هل يمكن لأجسامنا أن تفرق بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة؟

إذا كنت تقرأ ملصقات التغذية بانتظام - أو، كما تعلم، تتصفحها بفتور في بعض الأحيان فقط من أجل الجحيم - فربما لاحظت ظهور سطرين جديدين على المزيد والمزيد من المنتجات. يقوم مصنعو المواد الغذائية الآن بإدراج إجمالي السكريات والسكريات المضافة في الحقائق الغذائية (تحت إجمالي الكربوهيدرات)، وذلك بفضل نظام جديد إدارة الغذاء والدواء متطلبات (إدارة الغذاء والدواء). هذا النوع من التلميح يعني أن السكريات المضافة هي شيء يجب عليك الحذر منه رسميًا.

ولكن ماذا يعني السكر المضاف؟ هل هو بطريقة أو بأخرى أسوأ بالنسبة لنا من السكر الطبيعي؟ لدينا الكثير من الأسئلة، لذلك ذهبنا للبحث عن إجابات.

هذا ما نعنيه عندما نقول السكريات الطبيعية مقابل السكريات المضافة.

بكل بساطة، السكر المضاف هو أي سكر تمت إضافته إلى الطعام في مرحلة ما، في حين أن السكر الطبيعي موجود بالفعل في الطعام.

السكريات الطبيعية هي الأنواع الموجودة في جميع الفواكه (الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة في عصير الفاكهة بنسبة 100٪)، والعديد من منتجات الألبان (مثل الحليب واللبن الزبادي)، وبعض الخضروات (مثل البطاطا الحلوة والذرة)، والفواكه والفاكهة بنسبة 100٪. عصائر الخضار. في الأساس، فهي جزء متأصل من الأطعمة التي توجد فيها، ولم يضعها أحد هناك.

ومن ناحية أخرى، فإن السكريات المضافة هي الأنواع التي يتم إنشاؤها أو وضعها أثناء عملية التصنيع. تظهر أحيانًا منفردة في شكلها النقي كمكونات تستخدمها لتحضير مجموعة من البسكويت (السكر المحبب، دبس السكر، السكر البني) أو لإضفاء الحيوية على دقيق الشوفان في الصباح (العسل، شراب القيقب، سكر جوز الهند). تظهر السكريات المضافة أيضًا بشكل شائع في السلع المخبوزة أو الأطعمة المعبأة، تحت هذه الأسماء وبأشكال أقل شهرة، كما يقول مدرب الصحة والعافية كيم لارسون، R.D.N.، لموقع SelfGrowth. يتضمن ذلك إلى حد كبير أي شيء يحتوي على كلمة شراب (مثل شراب الذرة، وشراب الشعير، وشراب الذرة عالي الفركتوز) أو ينتهي بـ -ose، كما يوضح لارسون: سكر العنب، والفركتوز، والجلوكوز، واللاكتوز، والمالتوز، والسكروز، والتريهالوز.

سيارات بحرف ح

يمكنك العثور على السكريات المضافة في الأطعمة الواضحة (المعجنات والآيس كريم والحبوب والبسكويت والحلوى والصودا والكعك) والأشياء التي لا نعتقد أنها حلويات كلاسيكية (الخبز وصلصة السلطة والبسكويت وصلصة المعكرونة). عادة بكميات أصغر.

وبغض النظر عن الفواكه والخضروات الطازجة وبعض منتجات الألبان العادية، فإن معظم المنتجات التي تحتوي على السكر تحتوي في الواقع على بعض منها طبيعي وبعضها مضاف. نادرًا جدًا ما تصادف شيئًا لا يحتوي عليه أي شئ تضاف إليها لجعلها أكثر حلاوة أو توازن النكهات، كولين توكسبري، دكتوراه، ماجستير في الصحة العامة، دكتوراه في الطب، باحثة أولى ومديرة برنامج علاج السمنة في جامعة بنسلفانيا والرئيس المنتخب لأكاديمية بنسلفانيا للتغذية وعلم التغذية، يقول SelfGrowth.

على سبيل المثال، قد تحتوي الجرانولا على بعض السكر الطبيعي من الزبيب أو التمر، إلى جانب بعض السكر المضاف لتحلية الشوفان، مثل العسل. تحتوي صلصة الطماطم على سكريات طبيعية من الطماطم، بالإضافة إلى سكر أبيض إضافي في كثير من الأحيان لمواجهة الحموضة الطبيعية للطماطم. ويحتوي الزبادي العادي بالفراولة على سكريات الحليب الطبيعية الموجودة في الزبادي العادي نفسه وسكريات الفاكهة الموجودة في الفراولة، بالإضافة إلى بعض السكريات المضافة (مثل شراب الذرة). ولهذا السبب، سيكون هذا التغيير في التصنيف مفيدًا، كما يقول لارسون، حتى يتمكن الناس من التعرف بسرعة أكبر على كمية السكر المضاف أو الطبيعي الموجود في شيء ما.

فقط للتوضيح، نحن لم نتناول حتى مجموعة كبيرة من المحليات غير السكرية التي يمكن العثور عليها أيضًا في الأطعمة المعلبة. بدائل السكر المصنوعة في المختبر (مثل السكرين والسكرالوز) أو المشتقة من الطبيعة (مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب)، والتي تصنفها إدارة الغذاء والدواء على أنها المحليات عالية الكثافة ، هي لعبة مختلفة تمامًا من حيث تركيبها الكيميائي وتأثيراتها على أجسامنا. مثل السكريات المضافة، يتم إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات لمنحها مذاقًا حلوًا، ولكن دون تغيير السكر أو المحتوى الغذائي العام. وهي لا تتكون من جزيئات السكر وتحتوي على صفر أو عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. نحن لا نتحدث أيضًا عن كحوليات السكر (مثل السوربيتول أو الزيليتول) لنفس الأسباب. نعم، هذه الأشياء ذات مذاق حلو مثل السكر، لكنها لا تؤثر في مناقشتنا هنا لأنها ليست سكرًا في الواقع.

إذًا، هل تؤثر السكريات المختلفة على أجسامنا بشكل مختلف؟

الآن بعد أن أصبحنا واضحين بشأن WTF الذي يحدث بشكل طبيعي والسكريات المضافة، فلنتحدث عما إذا كان جسمك يهتم بطريقة أو بأخرى.

يقول توكسبري: من وجهة نظر علم التغذية، فإننا ننظر إليهما على أنهما متماثلان في الأساس. لا تستطيع أجسامنا التمييز بين ما إذا كان موجودًا في الطبيعة أو مضافًا إلى الوصفة، لأنهما لا يختلفان من حيث تركيبهما الكيميائي.

على المستوى الجزيئي، هناك نوعان رئيسيان من السكريات ادارة الاغذية والعقاقير يوضح ذلك، ومعظم الأطعمة تحتوي على بعض من الاثنين معًا. الأول هو السكريات الأحادية، أو جزيئات السكر المفردة، والتي تشمل الفركتوز والجلاكتوز والجلوكوز. هذه تذهب مباشرة إلى مجرى الدم بعد تناولها. والثاني هو السكريات الثنائية، وهي مجرد اثنتين من جزيئات السكر المفردة المرتبطة ببعضها البعض: السكروز، أو سكر المائدة (الجلوكوز + الفركتوز)؛ اللاكتوز، أو سكر الحليب (الجلوكوز + الجالاكتوز)؛ والمالتوز أو سكر الشعير (جلوكوز + جلوكوز). يقول توكسبري إن الكبد يتحلل بسرعة إلى جزيئات جلوكوز مفردة قبل دخول مجرى الدم، لذا فهي ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ قليلاً.

جميع السكريات الطبيعية والمضافة التي نتناولها هي ببساطة مزيج من هذه الجزيئات. يقول توكسبري إن ما نسميه السكريات الطبيعية ليست أكثر طبيعية في حد ذاتها من السكريات المضافة. يقول توكسبري إن الجلوكوز الذي تجده بشكل طبيعي في العنب سيكون هو نفس الجلوكوز الموجود في سكر المائدة. لذلك، بينما نميز بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة على الملصقات الغذائية، فإن أجسامنا لا تميز بين جزيء الفركتوز أو الجلوكوز أو السكروز أو أي جزيء سكر آخر تستهلكه. نحن نستوعبهم جميعًا بنفس الطريقة بشكل عام.

لكن انتظر! ماذا عن طبيعي السكريات المضافة، تسأل؟ مثل العسل وشراب الصبار. في حين أن الطبيعي قد يبدو جيدًا أو أفضل بطبيعته، إلا أنه لا يعني شيئًا حقًا في هذه الحالة. من المؤكد أن بعض المكونات التي نصنفها على أنها سكريات مضافة تكون أقل تكريرًا من غيرها وقريبة جدًا من الشكل الأصلي الذي توجد به في الطبيعة، مثل شراب القيقب. يمكن أيضًا استخلاص السكريات المضافة من الأطعمة التي تحتوي على سكريات طبيعية ومركزة، كما هو الحال في رحيق الخوخ أو رحيق الكمثرى. لكن جزيئات السكر الموجودة في ملعقة كبيرة من العسل لن تتفوق على جزيئات السكر الموجودة في ملعقة كبيرة من السكر الأبيض. من الناحية الكيميائية، تؤثر [السكريات الطبيعية] عليك تمامًا مثل سكر المائدة، كما يقول توكسبري. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تجادل في ذلك تقريبًا الجميع تعتبر السكريات طبيعية إلى حد ما، لأنها مشتقة من شيء كان موجودًا في الطبيعة. حتى السكر المجفف، على سبيل المثال، تم تكريره للتو من نبات قصب السكر. لذا فإن مصطلح السكر الطبيعي يبدو لطيفًا ولكنه لا يعني الكثير.

إذا كنت تتساءل عن شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) الذي يتم الحديث عنه بشكل متكرر، فلا داعي للقلق بشأنه. يحتوي HFCS على نسبة أعلى من الفركتوز إلى الجلوكوز مقارنة بشراب الذرة العادي ادارة الاغذية والعقاقير يشرح - وهو قريب من السكروز، أو سكر المائدة - وهو مصدر شائع لكميات كبيرة من السكر المضاف في السلع المعبأة. ولكن لا يوجد علم يقول أن الفركتوز هو سكر أحادي أسوأ للجسم من أي سكر آخر، كما يقول توكسبري.

في الواقع، أ مراجعة 2013 نشرت في المجلة العلمية التقدم في التغذية وجدت أن مركبات الكربون الهيدروفلورية والسكروز (سكر المائدة) يعملان بشكل متماثل إلى حد كبير في الجسم، وخلصت إلى أنه لا يوجد بحث جيد يقول أن أحدهما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لدينا وخطر الإصابة بالأمراض أكثر من الآخر. (يقول الباحثون إن الأبحاث المماثلة التي تقارن الفركتوز والسكروز هي أيضًا عديمة الفائدة إلى حد كبير، حيث أن الدراسات التي أجريناها تقارن هذه السكريات بكميات لا تعكس الاستهلاك البشري). ويبدو أن مشكلة الأطعمة التي تحتوي على مركبات الكربون الهيدروفلورية ليست في شكل السكر. أنها تحتوي على الكمية فقط، لأن هذه المنتجات تميل إلى إضافة تركيزات أعلى من المتوسط ​​من السكر إلى النظام الغذائي للشخص وقيمة غذائية قليلة. أ مراجعة 2018 نشرت في المجلة الطبية البريطانية وجدت أنه في حين أن استهلاك الفركتوز بشكل عام ليس له تأثير ضار على التحكم في نسبة السكر في الدم، فإن المشروبات المحلاة بالفركتوز (مثل المشروبات الغازية المحلاة بمركبات الكربون الهيدروفلورية) ارتبطت بآثار صحية سلبية بسبب السعرات الحرارية الزائدة التي أضافتها إلى النظام الغذائي.

أسماء النار الحرة

في الأساس، إذا كنت قلقًا بشأن تناول السكر، فإن التحقق من الملصق لمعرفة كمية السكر الموجودة في الطعام الذي تتناوله يعد أكثر فائدة من الدخول في التفاصيل الجوهرية للمركب الكيميائي الذي يوجد فيه السكر بالضبط.

هل يجب علينا إذن الاهتمام بالسكر المضاف في الأطعمة المعلبة؟

إذا كانت أجسامنا لا تستطيع حتى التمييز بين جزيء السكر الموجود في الموز أو الكعكة، فلماذا نفرق بين الاثنين على ملصقات التغذية؟ حسنًا، هذا سؤال جيد. يبدو أنه بما أن السكر بالنسبة لأجسامنا هو سكر، فلن يكون له أي أهمية حقًا. إذا كنت تحاول الحد من تناول السكر لأي سبب من الأسباب، فإن النظر إلى إجمالي جرامات السكر، بغض النظر عن المصدر، يعد طريقة كافية للقيام بذلك.

لكن هذا لا يعني أن استبعاد السكريات المضافة أمر عديم الفائدة بالضرورة. المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف هي أطعمة تمت معالجتها، مما يعني أن هناك فرصة جيدة لأن يتم تجريد العناصر الغذائية المهمة الأخرى في عملية جعل الطعام أكثر حلاوة وأكثر رغبة للمستهلكين.

من ناحية أخرى، فإن الأطعمة التي تتكون من السكريات الطبيعية فقط، عادة ما تكون مليئة بطبيعتها بأشياء جيدة أخرى، مثل الألياف (في الفاكهة)، والبروتين (في منتجات الألبان)، والفيتامينات والمعادن (في كل من الفاكهة ومنتجات الألبان). يقول.

اسم اللاعب

و أولئك العناصر الغذائية يستطيع تؤثر على كيفية تفاعل جسمك مع السكر الموجود في هذا الطعام. خذ بعين الاعتبار قطعة من الحلوى بنكهة الفاكهة مقارنة بالكمثرى، تحتوي كل منها على 10 جرامات من السكر. الألياف الموجودة في الكمثرى (والتي مفقودة من الحلوى) يمكن أن يكون لها العديد من الآثار الصحية الإيجابية، مثل تنظيم عملية الهضم، وزيادة الشعور بالشبع، و إبطاء تحلل وامتصاص السكر في مجرى الدم الخاص بك. لذا، على الرغم من أنك من الناحية الفنية تستهلك نفس الكمية من السكر من كلا الطعامين، وهذه السكريات متساوية في حد ذاتها، إلا أنك ستشعر بمزيد من الرضا وسيرتفع مستوى السكر في الدم لديك. لن ترتفع بنفس السرعة يوضح توكسبري أنه عندما تأكل الكمثرى. المزيد من التقلبات التدريجية في نسبة السكر في الدم توفر أ إمدادات أكثر استقرارا من الطاقة وهي مفيدة بشكل خاص لأي شخص يرغب في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، مثل المصابين بمقدمات مرض السكري أو مرض السكري من النوع الثاني.

يقول توكسبيري إن المنتجات التي تحتوي في الغالب على سكر مضاف تميل أيضًا إلى أن تحتوي على تركيز سكر أكبر بكثير من شيء مثل قطعة من الفاكهة، مما يجعل تناول المزيد من السكر أسهل دون أن يدرك ذلك. على سبيل المثال، من السهل جدًا تناول 40 أو 50 جرامًا أو أكثر من السكر عند تناول الحلوى أو احتساء الصودا. ومن ناحية أخرى، فإن تناول 40 أو 50 جرامًا من السكر من الفاكهة أو الحليب يتطلب بعض الجهد.

ولكن، في هذا الصدد، من المهم أن نتذكر أن التمسك بالسكر الطبيعي ليس دائمًا أفضل أو طريقة مضمونة لاستهلاك كميات أقل من المواد الحلوة. عصير الفاكهة هو مثال عظيم على ذلك. على سبيل المثال، كوب من عصير الفاكهة 100٪ سيحتوي على كمية جيدة من السكر على الملصق، ولا يعتبر أي منها سكرًا مضافًا (ما لم يتم تصنيعه بشكل مصطنع أكثر تركيزًا وبالتالي أكثر كثافة من السكر). ولكن لمجرد أن كوبًا من عصير التفاح قد يحتوي على 25 جرامًا من السكر الطبيعي، فإن جسمك لن يعالج أو يتفاعل مع هذا السكر بشكل مختلف عن 25 جرامًا من السكر المضاف من الصودا. (على الرغم من أنه من الجدير بالذكر أنك ستحصل على بعض الفيتامينات من عصير التفاح). ومن وجهة نظر القيمة الغذائية البحتة، فإن تناول وجبة خفيفة تحتوي على 25 جرامًا من السكر المضاف وكمية جيدة من الألياف والبروتين سيكون خيارًا أكثر صحة.

لذا فإن خلاصة القول هي أنه من الأسهل الحصول على قيمة غذائية أكبر ومن الصعب استهلاك كميات زائدة من السكر من الأطعمة التي تحتوي على سكريات طبيعية فقط أو معظمها. ولكن مرة أخرى، يرجع ذلك إلى القيمة الغذائية الموجودة في بقية الأطعمة، وليس طبيعة السكر نفسه. (انظر ماذا فعلنا هناك؟) لا، كوب من الزبادي لا يساوي قطعة من الدونات. لكن السكر هو السكر، كما يقول توكسبري.

متعلق ب:

• ما هي بالضبط الكربوهيدرات المكررة؟
• 4 أسئلة تتعلق بالتغذية يسمعها أخصائيو التغذية المسجلون طوال الوقت - يتم الرد عليها
• ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها لكي أشعر بالانتظام؟