كيفية القيام بالطعنات العكسية لتعظيم يوم ساقك

عندما تفكر في حركات الجزء السفلي من الجسم، القرفصاء ربما تكون أول من يتبادر إلى الذهن. من المحتمل أن تكون الطعنات الأمامية هي التالية، ولكن ماذا عن الطعنات العكسية؟ تعتبر هذه الحركة بمثابة مقوي كبير للجزء السفلي من الجسم، ولكن لسبب ما، لا يبدو أنها تلهم قدرًا كبيرًا من الحب مثل ابن عمها الذي يواجه الأمام.

بعد كل شيء، نحن معتادون على التفكير للأمام: إذا طلب منك شخص ما أن تتخذ خطوة، فمن المحتمل جدًا أن تحرك قدمك أمامك، وليس إلى الجانب أو خلفك. لذا فإن التمارين مثل الاندفاع الأمامي تميل إلى أن تكون لها الأسبقية في أذهاننا وفي روتين تدريبنا.

إذا كان شخص ما الطعنات يقول: إنهم يتقدمون للأمام، وليس للخلف نعوم تمير، C.S.C.S، مؤسس تي اس للياقة البدنية في مدينة نيويورك. فقط تلك الكلمة اندفع يجعل الناس يعتقدون أنهم بحاجة للمضي قدما.

وهذا ليس صحيحا بالضرورة. في حين أن الطعنات الأمامية هي تمرين رائع لبناء قوة الساق الواحدة، إذا ركزت عليها فقط ونسيت الطعنات العكسية، فقد لا تتمكن من بناء برنامج تدريبي متوازن قدر الإمكان.

هل أنت مهتم بإعطاء الطعنات العكسية فرصة في يوم ساقك التالي؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته حول تمرين الجزء السفلي من الجسم.

ما هي الطعنات العكسية؟

في البداية، قد يكون من المفيد إجراء نسخة احتياطية قليلاً: ما هي الطعنات بالضبط في المقام الأول؟

زي المهرج الأنثوي

يقول تامير إن الاندفاع هو تمرين يهيمن على الركبة، مما يعني أن الحركة الأولية تتم عند ركبتك عن طريق ثنيها. إنه تمرين أحادي الجانب (يتم إجراؤه على جانب واحد)، وهو أكثر ديناميكية من تمرين القرفصاء المنفصل - حيث تظل القدمان ثابتتين - حيث أن ساق واحدة ستتحرك.

مع الاندفاع العكسي، سترجع إلى الخلف بإحدى ساقيك، كما يقول تامير. اثنِ ساقك الخلفية بحيث تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا، وركبتك الأمامية بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض. ساقك الأمامية المزروعة هي التي ستعمل.

أسماء قوائم التشغيل

عندما تنحني ساقك الأمامية، عليك التأكد من أن ساقك عمودية على كاحلك، كما يقول تامير. حافظ على وزنك على كعب قدمك الأمامية، وتأكد من بقاء قدمك الأمامية ثابتة طوال التمرين - لا ينبغي أن يرتفع كعبك. (للحصول على تعليمات أكثر تفصيلاً، راجع ملف GIF أدناه.)

ما هي العضلات التي تعمل بها الطعنات العكسية والطعنات الأمامية؟

تعتبر كل من الطعنات الأمامية والخلفية تمارين تقوية رائعة: فهي تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية في النصف السفلي، بما في ذلك عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة والعجول، كما يقول كيلين سكانتلبري، D.P.T.، C.S.C.S.، مؤسس Fit Club NY، لـ SelfGrowth.

ومع ذلك، مع الطعنات الأمامية، فإنك تميل إلى الحصول على عمل رباعي أكثر من العمل الألوي، كما يقول تامير. هذا لأنه من الأسهل الدفع عبر كعبك من خلال اندفاع عكسي (سنتحدث عن ذلك لاحقًا)، مما ينشط العضلات في السلسلة الخلفية، أو الجزء الخلفي من جسمك. لذلك عندما تقوم بالطعنات العكسية، فإنك تميل إلى تمرين عضلات المؤخرة أكثر قليلاً من العضلات الأمامية.

ما هو الفرق بين الطعنات العكسية والطعنات الأمامية؟

تعد كل من الطعنات الأمامية والطعنات العكسية من حركات تقوية الساق الواحدة الرائعة، مما يجعلها أداة مفيدة لتحديد وتصحيح أي خلل في العضلات قد يكون لديك بين جانبك الأيمن والأيسر، كما يقول جوني تي، C.S.C.S، مؤسس JT Strength Therapy، النمو الذاتي.

بمرور الوقت، يمكن أن تؤدي هذه الأنواع من الاختلالات إلى ألم وإصابات مزمنة، نظرًا لأن بعض العضلات يمكن أن تعوض بشكل مفرط وتعمل بجهد أكبر مما ينبغي لتعويض الخلل في عضلة أخرى متصلة. وهذا يزيد من خطر إصابة العضلات التي تعمل لوقت إضافي، ولهذا السبب من المهم القيام بحركات بساق واحدة لتحديد تلك التناقضات وتصحيحها.

ولكن هناك بعض الاختلافات المهمة بين نوعي الطعنات. على سبيل المثال، يعتبر الاندفاع العكسي بشكل عام أكثر ملاءمة للمبتدئين، لأنه يتطلب ثباتًا أقل بكثير من الاندفاع الأمامي، كما يقول تامير.

ويقول إن الاندفاع العكسي له زخم أقل للمضي قدمًا. نحن نتأكد من إتقان الأشخاص للاندفاع العكسي أولاً قبل أن يقوموا بالطعنات الأمامية.

وذلك لأنه مع الطعنات الأمامية، فإن الساق التي تتقدم للأمام هي المحرك الرئيسي للقوة - فأنت بحاجة إلى عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية والعضلات الأخرى في ساقك الأمامية لإبطاء سرعتك ثم دفعك مرة أخرى إلى وضع البداية، كما يقول سكانتلبيري. مع الاندفاع العكسي، تكون الساق الثابتة هي المحرك الرئيسي للقوة، مما يجعل التحكم فيها أسهل.

وهو ما يقودنا إلى اختلاف آخر: نظرًا لوجود قدر أكبر من الثبات مع الاندفاع العكسي، فمن الأسهل التحميل، مما يعني أنه يمكنك على الأرجح تصبح أثقل يقول تامير: 'مع الطعنات العكسية بدلاً من الطعنات الأمامية'.

ويقول إن الطعنات العكسية تميل أيضًا إلى وضعك في وضع أفضل وأكثر أمانًا. من خلال الاندفاع العكسي، من الأسهل حثك على الدفع عبر كعبك، مما يساعد على تنشيط سلسلتك الخلفية، أو العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك. ويقول إنه عندما تندفع إلى الأمام، يميل بعض الأشخاص إلى الضغط على مشط القدم أو إصبع القدم. يقول سكانتلبيري إن هذا يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على مفصل الركبة، مما يعني أن الطعنات العكسية قد تكون الخيار الأفضل لشخص يعاني من مشاكل في الركبة.

في الواقع، فإن عزم الدوران (قوة الدوران) عند مفصل الركبة يكون أكبر بكثير في الاندفاع الأمامي مقابل الاندفاع العكسي، كما يقول دوغ بيركنز، D.P.T.، C.S.C.S، من العلاج الطبيعي في نورث بولدر في كولورادو، لموقع SelfGrowth. وهذا يعني أن الاندفاع الأمامي يمكن أن يضع ضغطًا أكبر على الركبة مقارنة بالاندفاع العكسي، وكلما تعمقت في الاندفاع الأمامي، زاد الضغط المحتمل على هذه المنطقة.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، يمكنك تقليل عمق اندفاعك الأمامي لتقليل حمل الضغط على الركبة، أو قد ترغب في الحد من هذا النوع من الحركة أو تجنبه، كما يقول. في الواقع، إذا كان شخص ما يتم إعادة تأهيله من إصابة، مثل إصابة الرباط الصليبي الأمامي، فسيبدأ عمومًا بالاندفاع العكسي قبل التقدم إلى الاندفاع الأمامي، كما يقول بيركنز.

ما هي بعض الاختلافات اندفع العكسي؟

كما هو الحال مع أي تمرين، من الجيد أن تخفض مستوى جسمك باستخدام وزن جسمك فقط أولاً قبل البدء في إضافة أي مقاومة خارجية، والطعنات العكسية ليست استثناءً، كما يقول تامير.

أغنية والثناء

بمجرد أن تكون مستعدًا لإضافة الوزن، هناك مجموعة من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها القيام بذلك. يمكنك القيام بالطعنات العكسية باستخدام الدمبل أو الكيتلبل، مع الإمساك بها على جانبيك أو في وضعية الرف. إذا كان لديك حق الوصول إلى أ الحديد ، يمكنك أيضًا القيام بالطعنات العكسية بهذه الطريقة، لكنك ستحتاج إلى التأكد من إتقان جميع الأشكال الأخرى أولاً.

إذا لم يكن لديك الكثير من الوزن تحت تصرفك - مرحبًا، التدريبات في المنزل - ولكن تريد أن تعمل بجدية أكبر يقول تامير، يمكنك استخدام دمبل واحد أو كيتل بيل للقيام بالاندفاع العكسي. ستحمل الوزن على جانب الساق الذي يتحرك للخلف، لذلك ستحمل الجانب الذي لا يقوم بالعمل.

ويقول تامير إن هذا يتطلب المزيد من الاستقرار والمزيد من العمل الأساسي.

هناك خيار آخر وهو تمرين الاندفاع العكسي العجزي، والذي يمكنك القيام به بوزن إضافي أو بدونه. قف مع قدمك المثبتة على خطوة ثابتة، ثم اندفع للخلف بساقك الأخرى.

وهذا يزيد من نطاق حركتك، حتى تتمكن من التعمق أكثر في الأرداف، كما أن الاستقرار يمثل أيضًا تحديًا أكبر، كما يقول.

سيارات بحرف k

ملاحظة سريعة: عندما تقوم بهذه التمارين، من المهم أن تدرك الفرق بينهما وجع العضلات (وهو أمر جيد) والألم (وهو أمر سيء)، كما يقول سكانتلبري. سيتم تسجيل الألم على أنه ألم عضلي عام. ويوضح أن الألم سوف يسجل على أنه إحساس حاد أو معسر أو طعن أو إطلاق نار. إذا كنت تشعر بالألم في أي مكان، ولكن بشكل خاص في ركبتك أو حولها، فتوقف عن الرئة واستشر طبيبك أو المعالج الطبيعي.

كيفية القيام بالاندفاع العكسي:

عرض هذه الخطوة هو كريستال ويليامز ، مدرب لياقة بدنية جماعي ومدرب في مدينة نيويورك.

ربما تحتوي الصورة على ملابس ملابس بناطيل إنسان وشخص

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واشغل قلبك.
ارجع إلى الخلف بقدمك اليمنى، واهبط على كرة قدمك اليمنى واحتفظ بكعبك الأيمن بعيدًا عن الأرض.
قم بثني الركبتين بزاوية 90 درجة بينما تغوص في تمرين الاندفاع. ركز على الحفاظ على نشاطك الأساسي وثني الوركين (لا تبرز مؤخرتك). في بعض الأحيان قد يكون من المفيد وضع يديك على وركيك حتى تتمكن من التأكد من عدم إمالة الوركين إلى الجانب أو إلى الأمام والخلف.
ادفع عبر كعب قدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية. يمكنك القيام بكل التكرارات على التوالي، أو يمكنك تبديل الجوانب (كما في الصورة).

متعلق ب: