بالنسبة للكثيرين منا، تعتبر وجبة خفيفة صغيرة مُرضية قبل النوم جزءًا أساسيًا من طقوسنا المسائية. من المؤكد أن تناول بعض الجبن والبسكويت أو وعاء من الحبوب قبل النوم يتفوق على محاولة النوم ببطن هادر. وبالطبع هناك أيضًا ما يمكن قوله عن إنهاء ليلة عطلة نهاية الأسبوع في الساعة الواحدة صباحًا، أو إنهاء يوم رديء بوعاء كبير من الطريق الصخري.
وفي الوقت نفسه، ربما تكون قد سمعت نصيحة تحذر من تناول الطعام ليلاً لأنه مضر بعملية الهضم أو النوم أو الوزن. حسنًا، قبل أن تفكر في التخلي عن روتين وقت النوم المفضل لديك (أو نزهة منتصف الليل العفوية)، دعنا نلقي نظرة على التأثيرات التي يمكن أن يحدثها تناول الطعام قبل النوم على صحتك.
الأكل قبل النوم والهضم
في حين أن أجسادنا قادرة تمامًا على القيام بأمرين في وقت واحد - النوم والهضم، في هذه الحالة - فإن تناول الكيس مباشرة بعد تناول الطعام ليس مثاليًا لكثير من الناس بسبب الطريقة التي يتم بها إعداد الجهاز الهضمي.
بين المعدة والمريء (الأنبوب الذي ينقل الطعام من فمك إلى معدتك) يوجد صمام عضلي يسمى العضلة العاصرة للمريء السفلية، وفقًا لـ المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (نيدك). في بعض الأحيان يظل هذا الصمام مفتوحًا، مما يسمح لمحتويات المعدة والعصارات الهضمية بالتدفق مرة أخرى إلى المريء ويسبب التهيج. سكوت جابارد ، دكتور في الطب، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في كليفلاند كلينك، يقول لـ SelfGrowth. يُعرف هذا الإحساس غير السار بالحرقان (وأحيانًا الطعم) في الحلق و/أو الصدر بالارتجاع المعدي المريئي (أي الارتجاع الحمضي أو حرقة المعدة).
يسبح بعبادة الله
يمكن أن تنجم حرقة المعدة عن طريق بعض الأشياء، بما في ذلك تناول الطعام ثم الاستلقاء، وفقًا لما ذكره موقع The Verge مايو كلينيك . وبعبارة أخرى، السيناريو بالضبط عندما تأكل قبل النوم. عندما تستلقي بشكل أفقي ومعدتك ممتلئة، فإنك تفقد تأثير الجاذبية الذي يساعد على إبقاء محتويات المعدة في الأسفل، كما يوضح الدكتور غابارد، وهو ما يسبب هذا التدفق العكسي. يمكن لأي شخص أن يصاب بحرقة المعدة من حين لآخر، ولكن إذا كنت تعاني منها أكثر من مرتين في الأسبوع، فقد تكون مصابًا بما يسمى مرض الجزر المعدي المريئي (GERD)، وفقًا لـ المكتبة الوطنية الأمريكية للطب .
هناك خطر آخر لتناول الطعام ليلاً وهو عسر الهضم، المعروف أكثر باسم عسر الهضم أو اضطراب المعدة. هذه مجموعة من الأعراض - مثل آلام المعدة، والغثيان، والامتلاء بشكل غير مريح أو الامتلاء بسرعة كبيرة، وانتفاخ أو حرقان الجزء العلوي من البطن - والتي يمكن عادةً أن تحدث بسبب تناول الطعام بسرعة. الإفراط في تناول الطعام. تناول الأطعمة الدهنية أو الدهنية أو الحارة. أو شرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول أو المشروبات الغازية، وفقًا لـ نيدك .
كما هو الحال مع حرقة المعدة، عادة لا يكون عسر الهضم الخفيف أو العرضي أمرًا يدعو للقلق. إذا استمر لفترة أطول من أسبوعين أو كان مصحوبًا بأعراض أخرى، فمن الجيد رؤية الطبيب الذي يمكنه مساعدتك في معرفة ما إذا كنت تعاني من مشكلة هضمية كامنة مثل التهاب المعدة، أو عسر الهضم الوظيفي، وهو أمر مزمن وليس له أسباب كامنة. السبب، بحسب المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (نيدك).
ولكن سواء كنت تعاني من ارتجاع حمض المعدة عرضيًا أو مزمنًا أو عسر الهضم، فإن تناول وجبة كبيرة قبل الذهاب إلى السرير قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض الموجودة، كما يقول الدكتور غابارد. لهذا السبب نيدك وينصح بتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل والانتظار لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات للاستلقاء بعد تناول الطعام.
ضع في اعتبارك أيضًا حجم ومحتويات الوجبة الخفيفة أو الوجبة الليلية التي تتناولها إذا واجهت أيًا من هذه المشكلات. توضح الدكتورة غابارد أن الوجبات الكبيرة تستغرق وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالوجبات الخفيفة، وكلما امتلأت معدتك، استغرقت عملية هضمها وقتًا أطول، وزادت احتمالية إصابتك بالارتجاع المعدي المريئي أو عسر الهضم. كما أن بعض أنواع الأطعمة تستغرق وقتًا أطول في الهضم من غيرها، مثل أي شيء يحتوي على نسبة عالية من المحتوى الفيبر أو الدهون. الأطعمة الحارة والحمضية يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تفاقم الارتجاع الحمضي وعسر الهضم نيدك .
لذا بشكل عام، من أجل بطنك، فإن الوجبة الخفيفة الليلية المثالية هي تلك التي تكون أصغر حجمًا وأكثر اعتدالًا، وتحتوي على نسبة أقل من الدهون والألياف، ويتم تناولها قبل ساعتين من النوم. بالطبع، إذا لم يكن إجراء هذه التغييرات مفيدًا، فراجع طبيبك لأن هناك تعديلات أخرى على نمط الحياة وأدوية متاحة.
اللقب ناتاريو
الأكل قبل النوم ونوعية النوم
إذا كنت تأكل بانتظام بالقرب من وقت النوم وتواجه صعوبة في الحصول على نوم جيد ليلاً، فمن المؤكد أنه من المفيد التفكير فيما إذا كان هناك اتصال هناك.
يشير الدكتور غابارد إلى أن مصدر القلق الرئيسي يعود في الواقع إلى الارتجاع الحمضي وعسر الهضم، مما قد يجعل من الصعب النوم، كما قد يؤدي ببساطة إلى الشعور بالشبع الشديد. لكن ارتجاع المريء وعسر الهضم يمكن أن يزيدا من صعوبة الأمر يقضي نائم, راجكومار داسغوبتا ، دكتوراه في الطب، وهو طبيب وأستاذ مشارك في Keck Medicine في قسم الطب الرئوي والرعاية الحرجة وطب النوم بجامعة جنوب كاليفورنيا، يقول لـ SelfGrowth. يقول الدكتور داسجوبتا إن كلتا المشكلتين يمكن أن تسببا استيقاظًا صغيرًا قد لا تتذكره، لكن يمكن أن تمنعك من الدخول في مراحل أعمق من النوم وتتركك غير مرتاح ومترنح في الصباح.
في الوقت نفسه، إذا لم تكن تواجه أي مشاكل في النوم (أو الارتجاع أو عسر الهضم)، فلا يوجد سبب لتغيير عاداتك الغذائية أثناء الليل. في الواقع، يمكن أن يساعد اتباع روتين ثابت قبل النوم في إرسال إشارة لجسمك وعقلك - اللذين كانا مستمرين طوال اليوم - بأن الوقت قد حان للإبطاء والراحة الآن، كما يقول الدكتور داسجوبتا. وكما هو الحال مع شرب الشاي أو الاستحمام أو قراءة كتاب، فإن الاستمتاع بوجبة خفيفة قد يساعدك على الاسترخاء والاستعداد لنوم جيد ليلاً. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستلقاء مع بطن هادر يمكن أن يشغل عقلك ويجعل من الصعب على جسمك الاسترخاء، كما يقول الدكتور داسجوبتا. لذا، إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل النوم لدرء الجوع في وقت متأخر من الليل، فابحث عنها.
ضع في اعتبارك أيضًا أن هناك ما يقرب من 7000 شيء يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم والبقاء نائمًا إلى جانب تناول الطعام ليلاً - تناول الكافيين، وممارسة الرياضة، وعادات النوم، والقلق، واضطرابات النوم. لذا بدلاً من القفز إلى أي استنتاجات، يوصي الدكتور داسغوبتا بالاحتفاظ بمذكرة نوم تتتبع كل هذه الأشياء لمدة أسبوعين لمعرفة ما إذا كان هناك أي ارتباط. إذا لاحظت أنك تحصل باستمرار على قدر أقل من النوم أو تشعر أنك أقل راحة في الصباح بعد تناول الطعام قبل النوم مباشرة، فحاول تقليص الوجبة الخفيفة التي تتناولها قبل النوم أو تخطيها وانظر ماذا سيحدث.
الأكل قبل النوم والوزن
يربط الكثير منا تناول الطعام ليلاً بزيادة الوزن. في الواقع، ربما تكون قد شاهدت نصائح لإنقاص الوزن حول عدم تناول الطعام بعد ساعة معينة. بالإضافة إلى ذلك، مع شعبية الصيام المتقطع (الذي يتضمن تناول الطعام فقط خلال فترة زمنية محددة، مثل الساعة 10 صباحًا حتى 6 مساءً)، قد تتساءل عما إذا كان هناك شيء ما لذلك.
قصة طويلة قصيرة؟ هناك استطاع يكون هناك اتصال هناك، ولكننا في الواقع لا نعرف ما يكفي عن ذلك حتى الآن لنقول الكثير عن أي شيء. هناك بعض الأبحاث تشير إلى وجود علاقة بين تناول الطعام ليلاً، والوزن، ووظيفة التمثيل الغذائي. كيلي سي أليسون ، دكتوراه، أستاذ مشارك في علم النفس في الطب النفسي في كلية بيرلمان للطب بجامعة بنسلفانيا ومدير مركز اضطرابات الوزن والأكل، يقول لـ SelfGrowth.
مراجعة الأدبيات المنشورة في علم وظائف الأعضاء والسلوك في عام 2018، خلص أليسون، الذي شارك في تأليفه، إلى أنه على الرغم من أن مجموعة الأبحاث معيبة وغير مكتملة، فإن بعض النتائج المستخلصة من دراسات صغيرة تشير إلى أن توقيت تناول الطعام يؤثر على الوزن ووظيفة التمثيل الغذائي - على وجه التحديد، مع احتمال أن يساهم تناول الطعام ليلاً بشكل منتظم في خلل التمثيل الغذائي، كما أن تناول الطعام أثناء النهار له أي منهما. لا أو آثار مفيدة.
سيارات بحرف v
إحدى النظريات هي أن تحويل استهلاك السعرات الحرارية إلى وقت لاحق من اليوم يمكن أن يغير إيقاع الجسم اليومي، مما يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي. يقول أليسون إن أجسادنا مهيأة لتكون مستيقظة وتأكل وتتحرك أثناء النهار، وتنام وتصوم طوال الليل. لكن هذه لا تزال مجرد نظرية. ويقر المؤلفون بالحاجة إلى المزيد من الأبحاث، بما في ذلك دراسات أكبر وأفضل مراقبة يتم إجراؤها على مجموعات سكانية متنوعة على مدى فترات زمنية أطول، قبل أن نتمكن من إصدار أي تعميمات حول الارتباط. (أنهت أليسون مؤخرًا دراسة تجريبية حول هذا الموضوع).
ماذا نعرف على وجه اليقين؟ يقول أليسون إنه حتى لو كان هناك ارتباط هنا، فهو مجرد قطعة واحدة من اللغز المعقد لصحتك، والتمثيل الغذائي، والوزن. يقول أليسون إن الأمر لا يزال يتعلق إلى حد كبير بالقيمة الغذائية وكمية الطعام الذي تتناوله، بغض النظر عن الوقت من اليوم.
شيء آخر يمكننا أن نقوله بثقة 100 بالمائة: سواء كان وزنك يرتفع أو ينخفض بناءً على عاداتك الغذائية الليلية، فهذا ليس بالضرورة أمرًا يدعو للقلق. الوزن ليس المؤشر الوحيد (أو حتى الأكثر أهمية) لصحتك.
لذلك في نهاية اليوم - حرفياً - ربما يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم والنوم بسهولة. إذا كنت تعاني من مشكلة حرقة المعدة، أو عسر الهضم، أو جودة النوم، فمن المفيد الالتزام بهذه الإرشادات العامة: اجعلها وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة؛ تخطي الأطعمة التي تحتوي على ألياف شديدة أو دهنية أو حارة أو حمضية. ووقت ذلك قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. وإذا استمرت الأعراض، حدد موعدًا مع طبيبك.
متعلق ب:
