زيت الطبخ الأكثر صحة للقلي والتحميص والخبز والرذاذ

إن اتخاذ قرار بشأن زيت الطهي الأكثر صحة لاستخدامه في طبقك ليس دائمًا تمامًا كما يبدو الأمر بهذه البساطة، لأنه لديك في الواقع عدد لا بأس به من الخيارات. على الرغم من انتشار زيت الزيتون في كل مكان، إلا أن هناك الكثير من زيوت الطبخ الأخرى الغنية بالمغذيات والتي تستحق مكانًا في مخزن المؤن الخاص بك.

في حين أن معظم زيوت الطهي لها خصائص غذائية متشابهة إلى حد كبير من حيث السعرات الحرارية ومحتوى الدهون الإجمالي، إلا أنها تختلف بشكل كبير عندما يتعلق الأمر بالنكهة والرائحة وخصائص الطهي. لذا فإن أفضل زيت طهي صحي لهذه المهمة يعتمد حقًا على ما تقوم بتصنيعه. سواء كنت تقوم بالخبز أو القلي أو الطبخ بمقلاة من الحديد الزهر ، أو خفق صلصة الخل، هناك زيت طهي يحتوي على ما تحتاجه بالضبط. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ما يعنيه اعتبار الزيت صحيًا، وكيفية اختيار الزيت لأي شيء تقوم بتصنيعه، وقائمة بالزيوت المفضلة لدينا.

هذا ما نعنيه بزيوت الطبخ الصحية.

تعتبر الزيوت جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي لأنها مصدر رئيسي لها الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين E، بحسب المبادئ التوجيهية الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية . (ناهيك عن أنها تجعل مذاق الطعام لذيذًا وتساعد يبقيك ممتلئًا لفترة أطول .) الزيوت غنية أيضًا بالدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، وهي الأنواع التي يقصدها الناس عندما يقولون الدهون الصحية، والنوع الذي ننصح بتناول المزيد منه (بدلاً من الدهون المشبعة). مثل وقد ذكرت النمو الذاتي فهذه الدهون غير المشبعة مفيدة للكوليسترول وضغط الدم، ويمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

مثل جميع الدهون الغذائية، تحتوي الزيوت أيضًا على القليل من الدهون المشبعة (الدهون غير الصحية) على الأقل، والتي تشير بعض الأبحاث إلى أنها (دهون غير صحية). ولكن ليس الكل ) تظهر آثار سلبية على الكولسترول وصحة القلب بكميات كبيرة، كما وقد ذكرت النمو الذاتي . (راجع للشغل: الدهون غير الصحية تشمل أيضًا الدهون التي يصنعها الإنسان الدهون المتحولة ، ولكن تم حظرهم في الولايات المتحدة بسببهم الارتباط بأمراض القلب .)

يمكن أن تختلف الزيوت كثيرًا في تركيبة محتواها من الدهون، وبشكل أساسي، كلما زاد عدد الدهون المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة في الزيت، كلما كان صحيًا أكثر، وكلما زادت الدهون المشبعة فيه، أصبح أقل صحة. ياسي الانصاري ، MS، R.D.، C.S.S.D.، المتحدث الإعلامي الوطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ومساعد مدير تغذية الأداء في جامعة كاليفورنيا في بيركلي لألعاب القوى، يقول لـ SelfGrowth.

وفي الوقت نفسه، دائمًا ما يكون تصنيف الأطعمة الصحية أو غير الصحية أمرًا صعبًا بعض الشيء. التغذية علم معقد، والخيارات الصحية تبدو مختلفة من شخص لآخر، ويمكن لجميع الأطعمة أن يكون لها مكانها في نظام غذائي متنوع ومتوازن. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أيضًا أخذ عوامل أخرى مثل التكلفة والتوافر في الاعتبار هنا، Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., of شارع التغذية الذكية ، يقول النمو الذاتي. على سبيل المثال، يشرح هاربستريت أن زيت الكانولا والزيت النباتي، على الرغم من أنهما ليسا بالضرورة من أبرز المنتجات في فئة التغذية، إلا أنهما متاحان على نطاق واسع وبأسعار معقولة نسبيًا مقارنة بالزيوت الأخرى. على الرغم من أن التركيبة الدهنية أقل إثارة للإعجاب قليلاً من زيت الزيتون، على سبيل المثال، إلا أن زيوت الكانولا والزيوت النباتية لا تزال غنية جدًا بالدهون غير المشبعة ومنخفضة جدًا في الدهون المشبعة.

إليك كيفية اختيار زيت الطهي الأكثر صحة بناءً على ما تقوم بتصنيعه.

العامل الوحيد الأكثر أهمية عند اختيار زيت الطهي الصحي الذي يجب استخدامه هو نقطة دخانه. عندما يصبح الزيت ساخنًا جدًا، يبدأ بالتدخين، ويبدأ بطعمه المحترق أو المر. علاوة على ذلك، فإن تسخين الزيت بعد نقطة دخانه الفريدة يمكن أن يؤدي إلى إتلاف أو تحلل البنية الجزيئية للأحماض الدهنية وإنتاج جذور حرة ضارة محتملة، كما يقول هاربستريت. بشكل عام، كلما كان الزيت مكررًا أكثر من حالته الطبيعية (أو البكر)، كلما زادت نقطة دخانه، وأصبح أكثر سخونة دون أن يتحلل. وفي الوقت نفسه، قد يكون للزيوت البكر أو غير المكررة نكهة أكثر، لكنها أكثر تطايرًا وأقل قدرة على تحمل الحرارة.

سيارات بحرف e

إليك نقطة الدخان التي تريدها إذا كنت...

القلي: اختر زيتًا ذو نكهة محايدة ونقطة دخان عالية، والتي عادة ما تكون أعلى من 375 درجة فهرنهايت، لأن هذه هي درجة الحرارة التي عادة ما تقلى بها. تشمل الزيوت ذات نقاط الدخان العالية: زيت الكانولا، وزيت الزيتون المكرر، وزيت الأفوكادو، والزيت النباتي، وزيت القرطم، وزيت الفول السوداني.

الخبز: اختر زيتًا ذو مذاق محايد، مثل زيت الكانولا أو الزيت النباتي، وهو شيء لن يكون له تأثير كبير على النكهات التي تستخدمها. (من ناحية أخرى، تتمحور بعض وصفات الخبز حول إبراز نكهة الزيت اللذيذ، مثل كعك زيت الزيتون. كل هذا يتوقف على ما تبحث عنه.)

القلي والحرق: اختر زيتًا أكثر نكهة مع نقطة دخان أقل. تشمل الخيارات الجيدة: زيت الكانولا، وزيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت القرطم، وزيت الفول السوداني، وزيت السمسم.

خلع الملابس: هنا، الأشياء الأكثر نكهة هي الأفضل دائمًا، ولا يهم نقطة الدخان - هذا هو الوقت المناسب للوصول إلى أفضل زيت زيتون بكر ممتاز لديك.

ومع أخذ ذلك في الاعتبار، إليك نظرة فاحصة على زيوت الطبخ الصحية شائعة الاستخدام، بالإضافة إلى اقتراحات لتحقيق أقصى استفادة من صفاتها الفريدة.

1. زيت الكانولا

أحيانًا ما يحظى زيت الكانولا بسمعة سيئة لأنه يرتبط بالأطعمة المقلية (أوريو المقلية، هل هناك أحد؟)، لكن هذا ليس له ما يبرره تمامًا، إليزابيث آن شو ، MS، RDN، CPT، أستاذ مساعد للتغذية في جامعة باستير، يقول SelfGrowth. نقطة الدخان العالية لزيت الكانولا والتي تبلغ 400 درجة فهرنهايت ونكهته المحايدة تجعله بالفعل وسيلة ممتازة للقلي، ولكن يمكن استخدامه أيضًا للتحميص والقلي والخبز. نظرًا لأن طعمه محايد ولا يفيد طعامك كثيرًا من حيث النكهة، لا ينصح الطهاة عادةً باستخدامه في القلي.

أسماء السيارات ب

الأفضل لـ: القلي والتحميص والخبز

لا ينصح به لـ: سوتيه و صلصات السلطة

2. زيت الزيتون البكر الممتاز

ليزا ساسون ، MS، R.D.، أستاذ التغذية والدراسات الغذائية في جامعة نيويورك ستينهاردت، مهووس بزيت الزيتون البكر - مثل الكثير منا. معصورة على البارد ومعبأة بشكل إيجابي بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، يمكن للزجاجة عالية الجودة أن تأخذك حقًا في مغامرة تذوق. هناك مشكلة واحدة فقط مع زيت الزيتون البكر الممتاز (أو العصرة الأولى) مقابل زيت الزيتون العادي: فهو يحتوي على نقطة دخان منخفضة نسبيًا (325 إلى 375 درجة فهرنهايت). إن طهي زيت الزيتون الصافي الجيد في درجات حرارة عالية يمكن أن يفسد نكهته وعناصره الغذائية، لذا احتفظ بزجاجتك الفاخرة لرش الأطباق وإنهائها. (راجع هذه النصائح حول اختيار أفضل زيت زيتون.)

الأفضل لـ: القلي والرذاذ

لا ينصح به لـ: القلي أو التحميص فوق 375 درجة فهرنهايت

أسماء الحيوانات المحشوة

3. زيت الزيتون النقي

إذا كنت تحب قلي الأشياء بزيت الزيتون (وهو أمر لا يحبه؟) فسوف ترغب في استخدام المواد المكررة بدلاً من زيت الزيتون الصافي - والذي يسمى زيت الزيتون النقي أو زيت الزيتون المكرر أو زيت الزيتون الخفيف. تبلغ درجة دخانها 465 درجة فهرنهايت، والتي تتحمل جيدًا تلك الحرارة. لسوء الحظ، تمت تصفية بعض نكهته، ولكن هذه هي المقايضة للقدرة على استخدامه للطهي الثقيل.

الأفضل لـ: القلي

لا ينصح به لـ: صلصات السلطة

4. زيت الأفوكادو

وفقًا لساسون، فإن زيت الأفوكادو هو الزيت الجديد للعديد من الطهاة المنزليين في الولايات المتحدة. فهو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب (مثل زيت الزيتون تقريبًا) وله نقطة دخان عالية (375 إلى 400 درجة فهرنهايت). ونكهة محايدة. إنها أغلى قليلاً من تلك الزيوت المعالجة مثل الكانولا والخضروات، ولكن إذا كنت تريد نقطة الدخان العالية ولا تمانع في التفاخر، فهذا بديل رائع.

الأفضل لـ: القلي

لا ينصح به لـ: الطبخ الميزانية

5. الزيت النباتي

الزيت النباتي هو نوع من الأخت لزيت الكانولا. (في الواقع، غالبًا ما يتم تصنيعه من مزيج من الزيوت المشتقة من النباتات، مثل فول الصويا والكانولا.) كما أنه متعدد الاستخدامات، ومعالج كيميائيًا، ونكهة محايدة، وبأسعار معقولة، وله نقطة دخان عالية مماثلة (400 إلى 450 درجة فهرنهايت). مرة أخرى، هذه الخصائص تجعلها جيدة للطهي على درجة حرارة عالية.

الأفضل لـ: القلي والتحميص والخبز

لا ينصح به لـ: سوتيه و صلصات السلطة

6. زيت القرطم

زيت القرطم هو زيت أقل شعبية ولكنه رائع في كل مكان. فهو يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ومنخفضة الدهون المشبعة، وله نكهة محايدة ونقطة دخان عالية. في الواقع، عند درجة حرارة 510 فهرنهايت، فهو يحتوي على أعلى نقطة دخان بين جميع الزيوت المذكورة. يُباع زيت القرطم معالجًا كيميائيًا ومعصورًا على البارد مثل زيت الزيتون، وأي إصدار تختاره سيكون له نفس نقطة الدخان العالية.

الأفضل لـ: القلي والقلي

لا ينصح به لـ: صلصات السلطة

7. زيت الفول السوداني

زيت الفول السوداني هو أحد أكثر الزيوت اللذيذة المتوفرة، فهو يتميز برائحة وطعم جوزي لطيف. يوصي ساسون بإضافته إلى بسكويت زبدة الفول السوداني، أو استخدامه في البطاطس المقلية. كما أن لديها نقطة دخان عالية (450 درجة فهرنهايت)، لذلك يمكنك حتى استخدامها لقلي الأطعمة مثل التيمبورا. مثل زيت الخضروات وزيت الكانولا، فهو أيضًا معالج كيميائيًا وقليل الدهون المشبعة.

الأفضل لـ: القلي والقلي

لا ينصح به لـ: الأطعمة التي لا ينبغي أن يكون طعمها مثل الفول السوداني

8. زيت السمسم

يقول ساسون: هناك زيت آخر ذو نكهة عالية، وهو القليل من زيت السمسم يمكن أن يقطع شوطا طويلا. وتوضح قائلة: 'يضيف زيت السمسم الكثير إلى الطبق، لذا لا تحتاج إلى استخدام الكثير'. وهو مطلوب عادة في الطبخ الصيني والياباني. وهو بديل رائع لزيت الفول السوداني إذا كان لديك حساسية من الفول السوداني (أو لا تحب نكهة الفول السوداني). ومثل زيت الزيتون البكر الممتاز، يتم عصره على البارد بدلاً من معالجته كيميائيًا. لذلك، على الرغم من أنه قد لا يحتوي على أعلى نقطة دخان على الإطلاق (350 إلى 410 درجة فهرنهايت)، إلا أنه خيار جيد النكهة وغير مكرر إذا كان هذا هو ما تبحث عنه.

فريد فلينتستون بوب فانكو

الأفضل لـ: القلي

لا ينصح به لـ: الأطعمة التي لا ينبغي أن يكون طعمها مثل السمسم

9. زيت بذور الكتان

يتمتع هذا الزيت بخاصيتين مثيرتين للاهتمام: أولاً، يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، لذا قد ترغب في التفكير في استخدامه أكثر إذا كنت لا تتناول الكثير من الأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل الأسماك، كما يقول ساسون. . ومع ذلك، فإن هذا ليس مخصصًا للطهي لأنه حساس للغاية للحرارة ويتأكسد بسرعة، كما تشير. بدلاً من ذلك، استخدمه في تتبيلة السلطة ورشه فوق الغموس مثل الحمص. قم بشراء زجاجات صغيرة حتى تتمكن من استخدامها بسرعة، وتأكد أيضًا من تخزينها في مكان بارد ومظلم.

الأفضل لـ: رذاذ و صلصات السلطة

لا ينصح به لـ: طبخ

10. زيت جوز الهند

يعتقد بعض الناس أن زيت جوز الهند هو الزيت الأكثر صحة على الإطلاق، لكنه قد لا يكون الكريم المعجزة الذي يُعلن عنه. (حسنًا، في الواقع، باعتباره كريمًا حرفيًا، يعتبره الكثير من الناس نوعًا من كريم عامل معجزة للبشرة والشعر.) على الرغم من هالتها الصحية وشعبيتها، إلا أنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون الصحية غير المشبعة مقارنة بجميع الزيوت الأخرى في هذه القائمة، ويمكن أن تكون أكثر تكلفة ويصعب العثور عليها، كما يقول Harbstreet. في الواقع، المبادئ التوجيهية الغذائية اعتبر زيت جوز الهند (مع زيت النخيل/زيت نواة النخيل) من الدهون الصلبة (مثل الزبدة) من الناحية التغذوية، لأنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة والصلبة (أو شبه الصلبة) في درجة حرارة الغرفة.

كائنات بحرف o

إلى جانب الجدل حول مدى فائدة أو ضرر الدهون المشبعة بالنسبة لنا، هناك وجهات نظر متضاربة حول القيمة الغذائية النسبية للدهون المشبعة. زيت جوز الهند بالمقارنة مع الدهون الصلبة الأخرى مثل الزبدة أو شحم الخنزير. تشير بعض الأبحاث له آثار أقل ضررا على الكولسترول، وسيكون بديلا جيدا لتلك الأشياء. على أية حال، يمكن أن يكون زيت جوز الهند جزءًا من نظام غذائي صحي. ولكن بالنظر إلى أن البحث غير واضح، فمن الأفضل الاعتماد في كثير من الأحيان على الزيوت الأخرى ذات الفوائد الصحية المثبتة، كما يقول أنصاري.

على سبيل المثال، هذه الجودة شبه الصلبة الكريمية تجعل زيت جوز الهند بديلاً رائعًا للزبدة النباتية للسلع المخبوزة. وفي بعض المخبوزات، مثل كعكة جوز الهند، على سبيل المثال، يمكن أن تكون نكهة جوز الهند جميلة. إذا كنت ترغب في استخدام زيت جوز الهند لطرق مثل القلي أو التحميص، فاعلم أنه يحتوي على نسبة عالية نسبيًا نقطة دخان منخفضة تبلغ 350 درجة فهرنهايت .

الأفضل لـ: الخبز

لا ينصح به لـ: القلي

متعلق ب: