًا للمواد المستنفدة للأوزون. (على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض الكلى يجب عليهم تجنب تناول كميات كبيرة من البروتين لأنه يجعل كليتهم تعمل بجهد أكبر، وفقًا لـ المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (نيدك).)

شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار: يعتبر مسحوق البروتين مكملاً، و ادارة الاغذية والعقاقير لا توافق على المكملات الغذائية قبل طرحها في الأسواق، مما يعني أن الأمر متروك للمصنعين للتأكد من أن منتجاتهم آمنة ويتم تسويقها بدقة. (على الرغم من أن الوكالة لديها القدرة على حظر المكملات الغذائية ذات العلامات التجارية الخاطئة أو الملوثة). كما هو الحال مع المكملات الغذائية الأخرى، وجدت الدراسات أن بعض مساحيق البروتين لديهم أشياء ليس من المفترض أن تكون فيها.

يقول جونزاليس إنه يمكنك تقليل مخاطر شراء مسحوق البروتين الذي ليس بالضبط ما يدعي أنه من خلال الالتزام بالعلامات التجارية ذات السمعة الطيبة. ويوصي باختيار المنتجات التي تحمل ختمًا من شركة تحقق مستقلة، مثل اختيار مستنير أو معتمد للختم الرياضي من NSF International . يشير هذا إلى أنه تم اختباره معمليًا بحثًا عن الملوثات والمواد المحظورة و/أو صحة المكونات وجودتها. (وبعبارة أخرى، ما هو مكتوب على ملصق المكونات هو بالضبط ما تحصل عليه.)

وبشكل عام، فإن ادارة الاغذية والعقاقير توصي بمراجعة طبيبك قبل تجربة أي مكملات جديدة، خاصة إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تعاني من حالة طبية مزمنة. قد تكون هذه أيضًا فكرة جيدة بشكل خاص إذا اخترت مسحوق بروتين يحتوي على الكثير من المكملات الأخرى بالإضافة إلى البروتين الأساسي والمحليات والنكهات (مثل الفيتامينات والمعادن والمستخلصات النباتية المختلفة).

TL ؛ DR للوضع برمته؟ البروتين جيد. ربما تحصل على ما يكفي منه. إذا كنت قلقًا من أنك لا تفعل ذلك – أو تمامًا مثل مسحوق البروتين – فافعل ذلك والتزم بشركة ذات سمعة طيبة. وفي كلتا الحالتين، قم بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم. وإذا انتهى بك الأمر إلى الحصول على أكثر مما تحتاج إليه، فمن المحتمل أن يكون ذلك من بنك دبي الوطني.

«يمكن للناس أن يتورطوا حقًا في هذه الأشياء، كما يقول كيتشين. ولكن في الأساس، إذا كنت تمارس الرياضة وتأكل جيدًا وتحصل على مصادر جيدة للبروتين، فمن المحتمل أنك في حالة جيدة جدًا.

متعلق ب: