إذا كان لديك 10 دقائق وبضعة أقدام فقط من المساحة الأرضية، فهذا التمرين لوزن الجسم مناسب لك. نحن ندرك تمامًا أنه قد يكون من المستحيل دمج التمرين في جدولك المزدحم، خاصة عندما يتعلق الأمر بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في يوم حافل بشكل خاص. ولكن لدينا بعض الأخبار الرائعة: لا تحتاج إلى الكثير للقيام بهذا الروتين المكثف والفعال للغاية. على محمل الجد، لا توجد دمبل أو معدات فاخرة، ولا عضوية في صالة الألعاب الرياضية، ولا يتطلب الأمر وقتًا (حقيقيًا). وصدقنا عندما نقول لك أن هذا التمرين سوف يجعلك عمل ، حتى في مثل هذا الوقت القصير.
'تلعب تمارين وزن الجسم دورًا مهمًا في إنشاء أساس ثابت ستبدأ في إضافة المزيد من النغمة إليه عن طريق زيادة كثافة العضلات،' شيو كولون، مدير اللياقة البدنية في أزمة شارع 83 في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth. 'إنها فعالة في جعلك تتحرك ببساطة مع توفير الوقت. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لأي شخص أن يتقدم في الحركات لجعلها أكثر تحديًا مع زيادة كمية الحرق.' تعتبر تمارين وزن الجسم رائعة أيضًا لأنها تبني عضلاتك الخالية من الدهون، مما يحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك. يبدو جيدا بالنسبة لنا!
فانكو بوب بايماكس
أنشأ كولون هذا التمرين حتى تتمكن من رفع مستويات لياقتك البدنية إلى مستوى أعلى سواء كنت في المنزل أو على الشاطئ (إذا كنت محظوظًا جدًا) أو في أي مكان بينهما. 'ستساعد هذه التمارين الأربعة على تنشيط العضلات التي لا نستخدمها عند الجلوس في العمل، وستزيد من معدل ضربات القلب، وستنشط عضلات البطن والأرداف، وهي ضرورية لقلب قوي ووضعية جيدة. ' يقول كولون.
على استعداد للغوص في؟ قم بأداء التمرين بأكمله مرة واحدة عدة مرات في الأسبوع. إذا بدأت تشعر بالسهولة بعد بضعة أسابيع، قم بإجراء ذلك مرتين. عندما تتمكن من القيام بذلك، ربت على ظهرك، فهذه علامة أكيدة على أن عملك الشاق يؤتي ثماره. ثم تحقق من التدريبات الأخرى لإضافتها إلى ذخيرتك.
1. تمرين اللوح الخشبي - 30 ثانية، راحة 10 ثوانٍ، إجمالي 4 مرات- اتخذ وضعية تمرين الضغط، بحيث تكون يديك على الأرض، وتحت الكتفين مباشرة، ويتم سحب الكتفين إلى الأسفل وإلى الخلف، وشد عضلات البطن والأرداف، وثني الوركين إلى الأسفل، والساقين معًا وممتدتين بالكامل، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- عقد لمدة 30 ثانية.
- الراحة لمدة 10 ثواني. كرر 4 مرات.
- استلقي على ظهرك، مع وضع ذراعيك على جانبيك، وثني ركبتيك، وقدميك مسطحة على الأرض على بعد قدم واحدة من المؤخرة.
- الدفع من خلال الكعب لتنشيط أوتار الركبة، ورفع الوركين والعودة عن الأرض بحيث تستريح على الكتفين فقط.
- استمر لمدة خمس ثوان، ثم حرر.
- كرر لمدة 20 ممثلين.
- الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
- ثني عند الخصر ووضع اليدين على الأرض.
- دون تحريك ساقيك، قم بتمرير يديك ببطء أمامك حتى تصبح في وضع اللوح الخشبي.
- أداء تمرين الضغط.
- امشِ بيديك للخلف ثم عد إلى الوقوف. كرر 10 مرات.
- قف مع مباعدة القدمين قليلاً عن عرض الكتفين، وأصابع القدم مائلة إلى الخارج.
- أبقِ صدرك مرتفعًا، واثني وادفع ركبتيك للخارج بينما تجلس مرة أخرى في كعبيك، حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- ادفع من خلال الكعب واستخدم الساقين والأرداف للعودة إلى الوقوف.
- كرر لمدة 20 ممثلين.
- راحة 10 ثانية. يكرر.
