في تلك الأيام المزدحمة حقًا عندما لا يكون لديك وقت تقريبًا لممارسة الرياضة، قد تتساءل عما إذا كان التمرين لمدة 20 دقيقة يستحق ذلك. لكننا هنا لنخبرك أنه إذا كان هذا هو الوقت المتاح لك، فيمكنك بالفعل ممارسة تمرين فعال. الحقيقة هي أن هناك الكثير الذي يمكنك تحقيقه في جلسة تمرين قصيرة، وبعض الأسباب المقنعة جدًا لإدراج تمرين سريع في جدولك الزمني. بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن تكون التمارين القصيرة طريقة رائعة لتناسب الحركة في يوم حافل، افا فاجن، CSCS، يقول مساعد مدير الأداء الرياضي في جامعة ولاية كليفلاند ومدرب القوة مع فريق ويلبرز، لموقع SelfGrowth. وحتى التمرين لمدة 20 دقيقة يمكن أن يحقق فوائد عقلية وجسدية.
وفقا لآخر إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، جلسات تمرين أي يمكن أن يساهم الطول في تحقيق فوائد صحية إيجابية، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم، وتحسين حساسية الأنسولين، وتقليل مشاعر القلق والاكتئاب، وتحسين النوم. يمكن للجلسات السريعة أيضًا أن تدفعك إلى تحقيق أقصى استفادة من كل دقيقة وتساعدك على التواصل بشكل حقيقي مع حركتك: عندما يكون لديك القليل جدًا من الوقت لتضيعه، يتم تركيز انتباهك على الليزر وتجعل كل تكرار مهمًا. من خلال تمرين مدته 20 دقيقة، يمكنك الوصول إلى الهدف مباشرة وتعظيم وقتك، مدرب شخصي معتمد ومتخصص في التمارين التصحيحية كيث هودجز ، مؤسس العقل في العضلات في لوس أنجلوس، يقول موقع SelfGrowth.
المصيد مع كل هذا هو: إذا كنت ترغب في القيام بذلك معظم بعد تمرين مدته 20 دقيقة، من المهم أن تكون عازمًا حقًا على ما تريده وأن تعمل بجد خلال الوقت المحدود المتاح لك. وهذا يعني أن أفضل تمرين مدته 20 دقيقة سيبدو مختلفًا قليلًا عن نسخة مختصرة من روتينك المعتاد. من الناحية المثالية، يجب أن تكون واضحًا بشأن أهدافك، وأن تكون استراتيجيًا بشأن الهيكل، وأن تبذل جهدًا قويًا. ومن خلال ذلك، قمنا بالاستعانة بخبراء التدريب للحصول على المشورة حول كيفية إنشاء تمرين ممتاز مدته 20 دقيقة لأربعة أهداف تمرين رئيسية: تعزيز تمارين القلب، والحصول على مضخة لكامل الجسم، وبناء العضلات، رفع ثقيل .
1. حدد نواياك مقدمًا.
عندما يكون تمرينك مقيدًا بالوقت، عليك أن تضع خطة، كما يقول فاجن. بدونه، قد تجد نفسك تتجول بلا هدف في صالة الألعاب الرياضية (أو غرفة المعيشة الخاصة بك)، غير متأكد مما يجب القيام به وتضيع وقتًا ثمينًا في ممارسة الرياضة.
تبدأ الخطة الجيدة بتحديد النية أو الهدف. ما هو الشيء الأول الذي تريد صقله أثناء التمرين؟ نظرًا لأن التمرين لمدة 20 دقيقة سريع جدًا، فلن يكون لديك الوقت الكافي للقيام بكل شيء، ولهذا السبب سترغب في تضييق نطاق تركيزك.
بمجرد تحديد نيتك، يصبح من الأسهل بناء تمرين محدد يدعمها. يجب أن تتضمن جميع التدريبات ثلاثة أجزاء رئيسية: الإحماء، ومجموعة العمل الرئيسية الخاصة بهدفك، وفترة التهدئة. ومع ذلك، من خلال تمرين مدته 20 دقيقة، يجب أن يستهدف كل جزء بشكل فائق ما تريد الخروج منه. إليك التركيز المقصود في تمرينك على تلك النوايا الأربعة المشتركة.
1. تعزيز تمارين القلب: قم بتمرين القلب على فترات.
- قم بالتبديل بين فترات العمل القصوى وفترات الراحة.
- اختر أي طريقة تشعر بالراحة والمألوفة لها — الجري، أو التجديف، أو ركوب الدراجات، أو استخدام جهاز بيضاوي الشكل، على سبيل المثال.
2. الحصول على مضخة لكامل الجسم: قم بإجراء دائرة HIIT لكامل الجسم.
معنى البطء
- اختر تمارين وزن الجسم المتفجرة والتي تعمل على تمرين الجسم بالكامل.
- استخدم دوائر موقوتة وبرمجة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، للعمل مع فترات أعلى من العمل إلى الراحة.
3. بناء العضلات: ركز على مجموعات من تمرينين مركبين مختلفين باستخدام وزن متوسط إلى ثقيل.
- اختر تمرينين مركبين للجزء السفلي من الجسم (نمط القرفصاء، مثل الاندفاع أو القرفصاء ، ونمط مفصلي، مثل الرفعة المميتة أو جسر غلوت ) أو حركة الجزء العلوي من الجسم مقترنة بتمرين الجزء السفلي من الجسم. إذا اخترت الخيار الأخير، فتأكد من أن أحد التمرينين يعمل على الجانب الأمامي من جسمك والآخر يعمل على الجانب الخلفي، كما يقول فاجن. على سبيل المثال، أ الرفعة المميتة والضغط على الصدر.
- تعتبر التمارين المركبة خيارات أفضل هنا من حركات العزلة (مثل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أو ثني أوتار الركبة) لأنها تعمل على تدريب العديد من العضلات المختلفة في وقت واحد، وهي مثالية عندما لا يكون لديك وقت كافٍ.
4. رفع الأثقال: ركز على تمرين مركب واحد بوزن ثقيل بالنسبة لك.
- اختر تمرينًا مركبًا تعرفه. تشمل الاختيارات الجيدة ما يلي: تمرين القرفصاء، أو الرفعة المميتة، أو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، أو التجديف المنحني.
- اختر وزنًا ثقيلًا حتى تتمكن من القيام بستة عدات كحد أقصى لكل مجموعة. مرة أخرى، تعتبر الحركات المركبة رائعة هنا لأنها تسمح لك برفع الوزن الثقيل، وهو أمر أساسي لاكتساب القوة.
- تحذير سريع: يجب أن تكون على دراية برفع الأثقال في تمارينك المنتظمة قبل تجربة ذلك في تمرين مدته 20 دقيقة. إذا كنت كذلك العلامة التجارية الجديدة لتدريب القوة ، فكر في التدريبات المذكورة أعلاه.
- ستعمل على كلاهما القوة وبناء العضلات في هذا التمرين والتمرين أعلاه، ولكن هذا التمرين سيركز على القوة من خلال تحديك لرفع الأوزان الثقيلة: وزنك المستخدم، والتكرارات، والراحة، والمجموعات الإجمالية، والتركيز على تمرين واحد فقط سوف تعكس هذا الجهد المكثف. تابع القراءة للتعرف على الإعداد الدقيق للتمرين، وسبب نجاحه لتحقيق هذا الهدف المحدد!
قبل البدء في التمرين، يوصي فاجن بتدوين التفاصيل المهمة للتمرين، بما في ذلك التمارين والتكرارات والوزن والشدة. يوضح فاجن أن ذلك سيساعدك على معرفة ما الذي من المفترض أن تفعله بالضبط في ذلك اليوم.
2. اقضِ ثلاث إلى خمس دقائق في إجراء عملية الإحماء المستهدفة.
بغض النظر عن هدف التمرين لمدة 20 دقيقة، فإن قضاء بضع دقائق في البداية للإحماء أمر مهم للغاية. كما ذكر موقع SelfGrowth سابقًا، يمكن للإحماء عالي الجودة أن يهيئ جسمك بشكل صحيح لممارسة التمارين الرياضية وبالتالي تحسين فرصك في الحصول على تمرين فعال وآمن وأكثر متعة.
يعتمد الشكل الذي سيبدو عليه هذا الإحماء على نواياك في التمرين:
إذا كنت تعزز تمارين القلب لديك:
- اختر مجموعة من الحركات الديناميكية التي تضرب جسمك بالكامل، وترفع درجة حرارة جسمك، وترخي العضلات المشدودة، وتنشط قلبك، وتعزز تدفق الدم. يقول هودجز: 'فكر في أعظم تمدد في العالم، والطعنات الجانبية، والركبتين المرتفعتين، وتمدد الورك بنسبة 90-90، والخلط الجانبي، والركلات المؤخرة'.
- إذا كان تمرينك سيتضمن الجري، فيجب أن يتضمن الإحماء حركات متعلقة بالجري، مثل الجسور ذات الساق الواحدة، وتمديدات أوتار الركبة الديناميكية، ورفع ربلة الساق، وقفزات البوجو، والقفز على شكل حرف A، كما يقول فاجن.
- جرب عملية الإحماء هذه لمدة خمس دقائق والتي تم تصميمها لإعدادك للتمرين على الجري.
إذا كنت تحصل على مضخة لكامل الجسم:
- ينطبق نفس المبدأ كما هو الحال مع أمراض القلب: تريد اختيار مجموعة من التمارين التي تعمل على تسخين العضلات من جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الجذع والساقين والأرداف والذراعين والكتفين والظهر. ركز بشكل خاص على مناطق الإحماء التي ستستهدفها حقًا أثناء التمرين. على سبيل المثال، إذا كان تمرينك يتضمن أي نوع من حركات التجديف، فيمكنك القيام بتمارين السحب لتهيئة عضلات ظهرك، أو إذا كان يتضمن تمارين الدفع، فيمكنك دمج أشكال مختلفة من تمارين الضغط لإعداد عضلات صدرك، كما يقول هودجز.
- جرب عملية الإحماء هذه التي ستجهزك لروتين يضخ قلبك.
إذا كنت تقوم ببناء العضلات:
- اختر سبعة - أو نحو ذلك - من التمارين الديناميكية التي ترفع درجة حرارة جسمك وتجلب الحركة إلى المناطق التي ستستخدمها خلال مجموعتك الرئيسية. يقول فاجن: قم بخمسة ممثلين لكل منهما.
- بالنسبة لتمارين الجزء السفلي من الجسم، ركز على إرخاء الوركين والكاحلين والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. تشمل التمارين الرائعة المشي الوحشي والجسور ذات الساق الواحدة والطعنات العكسية. جرب التحركات من هذا الاحماء هنا .
- بالنسبة لتمارين الجزء العلوي من الجسم، ركز على إرخاء الكتفين والصدر والظهر. تشمل التمارين الرائعة أعظم تمدد في العالم، وخيط الإبرة، وأجزاء السحب. جرب التحركات من هذا الاحماء هنا .
إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة:
- كما هو الحال مع التركيز على بناء العضلات، اختر سبعة تمارين ديناميكية لزيادة تدفق الدم وتعزيز الحركة إلى المناطق التي ستستخدمها خلال مجموعتك الرئيسية.
- على سبيل المثال، إذا كان التمرين الذي اخترت التركيز عليه هو القرفصاء، فاستخدم التمارين الديناميكية التي تفتح عضلات الجزء السفلي من الجسم وتنشط عضلات الأرداف. جرب هذا الإحماء لتنشيط الأرداف.
- ثم قم ببعض التكرارات أو حتى مجموعتين من الرفع الرئيسي بحمل أخف قبل إضافة الكمية الكاملة. نظرًا لأن الإجراءات الروتينية التي تركز على القوة تتطلب رفع الأثقال التي تعتبر ثقيلة بالنسبة لك، فهذا ليس شيئًا تريد القفز إليه فحسب، بل قد تخاطر بالإصابة إذا لم يتم إعداد جسمك بشكل صحيح. يقول فاجن: اعتبر هذه الخطوة جزءًا من عملية الإحماء.
3. اعمل بجد في قسم العمل الرئيسي الخاص بك لمدة 13 إلى 15 دقيقة.
بمجرد أن تشعر بالدفء، والارتخاء، والاستعداد لممارسة رياضة الروك بعد عملية الإحماء، فقد حان الوقت للتركيز على الجزء الرئيسي من التمرين. هذا هو الجزء الذي تريد حقًا الحفاظ عليه بشكل رائع والعمل بجهد أكبر لتحقيق أقصى استفادة من وقتك في ممارسة الرياضة.
إذا كنت تعزز تمارين القلب لديك:
- قم بالتبديل بين 40 ثانية من العمل الشاق و20 ثانية من التعافي السهل على دراجة داخلية أو جهاز المشي أو جهاز المشي البيضاوي أو المجدف. يقول فاجن: افعل ذلك لمدة 13 إلى 15 طلقة. يقول هودجز إن فترات العمل الأكثر صعوبة يمكن أن تأتي من زيادة السرعة أو الميل أو المقاومة على الجهاز الذي تستخدمه.
- بدلًا من ذلك، يمكنك أداء العدو بأقصى جهد 100% لمدة 10 ثوانٍ ثم الراحة لمدة دقيقة قبل التكرار مرة أخرى لمدة 12 جولة تقريبًا. يقول فاجن: فقط تأكد من سهولة المشاركة في سباقات السرعة تدريجيًا وآمنًا عن طريق القيام بالجهد القليلة الأولى عند 70 و80 و90٪ قبل البدء بكل شيء. قد لا يبدو قضاء جزء كبير من التمرين لمدة 20 دقيقة في الراحة أفضل استخدام لوقتك، ولكن نظرًا لأنك تقوم بسباقات سرعة عالية الكثافة بجهد شامل، فلا تزال تحصل على قدر كبير من العمل. يشرح فاجن.
إذا كنت تحصل على مضخة لكامل الجسم:
- يقترح فاجن اختيار ثلاث إلى خمس حركات لدائرة HIIT الخاصة بك. يقول هودجز: اختر الحركات الصعبة التي ستجعلك تعمل بجد ولكنك تعلم أنه يمكنك القيام بها بشكل جيد. وينصح باختيار تمرين الجزء العلوي من الجسم (مثل عمليات السحب المساعدة)، وتمرين الجزء السفلي من الجسم (مثل القفزات المتفجرة)، والحركة الأساسية (مثل الألواح الخشبية). تحقق من هذه القائمة للتعرف على التمارين التي تتناسب جيدًا مع HIIT.
- يقول فاجن: قم بكل حركة لمدة 40 ثانية بجهد عالٍ واستريح لمدة 20 ثانية قبل المتابعة إلى الخطوة التالية.
- وبدلاً من ذلك، يمكنك القيام بكل حركة لمدة 20 ثانية في كل مرة ممتاز يقول فاجن: 'قم بجهد عالٍ ثم استريح لمدة 40 ثانية قبل البدء بالتمرين التالي'.
- في كلتا الحالتين، كرر الدائرة بأكملها لمدة ثلاث أو أربع جولات.
- فكر في تمرين HIIT لكامل الجسم لمدة 20 دقيقة للحصول على بعض الإلهام.
إذا كنت تقوم ببناء العضلات:
- للعمل على تحقيق التضخم، وهو مصطلح فاخر لبناء العضلات، عليك أن تستهدف ما يقرب من 8 إلى 12 تكرارًا للتمارين المركبة التي اخترتها بوزن متوسط-ثقيل.
- استهدف الحمل الذي تشعر فيه أنه لا يمكنك سوى الحصول على ممثلين أو ثلاثة ممثلين إضافيين خارج هذا النطاق. لقد وجدت الأبحاث أن نطاق التكرار والتحميل هذا فعال في بناء العضلات. إذا كنت تشعر أنه كان بإمكانك أداء 20 تكرارًا بهذا الوزن، أو حتى 15 تكرارًا بهذا الوزن، ولكن هدفك هو بناء العضلات، فأنت لا تستخدم وزنًا ثقيلًا بدرجة كافية، كما يقول فاجن.
- قم بأداء ثلاث إلى أربع مجموعات من التمرين الأول، ثم أتبعه بنفس العدد في التمرين الثاني.
- استرح لمدة 90 ثانية تقريبًا بين المجموعات حتى يتوفر لعضلاتك الوقت الكافي للتعافي بشكل صحيح. إذا كنت تفضل ببساطة عدم الراحة هنا، فيمكنك ملء هذا الوقت بالعمل الأساسي، وتدريبات الحركة، وتمارين التمدد للحصول على أقصى استفادة من أموال التمرين، كما يقول فاجن.
إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة:
- اختر وزنًا لتمرينك المركب الذي يجعلك تمارس ما يزيد عن 80% (أو أكثر) من الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة لستة تكرارات أو أقل - هذه هي البرمجة المدعومة بالأبحاث لتحديد أولويات القوة. الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة هو مقدار الوزن الذي يمكنك تحمله في تكرار واحد فقط للتمرين، ويجب أن تكون لديك فكرة جيدة عن هذا قبل التمرين بهذه الطريقة. إذا كان الحد الأقصى لممثل القرفصاء الخاص بك هو 100 رطل، فأنت تريد القيام بمجموعات من ستة ممثلين أو أقل حيث تجلس القرفصاء بوزن لا يقل عن 80 رطلاً.
- بشكل عام، كلما قل عدد التكرارات التي تقوم بها في المجموعة، زاد الحمل الذي ترغب في إضافته، كما يقول فاجن. لذلك قد تصل مجموعة من ستة تكرارات إلى 80% من الحد الأقصى للتكرار الواحد، في حين أن مجموعة من ثلاثة تكرارات قد تصل إلى 90% من الحد الأقصى للتكرار الواحد.
- تبادل لاطلاق النار لمدة أربع إلى ست مجموعات كاملة.
- استرح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين كل مجموعة للتعافي. لقد فهمنا الأمر: قد يبدو الأمر غير مثمر أن تقضي الكثير من تمرينك لمدة 20 دقيقة في الراحة، لكن تذكر أن هذه المرة هي لا يضيع. يمنح الباقي عضلاتك فترة التوقف التي تحتاجها للتعافي بما يكفي للتعامل مع المجموعة التالية بشكل فعال حتى تتمكن من الاستمرار في ضرب نفس العدد من التكرارات في كل مرة.
- إذا كنت تشعر حقًا أنك تريد التحرك خلال فترات الراحة هذه، فيمكنك القيام بأنشطة لطيفة مثل لف الرغوة أو تمارين التمدد طالما أنها لا تستنزف قوتك.
4. قم بالضغط على فترة تهدئة لمدة دقيقتين.
من السهل (تقريبًا) تخطي فترة التهدئة بعد التمرين مثل عملية الإحماء، لكن قاوم الرغبة! إن السماح لجسمك بالتبريد بعد التمرين يمكن أن يساعد في إبطاء معدل ضربات القلب وتهدئة تنفسك وإخراجك بسرعة أكبر من الحالة المرتفعة التي كنت فيها أثناء التمرين. ذكرت SelfGrowth سابقا . لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في التهدئة: حتى دقيقتين – مقدار الوقت الذي توصي به فاجن خلال تمرين مدته 20 دقيقة – يمكن أن يكون مفيدًا.
إليك الطريقة التي تريد بها استخدام هاتين الدقيقتين من فترة التهدئة اعتمادًا على أهدافك.
إذا كنت تعزز القلب الخاص بك:
- يقول فاجن إن الهدف الرئيسي هنا هو خفض معدل ضربات القلب. إذا كانت مجموعتك الرئيسية عبارة عن سباقات السرعة على جهاز المشي، على سبيل المثال، فيمكنك تخفيف هذه الشدة عن طريق المشي على جهاز المشي لمدة دقيقة.
- قم ببعض تمارين التمدد الثابتة اللطيفة (حيث تتخذ وضعية) للوقت المتبقي لديك: جرب هذا التمدد السريع للغاية بعد التشغيل.
إذا كنت تحصل على مضخة لكامل الجسم:
- بعد دورة HIIT، هدفك أيضًا هو خفض معدل ضربات القلب وإرخاء عضلاتك.
- يقول هودجز: ركز على الامتدادات الثابتة. جرب هذا اليوغا لكامل الجسم المليء بالامتدادات الثابتة.
إذا كنت تقوم ببناء العضلات:
سيارة بحرف v
- يقول فاجن إن الرغوة تدحرج العضلات التي عملت عليها للتو ثم تقوم ببعض تمارين التمدد الثابتة لمدة 30 ثانية لكل قطعة. يمكن أن تساعد في إطالة العضلات التي تم شدها أثناء عملك. جرب عددًا قليلًا من تمارين التمدد بعد التمرين.
إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة:
- كما هو مذكور أعلاه، على الرغم من أن دحرجة الرغوة وتمديدها يمكن أن تستهدف بشكل أكبر العضلات التي تعمل في تمرين الرفع الواحد. على سبيل المثال، إذا كنت تعمل على تمرين الجزء العلوي من جسمك في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، فجرّب تمرين تمدد عضلات الصدر عند المدخل وتمديد عضلات الصدر الرغوية لاستهداف عضلات الصدر والظهر، كما يقول فاجن.
متعلق ب:
- أفضل تمرين مدته 10 دقائق يناسب يومك المزدحم، وفقًا لـ 10 مدربين
- إليك ما تبدو عليه خطة التمرين الأسبوعية المتوازنة والفعالة
- 10 أشياء تعلمتها بعد قطع تماريني إلى 10 دقائق يوميًا
