دليلك لرفع الأثقال لأول مرة

في مرحلة ما، يمكن لأي شخص يقوم بتدريبات القوة الاستفادة من التقاط الحديد.

تساعدك الأثقال على أداء الحركات الأساسية مثل الرفعة المميتة، والقرفصاء، والضغط، والصفوف بوزن أكبر بكثير مما يمكنك باستخدام الدمبل والكيتبل، كما تقول لورين باك، المدربة الشخصية المعتمدة من NASM والمؤسس المشارك لـ تحقيق اللياقة البدنية بوسطن ، يقول النمو الذاتي. بينما تصبح الدمبل وأجراس الكيتل أكبر حجمًا، ويصبح من الصعب الإمساك بها والمناورة بها كلما أصبحت أثقل، تظل الأثقال بنفس الحجم، وذلك بفضل ألواح الوزن الرائعة الموجودة في النهاية. لذا، للحفاظ على تحديك في غرفة الأثقال، والنمو، وزيادة القوة، عند نقطة معينة، يمكن أن تكون الأثقال هي الطريقة الأكثر فعالية لتحقيق ذلك.

ومع ذلك، فإن معرفة أنه يجب عليك التقاط الحديد والتعامل معه بثقة هما أمران مختلفان تمامًا. كلما رأيت رافعًا جديدًا للحديد يغامر بالوصول إلى حامل الطاقة، يبدو خجولًا بعض الشيء، وغير متأكد، ومرهقًا، كما يقول تشيس كارنز، C.S.C.S، وهو متخصص في القوة والتكييف ومقره كنتاكي. إنه أمر طبيعي تمامًا وجزء من الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك.

نعرض هنا كل ما تحتاج إلى معرفته للبدء في استخدام الأثقال لتقليل الانزعاج وتحقيق أقصى قدر من النتائج.

كيف تعرف إذا كنت مستعدًا للحديد

للبدء في استخدام الأثقال، ليس هناك مقدار محدد من الوقت الذي تحتاجه لقضاء تدريبات القوة. بدلاً من ذلك، فإن الشيء الوحيد الإلزامي بنسبة 100 بالمائة هو اللياقة البدنية الجيدة، كما تقول آنا سويشر، الحاصلة على دكتوراه، C.S.C.S، ومديرة تعليم المدربين وعلوم الرياضة في الولايات المتحدة الأمريكية لرفع الأثقال، لموقع SelfGrowth. وتوضح أن القدرة على أداء التحركات الأساسية - باستخدام وزن الجسم، والأثقال، والدمبل - بأسلوب قوي وخالي من الألم يهيئك للنجاح.

بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الحديد، يجب أن تشعر كما لو كنت مرتاحًا جدًا بالفعل مع آليات القرفصاء والضغط والمفصلات الخاصة بتمارين القرفصاء والمقعد والرفعة المميتة، وأنك على استعداد لبدء تحميلها بشكل أثقل. يقول باك.

فيما يلي بعض نماذج التقدم التي يمكنك تجربتها للوصول إلى الحدائد. بمجرد أن تتمكن من أداء كل منها بالشكل المناسب، يمكنك البدء في دمج أشكال مختلفة من هذه الحركة في روتينك.

التقدم: القرفصاء مربع وزن الجسم، القرفصاء وزن الجسم، القرفصاء كأس الدمبل (كما هو موضح هنا)، أوفست القرفصاء كيتلبل، القرفصاء الأمامي مزدوج كيتلبل

التقدم: الرفعة المميتة للكيتل بيل، الرفعة المميتة للكيتلبل المزدوجة (كما هو موضح هنا)

التقدم: تمرين الضغط الأرضي بالدمبل بذراع واحدة، والضغط الأرضي بالدمبل بذراعين (كما هو موضح هنا)، والضغط بالدمبل بذراع واحدة، والضغط بالدمبل بذراعين

التقدم: صف الدمبل بذراع واحدة، صف الدمبل المنحني (كما هو موضح هنا)

التقدم: جهاز ضغط الدمبل العلوي بذراع واحدة، جهاز ضغط الدمبل العلوي بذراعين (كما هو موضح هنا)، جهاز ضغط الدمبل العلوي بذراع واحدة، جهاز ضغط الدمبل العلوي بذراعين

اسماء اولاد امريكا

عند البدء باستخدام الأثقال، من المهم أيضًا مراعاة حركة المفاصل التي تستخدمها وتعمل في أي تمرين معين. يقول باك إن الحدائد مقيدة للغاية حيث يتعين عليك التوافق مع الحديد، في حين أن الدمبل وأجراس الكيتل تسمح بمزيد من حرية الحركة.

لذلك، على سبيل المثال، للوصول إلى وضع القرفصاء الخلفي المناسب، تحتاج إلى حركة الكتف والعمود الفقري لوضع يديك خلف رأسك دون تقويس ظهرك. يقول باك: مع عمليات الرفع المميتة، يجب أن تكون قادرًا على تثبيت الوركين مع الحفاظ على عمود فقري محايد أثناء النزول نحو الأرض. إذا وجدت نفسك مضطرًا إلى تقريب ظهرك للوصول إلى البار، فستحتاج على الأرجح إلى العمل على بعض حركة الورك قبل أداء تمرين الرفعة المميتة بالحديد. وعند الدفع أو السحب، إذا كنت تعاني دائمًا من ألم في كتفيك، فقد يكون من الأفضل في الواقع التمسك بالدمبل. مفاصلك ليست بالضرورة متناظرة، وقد لا يتم تنظيمها بطريقة تسمح لها باتباع نفس مسار الحركة بالضبط.

وبالمثل، إذا كنت تعلم أن لديك تاريخًا معقدًا من الإصابة أو تعاني من الألم أثناء حركات معينة، فأنت بالتأكيد تريد العمل مع مدرب للبدء، كما يقول سويشر.

تفصيل الأنواع المختلفة من الأثقال

بالطبع، عندما تقرر البدء في استخدام الحدائد، فإن قوتك الحالية تدخل حيز التنفيذ. لحسن الحظ، هناك أنواع متعددة من الأثقال، لذلك لا بد أن تجد النوع الذي يناسبك بشكل أفضل.

يزن الحديد الأكثر شيوعًا في صالات الألعاب الرياضية — الذي ستجده في معظم رفوف الطاقة، والذي يسمى الحديد الأولمبي — 45 رطلاً (~20 كجم). إذا كنت قادرًا على استخدام هذا بشكل مريح لتمارين مثل القرفصاء والضغط، فافعل ذلك، كما يقول سويشر، موضحًا أنه يمكنك بعد ذلك إضافة لوحات الوزن إلى كل جانب لزيادة الوزن. إذا كان هذا ثقيلًا جدًا، فتأكد مما إذا كان في صالة الألعاب الرياضية جهاز أخف وزنًا.

تشمل الخيارات الأخف العارضة الأولمبية للسيدات، والتي تزن 35 رطلاً (~15 كجم)، وهي أقصر ولها قطر أصغر مقارنة بالقضبان الأولمبية القياسية، مما يجعلها أسهل في الإمساك بها إذا كانت لديك أيدٍ صغيرة. الحدائد الثابتة أو المحملة مسبقًا (مثل هذا ) كما أنها مريحة لأنها أقصر وأسهل في التنقل، ولا يتعين عليك وضع أوزان على كل جانب، وبعضها خفيف يصل إلى 35 رطلاً أو أقل.

تعتبر الأثقال المحملة مسبقًا مناسبة لتمارين مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين والضغط العلوي، ولكنها ليست عادةً رائعة لتمارين رفع الأثقال الرئيسية مثل القرفصاء، والمقعد، والرفعة المميتة، كما يقول باك، مشيرًا إلى أنها قصيرة جدًا بحيث لا يمكن وضعها في شريط الأمان. رفوف الطاقة يرتدون. تعتبر عمليات الرفعة المميتة غير ملائمة بشكل خاص مع الأثقال المحملة مسبقًا لأن الألواح عادةً ما تكون أصغر حجمًا، لذلك يتعين عليك النزول بعيدًا جدًا لرفع الشريط عن الأرض، مما قد يؤدي إلى بعض المشكلات في الشكل. (ملاحظة: عند رفع الأثقال من على الأرض، من المهم استخدام ألواح ممتصة للصدمات مطاطية - فهي تبدو جيدة مثله - على الجانبين. جميعها بنفس الارتفاع، بغض النظر عن الوزن، مما يضمن أنك لن تضطر أبدًا إلى الغرق بعيدًا للوصول إلى الحديد.)

وأخيرًا، تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على قضبان مصيدة، تسمى أيضًا القضبان السداسية، والتي تبدو وكأنها مسدس عملاق (يمكنك رؤية أحدها هنا ). عند استخدام واحدة، تقف في المنتصف وتمسك بالمقابض على كلا الجانبين. تختلف هذه القضبان في الوزن، حيث تتراوح من 35 إلى 55 رطلاً، ولها شريط مستقيم على كلا الجانبين لحمل ألواح الوزن. عند رفع هذه القضبان، يتم توزيع الوزن حولك وليس أمامك، وأنت تمسك بالبار بقبضة محايدة، لذلك يمكن لمعظم الناس أن يجلسوا في وضع القرفصاء ويرفعوا أوزانًا أكبر باستخدام شريط المصيدة أكثر مما يمكنهم باستخدام شريط أولمبي مستقيم. لذلك، حتى لو بدت معقدة، فهي مناسبة تمامًا للمبتدئين.

كيفية استخدام رفوف الحديد

يقول باك إن أحد أصعب الأمور في البداية هو إعداد الرفوف. وهذا صحيح بشكل خاص لأن كل صالة ألعاب رياضية لديها إصدارات مختلفة قليلاً، لذلك من الصعب تقديم نصيحة شاملة حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

أكثر الأدوات شيوعًا لحمل الأثقال هي رفوف القرفصاء ورفوف الطاقة (كمرجع، في هذه الصورة ، رف القرفصاء على اليسار ورف الطاقة على اليمين)، ويمكن استخدامهما بالتبادل. سيكون لديهم جميعًا دبابيس وزن يرتكز عليها الشريط عند عدم استخدامه، بالإضافة إلى قضبان أمان أو دبابيس، إذا فقدت السيطرة على الشريط، فسوف تلتقط الوزن حتى لا تسحقك أو تضغط على أصابع قدميك. تكون هذه المسامير والقضبان قابلة للتعديل دائمًا، ويتم تثبيتها في الثقوب الموجودة في إطار الحامل. إذا كنت تواجه أي مشكلة في معرفة كيفية تعديل نظامك الغذائي، فاطلب المساعدة من أحد موظفي الصالة الرياضية أو المدرب الشخصي الذي يتجول في صالة الألعاب الرياضية. حتى المحاربون القدامى يواجهون في كثير من الأحيان مشكلة مع القرفصاء ورفوف الطاقة، وفقًا لكارنيس، لذلك لا داعي للشعور بالحرج.

عند اختيار الارتفاع الذي ستقوم بإعداد الحديد وقضبان الأمان فيه، ضع في الاعتبار نطاقات الحركة النهائية لديك. إذا كنت تجلس القرفصاء، فتأكد من القيام بذلك داخل حامل الطاقة مع وجود قضبان الأمان أسفل أدنى عمق ستجلس عليه، كما يقول سويشر. بهذه الطريقة يمكنك خفض الشريط إلى أشرطة الأمان والابتعاد عن الطريق إذا لم تتمكن من إكمال التكرار. بالنسبة لتمرين الضغط على المقعد، حدد ارتفاعًا للبار حيث يكون لديك 6 بوصات قبل أن يتم تمديد ذراعيك بالكامل عند الاستلقاء بشكل مسطح على المقعد، ودبابيس الأمان على ارتفاع يمنع البار من الاصطدام بصدرك. تأكد دائمًا أيضًا من وجود مراقب، خاصة مع تمرين الضغط على الحديد.

اسماء ذكور امريكان

نصيحة كبيرة أخرى فيما يتعلق بالسلامة هي دائمًا تثبيت لوحات الوزن الخاصة بك على الشريط باستخدام مشابك الوزن التي تنزلق على الشريط مباشرة خارج اللوحات. أنها تأتي في أصناف متعددة بما في ذلك الياقات البلاستيكية و قرصات معدنية (والتي تعتبر قديمة بشكل خاص)، لذلك، مرة أخرى، إذا كنت تواجه مشكلة في استخدامها، فلا عيب في طلب المساعدة، كما يقول باك. عادة ما تجد المشابك معلقة على رفوف الأثقال أو في صندوق بالقرب من الأثقال.

وبصرف النظر عن رفوف القرفصاء ورفوف الطاقة، فإن العديد من صالات الألعاب الرياضية لديها أيضا آلة سميث ، والتي لديها إعداد مماثل، ولكن الفرق هو أن الحديد مثبت على المسار. غالبًا ما يبدو هذا أكثر ملاءمة للمبتدئين، ولكن بما أن الشريط له مسار ثابت، فقد يكون من الصعب استخدامه بطريقة لا تجبرك على التحرك في أنماط حركة غير طبيعية ومخاطر الإصابة. استخدم هذا فقط إذا كان هناك سبب محدد حقًا وراء حاجتك لاستخدامه بدلاً من الوزن الحر. (على سبيل المثال، إذا قال مدربك الشخصي أو معالجك الطبيعي أنك بحاجة إلى أداء تمرين معين في بيئة أكثر استقرارًا لعزل عضلة معينة، أو إذا كان التمرين الذي تريد القيام به من الصعب حقًا إعداده باستخدام الحديد وتثبيته لن يؤدي المسار الثابت إلى التخلص من النموذج الخاص بك: توجهات الورك هي أحد الأمثلة.)

ضع في اعتبارك أيضًا أن القضبان الموجودة على أجهزة سميث تزن بشكل عام أقل (عادةً ما يتراوح بين 15 إلى 20 رطلاً)، ومع حقيقة أن جسمك لا يضطر إلى العمل على تثبيت الشريط أثناء التمارين، يمكنك في كثير من الأحيان رفع المزيد من الوزن باستخدام آلة سميث أكثر مما تستطيع باستخدام الحديد العادي.

الطرق العديدة لعقد الحديد

هناك طرق متعددة للإمساك بالحديد، ويعتمد أفضلها على التمرين الذي تؤديه، وأهدافك، ونوع الحديد الذي تستخدمه، كما يقول باك.

منطوق: الطريقة الأكثر شيوعًا للإمساك بالحديد، يجب أن تكون قبضة اليد لأسفل هي الأساس لرفع الحديد. ومع ذلك، فهي ليست أقوى قبضة لديك وتحد من مقدار الوزن الذي يمكنك التمسك به أثناء التمارين مثل الرفعة المميتة.

مستلق: وضعية رفع راحة اليد للأعلى، هذه القبضة جيدة لتجعيد الشعر وتنويعات الصفوف التي تريد استهداف العضلة ذات الرأسين فيها. ومع ذلك، فهو لا يعمل مع معظم تمارين الحديد الأخرى.

بالتناوب: تتضمن هذه التقنية الإمساك بالحديد بيد واحدة في قبضة منبثقة والأخرى في قبضة مستلقية. يتيح لك هذا الإمساك بوزن أكبر مما تستطيع بقبضة مزدوجة. قد تزيد هذه القبضة غير المتكافئة من فرصة إصابة وتر العضلة ذات الرأسين والكتف، لذلك عند استخدامها، قم بتبديل وضع كل يد لكل مجموعة. سيضمن ذلك أنك تعمل بكلتا ذراعيك بالتساوي.

خطاف: يتم إجراؤها عن طريق الإمساك بالقضيب بقبضة منبسطة، ولكن مع طي الأصابع فوق الإبهام، يمكن أن تساعدك هذه القبضة على حمل أوزان أثقل في عمليات الرفع المميت والصفوف، ولكنها قد تكون مؤلمة جدًا للإبهام. يتم استخدامه في الغالب في مسابقات رفع الأثقال. استخدمه باعتدال، إن وجد.

فريد فلينتستون بوب فانكو

حيادي: إن الإمساك بالبار بحيث تكون راحة يدك متجهة نحو جانبي جسمك، وهو أمر شائع في تمارين الدمبل، ليس من الممكن القيام به عند الإمساك بالأثقال المستقيمة بكلتا يديك. ومع ذلك، يمكن استخدامه مع القضبان المصيدة/السداسية، وقد يكون وضع كتف أكثر راحة لأي شخص يعاني من أكتاف غريبة الأطوار.

يمكنك أن ترى كيف تبدو هذه المقابض المختلفة هنا .

على الملحقات مثل أحزمة الرفع والأحزمة

ألقِ نظرة على زملائك من رواد صالة الألعاب الرياضية وهم يستخدمون الأثقال، ومن المحتمل أن تراهم يستخدمون الكثير من الأدوات، بما في ذلك القفازات والأشرطة والأحزمة.

في حين أن القفازات يمكن أن تكون خيارًا جيدًا إذا كانت يديك حساسة أو كنت ترغب في تجنب مسامير القدم، فمن الأفضل في معظم الأوقات عدم استخدام الأشرطة أو الأحزمة وبدلاً من ذلك رفعها بشكل طبيعي، كما يقول كارنز.

ويوضح أن الأشرطة تعمل عادةً على مساعدتك على التمسك بقضبان أثقل من قدرة يديك وحدها على الإمساك بها. وفي الوقت نفسه، تساعدك أحزمة الرفع على رفع المزيد من الوزن عن طريق خلق أكبر قدر ممكن من التوتر من خلال الجذع.

لا ينصح باك برفع الأحزمة أو الأشرطة للمبتدئين. وتقول إنها لن تكون مفيدة إلا إذا كنت بالفعل على دراية جيدة بالتمرين وكنت تستخدمها فقط لهذه الميزة الصغيرة الأخيرة.

كما هو الحال مع كل ما يتعلق بتدريبات القوة، فإن إتقان أساسيات الحديد هو الذي سيأخذك إلى أبعد مدى، وليس أي أجراس وصفارات إضافية.

6 تمارين بالحديد للمبتدئين يمكنك تجربتها

بمجرد أن تتقدم في تمارين وزن الجسم و/أو الدمبل و/أو تمرينات الكيتلبيل، وتكتسب شكلًا قويًا، حاول البدء بتمارين الحديد للمبتدئين:

• لأداء القرفصاء الخلفي، أمسك بالحديد داخل حامل القرفصاء مع مباعدة يديك قليلاً عن عرض الكتفين.
• من هناك، انحني تحت البار وادفع الجزء العلوي من ظهرك نحو البار، بحيث يستقر البار في أعلى الجزء العلوي من ظهرك. اضغط على لوحي كتفك معًا لإنشاء رف عضلي يستقر عليه البار.
• قف طويلًا وامشِ إلى الخلف، على بعد خطوات قليلة من رف القرفصاء. ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين واقلب قدميك للخارج قليلاً، من 20 إلى 30 درجة.
• بعد ذلك، ادفع وركيك إلى الخلف واثنِ ركبتيك لتنزل إلى وضع القرفصاء، وادفع ركبتيك قليلًا إلى الجانبين. اهدف إلى النزول حتى يصبح وركك تحت ركبتيك، أو حتى يرغب أسفل ظهرك في الانحناء للأسفل. قم بالقرفصاء فقط بالعمق الذي تسمح به حركتك.
• ادفع بكلتا القدمين للوقوف احتياطيًا. هذا 1 مندوب.

• للتحضير لوضعية القرفصاء الأمامية، قف مباشرة أسفل البار، بحيث تكون قدميك متوازيتين ويستقر البار على عظمة الترقوة، ثم اضغط برفق على حلقك. قد تبدو هذه الوضعية غير مريحة بعض الشيء في البداية، ولكن من المفترض أن تتحسن بعد بضعة تمارين.
• أمسك البار بيديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع ثني المرفقين ومواجهتهما للأمام، وراحتي اليدين متجهتين للأعلى وأصابعك بجانب جسمك.
• قف طويلًا وامشِ إلى الخلف بعيدًا عن رف القرفصاء. ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين واقلب قدميك للخارج قليلاً، من 20 إلى 30 درجة.
• بعد ذلك، ادفع وركيك إلى الخلف واثنِ ركبتيك لتنزل إلى وضع القرفصاء، وادفع ركبتيك قليلًا إلى الجانبين. اهدف إلى النزول حتى يصبح وركك تحت ركبتيك، أو حتى يرغب أسفل ظهرك في الانحناء للأسفل. حافظ على صدرك منتصباً طوال الحركة.
• ادفع بكلتا القدمين للوقوف احتياطيًا. هذا 1 مندوب.

• قف خلف الحديد مع مباعدة قدميك عن عرض الكتفين واتجه نحو الخارج قليلاً.
• اجلس الوركين إلى الخلف، واثنِ ركبتيك واضغط عليهما إلى الجانبين (بحيث لا ينهاران)، ثم قم بإمالة جذعك إلى الأمام، مع الحفاظ على قلب مشدود وظهر مسطح. أمسك بالبار، مع وضع يديك على مسافة عرض الكتفين تمامًا.
• ادفع قدميك إلى الأرض وقف بشكل مستقيم، واسحب الوزن معك وحافظ على استقامة ذراعيك. قم بإحضار الوركين إلى الأمام واضغط على عضلات البطن والأرداف في الأعلى.
• اعكس الحركة ببطء، مع ثني ركبتيك ودفع مؤخرتك للخلف لخفض الوزن مرة أخرى إلى الأرض. أبقِ البار قريبًا من جسمك طوال الوقت وحافظ على ظهر مسطح، ويجب أن تنحني ركبتيك فقط.

• أمسك بالحديد مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• من هناك، قم بثني ركبتيك قليلًا، وادفع وركيك إلى الخلف، وقم بإمالة جذعك للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض.
• أبقِ الحديد قريبًا من جسمك واسحبه بشكل مستقيم نحو صدرك، مع ثني مرفقيك كما تفعل، بحيث يتجاوزان جذعك مباشرةً. اضغط على لوحي كتفك في الجزء العلوي من الحركة.
• قم بفرد ذراعيك ببطء لخفض البار، وإبقائه بعيدًا عن الأرض. هذا هو 1 مندوب.

• استلقي على مقعد مع حامل الحديد مع وضع البار على ارتفاع المعصم تقريبًا عندما تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل نحو السقف.
• ضع جسمك بحيث تكون عيناك تحت الحديد مباشرة. من هناك، قم بضم لوحي كتفك إلى الأسفل وإلى الخلف معًا، ثم قم بتقويس صدرك نحو السقف، ثم ثبت قدميك بقوة على الأرض.
• قم بفك الشريط وخفضه إلى صدرك مع الحفاظ على لوحي كتفك للأسفل والخلف مع إبقاء الجزء السفلي من جسمك مشغولاً. في هذا الوضع، يجب ثني مرفقيك بحيث تكون ذراعك بزاوية 45 درجة تقريبًا عن جسمك وساعديك في وضع عمودي.
• اضغط على الحديد لأعلى باتجاه السقف حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. تأكد من إبقاء معصميك ومرفقيك وكتفيك مكدسين.

• ادفع أحد طرفي الحديد على منشفة في زاوية الغرفة. تأكد من وضع المنشفة بين الحائط والحديد. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على ملحق لغم أرضي، فيمكنك استخدامه بدلاً من ذلك.
• من هناك، أمسك بالحديد بيدك اليمنى وأمسكه من إبطك الأيمن. قف مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الكتفين، مع ثني ركبتيك قليلاً، وقلبك منشغل، وظهرك مسطح. هذا هو وضع البداية.
• ادفع للأعلى وللأعلى حتى ينغلق مرفقك.
• أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية.

متعلق ب:

• دليلك لزيادة الوزن الذي ترفعه
• 8 تمارين القوة يجب على جميع المبتدئين تعلم كيفية القيام بها
• تريد رفع الثقيلة؟ فيما يلي 5 أشياء يجب القيام بها لبناء أساس قوي أولاً