الصداع والصداع النصفي هو ألم (حرفي). جرب تأملاتنا الخمسة وممارسات الوعي الذهني الأخرى لتخفيف الألم بسرعة والوقاية من الصداع على المدى الطويل.
سواء كان ذلك ألمًا خفيفًا أو صداعًا نصفيًا شديدًا، يمكن للصداع أن يقلب يومًا جيدًا بسرعة رأسًا على عقب. هناك الكثير من العلاجات المتاحة، بدءًا من الأدوية المتاحة دون وصفة طبية وحتى الاستلقاء في غرفة مظلمة. ولكن ماذا عن التأمل؟ على الرغم من أنه قد لا يكون الحل الأول الذي يتبادر إلى الذهن، إلا أن الكثيرين يجدون أن ممارسات اليقظة الذهنية، بما في ذلك التأمل، يمكن أن تخفف الأعراض.
هل التأمل يساعد حقاً في علاج الصداع؟
هناك مجموعة متزايدة من الأدلة على أن التأمل يمكن أن يساعد في علاج الصداع، على سبيل المثال:
في دراسة نشرت في مجلة علم الأعصاب في عام 2015، وجد الباحثون أن التأمل يمكن أن يقلل من شدة الألم بنسبة تزيد عن 25٪.
دراسة 2020 وجدت أن التأمل الذهني يحسن الإعاقة المرتبطة بالصداع النصفي، ونوعية الحياة، والكفاءة الذاتية، والألم الكارثي (كيف يشعر المرء بالعجز)، والاكتئاب.
ولكن لماذا هو على هذه الحال؟ تمت دراسة العلاقة بين عقولنا وأجسامنا من قبل المتخصصين في المجال الطبي والباحثين لسنوات، وما اكتشفوه هو أن عقولنا تلعب دورًا أساسيًا في كيفية إدراكنا للألم الجسدي ومعالجته.
سيارة بحرف v
من خلال التأمل، نحن ندرب عقولنا لتكون أكثر مرونة ونعلم أنفسنا إعادة توجيه تركيزنا بعيدًا عن الألم، والاستفادة من نوع من الحماية العقلية. يمكن أن يؤدي التأمل أيضًا إلى إحداث تغييرات فسيولوجية، مثل التقليل معدل ضربات القلب وانخفاض مستويات الكورتيزول، وهو ما يمكن أن يساعد في تقليل الألم.
وبطبيعة الحال، من غير المرجح أن يزيل التأمل كل الصداع، لكنه يقدم نهجا واعدا وشاملا لا يعالج الأعراض فحسب، بل يعالج الأسباب الكامنة وراءها وتصورنا لها.
فوائد التأمل للصداع وتخفيف الصداع النصفي
الصداع والصداع النصفي لا يقتصران على الألم فقط. إنها متشابكة مع حالتنا العقلية، وضغوط الحياة، وحتى هيكل عقولنا. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن يساعد بها التأمل عندما يتعلق الأمر بتخفيف الألم الناتج عن الصداع والصداع النصفي.
1. يساعدك التأمل على إدارة التوتر والقلق
الحياة الحديثة مليئة الضغوطات. لا عجب أن رأسك يشعر وكأنه في الرذيلة في بعض الأحيان. ومع ذلك، التأمل يمكن أن تصبح ترياق للتوتر. من خلال مساعدتك على أن تصبح أكثر حضورًا وتنمي مساحة داخلية هادئة، يمكن للتأمل أن يخفض هرمونات التوتر المرتفعة التي غالبًا ما تكون وراء هذا الصداع المستمر.
2. التأمل يمكن أن يدعم نمو الدماغ
فكر في عقلك كعضلة. مثلما يمكن لرفع الأثقال أن يقوي عضلات ذراعك، فإن التأمل يمكنه في الواقع أن يعمل على تقوية أجزاء من دماغك. وقد أظهرت الأبحاث أن التأمل المستمر يمكن أن تزيد المادة الرمادية في المناطق المرتبطة بإدارة الألم.
3. التأمل يمكن أن يساعد في اختلال التوازن الكيميائي
تلعب المواد الكيميائية أو الناقلات العصبية في الدماغ دورًا محوريًا في الحالة المزاجية والألم المزمن والصداع. يساعد التأمل على تحقيق التوازن في كيمياء الدماغ، خاصة عن طريق موازنة السيروتونين والدوبامين (الناقلات العصبية التي تساعد على الشعور بالسعادة).
4. التأمل يعزز الوعي الذاتي
هل فوجئت يومًا بصداع مفاجئ؟ يعمل التأمل على تحسين وعيك الذاتي، مما يساعدك على التقاط الإشارات المبكرة لصداع وشيك. هذا يعني أنه يمكنك التعامل مع الأمر بشكل استباقي، ربما عن طريق أخذ قسط من الراحة، أو ترطيب الجسم، أو مجرد العثور على مكان هادئ للاسترخاء.
5. التأمل يمكن أن يحسن نومك
ومن المعروف أن قلة النوم تسبب الصداع. كلما تأملت أكثر، من المحتمل أن تجد الذي ينجرف إلى النوم أسهل ، وتستيقظ أكثر انتعاشًا. والدماغ الذي يتمتع براحة جيدة غالبًا ما يكون دماغًا خاليًا من الصداع.
لذا، في المرة القادمة التي يبدأ فيها رأسك بالخفقان، وتشعر بالتوتر المألوف، تذكر: التأمل لا يتعلق فقط بإيجاد السلام الداخلي. يتعلق الأمر بفتح مجموعة أدوات من الفوائد التي يمكن أن تخفف من الصداع.
كيف يمكن لممارسة اليقظة الذهنية أن تساعد في منع الصداع والصداع النصفي
لليقظة العديد من الفوائد، بما في ذلك المساعدة في تخفيف آلام الصداع النصفي و تقليل كيف في كثير من الأحيان تحدث. وعلى الرغم من أن الصداع والصداع النصفي يمكن أن يكونا معقدين ويتأثران بعوامل مختلفة، فإن دمج اليقظة الذهنية في روتينك اليومي يمكن أن يكون خطوة في الاتجاه الصحيح.
تذكر، على الرغم من أن التأمل يقدم العديد من الفوائد، ناقش الصداع النصفي المتكرر مع أخصائي طبي للتأكد من أنك تتبع نهجًا شاملاً لرفاهيتك.
5 أشياء يجب أن تتذكرها عند بدء ممارسة اليقظة الذهنية
1. إدارة التوتر (إنه مغناطيس للصداع النصفي)
بالنسبة لبعض الأشخاص، يحدث الصداع النصفي أو الصداع بعد يوم مرهق أو حدث مرهق. لحسن الحظ، يمكن أن يكون اليقظة الذهنية والتأمل أداة رائعة للتخلص من التوتر، مما يساعدك على التغلب على تحديات الحياة بسهولة أكبر. وذلك لأن التركيز على اللحظة الحالية يقلل من إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الأساسي لدينا. ويمكن أن يترجم انخفاض الكورتيزول إلى عدد أقل من مسببات الصداع والصداع النصفي.
2. حافظ على اتساق ممارسة اليقظة الذهنية لديك
قد يبدو البدء باليقظة الذهنية بمثابة اكتساب هواية جديدة. يمكن أن يكون الأمر صعبًا في البداية، ولكن كما هو الحال مع أي مهارة، فإنه يصبح أسهل - وأكثر فائدة - بمرور الوقت. حتى بضع دقائق من اليقظة الذهنية كل يوم يمكن أن يكون لها تأثير كبير، لذا ابدأ رحلتك بجلسات يومية مدتها 10 دقائق، ثم اضبط المدة مع تقدمك.
3. إنشاء طقوس اليقظة الذهنية
اجعل اليقظة الذهنية لديك عادة منتظمة عن طريق تخصيص وقت محدد كل يوم. ربما يكون ذلك مباشرة بعد تناول قهوة الصباح أو أثناء الركود بعد الظهر. ابحث عن المكان المناسب لك والتزم به - يمكن أن يكون تعيين تذكير على هاتفك أمرًا جيدًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام Selfgrowth يمكن أن يجعل جلساتك أكثر تنظيمًا وجاذبية.
4. ادمج اليقظة الذهنية والتأمل في يومك
وبصرف النظر عن الجلسات المجدولة، فإن تسلل لحظات من اليقظة الذهنية إلى يومك يمكن أن يغير قواعد اللعبة. إنه مثل إضافة جيوب صغيرة من الهدوء إلى روتينك. عالقة في حركة المرور أو في انتظار الحافلة؟ اغتنم الفرصة للتركيز على تنفسك أو الأحاسيس من حولك. إن تحويل هذه المضايقات اليومية إلى لحظات تأمل صغيرة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستويات التوتر العامة لديك.
5. احتفل بالانتصارات الصغيرة
كما هو الحال مع أي عادة جديدة، من الضروري الاعتراف بالتقدم الذي تحرزه والاحتفال به. ربما لاحظت عددًا أقل من حالات الصداع الناتج عن التوتر أو وجدت أنه من الأسهل التعامل مع المواقف الصعبة. هذه علامات على أن ممارسة اليقظة الذهنية الخاصة بك تعمل. تذكر أن الأمر لا يتعلق بالكمال بل بالتقدم. ستكون بعض الأيام أسهل من غيرها، ولا بأس بذلك. المفتاح هو الاستمرار.
5 تأملات لتخفيف آلام الصداع والصداع النصفي
إذا كنت تريد تخفيف الألم الناتج عن الصداع أو الصداع النصفي، فقد تساعدك هذه التأملات. ولكن في حين أن التأمل يمكن أن يكون أداة عظيمة، فمن الضروري الاستماع إلى جسدك. إذا كنت تواجه صداعًا مستمرًا أو شديدًا، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية.
1. التأمل اليقظ
من خلال التركيز على صوت هادئ وتصور سيناريو هادئ، مثل غابة خضراء، يمكنك تحويل عقلك عن الألم والسماح للاسترخاء. وإذا كنت تكافح من أجل النوم بسبب الصداع، فيمكن أن تساعدك تأملاتنا الموجهة على الانجراف. .
لمعرفة كيفية التركيز على التأمل خصيصًا لعلاج الصداع النصفي، راجع برنامجنا للحصول على جلسات مخصصة.
2. التأمل المركز الذي يتضمن تقنية الملاحظة
الإلهاء هو علاج قوي للصداع. في التأمل المركّز، ستركز على صوت معين أو شيء أو عبارة مؤكدة، مما يساعد على تحويل عقلك بعيدًا عن الانزعاج.
جرب Selfgrowth لصقل هذه التقنية.
3. التأمل بالحب واللطف
في بعض الأحيان، يمكن أن يؤدي الإحباط أو الاستياء إلى تضخيم الألم وفي أحيان أخرى يمكن أن يؤدي الألم إلى تضخيم الإحباط والاستياء. يمكن للتأمل المحب واللطف أن يرشدك نحو إرسال الحب والمشاعر الإيجابية، ليس فقط للآخرين، ولكن لنفسك أيضًا. إنه شعور دافئ وغامض يمكن أن يخفف التوتر من صدغك.
حاول تطوير الدفء والرحمة والحب لنفسك ولألمك.
4. تمارين التنفس العميق
يمكن أن يصبح تنفسك سطحيًا عندما تشعر بالألم. التنفس العميق والواعي يمكن أن يكون بمثابة تدليك لطيف لعقلك، مما يزيد من تدفق الأكسجين وربما يخفف من شدة الصداع، بالإضافة إلى أنه يصرف الانتباه عن الانزعاج إذا كنت تحسب المدة التي تحتاجها للاستنشاق أو الحبس أو الزفير. لتجربتها، خذ لحظة لتغمض عينيك وتركز على كل شهيق وزفير.
يمكنك أيضًا استخدام Breathe Bubble للمساعدة في إرشادك خلال بعض تمارين التنفس.
5. تقنيات التصور
في بعض الأحيان، الخيال هو أفضل إلهاء. تصور الألم على شكل لون أو شكل. الآن، تخيل أنها تتلاشى ببطء، أو تتقلص، أو تتحول إلى شكل أكثر متعة. يمكن أن تكون هذه التقنية فعالة جدًا عندما يتعلق الأمر بتخفيف الصداع.
حاول الجمع بين التصور وأحد مقاطع الصوت لدينا مثل Night Desert، أو قوائم التشغيل الهادئة التي ترغب في تحسين التجربة.
التأمل للصداع الأسئلة الشائعة
ما هو التأمل الأفضل للصداع؟
يمكن أن يختلف أفضل التأمل من شخص لآخر، بناءً على تفضيلاته وما يجده أكثر هدوءًا. جرب مجموعة متنوعة لمعرفة ما يناسبك أكثر، مثل فحص الجسم أو التأملات المركزة أو التأملات المحبة واللطف. يجد العديد من الأشخاص أن التأمل الموجه مفيد بشكل خاص، مثل الاستعانة بصديق يرشدك خلال تقنيات الاسترخاء.
يمكنك التأمل الصداع بعيدا؟
يمكن أن يساعد التأمل في التحكم في شدة الصداع وحتى تقليل تكراره، ولكنه ليس علاجًا فوريًا. يمكن أن يساعد التأمل في تخفيف التوتر والضغط النفسي، والذي غالبًا ما يسبب الصداع. لذلك، على الرغم من أنك قد لا تتخلص من الصداع على الفور، إلا أن التأمل المستمر يمكن أن يكون أداة قوية في مكافحة الصداع.
هل هناك نقطة ضغط للصداع؟
هناك العديد من نقاط الضغط التي يعتقد أنها توفر الراحة من الصداع. إحدى هذه النقاط الشائعة هي نقطة 'Liang Quan'، التي تقع أسفل خط الحاجب مباشرة، على العظم المحيط بالعين. يمكن أن يساعد الضغط على هذه المنطقة وتدليكها بلطف في بعض الأحيان على تخفيف آلام الصداع. لكن تذكري أن أجساد كل شخص تختلف قليلاً عن الأخرى، لذا فإن ما ينجح مع شخص ما قد لا ينجح مع شخص آخر. الأمر كله يتعلق باستكشاف ومعرفة ما يستجيب له جسمك.
ما الذي يساعد الصداع بشكل أسرع؟
في حين أن مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية هي الحل المفضل للكثيرين، إلا أن ربطها بتقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، أو تخفيف الأضواء، أو حتى احتساء كوب دافئ من مشروب يحتوي على الكافيين (من المثير للدهشة، أن القليل من الكافيين يمكن أن يساعد) يمكن أن يسرع حتى عملية الإغاثة. يمكن أن يكون التأمل أيضًا شريكًا رائعًا هنا، حيث يساعدك على التركيز بعيدًا عن الألم. ولا تقلل من أهمية القيلولة الجيدة في غرفة هادئة ومظلمة.
