منخفض الكربوهيدرات، باليو، الكيتو... إذا بدا الأمر مثل الجميع ولكنك توقفت عن تناول الخبز مؤخرًا، فمن المحتمل أن يرجع ذلك إلى أنهم يتبعون إحدى هذه الأنظمة الغذائية. وعلى الرغم من أن الأنظمة الغذائية في حد ذاتها ليست جديدة تمامًا، فمن المؤكد أنه يبدو أن الكثير من الناس يقلصون فجأة بدرجة أو بأخرى من المغذيات الكبيرة التي طالما كان البشر بحاجة إليها. المصدر الأساسي للطاقة .
في حين أن هذه الفكرة بالنسبة للبعض منا هي، حسنًا، محيرة في حد ذاتها (يمكنك انتزاع الخبز والموز من يدي الباردة الميتة، شكرًا لك)، إلا أنه من المربك أيضًا التمييز بين كل هذه الأنظمة الغذائية الشائعة. ما هو باليو مقابل الكيتو؟ ما مدى انخفاض الكربوهيدرات؟
لدينا إجابات.
قبل أن ندخل في التفاصيل الدقيقة لمسألة باليو مقابل الكيتو مقابل الكربوهيدرات المنخفضة، من المهم وضع هذا التقليل من الكربوهيدرات في سياق ما تخبرنا به الأدلة عن الأنظمة الغذائية بشكل عام. لا يوجد نظام غذائي أفضل للجميع (أو حتى لمعظم الأشخاص)، وفي حين أن معظم الأنظمة الغذائية يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير، إلا أنها تميل أيضًا إلى الفشل على المدى الطويل. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فيجب أن تعلم أن الوزن يتم تحديده من خلال العديد من العوامل خارج نطاق النظام الغذائي - والعديد منها خارج عن سيطرتك - وهو ليس المقياس الوحيد للصحة. لكل هذه الأسباب وأكثر، يُنصح بالتأكيد باستشارة الطبيب أولاً أو العمل مع R. D. إذا قررت بدء نظام غذائي مثل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو باليو أو الكيتو. من المهم بشكل خاص مراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام غذائي إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل أو أي حالة صحية.
مع كل ما قيل، إذا كنت مهتمًا فقط بمعرفة ما تتضمنه كل واحدة من هذه الأنظمة الغذائية، فلدينا بعض المعلومات المفيدة. هنا، نوضح كل شيء: من أين تأتي هذه الأنظمة الغذائية، وعلى ماذا تعتمد، وكيف تتشابه مع بعضها البعض، والأهم من ذلك، ما تأكله بالفعل عليها.
اسم كلب انثى
ما يعنيه تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات في الواقع
منخفض الكربوهيدرات هو مصطلح عام مرن يمكن أن يصف أي نمط من الأكل حيث تستهلك كمية أقل من المتوسط من الكربوهيدرات، كما يقول اختصاصي التغذية في نيويورك. سامانثا كاسيتي ، MS، R.D.، يقول SelfGrowth.
سيارات بحرف د
ما هو المتوسط؟ ذلك يعتمد على من تسأل. ولكن كخط أساس يمكننا العمل خارج المبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 ، الذي يحدد نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول (AMDR) لكل من وحدات الماكرو (الكربوهيدرات والدهون والبروتين). يمثل AMDR نطاق تناول ماكرو معين يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتناول ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية. أي شيء خارج نطاق AMDR قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة أو نقص المغذيات، وفقًا للإرشادات الغذائية.
بالنسبة للكربوهيدرات، فإن هذا النطاق المستهدف هو 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. (لذلك فإن الشخص الذي يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم سيحصل على 900 إلى 1300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرة حرارية لكل جرام، أي ما يصل إلى 225 إلى 325 جرامًا).
ثم عندما تحصل على أقل من 45% من طاقتك من الكربوهيدرات، عندها نبدأ عمومًا في تصنيف الأنظمة الغذائية على أنها منخفضة الكربوهيدرات، جنيفر برونينج ، MS، R.D.N.، L.D.N.، المتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND)، يقول لـ SelfGrowth.
علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس نظامًا غذائيًا إلزاميًا. هناك مجال كبير للمناورة في كيفية الوصول إلى نسبة أقل من 45 بالمائة. يوضح كاسيتي أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل بشكل كبير من الكربوهيدرات ويمكن أن يكون مقيدًا للغاية، أو يمكن أن يكون أكثر اعتدالًا وشاملاً للأطعمة المختلفة. من الناحية الفنية، فإن الشخص الذي يحصل على 10 بالمائة من سعراته الحرارية من الكربوهيدرات والشخص الذي يحصل على 40 بالمائة من سعراته الحرارية من الكربوهيدرات، كلاهما من الناحية الفنية يتناولان نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. لا توجد أيضًا أي أطعمة مدرجة أو محذوفة صراحةً، مما يعني أنه يمكنك الالتزام فقط بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أو دمج أجزاء معتدلة من الأطعمة عالية الكربوهيدرات، مثل الخبز أو البطاطس. (ومع ذلك، فمن الطبيعي أن يتضمن نظامك الغذائي المزيد بروتين والدهون للتعويض عن انخفاض الكربوهيدرات.) لذا فإن الدرجة التي تحد بها من تناول الكربوهيدرات وكيفية الوصول إليها أمر متروك لك في النهاية.
يوجد تحت هذه المظلة العديد من الأنظمة الغذائية المحددة التي تعتبر منخفضة الكربوهيدرات، ويقدم كل منها خرائط طريق مختلفة. على سبيل المثال، حمية اتكينز كانت واحدة من أقدم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي وصلت إلى الاتجاه السائد في التسعينيات. في الآونة الأخيرة، أصبحت باليو وكيتو تحظى بشعبية كبيرة. يقول برونينج إنه على الرغم من أن كلاهما يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، إلا أن أوجه التشابه بينهما تنتهي إلى حد كبير. وهنا الصفقة مع كل واحد منهم.
الفكرة وراء باليو
يقول برونينج إن المقصود من باليو هو أن يكون تقريبًا للعصر الحديث للطريقة التي أكل بها أسلافنا خلال العصر الحجري القديم، قبل حوالي 10000 عام قبل ظهور الزراعة عندما كنا صيادين وجامعي الثمار.
أسماء الحيوانات المحشوة
الفكرة الأساسية هي أن البشر هم في الأساس نفس أسلافنا من الناحية الجينية خلال تلك الفترة. واستنادًا إلى دراسة أنثروبولوجية وعلمية لتلك الحقبة، فإن البشر الذين عاشوا آنذاك لم يشهدوا انتشار الأمراض المزمنة التي نعاني منها اليوم، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان، كما توضح جين. يعتقد أنصار باليو أن هذا النقص في المرض يرجع في جزء كبير منه إلى الطريقة المختلفة تمامًا التي عاشوا بها، بما في ذلك الطريقة التي يأكلون بها ويمارسون الرياضة.
أصول باليو
فكرة الأكل مثل أسلافنا لا يمكن أن تنسب إلى شخص واحد. لكن كاسيتي يقول إن الرجل الذي يُنسب إليه الفضل إلى حد كبير في جعل باليو سائدًا في القرن الحادي والعشرين هو لورين كوردين ، دكتوراه، أستاذ فخري في قسم الصحة وعلوم التمرين في جامعة ولاية كولورادو. يقول كوردين على موقعه على الإنترنت إنه واجه مفهوم النظام الغذائي باليو لأول مرة في عام 1985 مقالة في المجلة الطبية .
وضع كوردين مبادئ باليو للجماهير الحديثة في كتابه حمية باليو في عام 2002، والتي أصبحت فيما بعد أ نيويورك تايمز الأكثر مبيعًا. على الرغم من أن كوردين قد وضع علامة تجارية على حركة Paleo Diet®، فقد ظهرت تكرارات مختلفة للنظام الغذائي ونظام Paleo الغذائي (أحرف صغيرة) ص ) تم اعتماده على نطاق واسع من قبل العديد من مدوني الطعام والمؤثرين. (من أجل البساطة، سنلتزم بالنسخة الأصلية من Cordain.)
ما تفعله ولا تأكله على باليو
في باليو يتم التركيز أكثر على ماذا تأكله من كم. يقول برونينغ إنه لا يوجد أي حساب أو تقسيم صارم للمغذيات الكبيرة يجب اتباعه، فقط الأطعمة المسموح بها أو غير المسموح بها. بشكل عام، يشجع نظام باليو الغذائي على بعض الأطعمة الكاملة ولكن ليس غيرها، ويستبعد جميع الأطعمة المكررة، كما يقول كاسيتي.
قائمة ما لا يمكنك تناوله على باليو طويلة وتتضمن إلى حد كبير أي شيء يجب زراعته أو صقله، على عكس شيء كان من الممكن نظريًا أن يتخلص منه أسلافنا. ويشمل ذلك عددًا من الأطعمة الكاملة ذات القيمة الغذائية العالية، مثل البقوليات (مثل الفول والعدس والفول السوداني)، ألبان , الحبوب الكاملة والخضروات النشوية مثل البطاطس. ويغطي أيضًا السكريات المضافة والملح والزيوت المكررة (مثل زيت الكانولا). ويقطع أي نوع من الأطعمة المعلبة أو المصنعة. ويشمل ذلك تلك التي تفتقر عمومًا إلى العناصر الغذائية (مثل الحلوى والآيس كريم ورقائق البطاطس) بالإضافة إلى الأطعمة المعبأة المعبأة بالمغذيات (مثل ألواح البروتين أو الحبوب المدعمة).
على الرغم من أن تناول باليو لا يعني بالضرورة أنك ستحافظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، إلا أن التخلص بالجملة من عدة فئات من الكربوهيدرات (سواء الكاملة أو الكاملة) المكرر ) ، بالإضافة إلى التركيز على البروتين والدهون، مما يجعل تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات نتيجة شائعة لاتباع نظام باليو الغذائي، كما يوضح برونينج. ولكن لا يزال من الممكن أن يحصل الأشخاص الذين يستخدمون باليو على حوالي 35 إلى 45 بالمائة من السعرات الحرارية من أنواع الكربوهيدرات المسموح بها، بحسب موقع كوردين – وهي الفواكه والخضروات مثل التوت والحمضيات والكوسا والبطاطا الحلوة. (وبالتالي تحصل على كمية كبيرة من الألياف مع الكربوهيدرات أيضًا.)
قائمة ما لك يستطيع تناول الطعام على باليو طويل نسبيًا أيضًا ويتضمن مجموعة واسعة من الأطعمة الكاملة: الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم التي تتغذى على العشب والبيض والفواكه والخضروات غير النشوية والمكسرات والبذور والزيوت النباتية غير المكررة (مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الزيتون). زيت الأفوكادو). عندما يتعلق الأمر بالمنتجات الحيوانية، هناك تركيز على المصدر، كما يقول كاسيتي. على سبيل المثال، يجب أن يأتي لحم البقر من أبقار تتغذى على العشب، ويجب أن يأتي البيض من دجاج خالٍ من الأقفاص، ويجب أن يتم صيد الأسماك من البرية. وينبغي أن تكون المنتجات طازجة كلما أمكن ذلك.
الفكرة وراء الكيتو
الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر جذرية لأنه يتطلب تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير (وتتبعها بعناية). على عكس باليو، فإن الكيتو كذلك الجميع حول العد. تكمن الفكرة في الحفاظ على توازن دقيق للغاية بين الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في نظامك الغذائي لإجبار جسمك على تغيير الطريقة التي يحصل بها على الطاقة. يقول برونينج إن وجود فهم قوي للمغذيات الكبيرة في الأطعمة التي تختارها أمر بالغ الأهمية في الكيتو.
اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب
عادةً ما يكون الجلوكوز هو الوقود المفضل للجسم والدماغ. نحصل على الجلوكوز من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، لذلك عندما نقيد الكربوهيدرات بشدة يحرم الجسم من الوقود. يتحول الجسم بعد ذلك إلى الخطة ب ويبدأ في تكسير الدهون لإنتاج مصدر طاقة ثانوي يسمى الكيتونات. هذه الحالة الأيضية، والتي تسمى الكيتوزية، هي هدف نظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك، من الصعب جدًا البقاء في الحالة الكيتونية، كما يقول برونينج.
يقول برونينج إن الكيتو يختلف تمامًا عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات المتنوع في حديقتك لأنه يقيد تناول الكربوهيدرات بنسبة 5 إلى 10 بالمائة فقط من استهلاك الطاقة. بشكل عام، يعني ذلك استهلاك أقل من 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. معظم ما تبقى من نظامك الغذائي، حوالي 70 إلى 80 بالمائة، عبارة عن دهون و10 أو 20 بالمائة أو نحو ذلك عبارة عن بروتين. يقول برونينج إن الدهون هي الغالبية العظمى من السعرات الحرارية، ويتم قمع الكربوهيدرات عمدًا، وتحصل على كمية معتدلة من البروتين، مضيفًا أن الكثير من البروتين يمكن أن يتداخل مع الحالة الكيتونية.
أصول الكيتو
لقد كان نظام الكيتو الغذائي موجودًا منذ حوالي قرن من الزمان وله تاريخ مدهش. تم تطويره في الأصل كأداة للمساعدة في علاج الصرع الذي لا يستجيب للأدوية الأخرى، وقد تم تطويره مؤخرًا تبين أنها فعالة في القيام بذلك. (لا يزال العلماء يكتشفون سبب ذلك بالضبط). ولكن في العامين الماضيين مع تزايد شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بجميع أنواعها، أصبح الكيتو بمثابة النظام الغذائي المضاد للكربوهيدرات، حيث أبلغ العديد من المدافعين عنه عن فقدان الوزن. نتيجة ل.
اسماء العصابات الامريكية
ما تفعله وما لا تأكله في نظام الكيتو
كيتو هو كل شيء تحميل الدهون وتجنب الكربوهيدرات، لذا فإن الجزء الأكبر من نظام الكيتو الغذائي عبارة عن أطعمة غنية بالدهون وخالية من الكربوهيدرات أو منخفضة جدًا فيها. على الرغم من عدم وجود أي أطعمة محددة يجب عليك تناولها أو تجنبها، كما يقول برونينج، إلا أنه لا يوجد سوى عدد كبير جدًا من الأطعمة الغنية بالدهون والمنخفضة أو الخالية من الكربوهيدرات. لذلك تشمل المواد الغذائية الأساسية عادة منتجات الألبان كاملة الدسم (مثل الزبدة والقشدة والجبن)، والبيض، والزيوت، واللحوم الدهنية (مثل لحم الخنزير المقدد أو قطع شرائح اللحم الدهنية)، والأسماك، والأفوكادو، والخضار منخفضة أو خالية من الكربوهيدرات مثل الخضروات الورقية. يقول برونينج: 'المكسرات والبذور'. يمكنك أيضًا تناول التوت منخفض السكر مثل التوت بكميات صغيرة جدًا. بالإضافة إلى هذه الأطعمة الدهنية الكاملة، ترى بشكل متزايد الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو تظهر على رفوف متاجر البقالة. على عكس نظام باليو الغذائي، يُسمح بهذه الأطعمة المصنعة في الكيتو طالما أنها تظل ضمن الحدود الكلية الخاصة بك.
من الواضح أن ما لا يمكنك تناوله هو الكربوهيدرات. من الناحية الفنية، يشير برونينج إلى أنه لا يوجد طعام محظور تمامًا - يمكنك تناول بضع قطع من الكعك وعدم تناول أي كربوهيدرات لبقية اليوم مع الاستمرار في الوصول إلى التوزيع الكلي الصحيح. ولكن من الناحية العملية، لا يجد معظم الناس ذلك ممكنًا، وبدلاً من ذلك يحدون بشدة أو يتخلصون من جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - الحبوب والفواكه والبقوليات. سكر والخضروات النشوية. (وهذا قد يجعل من الصعب أيضًا الحصول على الكثير من الألياف).
ولكن بالنظر إلى أن كل الكربوهيدرات مهمة عندما تسعى جاهدة لتناول القليل منها، حتى قليل تقول كاسيتي إن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المسموح بها في النظام الغذائي، مثل المكسرات والخضار، يجب أن تؤكل باعتدال. يقول كاسيتي إن الكربوهيدرات الموجودة في الخضار والمكسرات غير النشوية يتم احتسابها ضمن [حصة الكربوهيدرات الخاصة بك]، لذلك لا يمكنك تناول كل ما تريد فقط. في نظام الكيتو، تحتاج حقًا إلى الاعتدال في كل ما لا يحتوي على دهون نقية.
خلاصة القول
في حين أن كل هذه الأنظمة الغذائية تهدف إلى الحد من الكربوهيدرات بطرق مختلفة وبدرجات متفاوتة، إلا أن القاسم المشترك بينها هو أنها في النهاية طرق مقيدة جدًا لتناول الطعام. وهذا بالتأكيد ليس الطريق الصحيح لكثير من الناس.
إذا كنت مهتمًا باتباع أحد هذه الأنظمة الغذائية، فمن الجيد استشارة مقدم الرعاية الصحية أولاً. قد يعني ذلك مراجعة طبيب الرعاية الأولية الخاص بك أو التحدث إلى أي متخصصين تراه حول ما إذا كان لديهم أي مخاوف بشأن كيفية تأثير نظام غذائي معين على حالة طبية. ومن الأفضل أن تعمل مع اختصاصي تغذية مسجل لمساعدتك على دمج مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي قدر الإمكان.
متعلق ب:
- إليك ما يحدث فعليًا في جسمك عند تناول الدهون
- كيف ساعدني الأكل البديهي على التوقف عن حساب السعرات الحرارية واتباع قواعد الطعام المستحيلة
- أنا اختصاصي تغذية مُسجل ولا أريدك حقًا أن تتناول نظامًا غذائيًا خاصًا باللحوم
