يمكن أن يساعدك التأمل على النوم بسهولة أكبر، والنوم بعمق أكبر، والبقاء نائمًا لفترة أطول. تعلم 5 تقنيات للتأمل من أجل نوم أفضل وسبب نجاحها.
في عالم يعج بالمتطلبات المستمرة والمشتتات الرقمية، قد يبدو السعي للحصول على نوم جيد بمثابة تحدي لا يمكن التغلب عليه. الكثير منا يأمل في الحصول على راحة جيدة، وبدلاً من ذلك نجد أنفسنا مستلقيين على السرير ورأسنا مليء بالأفكار التي ترفض التراجع.
يمكن أن تكون هذه الأنواع من الأفكار الحلزونية بمثابة ألم حقيقي، حيث تأخذك بعيدًا عن النوم الذي تستحقه. ومن حسن الحظ أن كل الأمل لم يفقد. يمكن أن يوفر تنفيذ ممارسة التأمل المنتظمة طريقًا للاسترخاء وتحسين النوم.
إن الاسترخاء بعد يوم حافل ليس بالأمر السهل، ولكن الأبحاث واضحة - فاليقظة الذهنية والتأمل أثناء النوم يمكن أن يساعدا حقًا. عندما نأوي إلى السرير وقوائم المهام الخاصة بنا لا تزال تترنح في أذهاننا، فإن التأمل أثناء النوم يمنح عملياتنا العقلية راحة، ويهدئ الجهاز العصبي للجسم ويهيئ الظروف لنوم حلو وعميق وطبيعي.
كيفية التأمل من أجل نوم أفضل
عديد دراسات وقد سلط الضوء على قوة التأمل في تحسين نوعية النوم. يؤدي التأمل إلى تغييرات فسيولوجية في الجسم مثل انخفاض معدل ضربات القلب، وانخفاض ضغط الدم، وإطلاق الناقلات العصبية التي تعزز الاسترخاء. هذه التحولات تمهد الطريق للنوم المريح.
تم ربط التأمل المنتظم بانخفاض زمن وصول النوم (وهو الوقت الذي يستغرقه النوم)، وزيادة مدة النوم، وتحسين عام في الرضا عن النوم. على الرغم من أنك لا تحتاج إلى التأمل ليلاً للحصول على هذه الفوائد، فإن تنفيذ ممارسة التأمل التي تركز على النوم قبل النوم يمكن أن يساعد في تقليل زمن الوصول إلى النوم، مما يرسلك إلى أرض الأحلام بشكل أسرع.
تتم ممارسة تأملات النوم بهدف تهدئة الجسم والعقل في النوم من خلال الاسترخاء العميق والتدريجي. يمكن القيام بها في الساعات التي تسبق موعد النوم، أو أثناء الاستلقاء كجزء من روتين النوم.
في حين أن الكثيرين يفضلون استخدام الممارسة الموجهة، يمكنك أيضًا استكشاف هذه المطالبات الذهنية البسيطة بنفسك:
لاحظ أنفاسك
لاحظ زفيرك
لاحظ الأحاسيس في جسمك
اسمح للأفكار أن تأتي
السماح للأفكار بالذهاب
العودة إلى ملاحظة أنفاسك
على الرغم من أن هذه الخطوات بسيطة، إلا أنها ليست سهلة دائمًا. حسنا! يتطلب تحسين ممارسة التأمل أثناء النوم والحفاظ عليها... حسنًا، الممارسة. بمجرد أن تعتاد على الأمور، ستبدأ في تعليم عقلك كيفية الاسترخاء حتى تتمكن من النوم بسهولة أكبر.
جرب تهدئة الجسم من أجل الراحة للمساعدة في تسهيل نوم عقلك وجسمك.
العودة إلى النوم مع التأمل
بالنسبة للبعض، النوم ليس بالأمر الصعب، بل العودة إلى النوم أمر صعب.
التأمل يمكن أن يساعد هنا أيضًا. إذا استيقظت في منتصف الليل، فإن التأمل في فحص الجسم - حيث تلاحظ وتسترخي كل جزء من جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين - سوف يهدئ عقلك ويشجعك على العودة اللطيفة إلى النوم.
يمكنك أيضًا ممارسة تأمل التنفس، عن طريق عد أنفاسك بدلاً من التنفس (نفس واحد، نفس واحد... نفسين شهيق، نفسين زفير...). نأمل أن تعود إلى النوم قبل أن تصل إلى رقمين.
إذا كنت ترغب في المزيد من الدعم، فهناك أيضًا تأملات نوم موجهة مصممة لمساعدتك.
إليك بعض النصائح الإضافية إذا وجدت نفسك مستيقظًا أثناء الليل:
حاول أن تسترخي: واحدة من أكبر العوائق التي قد تواجهك عند محاولة العودة إلى النوم هي التوتر والقلق الذي قد تشعر به. نظرًا لأننا نعلم أن التأمل يعزز الاسترخاء، فإنه سيساعدك على تهدئة جهازك العصبي، والتخلص من توتر العضلات، وإبطاء أي أفكار متسارعة قد تبقيك مستيقظًا.
التأمل لتقليل القلق: يمكن أن يكون التأمل وسيلة فعالة لإدارة القلق والقلق، والذي يساهم أيضًا في اضطرابات النوم. من خلال تركيز انتباهك على اللحظة الحالية والتخلي عن الأفكار القلقة، يمكن أن يساعدك التأمل على خلق بيئة هادئة في عقلك والتي ستكون أكثر ملاءمة للنوم.
حاول تهدئة العقل: قد تكون الأفكار المتسارعة والأحاديث الذهنية محبطة للغاية عندما لا تستطيع النوم. تعلمك ممارسات التأمل مراقبة أفكارك دون إصدار أحكام ثم توجيه عقلك برفق إلى حالة الاسترخاء. هذه المهارة لا تقدر بثمن عندما تستيقظ في منتصف الليل وتحتاج إلى تهدئة دماغك المتسارع حتى تتمكن من العودة إلى النوم.
تنفس بعمق: تؤكد العديد من تقنيات التأمل على التنفس اليقظ، والذي يمكن أن يكون له تأثير مباشر على استجابة الجسم للاسترخاء. التنفس العميق والبطيء يمكن أن يبطئ معدل ضربات القلب، ويقلل من هرمونات التوتر، ويجهز جسمك للنوم، خاصة تقنيات مثل.
ابدأ التأمل مع النمو الذاتي
ابدأ التأمل أثناء النوم من خلال سلسلة تأمل موجهة مكونة من 7 جلسات في تطبيق Selfgrowth. تسمى7 أيام من النوم.
تستغرق كل جلسة حوالي 14 دقيقة وتتضمن تعليمًا بسيطًا لليقظة الذهنية من رئيسة اليقظة الذهنية تمارا ليفيت، بالإضافة إلى تأمل موجه مصمم لمساعدتك على النوم بشكل طبيعي، أو إعادة ضبط جدول نومك إذا كنت تشعر بأنه غير مفعل.
التأمل أثناء النوم: 5 تقنيات لنوم أفضل
إحدى أفضل الطرق لاستخدام التأمل في النوم هي إضافته إلى روتينك الليلي. من خلال إضافة ممارسة التأمل أثناء الاسترخاء كل ليلة، فإنك تنشئ عادة وتبني مساحة لها كل يوم.
إن جعل التأمل ممارسة منتظمة يكون أسهل كثيرًا إذا وجدت ممارسة تعجبك. تمامًا مثل أي نشاط مفيد لنا، مثل ممارسة التمارين الرياضية أو تناول الخضار، فمن الأفضل أن نحب ما نقوم به. فيما يلي بعض الخيارات البسيطة والفعالة التي يمكنك استكشافها.
1. التأمل اليقظ
تتضمن هذه التقنية تنمية الوعي باللحظة الحالية دون إصدار أحكام. من خلال مراقبة الأفكار والأحاسيس عند ظهورها، يمكنك إنشاء مسافة من الضغوطات التي غالبًا ما تصيب عقلك في وقت النوم.
في نهاية يومك، استرخِ مع الامتنان مع ميل ماه.
2. التأمل في فحص الجسم
هذا مسح الجسم تشجعك الطريقة على فحص جسمك بدءًا من رأسك إلى أصابع قدميك، مما يؤدي إلى التخلص من التوتر بشكل واعي. تساعدك هذه الممارسة على تحديد وتخفيف الانزعاج الجسدي الذي قد يعطل نومك.
جرب الممارسة الموجهة لمسح الجسم قبل النوم للبدء.
3. تمارين التنفس
التركيز على إيقاع أنفاسك يمكن أن يكون له تأثير عميق على الاسترخاء. التنفس العميق والبطيء يمكن أن ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يؤدي إلى استجابة استرخاء من شأنها أن تمهد الطريق لنوم مريح أثناء الليل.
للحصول على تأمل رائع أثناء النوم يتمحور حول التنفس، استكشف تأمل إيقاع النوم في كومبهاكا.
4. التأمل الموجه
من خلال توجيهات المدرب أو التأمل المسجل، يمكنك تصور سيناريوهات مهدئة أو سيناريوهات تؤدي إلى النوم. يمكن أن تكون التأملات الموجهة فعالة بشكل خاص لأولئك الجدد في التأمل.
تحقق من Deep Rest مع Oren Jay Sofer إذا كنت تبحث عن تأمل موجه للمساعدة في النوم.
5. التصور والتأمل
لممارسة التأمل التصوري يمكنك البدء بتخيل أي مكان هادئ أو سلمي أو مريح بالنسبة لك. يمكن أن يكون منظرًا طبيعيًا جميلاً تحبه، أو حتى منظرًا من إبداعك. خذ بعض الوقت لتتخيل نفسك في ذلك المكان. تصور ما تشعر به، ورائحته، وأصواته، وركز على أنفاسك.
سيارات بحرف د
تبحث عن التأمل التصور الجميل؟ إن نزهة في الغابة للنوم هي إحدى رحلاتنا.
إضافة التأمل إلى روتين ما قبل النوم الخاص بك
يمكن أن يكون التأمل أكثر فعالية عندما يتم دمجه في روتين ما قبل النوم. وإليك كيف يمكنك خلق جو من شأنه أن يعزز فعاليته.
إنشاء ملاذ للنوم: الخطوة الأخيرة قبل التأمل أثناء النوم يجب أن تكون مريحة في سريرك. امنح نفسك الراحة واستمتع بأحاسيس الوسائد الناعمة والبطانيات الدافئة. كلما زاد عدد الحواس التي نستخدمها عند خلق عادة جديدة، كلما كان ذلك أفضل، خاصة إذا كانت الأحاسيس ممتعة.
قم بإعداد غرفة نومك لتكون ملاذًا للاسترخاء. تأكد من خفت الأضواء، وابتعد عن أجهزتك الإلكترونية، إلا إذا كنت تلعب إحدى الممارسات الإرشادية المفضلة لديك أو قصص النوم.
الروتين هو المفتاح: ضع جدولًا ثابتًا للتأمل، ومن الأفضل أن يكون ذلك في اللحظات التي تسبق وقت النوم. يهيئ هذا الروتين عقلك لربط التأمل بالنوم، مما يجعل عملية الانتقال أكثر سلاسة.
احصل على أفكار مشتتة للانتباه على الورق: إذا وجدت أن الوقت الذي يسبق النوم هو الوقت الذي تتبادر فيه المخاوف والضغوط إلى عقلك، فقد يكون من المفيد إضافة 10 دقائق من تدوين يومياتك إلى الروتين، أو حتى ممارسة الامتنان لإخراج أي أفكار مرهقة من رأسك ووضعها على الصفحة.
جرب اتباع نهج شمولي للنوم: اجمع بين التأمل وطقوس التهدئة الأخرى مثل الحمام الدافئ أو التمدد اللطيف أو احتساء شاي الأعشاب. تعمل هذه الأنشطة على تضخيم تأثيرات الاسترخاء للتأمل.
باتباع نفس الخطوات وبنفس الترتيب كل مساء، ستنشئ روتينًا لنفسك وتمهد الطريق لكل ما ستتبعه. في هذه الحالة، يمكن أن يصبح التأمل أثناء النوم عادة تتطلع إليها.
التأمل من أجل النوم الأسئلة الشائعة
لماذا يساعد التأمل على النوم؟
تم ربط التأمل المنتظم بانخفاض زمن وصول النوم (وهو الوقت الذي يستغرقه النوم)، وزيادة مدة النوم، وتحسين عام في الرضا عن النوم. على الرغم من أنك لا تحتاج إلى التأمل ليلاً للحصول على هذه الفوائد، إلا أن ممارسة التأمل المرتكز على النوم قبل النوم يمكن أن يساعد في تقليل زمن الوصول إلى النوم.
ما هو أفضل وقت للتأمل؟
التأمل في أي وقت من يومك أفضل من عدم التأمل على الإطلاق. ومع ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فحاول إضافة التأمل إلى روتين الاسترخاء الخاص بك في نهاية اليوم. إذا لم يكن النوم مشكلة، ولكنك تجد نفسك مستيقظًا في الليل، فاجعل ممارسة التأمل المفضلة لديك جاهزة للبدء عندما تحتاج إلى المساعدة في توجيه جسمك وعقلك للعودة نحو النوم.
هل هناك طريقة خاطئة للتأمل أثناء النوم؟
ليس حقيقيًا! معظم التأملات لها نفس التأثير وهو إحداث تغييرات فسيولوجية في الجسم مثل انخفاض معدل ضربات القلب، وانخفاض ضغط الدم، وإطلاق الناقلات العصبية التي تعزز الاسترخاء.
ماذا لو كنت لا أعرف كيفية التأمل؟
غير واضح حول كيفية التأمل؟ لدى Selfgrowth العديد من ممارسات التأمل الموجهة لتبدأ. بعضها قصير يصل إلى دقيقة واحدة، والبعض الآخر يصل إلى نصف ساعة. ابدأ صغيرًا مع السلسلة.
