تميل اتجاهات النظام الغذائي الجديرة بالاهتمام إلى أخذ النصائح الغذائية التقليدية وقلبها رأسًا على عقب لتحقيق التأثير. خالية من الدهون؟ اذهب الآن إلى الأطعمة الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. مراقبة الدهون المشبعة؟ أضف الآن زيت جوز الهند إلى كل شيء. أحدث مجموعة غذائية تحصل على هذا العلاج المتقلب هي الحبوب الكاملة. على الرغم من المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين - تم إنشاؤها لوزارة الزراعة الأمريكية من قبل لجنة من الخبراء بناءً على مجموعة من الأدلة الغذائية - أوصت منذ فترة طويلة بزيادة تناول الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي، وتتجنب العديد من المدونات وكتب النظام الغذائي هذه النصيحة، وتدين الحبوب الكاملة كمصدر لـ ' مضادات المغذيات. هل لديهم نقطة؟ إن فحص الأدلة سوف يفصل القمح عن القشر.
بالنسبة لعشاق النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن الكربوهيدرات هي مشكلة الحبوب (انظر المزيد حول ذلك هنا). ومع ذلك، فإن بعض مؤلفي النظام الغذائي والمدونين يدينون الحبوب الكاملة باعتبارها مصدرًا لمضادات التغذية التي من المفترض أنها تعزز الالتهاب وتمنع الهضم الفعال. بالنسبة لهؤلاء المدافعين، الحبوب الكاملة ليست خيارًا سيئًا بسبب طاقتها أو كثافة الكربوهيدرات، ولكن بسبب جزيئات معينة، تعرف باسم الليكتينات والفيتات، الموجودة في الحبوب.
اسماء ذكور امريكية
إذن هل تعتبر الليكتينات والفيتات من مضادات المغذيات؟ هل كل ما اعتقدنا أننا نعرفه عن التغذية خاطئ مرة أخرى؟ الإجابات هي: Errrrr، نوعا ما؟ ولا.
أول الأشياء أولاً: ما هي بالضبط الليكتينات والفيتات، ولماذا يعتقد الناس أنها سيئة للغاية؟الليكتين هو الاسم الذي يطلق على مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية التي لها وظيفة مماثلة: يمكنها الارتباط بكربوهيدرات معينة. يمكن للنباتات استخدام هذه الليكتينات بطرق متعددة، بما في ذلك لعب دور في النبات نظام الدفاع ضد الحيوانات المفترسة. عند استخدامه كجزء من نظام الدفاع، يمكن أن يرتبط الليكتين بالجزيئات الموجودة في جدران الخلايا مهاجمة البكتيريا أو الفطريات وتدميرهم. تم العثور على الليكتين في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات.
الفيتات عبارة عن أحماض تحتوي على الفوسفور (حمض الفايتيك) مرتبطة بالمعادن. وتوجد أيضًا في النباتات، ومنها (مفاجأة!) الحبوب الكاملة حيث تلعب دوراً في الإنبات.
أنصار الأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب، مثل حمية باليو، وحمية Whole30، وحمية بطن القمح، والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ومؤخرًا، الوجبات الغذائية الخالية من الليكتين تعتقد أن الحبوب الكاملة تسبب الالتهابات. ويذكرون أن الليكتينات والفيتات الموجودة في الأطعمة تؤدي إلى حالات مثل تسرب الأمعاء والالتهابات المزمنة، والتي بدورها تؤدي، كما يزعمون، إلى مرض مزمن. في الواقع، يأخذ بعض الناس هذه الحجة إلى حد التوصية بمنتجات الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض) على نظيراتها من الحبوب الكاملة. وهذا يتعارض مع الإرشادات الغذائية الأمريكية، التي توصي بذلك زيادة استهلاك الحبوب الكاملة وجعل نصف استهلاكك من الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة المليئة بالألياف. لماذا يقدمون هذه الادعاءات؟ هل هناك أي حقيقة لذلك؟
نعم، هناك حقيقة في فكرة أن الليكتينات والفيتات يمكن أن يكون لها آثار ضارة، ولكن هناك بعض المحاذير الرئيسية. في حين أن معظم الليكتينات آمنة للأكل، كما تقول أنستازيا بودنار، عالمة وراثة النبات ومديرة السياسات في شركة Biology Fortified, Inc.، فإن بعض الليكتينات النباتية سامة بسبب قدرتها على ربط بعض الكربوهيدرات في أجسامنا. على سبيل المثال، الريسين من حبوب الخروع هو ليكتين. توجد بعض الليكتينات بتركيزات عالية في الأطعمة الصالحة للأكل (خاصة في البقوليات غير المطبوخة جيدًا مثل حبوب الكلى ) يمكن أن يسبب آلام شديدة في المعدة والقيء. ومع ذلك، إذا كنت طهي الطعام بشكل صحيح بهذه الأطعمة، ستتجنب هذه النتائج غير المريحة.
علاوة على ذلك، فإن التركيزات المنخفضة من الليكتينات في الحبوب الصالحة للأكل والأطعمة المعتمدة على الحبوب لا ترتبط بآثار صحية سلبية. أ 2014 مراجعة البحوث في المجلة علوم الحبوب وخلص إلى أن البيانات الحالية عن الليكتينات لا تدعم الآثار الصحية السلبية حيث يستهلكها الناس بشكل طبيعي في الأطعمة. إن الأدلة العلمية الحالية قوية ومتسقة تشير إلى أن الحبوب الكاملة لها آثار مفيدة لدى الأفراد الذين ليس لديهم استعداد وراثي للإصابة بمرض الاضطرابات الهضمية، على الرغم من محتوى الليكتين الغذائي، كما كتب مؤلفو المراجعة. على الرغم من الافتراضات العديدة التي تشير إلى أن لكتينات جنين القمح تسبب تلفًا ومرضًا معويًا، لا يوجد في الوقت الحالي أي دليل على أن هذا هو الحال ولا سبب لتوصية السكان الأصحاء بالامتناع عن منتجات الحبوب الكاملة الغذائية.
اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب
في الواقع، تظهر العديد من الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بالإصابة بمرض السكري الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني (المزيد عن ذلك لاحقًا).
في حين أنه من الصحيح أن الفيتات يمكن أن تسبب انخفاض امتصاص بعض العناصر الغذائية، إلا أن هذه ليست مشكلة في البلدان الصناعية، حيث تتنوع الوجبات الغذائية ويشيع إغناء المعادن.الجانب السلبي الرئيسي المذكور للفيتات هو المغذيات الدقيقة سوء الامتصاص . أثناء عملية الهضم، يمكن أن يرتبط حمض الفيتيك بالمغذيات الدقيقة مثل الزنك والمغنيسيوم والحديد ويسبب انخفاض الامتصاص. يمكن أن يمثل تركيز الفيتات مشكلة حقيقية، ولكن في المقام الأول في الدول النامية التي تعاني من ارتفاع مستوى انعدام الأمن الغذائي حيث تكون الغالبية العظمى من السعرات الحرارية الغذائية يأتي من الحبوب ونقص المعادن هو نتيجة شائعة لعدم التنوع في الوجبات الغذائية الشاملة. على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أنه في بعض البلدان النامية، قد تتفاقم حالات نقص الزنك الحالية بسبب تناول كميات كبيرة من الفيتات.
ومع ذلك، في الدول الصناعية، مع وجود إمدادات غذائية وفيرة ومتنوعة، فضلا عن إغناء الغذاء، فإن سوء امتصاص المعادن من الفيتات يمثل مشكلة أقل بكثير. في بعض الأحيان عندما يتحدث مدونو النظام الغذائي ومؤلفوه عن مخاطر الفيتات، فإنهم يتحدثون عن الآليات الجزيئية وينظرون إلى الدراسات التي تظهر نقص المعادن في الدول النامية التي تحتوي على وجبات غذائية غنية جدًا بالحبوب ومنخفضة جدًا في المنتجات الحيوانية، وهو ما لا يعكس الوجبات الغذائية الغربية الحديثة. بشكل عام، الفيتات ليست سببًا جيدًا للتخلي عن الحبوب الكاملة.
هناك بعض الأمراض – مثل مرض الاضطرابات الهضمية – التي تتطلب التخلص من أطعمة معينة. لكن هذه المشكلات لا تؤثر على غالبية الأشخاص، ويجب أن تتم الأنظمة الغذائية التي تتطلب التخلص من المجموعات الغذائية بمساعدة أخصائي صحي، مثل طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.
اشياء بحرف ألذلك، هناك القليل جدًا من الأدلة على أن النشاط المضاد للمغذيات الموجود في الحبوب الكاملة يؤثر على صحتك. على العكس من ذلك، يرتبط استهلاك الحبوب الكاملة بالعديد من النتائج الصحية الإيجابية.
في أ 2016 التحليل التلوي في المجلة الطبية البريطانية من خلال الجمع بين نتائج 45 دراسة مستقبلية (وهي دراسات قائمة على الملاحظة تجمع بيانات حول تناول المشاركين للطعام ثم تتبع نتائجهم الصحية مع مرور الوقت)، وجد الباحثون أن هناك علاقة تعتمد على الجرعة بين تناول الحبوب الكاملة وأمراض القلب والأوعية الدموية؛ وهذا يعني أن تناول كميات أكبر كان مرتبطًا بانخفاض أكبر في المخاطر. وبالمثل، أ 2013 التحليل التلوي في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة وجد الجمع بين نتائج 16 دراسة رصدية وجود علاقة عكسية بين تناول الحبوب الكاملة وخطر الإصابة بمرض السكري - زيادة تناول الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
نظرًا لأن معظم الدراسات التي أجريت على الحبوب الكاملة تنظر إلى النظام الغذائي العام للمشاركين والنتائج الصحية لتلك الأنظمة الغذائية، فمن الصعب أن نقول بالضبط لماذا تعتبر الحبوب الكاملة مفيدة لك.ولكن ما هو بالضبط ما تساعد عليه الحبوب الكاملة في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري؟ هذا سؤال يصعب على الباحثين الإجابة عليه، وإليكم السبب: أقوى دليل على الفوائد الصحية للحبوب الكاملة يأتي من الدراسات الرصدية، التي تتبع العادات الغذائية والنتائج الصحية طويلة المدى للمشاركين، ولكن لا يمكنها بالضرورة تحديد ما إذا كانت جميع الحبوب الكاملة أم لا. الحبوب في الواقع سبب نتائج صحية أفضل.
ومع ذلك، هناك أدلة تدعم العديد من آليات استهلاك الحبوب الكاملة باعتبارها مفيدة لصحتك. تشير الأبحاث أن زيادة محتوى الألياف القابلة للذوبان في الحبوب الكاملة قد يساعد على خفض نسبة الدهون في الدم عن طريق منع إعادة امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، وقد يعزز صحة الأمعاء الجيدة من خلال توفير البريبايوتكس، وهو نوع من الألياف التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية. وفي بعض الدراسات، أظهر المشاركون الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالحبوب الكاملة نتائج أفضل حساسية الأنسولين , ضغط الدم ، و نسبة الكولسترول في الدم مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبات غذائية تحتوي على نسبة أعلى من الحبوب المكررة. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا بشكل طبيعي على العديد من فيتامينات ب والمعادن ، والتي تتم إزالتها في الكربوهيدرات المكررة (على الرغم من أنه في معظم منتجات الدقيق المكرر في الولايات المتحدة وكندا، تتم إضافة الفيتامينات والحديد مرة أخرى عن طريق التخصيب).
أسماء الكتاب المقدس بحرف u
بشكل عام، لا يمثل وجود الليكتين والفيتات في الحبوب الكاملة مشكلة في النظام الغذائي المتوازن (الذي يحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية والمغذيات الدقيقة) عندما يتم إعداد الأطعمة بشكل صحيح.
كاثرين بيت هي اختصاصية تغذية مسجلة حاصلة على درجة الماجستير في الكيمياء الحيوية للتغذية وعلم الأوبئة. تكتب عن التغذية في thenutritionwonk.com . وهي حاليًا موظفة في شركة Conagra Brands، التي تصنع المنتجات الغذائية الاستهلاكية بما في ذلك العديد من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
