إذا كنت تتطلع إلى كرنك شدة من تمرينك، هل نقترح إضافة تمارين بليومترية إلى روتينك؟ يمكن لهذه التحركات الصعبة أن تزيد من قوة أي جلسة، بالإضافة إلى توفير بعض الفوائد الجادة في هذه العملية.
Plyometrics، أو plyos باختصار، هي تمارين متفجرة تتطلب منك توليد قدر كبير من القوة في فترة زمنية قصيرة، مدرب شخصي معتمد من NASM كيث هودجز ، CPT، مؤسس العقل في تدريب العضلات في لوس أنجلوس، يقول موقع SelfGrowth. تتضمن الحركات نظامك اللاهوائي، الذي يزود جسمك بالوقود أثناء التمرين المكثف للغاية بحيث لا يمكنك الاستمرار فيه لأكثر من دقيقتين في المرة الواحدة، كما ذكرت SelfGrowth سابقًا. وهذا ما يجعلهم صعبين للغاية.
على الرغم من أنك ربما لم تسمع هذا المصطلح plyometrics من قبل، فمن المحتمل أنك على دراية بها بالفعل. قفزة الصندوق، على سبيل المثال، هي حركة بليومترية، كما هو الحال مع تمرين بيربي، أو تحرير اليدين أو الضغط البليومتري، والقرفصاء البوب. ربما تكون قد قمت بتمارين بليومترية في أحد فصول اللياقة البدنية أو عند ممارسة رياضة كثيفة الحركات المتفجرة (مثل: المضمار أو كرة القدم أو كرة السلة). أو ربما رأيت أشخاصًا آخرين يقومون بتمرين plyo، ولكنك لم تجرب هذه الحركات المكثفة بنفسك بعد.
لست بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بذلك أيضًا. هناك الكثير من تمارين plyo المختلفة التي يمكنك تجربتها في المنزل باستخدام وزن جسمك فقط. وهناك الكثير من الفوائد التي يمكنك جنيها عن طريق إدراج العمل البليومتري في روتينك (أي طالما أنك تفعل ذلك بأمان - المزيد عن ذلك في دقيقة واحدة).
لقد استعيننا بـ Hodges للحصول على مدخلات الخبراء حول نوع التمارين البليومترية وفوائدها الرائعة، بالإضافة إلى كيفية القيام بها بأمان ونصائح لدمج plyos في برنامج التمرين الخاص بك. وفي حال شعرت بالإلهام بعد قراءة هذا المقال، فقد جمعنا لك بعض الأمثلة الرائعة للتمارين البليومترية. استمر في التمرير بحثًا عن كل ما تحتاج إلى معرفته.
أي نوع من التمارين هي التحركات البليومترية؟
تعد Plyometrics في الأساس تمرينًا للقوة نظرًا لأنها تدور حول أداء حركات متفجرة بأقصى جهد (أو بالقرب من أقصى جهد). تعتبر Plyos أيضًا جيدة لتحدي قوتك نظرًا لأن عضلاتك يجب أن تعمل بجد لأداءها بشكل صحيح. ويمكن اعتبار تمارين البلايومتريكس بمثابة تمرينات القلب أيضًا، نظرًا لأنها تمارين عالية الكثافة ستجعلك تحبس أنفاسك بسرعة. لهذا السبب عادةً ما تراها مبرمجة في تمارين HIIT.
الآن، قد يتساءل الناس عما إذا كانت القياسات البليومترية هي أسلوب تمرين متساوي القياس. الجواب؟ لا. وذلك لأن القياسات البليومترية تتضمن حركات سريعة ومتحدة المركز (تقصير) و غريب (تطويل) تقلصات العضلات. على النقيض من ذلك، يتضمن التمرين متساوي القياس بقاء العضلات ثابتة أثناء عملها. أ لوح ، على سبيل المثال، هو تمرين متساوي القياس.
فيما يتعلق بالمجموعات العضلية التي تعمل بها، فإن معظمها عبارة عن حركات لكامل الجسم، كما يقول هودجز. ومع ذلك، فإن العديد من التمارين البليومترية - مثل قفزات القفز، والقرفصاء، والقفزات المثنية - تضع تركيزًا إضافيًا على الجذع والنصف السفلي. ولكن هناك بعض حركات البليو التي تركز على الجزء العلوي من الجسم أيضًا، كما يقول هودجز، على سبيل المثال، تمارين الضغط البليو ورمي الكرة الطبية المتفجرة.
ما هي فوائد التمارين البليومترية؟
هناك العديد من فوائد التمارين البليومترية التي قد تقنعك بإضافتها إلى روتين التمرين. يمكنهم المساعدة في الزيادة سرعة يقول هودجز: 'القوة والتحمل وخفة الحركة والتنسيق'. يمكن لـ Plyos أيضًا تعزيز قوة الأوتار وزيادة معدل تطور القوة لديك - بشكل أساسي، قدرة جسمك على توليد الكثير من الطاقة بسرعة كبيرة، كما يقول هودجز. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للرياضيين الذين تتطلب رياضاتهم أداء حركات سريعة وقوية، مثل الرياضيين على المضمار، على سبيل المثال، أو لاعبي الكرة الطائرة.
يمكن أن يساعد التدريب البليومتري أيضًا في تقليل خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة وفي صالة الألعاب الرياضية، لأنه يعمل على تحسين قدرة الجسم على امتصاص الصدمات بسرعة. يوضح هودجز أن معظم الإصابات تحدث عندما يتجاوز الجسم نطاق حركته مع التحكم. على سبيل المثال، إذا قفزت لصد الكرة في مباراة الكرة الطائرة الشاطئية ولم تهبط على الأرض بآليات جيدة، فقد تتعرض لتمزق عضلة أو وتر أو رباط. من خلال التدريب البليومتري المناسب، يمكنك تعزيز قدرتك على امتصاص الصدمات بشكل فعال وآمن وبالتالي تقليل خطر الإصابة في إعدادات الرياضة والتمرين.
كائنات بحرف e
فائدة كبيرة أخرى من plyos؟ يقول هودجز: 'إنهم يمثلون قيمة جيدة مقابل ممارستك للرياضة'. نظرًا لأنها حركات عالية الكثافة، فإنها يمكن أن توفر الكثير من الفوائد في فترة زمنية أقصر من الحركات الأقل شدة، مما يجعلها خيارًا قويًا إذا كان لديك ضيق في الوقت ولكنك لا تزال ترغب في ممارسة تمرين صعب.
هل التمارين البليومترية آمنة؟
تأتي الفوائد الكبيرة لـ plyos مع تحذير كبير: هناك خطر أكبر للإصابة بهذه التحركات مقارنة بتدريبات القوة التقليدية أو تمارين القلب نظرًا لأنها شكل من أشكال التمارين عالية التأثير يتم إجراؤها بأقصى جهد. ولهذا السبب من المهم حقًا تحديد الشكل الأساسي للحركة (على سبيل المثال، الطعنات ) قبل إضافة عنصر بليومتري إليه (مثل طعنات القفز). وهذا يعني أيضًا أنه من المحتمل أن تتوقف عن ممارسة التمارين البليومترية للمبتدئين حتى يكون لديك بعض الخبرة في ممارسة التمارين الرياضية، حيث يجب على الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة اللياقة البدنية أن يصبحوا مرتاحين للأشكال التقليدية للحركات أولاً.
مع القياسات البليومترية، تنفيذ الحركة ليس هو الجزء الوحيد الذي تحتاج إلى إتقانه. الجزء الأخير من الحركة، أو الهبوط، مهم جدًا أيضًا.
يقول هودجز: عندما أقوم بالتدريب البليومتري، أبدأ دائمًا بميكانيكا الهبوط. لذا قبل أن أعلم أي شخص كيفية القفز، أريد أن أوضح له كيفية الهبوط بشكل صحيح. وهذا يعني العودة إلى الأرض بالشكل المناسب وامتصاص الصدمات بشكل فعال. يعتمد الوضع الصحيح على الحركة التي تقوم بها، ولكن على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بقفز القرفصاء، فسيتضمن ذلك الهبوط بهدوء (بدلاً من ترك قدميك تضرب الأرض) مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الكتفين، قليلاً. ركبتان مثنيتان لا تنهاران إلى الداخل، وقلب منخرط، وجزء علوي قوي من الجسم (لذلك لا يتمايل ذهابًا وإيابًا). وبعيدًا عن آليات الهبوط، من المهم أيضًا التأكد من أنك تشعر بالثبات بشأن قدرتك على القيام بذلك كامل الحركة بشكل صحيح قبل تضخيمها باستخدام عنصر بليومتري. لست متأكدًا مما يعنيه الشكل الجيد أو ما إذا كنت تقوم بالحركة بشكل صحيح؟ احصل على المساعدة من أحد محترفي اللياقة البدنية المؤهلين.
نصيحة هامة أخرى تتعلق بالسلامة: تأكد من إحماءك بشكل صحيح قبل القيام بأي نوع من أعمال plyo، لأن القفز إليها (المقصود من التورية) باردًا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة. عادةً ما يحب Hodges دمج هذه الحركات في منتصف التمرين أو قرب نهايته للتأكد من أن جسده جاهز للتعامل معها.
بعد ذلك، بمجرد البدء في تمارين plyo، تأكد من الاستماع بعناية لجسمك. إذا لاحظت أن النموذج الخاص بك قد بدأ يتعثر، فإما أن تقلل من شدة الحركة حتى تتمكن من استئناف النموذج الجيد (على سبيل المثال، خفض ارتفاع القفزات الصندوقية)، أو توقف عن ممارسة التمارين البليومترية لهذا اليوم ( على سبيل المثال، العودة إلى الطعنات العادية بدلا من الطعنات القفز).
كيف يمكنك استخدام plyometrics في روتين التمرين؟
هل تشعر بالإثارة بشأن فوائد plyos وعلى استعداد لتجربة تمرين plyometric؟ هذا رائع! ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها أولاً.
أولاً، يقول هودجز: إن plyos ليس شيئاً تريد القيام به كل يوم. يعتمد مقدار الوقت المناسب أسبوعيًا لدمج عمل plyo على أهدافك ومستوى لياقتك البدنية. لكن بشكل عام، يجب على المبتدئين في لعبة plyo أن يبدأوا بيوم أو يومين أسبوعيًا من تمارين plyo وأن يزيدوا من شدتها تدريجيًا من هناك، كما ينصح Hodges. تأكد من حصولك على وقت راحة كافٍ بين جلسات plyo حتى يتوفر لجسمك الوقت الكافي للتعافي. إذا كنت أشعر بألم شديد من تمرين الأمس للقيام بمجموعة plyo اليوم بالشكل المناسب، والاستماع إلى جسدك وتقليص خططك. محاولة عمل plyo عندما لا يكون جسمك في أفضل حالاته يمكن أن يمهد الطريق للإصابة.
عندما تشعر أنك مستعد للرش في التمارين البليومترية، ابدأ بعدد منخفض من التكرارات. يوصي Hodges بما بين ثلاثة أو خمسة ممثلين كنقطة بداية عامة. ويوضح قائلاً: 'أنت تريد أن يكون عدد الممثلين أقل لأنك ستكون مرهقًا للغاية'. تأكد أيضًا من منح جسمك وقتًا كافيًا للراحة بين التكرارات والمجموعات حتى تتمكن من الحفاظ على شكل جيد وإعطاء كل حركة plyo كل ما تبذلونه من جهد أو ما يقرب من الحد الأقصى. ستختلف الكمية المناسبة من الراحة بناءً على مستوى لياقتك البدنية وأهدافك وكثافة الحركة المحددة، لذا تأكد فقط من مراعاة ما يشعر به جسمك وتخصيص فترات الراحة وفقًا لذلك.
أسماء الإناث الغجرية
تمارين بليومترية
فيما يلي بعض حركات plyo التي يمكنك تجربتها في المنزل باستخدام وزن جسمك فقط لإنشاء تمرين HIIT plyo الخاص بك!
1. البوب القرفصاء
- ابدأ بقدميك على نطاق أوسع من عرض الورك وقم بعمل القرفصاء عن طريق إرسال الوركين إلى الخلف وثني الركبتين وجمع راحتي يديك معًا أمام صدرك. حافظ على انشغال قلبك وادفع عضلات المؤخرة للوقوف.
- أثناء وقوفك، دع ذراعيك تسقط على جانبيك واقفز لتجميع القدمين معًا، وقم بالقفز في مكانهما.
- اقفز على الفور بين قدميك واغوص في وضع القرفصاء مرة أخرى. هذا 1 مندوب. استمر في أداء التكرارات، مع القفز مرة واحدة في مكانك بين كل تمرين قرفصاء.
هذه الخطوة عبارة عن تباين plyometric لـ القرفصاء ، تمرين كلاسيكي للجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات الفخذ والأرداف والعضلات الأساسية.
2. انقسام القفز القرفصاء
- مع وضع قدميك تحت كتفيك ويديك على جانبيك، قم بتحريك قدمك اليسرى للأمام كما لو كنت تقوم بالاندفاع للأمام؛ أبقِ كعبك الأيسر مثبتًا بقوة.
- قم بثني الركبتين لتكوين زاوية 90 درجة مع ساقيك. يجب أن يكون صدرك في وضع مستقيم وجذعك إلى الأمام قليلاً بحيث يكون ظهرك مسطحًا وغير مقوس أو مستدير للأمام. يجب أن تكون رباعتك اليسرى موازية للأرضية ويجب أن تكون ركبتك اليسرى فوق قدمك اليمنى. يجب أن تكون مؤخرتك وجذعك مشغولين. هذا هو وضع القرفصاء المنفصل.
- ادفع بقدمك اليسرى للقفز إلى أعلى مستوى ممكن في الهواء، مع ضم ذراعيك معًا أمام صدرك. اهبط بهدوء ثم ارجع فورًا إلى وضعية القرفصاء المنفصلة. هذا 1 مندوب.
- أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد. ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.
هذا التمرين هو نسخة بليومترية من تمرين القرفصاء المنفصل، وهو تمرين كلاسيكي آخر حركة الجزء السفلي من الجسم الذي يعمل ساقيك و غلوتك.
3. القفز بالتناوب
- قف مع قدميك بعرض الكتفين.
- مع مشاركة جذعك، قفز قدمك اليسرى للأمام وقدمك اليمنى للخلف، وقم بثني الركبتين حتى تسقط في اندفاع.
- قفز كلا القدمين إلى وضع البداية.
- الآن اقفز بقدمك اليمنى للأمام، وقدمك اليسرى للخلف، ثم قم بالاندفاع على الجانب الآخر. هذا 1 مندوب.
تشبه هذه الحركة قفزة القرفصاء المنفصلة، لكن تبديل القدمين يجعلها أكثر صرامة قليلاً، بالإضافة إلى أنها تجلب تحديًا للتنسيق أيضًا.
4. الاندفاع العكسي للقفز إلى مستوى الركبة
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واشغل قلبك.
- ارجع إلى الخلف بقدمك اليمنى، واهبط على كرة قدمك اليمنى واحتفظ بكعبك الأيمن بعيدًا عن الأرض.
- قم بثني الركبتين بزاوية 90 درجة بينما تغوص في تمرين الاندفاع. قم بأرجحة ذراعك اليمنى إلى الأمام، مع ثني المرفق، وذراعك اليسرى إلى الخلف قليلاً، مع ثني المرفق. ركز على الحفاظ على نشاطك الأساسي وثني الوركين (لا تبرز مؤخرتك).
- ادفع قدمك اليسرى للقفز إلى أعلى مستوى ممكن، مع دفع ركبتك اليمنى نحو صدرك.
- اهبط بهدوء على قدمك اليسرى ثم انغمس على الفور في اندفاع آخر. هذا 1 مندوب.
- أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد. ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.
هذه الحركة هي نسخة بليومترية من الاندفاع العكسي. يعمل الاندفاع العكسي على تشغيل مجموعات العضلات الرئيسية في النصف السفلي من جسمك، بما في ذلك عضلات الفخذ والأرداف والعجول، وتضيف القفزة في النهاية قوة انفجارية.
5. ثنية القفز
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. مع وضع ذراعيك على جانبيك بالقرب من جسمك، قم بثني مرفقيك بحيث يتم توجيه ساعديك إلى الخارج بشكل مستقيم.
- اثنِ ركبتيك وادفع مؤخرتك للخلف في وضع القرفصاء، مع تغيير وزنك إلى الخلف أثناء قيامك بذلك. لا تدع الوركين تغوص تحت ركبتيك.
- القفز عاليا قدر ما تستطيع. أثناء القفز، قم بتشغيل عضلات بطنك وادفع الجزء العلوي من ركبتيك نحو ساعديك. حافظ على استقامة ظهرك؛ حاول ألا تميل إلى الأمام.
- اهبط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع ركبتيك الناعمتين، ثم انزل على الفور إلى وضع القرفصاء.
تعمل حركة plyo المتقدمة هذه على إشراكك بالكامل جوهر والظهر، وخاصة الجزء السفلي من عضلات البطن، المدرب الشهير سيمون دي لا رو قال سابقا SelfGrowth . يقول هودجز: تأكد من عدم انحناء ركبتيك عند وضع القرفصاء أو القفز.
6. قفز القرفصاء مع النقر على الكعب
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً. قم بشبك يديك خلف رأسك وافتح صدرك لإخراج مرفقيك إلى الخارج.
- اثنِ ركبتيك، وثبتهما إلى الأمام عند الوركين، وادفع مؤخرتك للخلف لتستقر في وضع القرفصاء. حافظ على صدرك مرفوعًا، وقلبك منشغلًا، وظهرك مسطحًا.
- ادفعي من خلال كعبيك واقفزي للأعلى، واجمعي كعبيك معًا للنقر سريعًا في الأعلى. اهبط بقدميك في وضع البداية ثم انزل فورًا إلى وضعية القرفصاء التالية.
نسخة بليومترية أخرى من تمرين القرفصاء، يتحدى هذا التمرين عضلاتك الرباعية والأرداف أثناء بناء الانفجار.
7. متزلج هوب
- قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. ارفع ساقك اليمنى واقفز إلى اليمين. دع ساقك اليسرى تستقيم واتبعها.
- عندما تهبط على قدمك اليمنى، أرجح قدمك اليسرى خلفك ولكن أبقِها بعيدًا عن الأرض. أرجحة يدك اليسرى أمام جسمك بينما تتأرجح ذراعك اليمنى خلف ظهرك.
- قم بأرجحة ساقك اليسرى إلى اليسار واقفز، وهبط بخفة على قدمك اليسرى واسمح لقدمك اليمنى بالتأرجح خلفك. أرجحة ذراعك اليمنى أمام جسمك بينما تتأرجح ذراعك اليسرى للخلف.
- استمر، بالتناوب بين الجانبين.
هذا تمرين بليومتري جانبي (بمعنى أنه يتضمن حركة متفجرة من جانب إلى آخر) يعمل حقًا الفخذين الداخلي والخارجي .
8. بيربي
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- القرفصاء ومد يدك للأمام لوضع يديك على الأرض، مع عرض الكتفين.
- اقفز ساقيك مباشرة خلفك إلى لوح مرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك.
- أنزل جسمك على الأرض، وارفع راحتي يديك للأعلى لمدة ثانية، ثم ضعهما مرة أخرى على الأرض وادفع نفسك مرة أخرى إلى اللوح الخشبي المرتفع.
- اقفز بقدميك نحو يديك، ثم اقفز إلى أعلى مستوى ممكن، لتصل إلى ذراعيك فوق رأسك.
- هبط بخفة على قدميك لمدة 1 مندوب. انزل على الفور إلى مندوبك التالي.
تمارين بيربي هي حركة بليومترية لكامل الجسم تعمل على تشغيل الكثير من العضلات، بما في ذلك عضلاتك أكتاف , صدر ، الأساسية، الألوية، والساقين.
9. صندوق القفز
- قف على بعد قدم تقريبًا من صندوق أو قم بخطوة قوية على أمشاط قدميك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
- اثنِ ركبتيك لتنخفض إلى وضع القرفصاء ومد ذراعيك خلفك مباشرةً.
- حرك ذراعيك للأمام واضغط على كلا القدمين للقفز فوق الصندوق.
- اهبط بكلتا قدميك بالكامل على الصندوق، مع مباعدة عرض الوركين، والركبتين ناعمتين.
- قف، ثم انزل لبدء تكرار آخر.
هذه خطوة متقدمة، لذا تأكد من أنك قد حددت الشكل المناسب لتأرجح الذراع وموقف الهبوط قبل أن تحاول ذلك على الصندوق، كما يقول هودجز. ويضيف أنه عندما تهبط، تأكد من عدم انهيار ركبتيك إلى الداخل.
10. مشي السلطعون للقفز
- قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ومشاركة الجذع.
- أرسل الوركين إلى الخلف واثني الركبتين لتسقط في ربع القرفصاء.
- البقاء في وضع القرفصاء، خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى والسماح لليسار بالمتابعة. اتخذ خطوتين أخريين إلى اليمين بقدمك اليمنى.
- انفجر للأعلى، واقفز ومد ساقيك بالكامل، وأرسل ذراعيك خلفك للمساعدة في الزخم.
- اهبط بخفة على مشط قدميك ثم انزل فورًا إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى. كرر على الجانب الآخر. هذا هو 1 مندوب.
- الاستمرار في اتجاهات بديلة.
يساعد المشي الجانبي على تقوية عضلاتك خاطفي الورك ، والقفزة تضيف القوة.
11. الرفعة المميتة بساق واحدة للقفز
- قف مع قدميك معًا. قم بنقل وزنك إلى ساقك اليسرى، مع الحفاظ على انحناء طفيف في ركبتك اليسرى، ثم قم بالمفصلة عند الوركين وقم بإمالة جذعك للأمام. مد ساقك اليمنى خلفك، مع ثني الركبة وأصابع القدم متجهة للأسفل نحو الأرض.
- حافظ على ظهرك مسطحًا ونشطًا وتصل بيدك اليمنى نحو الأرض. في الجزء السفلي من الحركة، يجب أن يكون جذعك موازيا للأرضية تقريبا.
- أبقِ جذعك مشدودًا، وادفع من خلال كعبك الأيسر للقفز إلى أعلى مستوى ممكن. أرجحة ذراعك اليمنى خلفك، مع ثني مرفقك قليلًا، ثم أرجحة يسارك إلى الأمام، مع ثني مرفقك قليلًا.
- اهبط بهدوء لتكرار واحد، ثم انزل على الفور إلى الرفعة المميتة لبدء التكرار التالي.
- قومي بكل التكرارات على نفس الجانب، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.
هذه الخطوة هي نسخة plyometric من الرفعة المميتة بساق واحدة ، وهي حركة الجزء السفلي من الجسم التي تعمل حقًا على عضلات المؤخرة، بما في ذلك عضلاتك أوتار الركبة والأرداف، وكذلك قلبك.
12. تمرين الاندفاع الجانبي للقفز بساق واحدة
- قف مع قدميك بعرض مفصل الورك.
- اتخذ خطوة كبيرة إلى اليسار. قم بثني ركبتك اليسرى، وثبتها للأمام عند الوركين، ثم اجلس مؤخرتك للخلف لتنخفض إلى وضعية الاندفاع الجانبي. أبقِ صدرك مرفوعًا ونشطًا.
- ادفع بكعبك الأيسر للعودة إلى الوقوف، ولكن بدلًا من وضعه مرة أخرى على الأرض، اسحب ركبتك على الفور نحو صدرك واقفز نحو السقف.
- اهبط على قدمك اليمنى بركبة ناعمة وانتقل على الفور إلى التكرار التالي.
الحركة الجانبية هنا تجعلك تعمل في المستوى الأمامي للحركة، والذي يحاكي بشكل أفضل الحركة اليومية حيث نتحرك في جميع أنواع الاتجاهات - وليس فقط للأمام والخلف. سوف تعمل الخاص بك الكواد و غلوتيس في هذه الخطوة أيضا.
13. تمرين الضغط مع تحرير اليدين
- ابدأ بلوح عالي مع جعل راحتي يديك مسطحتين، ويديك متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك، والساقين ممتدتين خلفك، وعضلات الجذع والأرداف مشغولة.
- ثني مرفقيك وخفض صدرك إلى الأرض.
- ادفع راحتي يديك لتصويب ذراعيك وارفع راحتي يديك عن الأرض عدة بوصات. ضع راحة اليد مرة أخرى على الأرض لمدة 1 مندوب.
على الرغم من أن معظم حركات plyo تركز على النصف السفلي، إلا أن هذا التمرين، أ تمرين الضغط الاختلاف، يركز على النصف العلوي الخاص بك. تمرينات الضغط تعمل حقًا على تمرين صدرك وكذلك كتفيك، ثلاثية الرؤوس ، وجوهر.
14. قفزة واسعة إلى بيربي
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- قم بثني ركبتيك في وضع القرفصاء واقفز للأمام بمقدار قدم تقريبًا، وهبط في وضع القرفصاء.
- قم بالوصول إلى الأمام لوضع يديك على الأرض، مع عرض الكتفين.
- اركل ساقيك مباشرة خلفك إلى لوح مرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك.
- ثني مرفقيك لخفض صدرك إلى الأرض.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى لوح مرتفع واقفز بقدميك نحو يديك حتى يكون الجزء السفلي من جسمك في وضع القرفصاء. التراجع إلى وضع البداية.
تساعد القفزة العريضة على بناء قوة متفجرة وتقوية الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الأرداف والساقين.
15. بيربي في ثنية القفز
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع ربط الجذع والأرداف.
- اثنِ ركبتيك ومد يديك للأمام لوضع يديك على الأرض، مع مباعدة عرض الكتفين.
- اركل ساقيك مباشرة خلفك بحيث تكون في وضعية عالية مع وضع يديك بشكل مسطح على الأرض، مباشرة تحت كتفيك.
- ارفع ساقيك نحو يديك وانفجر للأعلى، واقفز عموديًا وادفع ركبتيك نحو صدرك في قفزة الثنية.
- اهبط بخفة على مشط قدميك مع ثني ركبتيك قليلاً وكرر ذلك على الفور.
تجمع هذه الحركة بين حركتين متقدمتين بالفعل، تمرين بيربي وقفز الثنية، لذا تأكد من أنك تتقن كليهما وأنك مرتاح في تنفيذهما بشكل منفصل قبل القيام بهذه المجموعة.
عرض التحركات المذكورة أعلاه هي جوان أورتيجا (الصور المتحركة 1، 2، 4، 5، 7، 8، 9، 11، و13)، مدرب شخصي، مدرب أداء رياضي، وشريك في نموذج اللياقة البدنية في بروكلين؛ كريستال ويليامز (صور GIF 6 و15)، مدرب لياقة بدنية جماعي في مدينة نيويورك؛ نيكي بيبلز (GIF 3)، مدرب شخصي خاص بالسكان في مدينة نيويورك؛ غيل باراندا ريفاس (GIF 10)، مدرب لياقة بدنية جماعي معتمد؛ و ميا لازارويتز، CSCS (GIF 14)، مدرب شخصي معتمد.
يشيد العبادة
متعلق ب:
- أفضل تمارين تدريب القوة للمبتدئين ليصبحوا أقوى
- إليك بالضبط ما يجب عليك فعله عندما يكون لديك 20 دقيقة فقط لممارسة الرياضة
- أفضل 21 تمرينًا للتمدد لتحسين المرونة
