يعد صعود السلالم تمرينًا رائعًا لرفع معدل ضربات القلب ونحت الجزء السفلي من الجسم القوي والنحيف... إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح.
يقول مارك هندريكس، مدير اللياقة البدنية للمجموعة في Greenwich Avenue Equinox: 'أرى العديد من الأشخاص يضعون ما يقرب من نصف وزن جسمهم متكئين على القضبان التي يقدمونها لك فقط كحماية حتى لا تسقط'. 'إنها مسألة تتعلق بالسلامة ألا تضع يديك على الدرابزين.' ومع ذلك، لا ينبغي أبدًا الضغط عليهم.'
عندما تضغط على القضبان، فإن ذلك يقلل الحمل على ساقيك وأردافك. يقول هندريكس: 'كلما زاد تحميل عضلاتك، زاد عدد الألياف العضلية التي تنشطها، وبالتالي زاد التغيير الذي تحدثه في عضلاتك'.
سواء كنت تتسلق Stair Master في صالة الألعاب الرياضية، أو تصعد السلالم في المكتب أو تمرين لكي تكون روكي القادم، الشكل الصحيح هو إبقاء الكتفين فوق الوركين، والوركين فوق الكاحلين. حاول ألا تميل كثيرًا إلى الأمام لأن ذلك سيقلل من تنشيط العضلات.
تعتبر ضربة القدم مهمة أيضًا في تحديد العضلات المستهدفة. اضرب وادفع بمشط القدم لاستهداف الأرباع، ثم ضع المزيد من الوزن على كعب القدم لاستهداف الأرداف وأوتار الركبة. ينصح هندريكس: 'ابتعد عن مشط القدم لتقليل إجهاد الركبة'.
لتحقيق أقصى قدر من التمرين على الدرج، يقترح هندريكس دمج هذه التقنيات:
- حاول صعود درجتين في وقت واحد.
- عند صعود درجين، قم بإضافة ركلة صغيرة إلى الخلف باستخدام ساق التسلق.
- قم بتغيير مستوى حركتك عن طريق إبطاء السرعة والمشي بشكل جانبي، مع وضع قدم واحدة فوق الأخرى.
- تدرب على فترات: قم بزيادة السرعة لمدة دقيقة واحدة ثم استرد عافيتك عند الصعود المستمر لمدة 30 ثانية (ملاحظة: لا تصعد السلالم مرتين في كل مرة عند القيام بفترات زمنية، كما يقترح هندريكس).
على استعداد لأخذ التمرين إلى مستوى جديد رحلة جوية ؟ هناك الكثير من سباقات التسلق بما في ذلك:
SkyRise في شيكاغو، 6 نوفمبر 2011، مبنى إمباير ستيت في نيويورك، 7 فبراير 2012 Hustle Up The Hancock في شيكاغو، 26 فبراير 2012، تسلق سترات في لاس فيغاس، 3-4 مارس 2012، تسلق سلالم كيتشوم-وسط المدينة لوس أنجلوس، 2012 سيتم تحديده لاحقًا
وأيضا زيارة LungUSA.org لمزيد من الكفاح من أجل التسلق الجوي بالقرب منك!
روابط ذات صلة:
- جرب تمارين CrossFit الحصرية من SelfGrowth
- تحركات تجريب الدرج وروتين القلب
